Voorgestelde greep: oefeninge en voordele

Tevrede

• Wat is 'n uitgesproke greep?
• Probeer dit: gesproke bicepkrul
• Probeer dit: gesproke aftrek
• Voordele van uitgesproke greepoefeninge
• Verbeter u oefensessies
• Die wegneemete

Wat is 'n uitgesproke greep?

Om u handpalms van u liggaam af te kyk wanneer u 'n weerstandsoefening uitvoer, is 'n tegniek wat 'n uitgesproke greep genoem word. U hand gaan oor die kroeg, halter of ketelbel met u knokkels bo-op.

'N Uitgesproke greep word dikwels gebruik vir bicep-krulle, pullups en barbell squats. Dit word ook gebruik vir bank- en skouerperse, asook vir hysbakke soos die ruk, doodloop en skoon.

Om die regte greep te gebruik tydens oefening is net so belangrik as om die regte vorm, houding en asemhalingstegnieke te hê. Kom ons kyk van naderby na 'n paar oefeninge wat met 'n uitgesproke greep gedoen word en waarom hierdie greep voordelig is.

Probeer dit: gesproke bicepkrul

Die uitgesproke bicepkrul word ook die omgekeerde bicepkrul genoem.

1. Staan met 'n effense buiging in u knieë en u voete skouerbreedte van mekaar af.
2. Hou twee halters of 'n halter met u handpalms na onder.
3. Hou u elmboë naby u liggaam terwyl u die gewig na u bors bring, en druk u skouerblaaie saam.
4. Laer terug na die beginposisie.
5. Doen 2 tot 3 stelle van 12 tot 20 herhalings.

Spiere het gewerk:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Beide rugleuning (palms na u toe) en uitgesproke bicep-krulle is gerig op u biceps. Uitgesproke krulle werk ook aan u buitenste arms en onderarms, en dit sal u help om greepsterkte te ontwikkel. Hulle is ook moeiliker om op te voer.

Probeer dit: gesproke aftrek

'N Uitgesproke pullup word eenvoudig' pullup 'genoem. In werklikheid is die grypposisie die primêre verskil tussen hierdie en 'n chinup.

1. Staan onder 'n oorhoofse balk.
2. Hou u handpalms weg van u liggaam terwyl u die balk hou met u vingers bo-oor.
3. Hou u hande effens wyer as u skouers.
4. Bring u hande nader aan mekaar op die staaf om u armspiere te rig.
5. Hang aan die kroeg, buig jou knieë of lig jou voete agter jou. U kan ook u enkels kruis as u verkies.
6. Asem uit terwyl jy jou lyf lig om jou ken bo-oor die balk te bring en jou elmboë na jou sye toe te trek.
7. Asem in om jou arms stadig reguit te maak en terug te keer na die beginposisie.
8. Doen 2 tot 3 stelle van 6 tot 12 herhalings.

Spiere het gewerk:

• latissimus dorsi
• romboë
• trapezius
• brachialis
• brachioradialis

Vir supineerde pullups (ook chinups genoem), hou u die balk op die skouerbreedte met u handpalms na u toe. Chinups werk jou middelrug-, rug- en biceps, en dit is gewoonlik makliker om uit te voer as pullups.

U rugspiere is op beide soorte pullups gerig.

Voordele van uitgesproke greepoefeninge

Oefeninge is dikwels moeiliker as u dit met 'n uitgesproke greep doen. As u hierdie greep gebruik, sal u meer spiergroepe aktiveer en krag verhoog. Meer navorsing is egter nodig om aan te toon dat die verskille beduidend is.

In 'n klein 2017-studie is bevind dat mans wat 'n uitgesproke greep gebruik het, meer spieraktivering getoon het as wanneer hulle alternatiewe handgrepe vir pullups gebruik het.

Verskille is gevind toe die spiere verleng en verkort het. Oor die algemeen is gevind dat die handvariasies vir pullups soortgelyke resultate lewer.

Ouer het bevind dat uitgesproke grepe die swakste was in vergelyking met neutrale en agterste grepe. Dit kan aandui dat dit veral nuttig kan wees om u onderarms in die uitgesproke posisie te versterk.

In 'n klein studie uit 2010 is bevind dat die bors- en bicepspiere meer geaktiveer is tydens chinups (supineerde greep) as tydens pullups (pronated grip). Die onderste trapezius was meer aktief tydens pullups.

Daar was geen beduidende verskille tussen die gereeld doen van die pullups en chinups en die gebruik van 'n pullup-toestel nie.

Verbeter u oefensessies

As u u grepe wissel, help dit u om u oefensessies te verbeter as gevolg van die geteikende spiergroepe.

Klein aanpassings aan die manier waarop u sekere oefeninge doen, kan die fokus na verskillende spiere verskuif. Dit kan u oefensessies afgerond maak deur te verseker dat u soveel spiere as moontlik werk. U sal ook minder geneig wees om u liggaam te oorwerk of beseer van herhaling.

Om u oefensessies optimaal te benut en af ​​te wissel, moet u u handplasing meng. Dit sal help om u liggaam in lyn te hou en spanning in u polse, elmboë en skouers te verminder. Om uit te vind wat die ideale handgreep is, hang af van die deel van u liggaam wat u wil werk.

U kan 'n uitgesproke greep gebruik vir die meeste oefeninge, insluitend:

• bankpers
• skouer druk
• barbell hurk
• ry
• dood hang
• barbell trek sy skouers op
• valbalk doodlift met skouerophaling
• omgekeerde barbell pols krul

'N Geligte handgreep (handpalms na u toe) kan gebruik word vir:

• ry
• omgekeerde ry
• chinups
• geboë ry
• lat afrol

'N Afwisselende greep (die een hand uitgespreek en die ander supineer) kan gebruik word vir:

• dooie lift variasies
• raaksien, veral op die bankpers
• tradisionele en sumo deadlifts

Die haakgreep is 'n uitgesproke greep waarin die duim deur die vingers gehou word. Dit kan vir die meeste oefeninge gebruik word, insluitend:

• skoon en ruk
• ruk
• optrekke
• doodloop
• chinup bar hang

Die wegneemete

'N Gesproke greep kan 'n oefening bemoeilik, dus dit is 'n goeie idee om dit te oefen sodat u dit goed doen. Hoe moeiliker die oefening is, hoe groter is die behoefte om die gepaardgaande spiere te versterk.

Sorg dat u binne u perke oefen deur u nie te hard of buite u perke te druk nie. As u nuwe handvatsels gebruik, kan u spiere op verskillende maniere werk, wat u in u liggaam kan voel, maar dit moet nie pynlik wees nie.

Dit is belangrik om met u dokter te praat voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin, veral as u gesondheidsprobleme het of medisyne gebruik.