Die enigste twee kernoefeninge wat u regtig nodig het

Tevrede

• Roetines met ingeboude kernversterkers
• Resensie vir

Twee oefeninge bly steeds die goue standaarde vir kernversterking: die knars, wat die meer oppervlakkige abs-die rectus abdominis in die middel en die skuins langs die sye-en die plank, wat die diep, korsetagtige transversale abdominis werk, versterk. (Probeer hierdie plankvariasies om jou kern van alle hoeke af te brand.)

Die kras is so effektief om hierdie oppervlakkige spiere te aktiveer, omdat hul vesels almal 'n vertikale oriëntasie het, sodat hulle in pas kan kom met die reguit beweging van die oefening, sê Martin Eriksson-Crommert aan die Örebro Universiteit in Swede. Sy navorsing het bevind dat vroue wat hul hande agter die kop plaas - in plaas van bo-op die bors of vorentoe te reik - die grootste aktivering kry. Versnel die tempo van crunches kan die aktivering van die rectus verdubbel, het ander navorsing getoon. Voeg 'n draai by om die skuins verder aan te trek.

Nou, oor die planke. Volgens die laboratoriumnavorsing het die variasies wat hier getoon word, plus die kernstabiliteitsuitdaging van die dubbelbeen-rek-dwarsaktivering wat van die kaarte afloop, ontlok. Vorm Brain Trust -lid Michele Olson, Ph.D., 'n senior kliniese professor in sportwetenskap aan die Huntingdon College in Alabama wat al meer as 20 jaar ab -oefeninge getoets het. Werk dit saam met u crunches of met enige van die ab-gefokusde roetines en wenke in hierdie verhaal vir u sterkste, sterkste kern. (En dit gaan nie net daaroor om 'n six-pack te kry nie; dit is hoekom dit so belangrik is om 'n sterk kern te hê.)

• Spinnekop Plank: Begin op die vloer in die plank, balanseer op hande en tone. Hou die heupe gelyk en buig die linkerknie na die linker triceps [getoon, links]. Keer terug na plank, verander kante en herhaal om 1 herhaling te voltooi. Doen 2 stelle van 10 tot 12 herhalings.
• Strek met twee bene: Lê met die gesig na bo op die vloer met die arms langs die sye. Krul kop en skouers van die vloer af, lig dan arms bo-oor (biceps by ore) en bene teen 'n hoek van 45 grade om te begin. Hou die bolyf deurgaans gelig, bring knieë na die bors en sirkel arms om, raak handpalms na buitekant van knieë [getoon, middelpunt]. Steek bene uit en lig arms oorhoofs na die beginposisie om 1 herhaling te voltooi. Doen 2 stelle van 10 tot 12 herhalings.
• Syplank-draai: Begin op die vloer in syplankposisie, balanseer op linkerhandpalm en kante van voete, regtervoet voor links; buig die regter elmboog en plaas die palm agter die oor om te begin [getoon, regs]. Draai bolyf om regter elmboog na binnekant van linker elmboog te bring. Keer terug na die beginposisie om 1 rep te voltooi. Doen 12 herhalings. Wissel kante; herhaal. (Wil jy aanhou? Probeer die 10 minute abs oefensessie Tone It Up se Karena en Katrina sweer by.)

Roetines met ingeboude kernversterkers

Sekere oefensessies dien ook as sterkte -sessies vir u buikspiere. "Wanneer jy jou intensiteit of las verhoog tydens totale liggaamsbewegings, versterk jou buikspiere natuurlik," sê Olson. "Die aksie werk regtig dwars." Hier is die manier om te multitaak.

• Swaai 'n kettlebell. U dwarsstutte om u kern te stabiliseer terwyl u die kettlebell se swaai tot 'n einde bring, veral tydens eenhandse bewegings.
• Lig groter handgewigte op. Voeg 'n bietjie meer krag by jou reps-geweegde squats, biceps-krulle, ja, noem maar op - en "hoe swaarder die vrag, hoe meer versterking sal plaasvind," sê Olson. (Op die noot is hier agt voordele van sterkte -opleiding.)
• Doen naellope. Jou abs sal inskakel as jy jou arms harder pomp, en die HIIT sal help om meer abvet te verbrand as wanneer jy vashou met bestendige kardio.

Resensie vir