Hoe om te herstel van 'n wedloop van enige afstand

Tevrede

• Onmiddellik na -wedloop of -loop: hou aan beweeg
• 'N Paar minute na u voltooiing: rek
• 30 minute tot 2 uur daarna: vul brandstof aan
• Wanneer jy by die huis kom: Doen dinamiese bewegings
• Die aand na 'n resies: Kry 'n massering
• Die volgende dag: Beweeg
• Die volgende paar dae: skuimrol
• 'n Week of twee later: kragtrein
• Tot drie weke later: meld aan met u liggaam
• Resensie vir

Of jy nou 'n IRL 5K op die boeke het, of jy nog steeds van plan is om die halfmarathon-kilometers van 'n nuut afgelaaide gebeurtenis feitlik aan te pak-jy het immers die opleidingsgosh-darnit ingesit!-wat jy daarna doen jy oor die wenstreep (virtueel of andersins) is net so belangrik as wat jy gedoen het voor die "wedrendag." Alhoewel herstel 'n bietjie van 'n gonswoord geword het, beteken dit nie dat dit 'n verbygaande neiging is of iets wat jy moet deurbreek nie.

Die res neem jy na -hardloop of -renne en hoe jy jou liggaam volmaak en herbou, maak jou gereed vir jou volgende groot oorwinning, of dit nou terug is na mylklok of 'n ander fiksheidsdoelwit kies. En hoe presies jy rus en brandstof aanvul, kan verskil na gelang van die kilometers en intensiteit wat jy in jou hardloop sit. Dus, volg hierdie stap-vir-stap, deskundige-goedgekeurde gids om weer op jou voete te kom en wonderlik te voel—maak nie saak hoe ver of vinnig jy gaan nie.

Onmiddellik na -wedloop of -loop: hou aan beweeg

Dit is waarskynlik aanloklik om onmiddellik te stop of te gaan sit nadat u die letterlike of figuurlike eindstreep oorgesteek het, maar u wil probeer om aan te hou beweeg, al is dit net 'n rukkie. 'As u onmiddellik stop, bou u laktaatzuur op en dit bly in u bene,' sê Corinne Fitzgerald, NSCA persoonlike afrigter en hoofafrigter by Mile High Run Club in New York. Dit sal u later en tot die volgende dag meer seer en styf laat. Streef dus na 'n draf van vyf minute, of, as dit onmoontlik klink, 'n vinnige wandeling om die blok. As jy pas 'n half- of volle marathon voltooi het, oorweeg dit om hierdie herstelafstand 'n bietjie langer te maak. Alhoewel dit waarskynlik die laaste ding is wat u wil doen, is dit u beste verdediging om kranksinnig te word. Gaan gerus so stadig as wat jy nodig het om al daardie melksuurafval in jou bene uit te spoel. (Verwant: alles om te weet oor spiervesels wat stadig en vinnig trek)

'N Paar minute na u voltooiing: rek

Nadat jy daardie bene uitgeskud het, moet jy tyd neem om te strek. Alhoewel rek nie noodwendig u besering sal help om die besering te omseil of die prestasie te verbeter nie, kan dit u senuweestelsel help kalmeer en u liggaam in 'n rustende toestand plaas, sê Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeut en afrigter by Bespoke Treatments. Boonop, laat ons eerlik wees, dit voel net goed. Die algemene riglyn vir na-wedloop strek is dat jy dit sag wil hou, sê Dircksen. Moenie iets dwing nie, en stop as die pyn werklik pyn veroorsaak.

Probeer hierdie na-wedloop strek vanaf Fitzgerald as jy nie 'n idee het waar om te begin nie, maar alreeds voel hoe jou spiere styf raak. Hou elkeen vir 20-30 sekondes.

Omgekeerde hekkies:Uit 'n sittende posisie, strek albei bene reguit voor u uit. Buig regterbeen en plaas regtervoet op linker binnebobeen. (Dit sal lyk soos 'n boomposisie in joga, maar sit.) Buig vorentoe by die middel en hou vas. Skakel dan van kant af.

Skoenlapper rek: Buig albei knieë vanuit 'n sittende posisie, plaas die voetbene saam en buig vorentoe in die middel.

Quad rek: Of jy lê op jou sy, maag of staan, buig een knie agter jou, hou die enkel of voet vas en betrek die glute om die quad los te maak.

30 minute tot 2 uur daarna: vul brandstof aan

“Voeding is loshande die belangrikste ding om jou te help herstel ná ’n harde poging,” sê Dircksen. Maak dus seker dat u 'n peuselhappie of 'n ete na u klaarmaak (maak nie saak hoe ver u gaan nie!) En maak dit 'n koolhidraat-proteïenkombinasie.

Oor die algemeen moet hardlopers mik na ongeveer 15 tot 30 gram proteïen binne 45 minute tot een uur nadat hulle 'n oefensessie voltooi het, sê Pamela M. Nisevich Bede, R.D., skrywer vanSweet. Eet. Herhaal. Om koolhidrate te bepaal, vermenigvuldig die proteïentelling met twee tot vier. Benewens 'n vinnige snack, soos sjokolademelk na die aanloop, wil u ook later op die dag 'n koolhidraat-proteïenkombinasie in u maaltyd hê. Jou liggaam kan glukose (van koolhidrate) net so vinnig omskakel in glikogeen (wat jou spiere vir energie gebruik), daarom is dit belangrik om jou brandstof te spaar, sê Bede.

Maak nie saak hoe ver jy gaan nie, hidrasie is ook die belangrikste, aangesien die meeste hardlopers in 'n ontwaterde toestand 'n oefensessie voltooi, sê Bede. As jy iemand is wat baie sweet tydens 'n hardloop, of as jy in baie warm en vogtige weer hardloop, oorweeg dit om elektroliete by jou drankies, soos natrium of kalium, by jou drank te voeg, sê sy. Dit sal u help om die minerale wat by 'n sweetloop verlore gaan, aan te vul, wat die herstel kan bevorder.

Terwyl u na enige afstand met koolhidrate, proteïene en hidrasie wil hervul, is dit veral belangrik as u 'n half- of 'n volle marathon voltooi het, sê Bede. Vir diegene wat 'n 5K of 10K verpletter het, is dit nog steeds belangrik om te tank, sodat u in die komende dae weer kan presteer, maar dit is minder belangrik om die hoër koolhidraat- en proteïentelling te bereik.

“Ná ’n marathon wil party mense nie altyd eet nie, maar jou liggaam smag na iets om dit te help genees,” sê Fitzgerald. Iets is beter as niks, so selfs al is dit 'n proteïenstaaf en 'n appel, is dit 'n goeie keuse. Jy sal dalk ook wil oorweeg om anti-inflammatoriese bestanddele (dink: borrie, gemmer, tertkersies, neute) by jou na-wedrenmaaltyd of peuselhappie by te voeg om genesing te bevorder.

“Jy moet jou liggaam help herstel en die ontsteking beveg wat volg op die ineenstorting wat plaasvind wanneer jy jou limiet druk en vorder,” voeg Bede by. "Om die gevoelens van oefenverwante pyn te herstel en te beveg, is anti-inflammatoriese voedsel en dieetkeuses noodsaaklik."

Wanneer jy by die huis kom: Doen dinamiese bewegings

Neem beheer van u herstel as u tuis kom met 'n bietjie dinamiese rek. Probeer staande heupsirkels, 'n bewegende dyspierstrek (grond een hak effens voor die ander - voet gebuig - en reik af met albei hande, staan ​​dan terug op, wissel sye en gaan voort afwisselend), of 'n vinnige staande vierkantstrek waarin jy wissel kante elke paar sekondes af. 'As u klaar is met die hardloop, is u spiere warm, maar as u tot die einde van die dag wag, word u afgekoel, sodat u nie in 'n statiese houer wil spring nie,' sê Fitzgerald. Dit is hoekom dinamiese strekke later in die dag 'n goeie keuse is, en die beweging kan ook help om styfheid af te weer. (BTW, daar is 'n verskil tussen statiese strek en dinamiese strek, en elkeen het sy plek in jou herstelroetine.)

Die aand na 'n resies: Kry 'n massering

U wil die genesingsproses onmiddellik na 'n wedloop begin en voortgaan, en dit kan 'n professionele massage of 'n vorm van kompressieterapie insluit - dink NormaTec -herstelstewels.'U wil 'n gesonde genesingsproses hê om die gemors uit die bene te spoel,' sê Fitzgerald.

Beoog om 'n sessie vir later in die dag te bespreek, maar as jy dit nie kan indruk nie (jy het immers 'n paar om te vier), werk die volgende dag(e) ook! Beskou dit as 'n welverdiende geskenk aan jouself om 'n doel te verpletter!

Die volgende dag: Beweeg

Dit lyk asof u lakens die perfekte plek is om op te krul en die dag na 'n wedloop of lang duur deur te bring, maar dit sal u spiere geen guns bewys nie. Probeer draf (of vinnig stap) vir net 15 minute of tot 45 minute as jy die stamina het. “Die dag ná die wedloop is ’n kort uitskud ’n goeie manier om van daardie styfheid te verminder en bietjie bloed terug na daardie spiere te kry,” sê Dircksen. As u nog steeds die pyn van u stap voel, spring dan op 'n elliptiese of 'n ander crosstrainer, stel hy voor.

U kan ook na die swembad gaan of op 'n fiets spring om 'n meer lae impak te kry, sê Fitzgerald. 'Gebruik u rustyd as 'n manier om aktiwiteite te doen wat u nie tydens u opleiding gedoen het nie,' voeg sy by. Dit is heeltemal reg om te verhoed dat u nog 'n paar weke u hardloopskoene verslap-veral as u 'n lang afstand hardloop of 'n paar vinnige, korter myl aflê. Probeer net om 'n ander manier te vind om u dag in beweging te bring.

Die volgende paar dae: skuimrol

Gryp jou roller en spandeer vyf tot 10, selfs 20 minute aan jou quads, dyspiere, gluten en kalwers. Sommige navorsing toon dat myofasiale vrystelling (of die opbreek van spanning in die bindweefsel bekend as fascia) van skuimrol na-oefen spierpyn kan beveg. (Verwant: Dit is hoe die uiteindelike hersteldag moet lyk)

"As u in 'n spesifieke gebied pyn en pyne ondervind, vestig 'n bietjie meer aandag, want skuimrol kan 'n goeie pynmodulerende effek hê," sê Dircksen. Gaan ongeveer 45 sekondes per spiergroep en hou dit stadig. (As u nog nie 'n skuimroller op voorraad gehad het nie, probeer dan een van hierdie topverkopers.)

'n Week of twee later: kragtrein

Dit is baie belangrik om jou liggaam die rus te gee wat dit nodig het sonder om terug te spring in 'n moordende oefensessie skedule, maar om bewegings te doen wat die spiere wat jy gewerk het terwyl jy hardloop, kan jou help om terug te bons en sterk te bly. Fitzgerald beveel clamshells, glute bridges en planke aan as die eerste paar liggaamsgewigoefeninge om weer aan u roetine bekend te stel wanneer u voel.

Tot drie weke later: meld aan met u liggaam

Jy sal dalk binne 'n paar dae ten volle herstel van 'n 5K, maar 'n marathon? Dis 'n ander storie. 'U kan selfs drie weke later nog herstel, so dit is belangrik om dit op te let en u liggaam 'n bietjie meer tyd te gee voordat u weer kan oefen,' sê Fitzgerald. 'Net soos u voor afloop van die wedloop op langer afstande moet ontspan, moet u ook daarna terugstap.' Luister na jou liggaam en neem soveel tyd as wat jy nodig het om te rus en te herstel.

In die dae en weke na 'n groot wedloop is voeding, slaap, kuier en ligte oefening die belangrikste om op te fokus, sê Dircksen. "Massering, skuimrol en liggaamswerk is goeie maniere om die parasimpatiese tak van die senuweestelsel, [die rus- en spysverteringstelsel] te betrek, wat nuttig is om herstel en herstel te vergemaklik, maar nie die plek van gesonde voeding moet inneem nie, slaap en planne vir geestesgesondheid, 'sê hy.

Resensie vir