Hoe om genoeg proteïene in 'n plantgebaseerde dieet te kry

Tevrede

• Hoeveel proteïene het jy nodig?
• Bronne van plantgebaseerde proteïene
• Maklike vleis-tot-plant proteïenruilings
• Resensie vir

’n Plantgebaseerde dieet kan jou immuniteit versterk, jou hart gesonder maak en jou help om langer te lewe, toon navorsing. En dit kan jou ook voorsien van al die proteïene wat jy nodig het.

"U moet net 'n bietjie meer bedag wees in u beplanning," sê Dawn Jackson Blatner, R.D.N., die skrywer van Die Flexitarian Dieet (Koop dit, $17, amazon.com) en 'n Vorm Breintrust-lid. 'Die sleutel is om 'n verskeidenheid kosse te eet om die optimale hoeveelheid proteïene te kry, plus die vitamiene, minerale en ander voedingstowwe wat u liggaam benodig,' sê sy.

Volg hierdie eenvoudige stappe om jou plantgebaseerde proteïendoelwitte te bereik, of jy nou 'n Vleislose Maandag probeer of oorskakel na 'n volledige veganiese dieet.

Hoeveel proteïene het jy nodig?

"Aktiewe vroue benodig 0,55 tot 0,91 gram proteïen per pond liggaamsgewig per dag, volgens die American College of Sports Medicine," sê Blatner. Gaan vir die hoër bedrag as jy intense opleiding doen. "Dit sal jou help om spiere te herstel, te bou en in stand te hou," sê sy. Met dit in gedagte, word dit aanbeveel dat 'n volwasse vrou wat 150 pond weeg, byvoorbeeld tussen 83 en 137 gram per dag inneem. As u tussen die etes honger begin voel, of as u geïrriteerd, jitterig of hoofpyn voel, moet u moontlik meer plantgebaseerde proteïene by u dag voeg. (Lees meer hier: Hoeveel proteïene benodig u per dag)

Bronne van plantgebaseerde proteïene

Hierdie hoofgroepe is die beste opsie wanneer u proteïenryke plantaardige maaltye saamstel. (Lees ook meer oor hierdie maklik verteerbare bronne van plantgebaseerde proteïene as u ingewande kieskeurig is.)

• Bone en peulgewasse: 'N 1/2 koppie porsie gekookte swartbone, kekerertjies of lensies bevat 7 tot 9 gram plantaardige proteïene.
• Neute: 'n 1/4 koppie-bediening van grondboontjies, amandels, kasjoeneute of pistache bevat 6 tot 7 gram plant-gebaseerde proteïen; pekanneute en okkerneute het onderskeidelik 3 tot 4 gram.
• Saad: U kry 7 tot 9 gram plantaardige proteïen uit 1/4 koppie pampoen- of sonneblomsaad, en 4 tot 6 gram uit 2 eetlepels lijnzaad, chia sade of hennepsaad. (Hennepharte sal ook die taak verrig.)
• Volgraan: 'n 1/2 koppie porsie gekookte hawermout of quinoa het 4 gram plantgebaseerde proteïen; bruinrys of soba-noedels het 3. Ontkiemde volgraanbrood en wraps het 4 tot 7 gram per porsie.
• Soja produkte:Jy sal ongeveer 6 gram plantgebaseerde proteïen kry uit een sny ferm tofu en 'n yslike 17 gram uit 'n 1/2 koppie porsie tempeh. (Verwant: alles wat u moet weet oor sojavoedsel)

Maklike vleis-tot-plant proteïenruilings

Vervang vleis, hoender en vis met bone, neute en korrels in jou gunstelinggeregte om meer plantgebaseerde proteïene by jou bord te voeg. Gebruik in die algemeen 1/4 koppie boontjies of peulgewasse vir 1 oz. van vleis, sê Blatner. Hier is 'n paar lekker plantaardige proteïenidees om aan die gang te kom. (Hou aan lees: Vegan-idees met 'n hoë proteïeninhoud)

• Lensies en gekapte okkerneut Ragù: Meng gekookte bruin of groen lensies en geroosterde, fyngedrukte okkerneute met gekapte tamaties, sampioene, knoffel, ui en basiliekruid om 'n sous vir jou gunsteling pasta te maak.
• Edamame gebraaide bruinrys: Gebraaide edamame (1/2 koppie gaar, bevat 9 gram plantaardige proteïene) met bruinrys, groente, knoffel, gemmer en klapperaminos. Bedek met geroosterde sesamolie en sesamsaad. (Of verruil jou wegneemetes met hierdie blomkoolgebakte rys.)
• Kekerertjies Tacos: Kook die kekerertjies met brandrissiepoeier, paprika, komyn en origanum; voeg geroosterde wortels, beet, courgette of venkel by; en bo-op met koriander, rooi of groen salsa, en 'n klos cashewroom. (Verwante: vars maniere om Taco Dinsdag op te kikker)

Shape Magazine, Maart 2021-uitgawe

Resensie vir