Die perfekte dag vir die perfekte nagrus

Tevrede

• Oggend
• Middag
• Aand
• Resensie vir

Dink terug aan die laaste keer dat jy lekker geslaap het. As gisteraand by my opkom, gelukkig! Maar dit kan 'n bietjie meer uitdagend wees om te onthou wanneer u elke aand 'n week lank 'n groot oog gehou het-en u in die meerderheid is. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beraam dat 50 tot 70 miljoen Amerikaners slaap- of wakkerheidsversteuring het en noem onvoldoende slaap 'n epidemie van openbare gesondheid.

Om jou te help om jou beste nag se slaap te kry, is daar 'n paar dinge wat jy deur die dag kan doen sodat jy vinnig aan die slaap raak - en bly slaap. En hoewel sommige van hierdie wenke u vanaand kan help om beter te rus, moet u weet dat elke nag 'n goeie slaapkwaliteit 'n paar maande kan neem om hierdie gewoontes in plek te kry, sê Gerald Suh, M. D., wat gesertifiseer is in slaapgeneeskunde.

"Een van die belangrikste dinge wat jy vir jou slaap kan doen, is om 'n roetine te hê om jou sirkadiese ritme normaal te hou," sê Suh. U sirkadiese ritme is die deel van u brein wat u liggaam se natuurlike slaapsiklus beheer. Hy en ander slaapkenners beveel aan om elke dag ongeveer dieselfde tye te gaan slaap en wakker te word en uit te vind hoeveel ure jou liggaam nodig het om optimaal te funksioneer. Ons weet dat dit dikwels makliker is om op dieselfde uur af te sluit en op 'n vaste skedule te styg, so hier is meer maniere om u dag op te stel sodat u kwaliteit zzzs kry.

Oggend

Thinkstock

1. Maak jou blindings en gordyne oop. Deur uself bloot te stel aan sonlig in die vroeë oggendure, kan u liggaam wakker word deur u biologiese klok te reguleer en op koers te hou, sê Suh.

2. Kombineer koolhidrate met ontbyt. Begin jou dag met iets om jou energie aan die gang te kry sodat jou liggaam weet jy voed dit, sê Elisa Zied, R.D.N., skrywer van Jonger volgende week: u uiteindelike rx om die klok om te draai, energie te verhoog en jonger te lyk en jonger te voel in 7 dae. Begin met 'n klein bak vol graan, hawermout, volkorenroosterbrood of 'n Engelse muffin van volkoring as basis van die maaltyd, en rond dit af met proteïene soos 'n eier, neute en sade, jogurt of melk. Hierdie kombinasie sal help om jou tevrede en vol te hou, en gee jou blywende energie, sê Zied.

3. Drink jou kafeïenhoudende drankies voor middagete. "Dink aan jouself as 'n vroeë voël wanneer dit kom by kafeïenverbruik," sê Zied. Vir die meeste gesonde volwassenes is matige dosisse kafeïen-200 tot 300 mg, of ongeveer twee tot vier koppies gebroude koffie, nie skadelik nie, volgens MayoClinic.org. Maar kenners stem saam dat die uitskakeling van kafeïen in die middag een van die beste maniere kan wees om jou slaap te verbeter. Probeer om kafeïenhoudende drankies na 14:00 te vermy. (of ten minste ses uur voordat u van plan is om te slaap).

Middag

Thinkstock

1. Voeg proteïen by middagete. Dit is belangrik om deur die loop van die dag baie proteïenverpakte kosse van hoë gehalte in klein hoeveelhede te eet om jou energie te gee. Sluit kos soos sojabone, lae-vet suiwel, vis, vleis en pluimvee in, stel Zied voor.

2. Slaap 'n kat. As u 'n dutjie kan neem, hou dit tot minder as 30 minute en doen dit verkieslik tussen 14:00 en 15:00, stel Suh voor. 'Dit kan u help om te funksioneer, veral as u voel dat u snags nie genoeg slaap nie. As u reeds goed uitgerus het na 'n goeie nagrus, kan u hierdie stap oorslaan.

3. Oefen voor ete. Terwyl studies verskil oor die beste tyd om te oefen, is dit gewoonlik ideaal om u oefensessie laatmiddag of vroeg in die aand af te handel om seker te maak dat dit nie u slaap belemmer nie, sê Suh. Oefening verhoog die liggaamstemperatuur, sodat jy jou liggaam genoeg tyd wil gee om af te koel, aangesien 'n dalende liggaamstemperatuur jou help om aan die slaap te raak. Alhoewel almal anders is en aandoefeninge die beste vir u en u skedule kan werk, kan u met 'n vroeëre oefenroetine eksperimenteer as u vermoed dat dit u slaap belemmer.

4. Pas in fiksheid. Selfs as jy 'n besige dag het, probeer om 'n bietjie aktiwiteit te doen. Volgens die Nasionale Slaapstigting kan oefening van enige tipe help om slaperigheid in die dag te verbeter, en selfbeskryfde oefenaars rapporteer dat hulle beter slaap ervaar as nie-oefeners, selfs al kry hulle dieselfde hoeveelheid ure elke nag. Ander navorsing dui daarop dat aërobiese fisiese aktiwiteit oor 'n paar maande kan help om slaapkwaliteit, bui en algehele lewenskwaliteit te verbeter.

5. Sny alkohol vier uur voor slaaptyd af. Al kan die drink van alkohol jou ontspanne en moontlik selfs slaperig laat voel, kan dit slaapkwaliteit beïnvloed en daartoe lei dat jy deur die nag wakker word, sê Suh. Ideaal sensitiewe slaapers moet tussen vier en ses uur voor slaaptyd alkohol vermy. As jy alkohol gaan drink, drink dit saam met jou aandete, stel Zied voor. [Tweet hierdie wenk!]

Aand

Thinkstock

1. Eet 'n ligte, maar volledige aandete. As u 'n porsie volkoringpasta of bruinrys by die aandete eet, gee u liggaam voedingstowwe uit die koolhidrate om serotonien te skep wat u kan ontspan. Rond u maaltyd af met gesonde opsies, soos groente en 'n klein hoeveelheid maer proteïene, om u tevrede te laat voel sonder om opgeblase te raak. As u 'n opgestopte maag of spysvertering het, kan dit die slaap belemmer. As u vroeg aandete eet en 'n klein peuselhappie voor slaaptyd wil hê, kan u 'n uur of twee voor die slaaptyd 'n klein koolhidraatkonsentrasie eet. Neem 'n klein bakkie graankos met melk, neute, pretzels, hawermout, vars vrugte, volgraanbeskuitjies of springmielies.

2. Mellow out. As u probleme ondervind om in die nag te ontspan en u gedagtes besig is om te jaag, oorweeg dit om meditasie, diep asemhalingstegnieke te beoefen of om u gedagtes te skryf. Enige aktiwiteit wat jou help om te ontspan, verlaag jou metaboliese tempo om slaap te help bevorder, sê Suh. Jy kan ook aromaterapie probeer, warm kruietee drink of 'n warm bad neem 90 minute voor slaap. Die gedagte is dat dit u liggaamstemperatuur vir 'n tydperk verhoog, en namate hitte vrygestel word, veroorsaak dit 'n daling in liggaamstemperatuur op die regte tyd wat bevorderlik is vir slaap.

3. Stel jou omgewing op. Ideaal gesproke moet u in 'n donker kamer slaap (en dit kan ook help om ligte voor die bed te verduister) met 'n bietjie temperatuur aan die koeler kant, ongeveer 60 tot 68 grade, en sorg dat dit stil is. Daar is 'n klomp slimfoonprogramme en draagbare toestelle wat u slaappatrone kan dophou, sodat u kan sien watter temperatuurreeks die beste oogkwaliteit vir u tot gevolg gehad het.

4. Skakel 'n uur voor die slaap af. Dit is die beste om al u elektroniese toestelle uit te skakel voordat u gaan slaap, en nog meer met diegene wat blou lig uitstraal, wat die produksie van melatonien onderdruk en die sirkadiese ritme na 'n later tyd verskuif, sê Suh. Skakel die TV af, sit die tablet weg, hou op SMS en blaai op jou selfoon, en oorweeg dit om jou e-leser ook in die bed te sit, stel Suh voor. Nie net sal elektronika se blouligvrystellings moontlik slaap verhoed nie, maar sommige navorsing sê hulle kan moegheid beveg. Sommige e-lesers het funksies aangeneem wat veronderstel is om snags te help lees, maar dit kan 'n goeie idee wees om 'n paar nagte na sagteboeke oor te skakel om te sien of dit beter slaap. Jy benodig ongeveer 'n uur nadat jy hierdie elektronika afgeskakel het, aangesien dit 'n rukkie neem vir verminderde ligblootstelling om die liggaam se produksie van melatonien te verhoog, wat 'n groot rol speel om slaap te veroorsaak.

Meer van DailyBurn:

10 onverwagte dinge wat u slaap kan verwoes

7 DIY Pinterest -projekte om u te motiveer

12 sleutels om 'n balans tussen werk en lewe te bereik

Resensie vir