Hoe om groepfiksheidsklasse te verander wanneer jy swanger is

Tevrede

• TRX
• Barre
• Fietsry
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Joga
• Resensie vir

Baie het verander as dit kom by die wetenskap van oefen tydens swangerskap. En terwyl jy moet altyd Raadpleeg u dokter om die regte toestand te kry voordat u na 'n nuwe roetine spring of u gewone oefensessies met 'n baba ondergaan; swanger vroue het minder beperkings op veilige oefening as voorheen, volgens die Amerikaanse kongres van verloskundiges en ginekoloë (ACOG) ).

Dit is goeie nuus vir almal wat godsdienstig is oor barre -klasse en sterkte -opleiding. Weet net: sommige bewegings vereis die nodige veiligheidsaanpassings en -ruilings. Een algemene riglyn? "Oor die algemeen sê ek altyd vir my ma's om oefening te vermy wat stres op haar bekkenbodem plaas, inkontinensie veroorsaak en/of 'maag' van die maag veroorsaak," sê Erica Ziel, 'n ma van drie en die skepper van Knocked-Up Fiksheid en die Core Athletica-rehabilitasieprogram. (Coning is wanneer buikspiere bult tydens 'n oefening wat te veel spanning op die abs veroorsaak.) Dit kan 'n goeie aanduiding wees om te bepaal of 'n sekere tipe oefening voortgesit moet word of nie.

Andersins, kyk hoe om sommige van die go-to-bewegings in jou gunstelingklasse te verander met hierdie pro-ruiltransaksies.

TRX

Die hoofinstrukteur van TRX, Ami McMullen, sê as u swanger is, moet u altyd 'enige oefening vermy wat die kans op val kan verhoog'. Jou swaartepunt sal verander soos jou maag groei en jy vorder deur swangerskap, wat balansering meer 'n uitdaging maak.

Verhoed: TRX Lunge

Met hierdie onderlyfoefening moet u van die anker af wegkyk terwyl u agtervoet in die voethouer hang terwyl u balanseer met u voorbeen en u rugknie in 'n uitval laat val. Dit 'skep meer behoefte aan balans en stabiliteit in die knie, enkel en heupgewrigte van die staande been', sê McMullen.

Swangerskap verandering: TRX Balance Lunge

In plaas van net een voet in die TRX-voetwiegies, hou jy eintlik met albei hande aan die handvatsels vas vir meer balansstabiliteit. Kyk na die ankerpunt in 'n staande posisie en stap terug in 'n omgekeerde longe, terwyl die agterste tone bo die vloer sweef. "Hierdie opsie werk nog steeds in jou onderlyf en kern, maar hou jou baie stabieler deur jou arms te help om die gewig af te laai. Dit gee jou ook die opsie om vinnig aan die agtervoet op die grond te raak as jy wankelrig voel."

Barre

Barre kan 'n wonderlike voorgeboortelike opsie wees omdat dit natuurlik 'n lae impak het, maar sommige bewegings kan ongemaklik en in die ergste geval gevaarlik wees. Die meeste kernwerk kan maklik aangepas word (maar vermy altyd crunches), en u wil die barre meer gebruik vir balansondersteuning, maar u voetposisie en bewegingsreikwyse is twee faktore wat swanger vroue in die algemeen oor die hoof sien.

Verhoed: Diep Eerste Posisie Plié

Die vlakke van die hormoon relaxien neem toe tydens swangerskap, wat ligamente laksheid of onstabiliteit in die gewrigte kan veroorsaak. Dit beteken dat bewegings waar die knie verby die tone uitdryf, soos in hierdie eerste posisie plié waar tone na 45 grade hoeke uitgedraai is en jy by die knie buig, vermy moet word, sê Farel B. Hruska, 'n ACE-gesertifiseerde afrigter en FIT4MOM pre/postnatale fiksheidskenner. Vir verwagtende ma's kan hierdie bewegings gevaarlik wees aangesien hulle die knieë in 'n minder stabiele posisie plaas, wat moontlik stres op die gewrigte dwarsdeur die been kan veroorsaak, sê Hruska.

Swangerskap wysigingn: Tweede posisie Plié

Om knieë meer stabiel te maak, staan ​​in die tweede posisie (tone nog uitgedraai maar voete ongeveer 3 voet uitmekaar) in plaas van 'n nou eerste posisie met hakke saam. En ja, jy sal steeds die bobeen-en-buit-voordele kry. (Lees meer oor die beste en slegste barre -oefeninge.)

Fietsry

Fietsry, soos barre, is 'n ongelooflike oefensessie met 'n lae impak. As u 'n hardloper is, maar u gewrigte pyn of u blaas lek tydens hardloop ('n algemene en ooglopend irriterende newe-effek van swangerskap danksy druk op u blaas vanaf u uitbreidende baarmoeder), kan fietsry 'n goeie hulp wees vir kardio en krag opleiding ook.

Verhoed: Te lae stuur en te intense intervalwerk

'N Groeiende maag en groter borste beteken dat die meeste swanger vroue reeds 'n swak houding ondervind. Te lae stuur kan die probleem vererger. Met 'n ekstra bloedvolume kan verwagtende moeders baie vinniger verwikkel word as voor die swangerskap. U algehele inspanning behoort te verminder, sê Alexandra Sweeney, hoofinstrukteur vir Flywheel's Pacific Northwest -streek.

Swangerskap wysigingn: Ry regop en werk tot 'n 6 uit 10 inspanningsvlak

Die lig van die handvatsels verhoed dat jou knieë jou maag tref tydens elke rotasie en help om beter postuur aan te moedig. Om nie te praat nie, om regop te ry kan eenvoudig meer gemaklik wees, sê Sweeney. Wat die intensiteitsvlak betref: "Op 'n skaal van 1 tot 10, as jy gewoonlik vir 'n 8, 9 of 10 mik, sal jy jou hoogste pogingsvlak nader aan 'n 6 wil laat sak. Gee jouself die toestemming om te doen wat jy kan ." Bottom line: Daar is geen skande om teen jou eie spoed en intensiteit te gaan nie. Jy is reeds die slegte swanger vrou wat opgedaag het om te oefen. (Ken jy nie die verskil tussen 'n 6 en 'n 8 nie? Kom meer te wete oor hoe om jou koers van waargenome inspanning meer akkuraat te beoordeel.)

CrossFit

CrossFit het waarskynlik die mees polariserende reaksie gesien wanneer dit kom by voorgeboortelike fiksheid.Maar of jy nou 'n ervare CrossFit-atleet of 'n meer toevallige entoesias is, jy kan steeds jou WOD veilig geniet terwyl jy verwag.

Wat om te vermy: Bokspronge

Terwyl ACOG nie meer uitgesluit het om tydens swangerskap te spring nie, sal die meeste vroue vind dat die vind van lug 'n lekkende blaas en gewrigspyn kan beteken. Ziel sê dat intense spronge buite inkontinensie ook in die toekoms meer intense dysfunksie van die bekkenbodem kan veroorsaak. Dit kan alles beteken, van seksuele disfunksie tot prolaps van die bekkenorgaan, wat u blaas letterlik kan laat val van waar dit veronderstel is om te wees!

Wat om eerder te doen: Hurk

"Squats is wonderlik! Selfs sonder gewig is hulle uiters doeltreffend tydens swangerskap," sê Ziel, "Hurk is 'n goeie manier om bene en diep kern te versterk, heupe oop te maak, en selfs voor te berei om baba veilig op te tel." Solank u goeie hurkvorm oefen, is dit ook heeltemal veilig vir die knieë. (Verwant: die top 5 oefeninge wat u moet doen om u liggaam voor te berei vir bevalling)

Mat Pilates

Net soos met die kern-gefokusde TRX, kan u aangenaam verras wees om te verneem dat u nie u Pilates-matklas handdoek hoef in te gooi nie. (Meer bewys: 7 Prenatale Pilates-oefeninge om jou kern veilig tydens swangerskap te versterk) As jy 'n toegewyde Pilates-student is, skeduleer 'n privaat sessie met jou instrukteur om wysigingsopsies te hersien, stel Heather Lawson, 'n hoofinstrukteur-afrigter vir STOTT Pilates by John Garey Fiksheid en Pilates. Jy sal ook wil vermy om vir lang tydperke op jou rug te wees, volgens ACOG. Verlengde tyd wat jy op jou rug lê (of op jou rug) kan bloedvloei na jou hart verminder en bloeddruk tydelik verlaag.

Wat om te vermy: Die honderd

Die honderd is basies 'n buikpyn waarin jy op jou rug lê, jou bolyf en bene bo die grond beweeg en jou arms 100 keer op en af ​​pomp. Dit is 'n baie algemene Pilates -oefening, maar Lawson sê dat dit nadelig kan wees vir voorgeboortelike vroue omdat hulle langer op hul rug is, en krake verhoog die risiko van diastase recti ('n skeiding van die rectus abdominale spierwand).

Wat om eerder te doen: Pilates brug

Brug is 'n goeie plaasvervanger, want jy kan net die heupe uit jou rugliggende posisie lig. Dit is veilig om die romp skuins te hou (in plaas daarvan om plat op jou rug te bly). Brug is 'n goeie manier om die bene en rug te versterk en moedig goeie postuur aan. Dit is ook nie ongewoon dat jy voel dat jou baba met jou volle longkapasiteit inmeng nie, en hierdie posisie kan jou help voel dat jy uiteindelik 'n paar diep asem kan haal.

Zumba

Studies toon dat beweging en musiek beide strelend vir jou baba is, so moenie jou dansskoene sommer wegsteek nie. En goeie nuus: "Om die impak in enige klas te verander, beteken nie dat u nie intensief sal oefen nie," sê Madalene Aponte, Strong by Zumba -meesterafrigter.

Wat om te vermy: Stoot en knal

Die meeste Zumba-bewegings het min impak, maar vinnig, sê Aponte. Sy beveel aan om vertrouebewegings (soos Samba-kruisings of Merengue-vinnige draaie) en enigiets wat hiperekstensie in jou rug veroorsaak (dink: booty pops) tot die minimum te beperk. Die spoed van hierdie bewegings en die kombinasie van ontspanne gewrigte en 'n verswakte liggaamshouding kan 'n groter risiko beteken dat u u rug kan uitgooi. Super vinnige bewegings kan ook u risiko om te val verhoog as die balans reeds in gevaar is.

Wat om eerder te doen: Dans teen 'n halwe tempo

Eerder as om hierdie bewegings heeltemal uit te skakel, sê Aponte jy kan dit eenvoudig teen halwe tempo uitvoer om die risiko van rugbesering en val te verminder.

Joga

Joga kan baie krediet kry as 'n wonderlike voorgeboortelike oefening, maar dit beteken nie dat elke pose veilig is nie. U wil aandag gee en na u liggaam luister (selfs in voorgeboortespesifieke klasse, maar veral in 'n klas op alle vlakke).

Wat om te vermy: Staande Splits

Omdat dit 'n balansposisie is, is daar 'n groter risiko om te val. Om die kop onder die hart te hou, kan ook tot duiseligheid lei en, as jy jou been te hoog lig, loop jy die risiko om te veel te strek. "In prenatale joga of ander joga -klasse, moet u nie te veel rek as gevolg van die hormoon relaxin wat in die voorgeboortelike liggaam voorkom nie," sê Ziel. Een teken dat jy te veel strek: Dit lyk skielik asof jy ver verder kan strek as wat jy voor swangerskap gedoen het. Of jy sal dalk selfs jou liggaam in die rek moet dwing. Vermy albei hierdie gewaarwordinge, want oorstrek van gewrigte tydens swangerskap kan jare na die bevalling ongemak, pyn en onstabiliteit beteken.

Wat om eerder te doen: Kryger II

Warrior II is meer stabiel aangesien jy op twee voete is. Jy is ook regop so jy hoef nie bekommerd te wees oor duiseligheid nie. Met hierdie houding kan u die heupe in 'n veilige omvang oopmaak, terwyl u ook die lae liggaam en arms terselfdertyd versterk.

Resensie vir