5 newe-effekte van aanvullings voor die oefensessie

Tevrede

• 1. Kan u jitterig laat voel
• Maniere om newe-effekte te verminder
• 2. Kan waterretensie verhoog
• Maniere om newe-effekte te verminder
• 3. Kan ligte reaksies veroorsaak
• Maniere om newe-effekte te verminder
• 4. Kan spysverterings veroorsaak
• Maniere om newe-effekte te verminder
• 5. Kan hoofpyn veroorsaak
• Maniere om newe-effekte te verminder
• Moet u aanvullings gebruik voor die oefensessie?
• Die slotsom

Om energievlakke en prestasies tydens oefening te verhoog, wend baie mense hulle tot aanvullings voor die oefensessie.

Hierdie formules bestaan ​​oor die algemeen uit 'n gegeurde mengsel van verskillende bestanddele, elk met 'n spesifieke rol in die verbetering van prestasie.

Sommige mense ervaar newe-effekte nadat hulle dit geneem het.

Hier is 5 newe-effekte van aanvullings voor die oefensessie - plus 'n paar wenke om dit te vermy.

1. Kan u jitterig laat voel

Kafeïen is een van die belangrikste bestanddele in baie aanvullings voor die oefensessie.

Daar is getoon dat hierdie stimulant spierkrag en -uitset tydens oefening verhoog, terwyl dit moegheid verminder (,,).

In teorie kan kafeïen u meer uit 'n oefensessie haal.

Desondanks het kafeïen verskeie moontlike newe-effekte, veral as u te veel verbruik. Dit sluit in slapeloosheid, naarheid, verhoogde hartklop, slaperigheid, hoofpyn, angs en onrustigheid of rusteloosheid ().

Wat meer is, baie aanvullings voor die oefensessie bevat groot hoeveelhede - tot 500 mg kafeïen per porsie. Bedieningsgroottes wissel gewoonlik tussen 10-30 gram (0,35–1 ounce).

Ter vergelyking bevat 1 koppie (240 ml) koffie slegs 95 mg.

Maniere om newe-effekte te verminder

Kafeïendosering is baie geïndividualiseerd, aangesien sommige mense dit beter verdra as ander.

Die beste manier om newe-effekte te verminder, is om te begin met 'n klein dosis 'n kafeïene-aanvulling voor die oefensessie, wat u dosis stadig verhoog om te sien wat u kan verdra.

Onthou dat dit die beste is om kafeïen minstens 6 uur voor die bed te vermy om slapeloosheid te voorkom ().

U kan natuurlik ook aanvullings kies sonder kafeïen.

Opsomming U sal kafeïen in die meeste aanvullings voor die oefensessie vind, maar hierdie stimulant kan skok, angs en verhoogde hartklop veroorsaak. As u newe-effekte ervaar, probeer 'n kleiner dosis om te sien hoe u liggaam reageer.

2. Kan waterretensie verhoog

Nog 'n gewilde bestanddeel in baie formules voor die oefensessie is kreatien.

Daar is getoon dat dit die intensiteit van die oefenvermoë verhoog en die liggaamsmassatoename deur oefening () verhoog.

Alhoewel dit meestal deel uitmaak van 'n aanvulling voor die oefensessie, kan kreatien ook op sy eie geneem word.

Die belangrikste newe-effekte wat verband hou met kreatien is redelik sag, maar sluit in waterretensie, opgeblasenheid, gewigstoename en spysverteringstelsel.

Maniere om newe-effekte te verminder

Ondanks hierdie newe-effekte, is daar bewys dat kreatien buitengewoon veilig is (,).

U kan enige nadelige simptome verminder deur die regte dosis te verseker.

Creatine word gewoonlik gedurende minstens 3 dae met 'n laaifase van 4 skeppies (20 gram) per dag gedoseer, gevolg deur 'n daaglikse instandhoudingsdosis van 3-5 gram.

Hierdie metode bied vinnige voordele - maar het 'n groter potensiaal om spysverteringsprobleme en opgeblasenheid te veroorsaak ().

Alternatiewelik kan u 'n enkele daaglikse dosis van 3-6 gram inneem as u bereid is om 3-4 weke te wag om voordele te ervaar. Hierdie opsie is die beste as u newe-effekte soos opgeblasenheid wil vermy, veral vir diegene met 'n sensitiewe maag ().

Dit is veral moeilik om matige gewigstoename van 1–3 kg (1-3 kg) te vermy terwyl u kreatien gebruik. Dit is hoofsaaklik te wyte aan verhoogde waterretensie in u spiere ().

Opsomming Die maklikste manier om ligte newe-effekte van kreatien te vermy, is om kleiner dosisse in te neem in plaas van 'n laaifase te doen.

3. Kan ligte reaksies veroorsaak

Twee addisionele bestanddele in baie aanvullings voor die oefensessie is beta-alanien en niasien (vitamien B3).

Beta-alanien is 'n aminosuur wat u spiere tydens oefening verminder, wat u kan help om u oefensessie effens langer te onderhou.

Dit word getoon met 4-6 gram per dag, en dit het getoon dat dit die oefenprestasie verhoog en die vermoeidheid verminder in oefeninge met 'n hoë intensiteit wat 1-4 minute duur (,).

Tog kan hierdie bestanddeel parestesie veroorsaak, 'n tinteling in u hande en voete. Alhoewel dit 'n onskadelike senuweestelselreaksie is, kan sommige mense dit ongemaklik vind ().

Nog 'n bestanddeel met ligte nadele is niasien, wat in baie aanvullings voor die oefensessie opgeneem word weens die velspoelende effekte. In hoë dosisse van 500 mg of meer kan dit 'n bloedstorming na die oppervlak van u vel veroorsaak, wat lei tot rooi kolle ().

Terwyl niasien ook 'n belangrike rol speel in energiemetabolisme, bied aanvulling daarvan waarskynlik nie ekstra voordele as u 'n goed gebalanseerde dieet inneem nie ().

Maniere om newe-effekte te verminder

Die doeltreffendste metode om die tinteling wat met beta-alanien verband hou, te verminder, is om die daaglikse dosis van 4-6 gram in twee afsonderlike dosisse van 2-3 gram elk te verdeel. Alternatiewelik kan u formules vir aanhoudende vrystelling koop wat hierdie newe-effek voorkom ().

As u u dosis niasien op minder as 500 mg hou, kan dit spoel deur niasien voorkom. U kan ook niacienvrye produkte koop. Maak seker dat u die bestanddele op die etiket () nagaan.

Opsomming Beta-alanien en niasien is twee algemene bestanddele in formules voor oefensessies wat onderskeidelik tinteling en veluitspuiting kan veroorsaak. U kan hierdie newe-effekte voorkom deur u dosisse te verdeel of te verminder - of produkte sonder hierdie verbindings te kies.

4. Kan spysverterings veroorsaak

Verskeie bestanddele in formules voor die oefensessie kan spysverterings veroorsaak.

Dit sluit natriumbikarbonaat, magnesium, kreatien en kafeïen in.

Sodiumbikarbonaat kan probleme veroorsaak as dit 91-227 mg per pond liggaamsgewig (200-500 mg per kg) verbruik word. Die meeste aanvullings voor die oefensessie bevat egter nie soveel nie ().

Magnesium, aan die ander kant, kan lakseermiddel hê - veral in die vorm van magnesiumsitraat. Die inname van te veel kan dus diarree veroorsaak ().

Dit is interessant dat die spysvertering ook te min water gebruik as u aanvullings voor die oefensessie meng. Te veel gekonsentreerde vloeistof kan lei tot diarree ().

Maniere om newe-effekte te verminder

As u u aanvulling voor die oefensessie met 240–350 ml water meng, kan u newe-effekte verminder.

Aangesien dit moeilik is om vas te stel watter bestanddeel spysverteringsprobleme veroorsaak, kan u verskillende formules voor die oefensessie probeer totdat u een vind wat u kan verdra.

Opsomming Verskeie bestanddele in aanvullings voor die oefensessie kan spysverteringsprobleme by sommige mense veroorsaak. As u dit met genoeg water meng, kan u hierdie effekte verlig.

5. Kan hoofpyn veroorsaak

Citrulline, wat by sommige aanvullings voor die oefensessie gevoeg word, is bedoel om die bloedvloei na u spiere te verhoog tydens oefening, wat lei tot verbeterde spierbou.

Hierdie aminosuur werk deur die verhoging van stikstofoksiedvlakke in u bloed ().

Die aanbevole dosis vir sitrullienmalaat, 'n algemene vorm van hierdie bestanddeel, is 6-8 gram - hoewel baie aanvullings voor die oefensessie kleiner hoeveelhede bied en moontlik nie die potensiële voordele bied nie.

Onthou dat hierdie toename in bloedvloei u brein sowel as u spiere beïnvloed, en lei daartoe dat mense hoofpyn en migraine ervaar. Dit is as gevolg van bloeddrukveranderinge in u brein se klein bloedvate ().

Maniere om newe-effekte te verminder

Die doeltreffendste manier om hoofpyn van citrullinie te verminder, is om u dosis te verminder.

As u agterkom dat u steeds met hoofpyn sukkel, wil u dalk 'n aanvulling voor die oefensessie vind sonder hierdie bestanddeel.

Opsomming Citrulline, 'n algemene bestanddeel in formules voor die oefensessie, kan hoofpyn veroorsaak deur die bloedvloei in u liggaam te verhoog. Die vermindering van u dosis kan hierdie effek verminder.

Moet u aanvullings gebruik voor die oefensessie?

U hoef nie 'n aanvulling te neem om voordeel te trek uit oefening nie.

As u egter ten minste ses maande konstant geoefen het, kan aanvullings voor die oefensessie u oefenvermoë verhoog (,).

As u belangstel om 'n formule te probeer, soek 'n stempel van 'n onafhanklike laboratorium wat kwaliteit verseker. Toetsondernemings het ConsumerLab.com, USP en NSF International ingesluit.

Daarbenewens word dit altyd aanbeveel om bestanddele te kontroleer vir enigiets waarop u kan reageer. U wil ook vermengings vermeng, aangesien dit die spesifieke hoeveelhede van elke bestanddeel verberg.

Opsomming Aanvullings voor die oefensessie kan u oefenvermoë verhoog as u 'n gesonde oefensessie en dieet handhaaf, maar dit is nie nodig om goeie resultate te behaal nie.

Die slotsom

Formules voor die oefensessie is gewild in die fiksheidsgemeenskap vanweë die uitwerking daarvan op energievlakke en oefenprestasies.

U kan egter newe-effekte ervaar, insluitend hoofpyn, veltoestande, tinteling en maagprobleme.

U kan baie van hierdie newe-effekte verminder deur u dosis te verminder of aanvullings met spesifieke bestanddele te vermy.