Wat is gekookte rys en is dit gesond?
Tevrede
- Wat is gekookte rys?
- Voedingsvergelyking
- Potensiële voordele van gekookte rys
- Verbeterde kook- en bergingseienskappe
- Oordrag van plantverbindings
- Vorming van prebiotika
- Kan minder bloedsuiker beïnvloed
- Potensiële nadele
- Die slotsom
Gekookte rys, ook genoem omgeskakelde rys, word gedeeltelik vooraf in sy oneetbare doek gekook voordat dit verwerk word om te eet.
In sommige lande in Asië en Afrika het mense sedert antieke tye rys gekook omdat dit die doppies makliker met die hand kan verwyder.
Die proses het baie meer gesofistikeerd geraak en is steeds 'n algemene manier om die tekstuur, berging en gesondheidsvoordele van rys te verbeter.
In hierdie artikel word gekookte rys bespreek, insluitend die voeding, voordele en nadele daarvan.
Wat is gekookte rys?
Kookwerk vind plaas voordat rys gemaal word, dit is voordat die oneetbare buitenste skil verwyder word om bruinrys op te lewer, maar voordat bruinrys verfyn word om wit rys te maak.
Die drie hoofstappe van parboiling is (1,):
- Deurweek. Rou, ongeskilde rys, ook genoem padie, word in warm water geweek om die voginhoud te verhoog.
- Stomende. Die rys word gestoom totdat die stysel in 'n gel omskakel. Die hitte van hierdie proses help ook om bakterieë en ander mikrobes dood te maak.
- Droog. Die rys word stadig gedroog om die voginhoud te verminder sodat dit gemaal kan word.
Parboiling verander die kleur van rys na liggeel of amber, wat verskil van die bleek, wit kleur van gewone rys. Tog is dit nie so donker soos bruinrys nie (1).
Hierdie kleurverandering is te danke aan pigmente wat van die skil en semels in die styselagtige endosperm (die hart van die ryspit) beweeg, sowel as 'n bruiningsreaksie wat tydens parboiling voorkom (,).
OpsommingGekookte rys word ná oes geweek, gestoom en in die doop gedroog, maar voor dit gemaal word. Die proses word die rys liggeel eerder as wit.
Voedingsvergelyking
Tydens parboiling beweeg sommige wateroplosbare voedingstowwe vanaf die semels van die ryspit in die styselagtige endosperm. Dit verminder sommige van die voedingsverlies wat normaalweg tydens raffinering plaasvind as u witrys maak (1).
Hier is hoe 155 gram onverrykte, gekookte, gekookte rys vergelyk met dieselfde hoeveelheid onverrykte, gekookte, wit en bruinrys. Dit kom neer op ongeveer 1 koppie gekookte en wit rys of 'n 3/4 koppie bruinrys ():
| Gekookte rys | wit rys | bruinrys | |
| Kalorieë | 194 | 205 | 194 |
| Totale vet | 0,5 gram | 0,5 gram | 1,5 gram |
| Totale koolhidrate | 41 gram | 45 gram | 40 gram |
| Vesel | 1 gram | 0,5 gram | 2,5 gram |
| Proteïene | 5 gram | 4 gram | 4 gram |
| Tiamien (vitamien B1) | 10% van die RDI | 3% van die RDI | 23% van die RDI |
| Niasien (vitamien B3) | 23% van die RDI | 4% van die RDI | 25% van die RDI |
| Vitamien B6 | 14% van die RDI | 9% van die RDI | 11% van die RDI |
| Folaat (vitamien B9) | 1% van die RDI | 1% van die RDI | 3,5% van die RDI |
| Vitamien E | 0% van die RDI | 0% van die RDI | 1,8% van die RDI |
| Yster | 2% van die RDI | 2% van die RDI | 5% van die RDI |
| Magnesium | 3% van die RDI | 5% van die RDI | 14% van die RDI |
| Sink | 5% van die RDI | 7% van die RDI | 10% van die RDI |
Met name gekookte rys het aansienlik meer tiamien en niasien as wit rys. Hierdie voedingstowwe is belangrik vir energieproduksie. Verder bevat die gekookte rys meer vesel en proteïene (6, 7).
Aan die ander kant is sommige minerale, waaronder magnesium en sink, effens laer in gekookte rys, vergeleke met gewone wit- en bruinrys. Dit gesê, hierdie waardes kan verskil op grond van veranderlikes in die parboilingproses (1).
Beide gekookte en wit rys word soms verryk met yster, tiamien, niasien en folaat, wat sommige van hierdie voedingsverskille verminder as dit met bruinrys vergelyk word. Bruinrys is steeds die beste voedingsbron.
OpsommingGekookte rys is hoër in B-vitamiene in vergelyking met ongereelde, gewone witrys. Dit is te wyte aan die parboilingsproses, waartydens sommige voedingstowwe van die semels in die styselagtige endosperm oorgedra word. Tog is bruinrys die voedsaamste.
Potensiële voordele van gekookte rys
Parboiling is algemeen, deels as gevolg van die voordelige uitwerking daarvan op die kook- en opbergkwaliteit van rys. Studies dui ook daarop dat dit gesondheidsvoordele kan inhou bo die toename in voedingswaarde.
Verbeterde kook- en bergingseienskappe
Parboiling verminder die klewerigheid van rys, sodat dit sagte en aparte pitte lewer sodra dit gaar is. Dit is veral wenslik as u die rys 'n rukkie warm moet hou voordat u dit voorsit, of as u van plan is om oorblywende rys te verhit of te vries en dat u nie moet saamklap nie ().
Bykomend word die ensieme wat die vet in rys afbreek, onaktief gemaak. Dit help om galsterigheid en geure te voorkom, wat die rakleeftyd verhoog ().
Oordrag van plantverbindings
Wanneer volgraan bruinrys gemaal word om wit rys te maak, word die semelslaag en die olieryke kiem verwyder. Daarom gaan potensieel voordelige plantverbindings verlore.
Wanneer rys egter gekook word, dra sommige van hierdie plantverbindings, insluitend fenoliese sure met antioksidante eienskappe, oor na die styselagtige endosperm van die ryskorrel, wat die verlies tydens raffinering verminder. Antioksidante beskerm teen sellulêre skade ().
In 'n studie van 1 maand by rotte met diabetes, is gevind dat gekookte rys 127% meer fenoliese verbindings bevat as wit rys. Wat meer is, die eet van gekookte rys het die niere van die rotte beskerm teen skade deur onstabiele vrye radikale, terwyl wit rys dit nie gedoen het nie ().
Nogtans is meer navorsing nodig om die plantverbindings in gekookte rys en hul potensiële voordele vir die gesondheid te ondersoek.
Vorming van prebiotika
As rys gestoom word as deel van die parboilproses, verander die stysel in 'n gel. As dit afkoel, word dit weer gegradeer, wat beteken dat die styselmolekules hervorm en verhard (1).
Hierdie proses van retrogradering skep weerstandige stysel, wat die spysvertering weerstaan in plaas daarvan om afgebreek te word en in u dunderm opgeneem te word (11).
Wanneer weerstandige stysel u dikderm bereik, word dit gefermenteer deur voordelige bakterieë wat probiotika genoem word, en moedig dit aan. Daarom word bestendige stysel 'n prebiotika genoem ().
Prebiotika bevorder die gesondheid van die ingewande. As hulle byvoorbeeld deur bakterieë gefermenteer word, lewer dit kortkettingvetsure, insluitend butyraat, wat die selle van u dikderm voed ().
Kan minder bloedsuiker beïnvloed
Gekookte rys verhoog u bloedsuiker miskien nie soveel soos ander soorte rys nie. Dit kan te wyte wees aan die weerstandbiedende stysel en 'n effens hoër proteïeninhoud ().
Wanneer mense met tipe 2-diabetes ongeveer 1 1/8 koppies (185 gram) gekookte gekookte rys geëet het nadat hulle oornag gevas het, was hul toename in bloedsuiker 35% minder as toe hulle dieselfde hoeveelheid gewone witrys geëet het ().
In dieselfde studie is geen noemenswaardige verskil in die impak van bloedsuiker tussen gewone wit en bruinrys waargeneem nie, alhoewel laasgenoemde 'n voedsamer keuse is ().
Net so, in 'n ander studie onder mense met tipe 2-diabetes, het die eet van ongeveer 1 1/4 koppies (195 gram) gekookte, gekookte rys na 'n vinnige oornag die bloedsuiker 30% minder verhoog as die eet van dieselfde hoeveelheid gewone witrys ().
As u oorblywende gekookte rys eet wat afgekoel en dan weer opgewarm word, kan dit die impak daarvan op bloedsuiker verder verminder (,).
Desondanks is meer menslike studies nodig om die potensiële voordeel van gekookte rys vir die beheer van bloedsuiker te ondersoek.
As u suikersiekte het en tuis u bloedsuiker toets, kan u self kyk hoe verskillende soorte rys u vlakke beïnvloed. Maak seker dat u dieselfde hoeveelheid rys vergelyk en op dieselfde manier eet om 'n regverdige vergelyking te hê.
OpsommingGekookte rys is minder geneig tot galsterigheid in vergelyking met bruinrys en kook eerder in goed gedefinieerde pitte as om te klont. Dit kan ook meer plantverbindings bied, die dermgesondheid ondersteun en die bloedsuiker minder verhoog as gewone witrys.
Potensiële nadele
Die belangrikste nadeel van gekookte rys is dat dit minder voedsaam is as bruinrys.
Wat meer is, afhangende van u tekstuur en smaakvoorkeure, hou u miskien nie van gekookte rys nie. In vergelyking met die sagte, taai tekstuur en ligte, vaal smaak van wit rys, is dit ferm en taai met 'n ietwat sterker geur - hoewel nie so sterk soos bruinrys nie ().
Dit sou byvoorbeeld moeiliker wees om eetstokkies te gebruik om die verskillende, individuele korrels van gekookte rys te eet, in vergelyking met klewerige polle gewone witrys.
Gekookte rys neem ook 'n bietjie langer om te kook. Terwyl wit rys ongeveer 15–20 minute prut, duur dit gekookte kos ongeveer 25 minute. Dit is tog minder as die 45–50 minute wat bruinrys benodig.
OpsommingBehalwe vir die laer voedingsinhoud in vergelyking met bruinrys, is ander moontlike nadele van gekookte rys smaak- en tekstuurverskille, sowel as 'n effens langer kooktyd as gewone witrys.
Die slotsom
Gekookte (omgeboude) rys word gedeeltelik vooraf in sy doek gekook, wat sommige voedingstowwe behou wat andersins tydens die raffinering verlore gaan.
Dit kan gesondheid van die ingewande bevoordeel en die bloedsuiker minder beïnvloed as bruin of wit rys.
Alhoewel, gekookte rys gesonder is as gewone witrys, bly bruinrys die voedsaamste opsie.
Interessante Artikels
Is infrarooi sauna's veilig?
