Hoe u u Omega-6 tot Omega-3-verhouding kan optimaliseer

Tevrede

• Waarom gee u om omega-6 en omega-3-vetsure?
• Hoeveel omega-6 het nie-industriële populasies geëet?
• Die probleem met die Westerse dieet
• Vermy groente-olies met baie omega-6
• Eet dierlike voedsel wat baie omega-3 bevat
• Die slotsom

Vandag eet die meeste mense baie omega-6-vetsure.

Terselfdertyd is die verbruik van dierlike voedsel met baie omega-3's die laagste wat dit nog ooit was.

Wetenskaplikes vermoed dat 'n verwronge verhouding van hierdie poli-onversadigde vetsure een van die mees skadelike aspekte van die Westerse dieet kan wees.

Waarom gee u om omega-6 en omega-3-vetsure?

Omega-6 en omega-3-vetsure word poli-onversadigde vette genoem omdat hulle baie dubbelbindings het (poli = baie).

U liggaam het nie die ensieme om dit te produseer nie, dus moet u dit uit u dieet kry.

As u niks uit u dieet kry nie, ontwikkel u 'n tekort en word u siek. Daarom word dit 'essensiële' vetsure genoem.

Hierdie vetsure verskil egter van die meeste ander vette. Dit word nie net vir energie gebruik of gestoor nie, hulle is biologies aktief en speel belangrike rolle in prosesse soos bloedstolling en ontsteking.

Maar omega-6's en omega-3's het nie dieselfde effekte nie. Wetenskaplikes glo dat omega-6's inflammatories is, terwyl omega-3's anti-inflammatories is ().

Natuurlik is ontsteking noodsaaklik vir u oorlewing. Dit help om u liggaam te beskerm teen infeksie en beserings, maar dit kan ook ernstige skade veroorsaak en bydra tot siektes as dit chronies of oormatig is.

Trouens, chroniese ontsteking kan een van die voorste drywers wees van die ernstigste moderne siektes, insluitend hartsiektes, metaboliese sindroom, diabetes, artritis, Alzheimer en baie soorte kanker.

Wetenskaplikes het veronderstel dat 'n dieet met baie omega-6's, maar min omega-3's, inflammasie verhoog, terwyl 'n dieet wat gebalanseerde hoeveelhede bevat, inflammasie verminder ().

Diegene wat 'n Westerse dieet volg, eet gewoonlik veel te veel omega-6's in vergelyking met omega-3's. Baie meen dit is 'n ernstige gesondheidsprobleem.

'N Omega-6 tot omega-3-verhouding wat te hoog is, kan bydra tot oormatige inflammasie in die liggaam, wat die risiko van verskillende siektes kan verhoog.

Hoeveel omega-6 het nie-industriële populasies geëet?

Volgens dr. Stephan Guyenet het tipiese omega-6 tot omega-3-verhoudings vir voor-industriële populasies gewissel van 4: 1 tot 1: 4.

Jagtersversamelaars wat meestal landdiere geëet het, het hierdie vette verbruik in 'n verhouding van 2: 1 tot 4: 1, terwyl die Inuit, wat meestal omega-3-seekos geëet het, 'n verhouding van 1: 4 gehad het. Ander pre-industriële populasies was êrens tussenin.

Antropologiese bewyse dui ook daarop dat die verhouding wat mense geëet het, êrens ongeveer 1: 1 was, terwyl die verhouding vandag ongeveer 16: 1 is (3).

Alhoewel hierdie bevolkings 'n laer lewensverwagting gehad het as moderne mense, skat sommige navorsers dat chroniese lewenstylsiektes, soos hartsiektes en diabetes, baie minder algemeen was.

Nie net het voor-industriële bevolkings baie minder omega-6 uit hul diëte gekry nie, hulle het ook meer fisiese oefening gekry, minder suiker geëet en nie toegang gehad tot moderne gemorskos nie.

Al hierdie faktore kan hul laer aantal moderne lewenstylsiektes verklaar. Die effek kan egter nie slegs toegeskryf word aan 'n laer inname van omega-6-vetsure nie.

Mense wat 'n voor-industriële dieet geëet het, het 'n omega-6 tot omega-3-verhouding van ongeveer 4: 1 tot 1: 4, en die meeste het êrens tussenin geval. Die verhouding is vandag 16: 1, baie hoër as waarvoor mense geneties aangepas is.

Die probleem met die Westerse dieet

Westerse bevolkings eet groot hoeveelhede verwerkte saad- en plantaardige olies. Sommige van hierdie olies is gelaai met omega-6's.

Die tegnologie om hierdie olies te verwerk, het eers ongeveer 100 jaar gelede bestaan, en mense het nog nie tyd gehad om geneties aan te pas by die hoë hoeveelhede omega-6 nie.

In die onderstaande grafiek kan u die dramatiese toename in die verbruik van soja-olie in die VSA sien, van nul tot 11 kg per persoon per jaar. Dit beloop 'n yslike 7% van die totale kalorieë in die jaar 1999 ().

Soja-olie is tans die grootste bron van omega-6-vetsure in die VSA, omdat dit regtig goedkoop is en in allerhande verwerkte voedsel voorkom.

In die onderstaande grafiek kan u sien hoe die hoeveelheid omega-6-vetsure wat in liggaamsvetwinkels voorkom, met meer as 200% (drievoudig) toegeneem het die afgelope 50 jaar alleen.

Dus, die vette wat mense vandag eet, lei tot werklike veranderinge in hul liggame, beide in terme van hul liggaamsvetstoornisse en die gesondheid van die selmembraan.

'N Groot hoeveelheid omega-6 in selmembrane hou sterk verband met die risiko van hartsiektes, wat sinvol is as gevolg van hul potensiële inflammatoriese effekte ():

Geen hoë gehalte beheerde studies het egter die effek van omega-6 sure op hartsiektes (,) ondersoek nie.

Gekontroleerde studies toon ook aan dat linolzuur - die mees algemene omega-6-vetsuur - nie vlakke van inflammatoriese merkers verhoog nie ().

In werklikheid bly dit onduidelik of 'n hoë inname van omega-6-vetsure enige gevolge het vir die risiko van chroniese lewenstylsiektes.

Aan die ander kant ondersteun baie bewyse die positiewe gevolge vir die gesondheid van omega-3-vetsure. Hulle hartvoordele is byvoorbeeld baie (9,,).

Omega-3's kan ook allerhande geestesversteurings verbeter, soos depressie, skisofrenie en bipolêre versteuring (12,,).

Desondanks hou die oormatige inname van poli-onversadigde vetsure, insluitend omega-3 en omega-6, verskeie risiko's in. Die dubbelbindings in die vetsuurmolekules is baie reaktief.

Hulle is geneig om met suurstof te reageer en vorm kettingreaksies van vrye radikale. Hierdie vrye radikale kan selbeskadiging veroorsaak, wat een van die meganismes agter veroudering en die aanvang van kanker is (,,).

As u u verhouding van omega-6 tot omega-3 wil verbeter, is dit waarskynlik 'n slegte idee om baie omega-3 te eet om te vergoed. Die beste is om 'n relatief lae, gebalanseerde hoeveelheid van elkeen te hê.

Die verbruik van plantaardige olies met baie omega-6 het die afgelope 100 jaar dramaties toegeneem. Wetenskaplikes meen dit kan ernstige skade berokken.

Vermy groente-olies met baie omega-6

Die belangrikste ding wat u kan doen om u omega-6-inname te verminder, is om verwerkte saad- en plantolie wat baie omega-6 bevat, te vermy, sowel as die verwerkte voedsel wat dit bevat.

Hier is 'n tabel met 'n paar algemene vette en olies. Vermy almal met 'n groot hoeveelheid omega-6 (blou stawe).

U kan sien dat botter, klapperolie, varkvet, palmolie en olyfolie relatief min omega-6 bevat.

Daarteenoor bevat sonneblom-, mielie-, soja- en katoenzaadolie die hoogste hoeveelhede.

Lees hierdie artikel vir meer inligting oor gesonde kookolie.

Dit is belangrik om te besef dat die voordeel van 'n dieet met min omega-6-vetsure 'n langtermynproses is en permanente lewenstylveranderings benodig.

Die meeste mense berg enorme hoeveelhede omega-6-vetsure in hul liggaamsvet, en dit kan 'n rukkie neem om daarvan ontslae te raak.

As u bekommerd is oor omega-6-vetsure, gebruik dan plantaardige olies wat lae hoeveelhede omega-6-vetsure bevat, soos olyfolie. Oorweeg dit ook om omega-3 aanvullings te neem of twee keer per week vetterige vis te eet.

Die belangrikste ding wat u kan doen om die inname van omega-6 te verminder, is om verwerkte plantaardige olies uit u dieet te verwyder, sowel as die verwerkte voedsel wat dit bevat.

Eet dierlike voedsel wat baie omega-3 bevat

Dierlike voedsel is een van die beste bronne van die voorgevormde omega-3-vetsure EPA en DHA.

Een probleem vandag is dat diere gewoonlik voer met graan bevat wat soja en mielies bevat.

Dit verminder hul omega-3-inhoud, dus die poli-onversadigde vette in die vleis is meestal omega-6 (,).

As u dit dus kan bekostig, is vleis met gras gevoer beslis optimaal. Selfs konvensioneel gekweekte vleis is egter gesond, mits dit nie verwerk word nie (,).

Selfs sommige vleis wat gereeld gekweek word, soos hoender en vark, kan baie omega-6 bevat. As u u omega-6-inname soveel as moontlik wil verminder, kies dan vleis uit die maerder dele van die diere.

Dit is ook 'n goeie idee om gekweekte of omega-3-verrykte eiers te koop, wat hoër is as omega-3's, in vergelyking met eiers van henne wat op graangebaseerde voedings grootgemaak word.

Een effektiewe manier om u omega-3-inname te verhoog, is om een ​​of twee keer per week seekos te eet. Vetvis soos salm is besonder goeie bronne.

As u baie vleis wat gereeld gekweek word, eet en / of nie baie seekos eet nie, oorweeg dit om 'n visolie-aanvulling te neem. Lewertraan is 'n goeie keuse wat vitamiene D en A bygevoeg het.

Daar is ook 'n paar plantbronne van omega-3, insluitend vlas- en chia sade. Dit bevat egter 'n soort omega-3 genaamd ALA. Die menslike liggaam kan ALA omskakel in die aktiewe vorms - EPA en DHA ().

Om hierdie rede is dierebronne van omega-3's, soos visse en diere wat met gras gevoer word, gewoonlik beter keuses. Veganistiese aanvullings bevat EPA en DHA van alge.

U kan u inname van omega-3-vetsure verhoog deur aanvullings te neem of vleis of vetterige vis met gras gevoer te word.

Die slotsom

Wetenskaplikes vermoed dat 'n hoë inname van omega-6-vetsure, relatief tot omega-3, verskeie chroniese siektes kan bevorder.

Daar is egter steeds geen dwingende bewyse om hierdie teorie te ondersteun nie. Meer hoë gehalte studies is nodig om die potensiële gevolge vir die gesondheid van oormatige omega-6 vetinnames te ondersoek.

As u bekommerd is, is dit 'n eenvoudige gids om u balans tussen omega-vette te optimaliseer:

1. Vermy plantaardige olies met baie omega-6 (en die verwerkte voedsel wat dit bevat).
2. Eet genoeg omega-3 ryk diere, insluitend iets uit die see, minstens een of twee keer per week.
3. Indien nodig, vul dit aan met 'n omega-3-bron, soos visolie.