Peanuts 101: Voedingsfeite en gesondheidsvoordele

Tevrede

• Voedingsfeite
• Vet in grondboontjies
• Grondboontjieproteïene
• Koolhidrate
• Vitamiene en minerale
• Ander plantverbindings
• Gewigsverlies
• Ander voordele vir die gesondheid van grondboontjies
• Hartgesondheid
• Galsteenvoorkoming
• Nadelige gevolge en individuele bekommernisse
• Aflatoksienvergiftiging
• Antinutriënte
• Grondboontjie-allergie
• Die slotsom

Grondboontjies (Arachis hypogaea) is 'n peulgewas wat in Suid-Amerika ontstaan ​​het.

Hulle gaan onder 'n verskeidenheid name, soos grondbone, grondbone en goobers.

Ondanks hul naam hou grondboontjies nie verband met boomneute nie. As peulgewas hou hulle verband met boontjies, lensies en soja.

In die Verenigde State word grondbone selde rou geëet. In plaas daarvan word dit meestal geroosterd of as grondboontjiebotter verbruik.

Ander grondboontjieprodukte sluit grondboontjieolie, meel en proteïene in. Hierdie goedere word in verskillende voedselsoorte gebruik, soos nageregte, koeke, gebak, versnaperings en souse.

Grondbone is ryk aan proteïene, vet en verskillende gesonde voedingstowwe. Studies toon dat grondbone selfs nuttig kan wees vir gewigsverlies en dat dit verband hou met 'n verminderde risiko vir hartsiektes.

Hierdie artikel vertel u alles wat u moet weet oor grondboontjies.

Voedingsfeite

Hier is die voedingsfeite vir 100 gram rou grondboontjies:

• Kalorieë: 567
• Water: 7%
• Proteïen: 25,8 gram
• Koolhidrate: 16,1 gram
• Suiker: 4,7 gram
• Vesel: 8,5 gram
• Vet: 49,2 gram
  • Versadig: 6,28 gram
  • Mono-onversadig: 24,43 gram
  • Poli-onversadig: 15,56 gram
  • Omega-3: 0 gram
  • Omega-6: 15,56 gram
  • Trans: 0 gram

Grondbone is vol gesonde vette en proteïene van hoë gehalte. Hulle bevat ook baie kalorieë.

Vet in grondboontjies

Grondboontjies bevat baie vet.

In werklikheid word dit as oliesade geklassifiseer. 'N Groot deel van die wêreld se grondboontjie-oes word gebruik vir die maak van grondboontjie-olie (arachis olie).

Die vetinhoud wissel van 44-56% en bestaan ​​hoofsaaklik uit enkel- en poli-onversadigde vet, waarvan die meeste uit olie- en linolzure bestaan ​​(1, 2, 3, 4,).

Grondbone bevat baie vet en bestaan ​​meestal uit enkel- en poli-onversadigde vetsure. Hulle word dikwels gebruik om grondboontjieolie te maak.

Grondboontjieproteïene

Grondboontjies is 'n goeie proteïenbron.

Die proteïeninhoud wissel van 22-30% van die totale kalorieë, wat grondboontjies 'n uitstekende bron van plantgebaseerde proteïene maak (1, 3, 4).

Die meeste proteïene in grondboontjies, arachin en conarachin, kan vir sommige mense erg allergies wees, wat lewensgevaarlike reaksies kan veroorsaak ().

Grondbone is 'n buitengewone goeie proteïenbron vir plantvoedsel. Hou in gedagte dat sommige mense allergies is vir grondboontjieproteïene.

Koolhidrate

Grondboontjies bevat min koolhidrate.

In werklikheid is die koolhidraatinhoud slegs ongeveer 13–16% van die totale gewig (4,).

Omdat dit min koolhidrate bevat en baie proteïene, vet en vesel bevat, het grondboontjies 'n baie lae glukemiese indeks (GI), wat meet hoe vinnig koolhidrate in u bloedstroom binnedring na 'n maaltyd (7).

Dit maak dit geskik vir mense met diabetes.

Grondboontjies bevat min koolhidrate. Dit maak hulle 'n goeie dieetkeuse vir mense met diabetes.

Vitamiene en minerale

Grondboontjies is 'n uitstekende bron van verskillende vitamiene en minerale, insluitend ():

• Biotien. Grondboontjies is een van die rykste voedingsbronne van biotien, wat belangrik is tydens swangerskap (,).
• Koper. 'N Spoormineraal in die dieet, koper, is baie min in die Westerse dieet. Tekorte kan nadelige gevolge hê vir die gesondheid van die hart ().
• Niasien. Ook bekend as vitamien B3, het niasien verskillende belangrike funksies in u liggaam. Dit is gekoppel aan 'n verminderde risiko vir hartsiektes ().
• Folaat. Ook bekend as vitamien B9 of foliensuur, folaat het baie noodsaaklike funksies en is veral belangrik tydens swangerskap ().
• Mangaan. 'N Spoorelement, mangaan, kom voor in drinkwater en die meeste voedsel.
• Vitamien E. Hierdie vitamien is 'n kragtige antioksidant en kom dikwels in hoë hoeveelhede in vetterige kos voor.
• Tiamien. Een van die B-vitamiene, tiamien, staan ​​ook bekend as vitamien B1. Dit help die selle van u liggaam om koolhidrate in energie om te skakel en is noodsaaklik vir die funksie van u hart, spiere en senuweestelsel.
• Fosfor. Grondboontjies is 'n goeie bron van fosfor, 'n mineraal wat 'n belangrike rol speel in die groei en instandhouding van liggaamsweefsels.
• Magnesium. Dit is 'n noodsaaklike voedingsmineraal met verskillende belangrike funksies, en voldoende magnesiuminname word beskerm teen hartsiektes ().

Grondboontjies is 'n uitstekende bron van baie vitamiene en minerale. Dit sluit in biotien, koper, niasien, folaat, mangaan, vitamien E, tiamien, fosfor en magnesium.

Ander plantverbindings

Grondbone bevat verskillende bioaktiewe plantverbindings en antioksidante.

In werklikheid is hulle so ryk aan antioksidante as baie vrugte (14).

Die meeste antioksidante is geleë in grondboontjiebone, wat slegs geëet word as grondbone rou is ().

Dit gesê, grondboontjiepitte bevat steeds:

• p-kumariensuur. Hierdie polifenol is een van die belangrikste antioksidante in grondbone (14,).
• Resveratrol. Resveratrol is 'n kragtige antioksidant wat u risiko van kanker en hartsiektes kan verminder, veral in rooiwyn ().
• Isoflavones. 'N Klas antioksidante polifenole, isoflavone, hou verband met 'n verskeidenheid gesondheidseffekte ().
• Fytiensuur. Fytiensuur word aangetref in plantsaad, insluitende neute, en kan die opname van yster en sink van grondboontjies en ander voedsel wat gelyktydig geëet word, benadeel (19).
• Fitosterole. Grondboontjie-olie bevat aansienlike hoeveelhede fitosterole, wat die opname van cholesterol uit u spysverteringskanaal benadeel (,).

Grondbone bevat verskillende plantverbindings. Dit sluit antioksidante in, soos kumariensuur en resveratrol, asook antinutriënte soos fitiensuur.

Gewigsverlies

Grondboontjies is wyd bestudeer met betrekking tot gewigsonderhoud.

Alhoewel dit baie vet en kalorieë bevat, blyk dit dat grondbone nie bydra tot gewigstoename nie ().

Trouens, waarnemingstudies het getoon dat die gebruik van grondboontjies 'n gesonde gewig kan handhaaf en die risiko van vetsug kan verminder (,,,).

Hierdie studies is almal waarnemend, wat beteken dat hulle nie oorsaaklikheid kan bewys nie.

Een klein studie van ses maande onder gesonde vroue het egter voorgestel dat wanneer ander vetbronne in 'n vetarm dieet vervang word met grondboontjies, hulle 3 kg verloor het, hoewel hulle aangesê is om hul aanvanklike gewig te handhaaf ().

'N Ander studie het bevind dat wanneer 89 gram grondboontjies vir 8 weke by die daaglikse dieet van gesonde volwassenes gevoeg is, hulle nie soveel gewig opgetel het as wat verwag is nie ().

Verskeie faktore maak grondboontjies 'n gewigsverliesvriendelike voedsel:

• Dit verminder voedselinname deur 'n groter mate volheid te bevorder as ander gewone versnaperinge, soos ryskoekies (,).
• Vanweë hoe vullend grondboontjies is, lyk dit asof mense vergoed vir verhoogde grondboontjieverbruik deur minder van ander kosse te eet ().
• As heel grondboontjies nie goed genoeg gekou word nie, kan 'n gedeelte daarvan deur u spysverteringstelsel gaan sonder om geabsorbeer te word (,).
• Die hoë inhoud van proteïene en mono-onversadigde vet in grondboontjies kan die verbranding van kalorieë verhoog (,).
• Grondboontjies is 'n bron van onoplosbare voedingsvesel, wat gekoppel is aan 'n verminderde risiko vir gewigstoename (,).

Grondboontjies is baie vullend en kan beskou word as 'n effektiewe komponent van 'n gewigsverliesdieet.

Ander voordele vir die gesondheid van grondboontjies

Behalwe dat dit 'n gewigsverliesvriendelike voedsel is, hou grondboontjies ook verskeie ander voordele in vir die gesondheid.

Hartgesondheid

Hartsiektes is een van die grootste oorsake van sterftes wêreldwyd.

Waarnemingstudies dui aan dat die eet van grondboontjies, sowel as ander soorte neute, kan beskerm teen hartsiektes (,,).

Hierdie voordele is waarskynlik die gevolg van verskillende faktore (,,).

Grondboontjies bevat veral 'n aantal hartgesonde voedingstowwe. Dit sluit in magnesium, niasien, koper, oliesuur en veelvuldige antioksidante, soos resveratrol (,,,).

Galsteenvoorkoming

Galstene raak ongeveer 10-25% van volwassenes in die Verenigde State ().

Twee waarnemingstudies dui daarop dat gereelde grondboontjieverbruik die risiko vir galstene by mans en vroue kan verminder (,).

Aangesien die meeste galstene grotendeels uit cholesterol bestaan, kan die cholesterolverlagende effek van grondboontjies die oorsaak wees ().

Verdere studies is nodig om hierdie bevindings te bevestig.

As 'n bron van baie hartgesonde voedingstowwe, kan grondboontjies help om hartsiektes te voorkom. Wat meer is, hulle kan u risiko vir galstene verminder.

Nadelige gevolge en individuele bekommernisse

Afgesien van allergieë, is die eet van grondboontjies nie gekoppel aan baie nadelige gevolge nie.

Daar is tog 'n paar gesondheidsprobleme wat u moet oorweeg.

Aflatoksienvergiftiging

Grondboontjies kan soms besmet wees met 'n spesie skimmel (Aspergillus flavus) wat aflatoksien produseer.

Die belangrikste simptome van aflatoksienvergiftiging sluit in eetlusverlies en geel verkleuring van die oë (geelsug), wat tipiese tekens van lewerprobleme is.

Ernstige aflatoksienvergiftiging kan lei tot lewerversaking en lewerkanker ().

Die risiko van aflatoksienbesoedeling hang af van hoe grondbone gestoor word. Die risiko neem toe met warm en vogtige toestande, veral in die trope.

Aflatoksienbesoedeling kan effektief voorkom word deur grondbone behoorlik te droog nadat dit geoes is en temperatuur en humiditeit tydens opberging laag te hou ().

Antinutriënte

Grondbone bevat 'n aantal antineutriënte, dit is stowwe wat u opname van voedingstowwe benadeel en die voedingswaarde verminder.

Van die antinutriënte in grondboontjies is fytiensuur veral opmerklik.

Fytiensuur (fytaat) kom voor in alle eetbare sade, neute, korrels en peulgewasse. By grondboontjies wissel dit tussen 0,2–4,5% ().

Fytiensuur verminder die beskikbaarheid van yster en sink in grondboontjies, wat hul voedingswaarde effens verlaag (19).

Dit is gewoonlik nie 'n bekommernis in 'n gebalanseerde dieet en by diegene wat gereeld vleis eet nie. Dit kan nietemin 'n probleem wees in ontwikkelende lande waar die belangrikste voedselbronne graan of peulgewasse is.

Grondboontjie-allergie

Grondboontjies is een van die algemeenste voedselallergene.

Alergie vir grondbone raak ongeveer 1% van die Amerikaners ().

Grondboontjie-allergieë is potensieel lewensbedreigend, en grondboontjies word soms beskou as die ernstigste allergeen ().

Mense met hierdie allergie moet alle grondboontjies en grondboontjieprodukte vermy.

Grondbone het verskillende nadele, insluitend potensiële aflatoksienbesmetting, fitiensuurinhoud en ernstige allergiese reaksies.

Die slotsom

Grondboontjies is net so gewild as gesond.

Dit is 'n uitstekende plantgebaseerde proteïenbron en bevat baie vitamiene, minerale en plantverbindings.

Dit kan nuttig wees as deel van 'n gewigsverliesdieet en kan u risiko vir hartsiektes en galstene verminder.

Aangesien dit baie vet bevat, is hierdie peulgewas 'n voedsel met baie kalorieë en moet dit nie te veel geëet word nie.