Hoe om uittrekkings tuis te doen sonder 'n optrekbalk

Tevrede

• Opwarming: Liggaamsgewig-rye + opstote
• Liggaamsgewig ry
• Opstoot
• Oprol-vordering
• Handdoek Optrek
• Handdoek optrek hou
• Negatiewe optrek van handdoeke
• Handdoek opgetrek
• Afwerking: Push-Up Hold
• Resensie vir

Optrekke is berug moeilik - selfs vir die sterkstes onder ons. Die ding met pull-ups is dat maak nie saak hoe natuurlik sterk en fiks jy is nie, as jy dit nie oefen nie, sal jy nie beter daarmee word nie.

As jy by die huis vassit sonder 'n optrekbalk (of nabygeleë speelgrond om op te oefen), kan jy verpletter wees oor die idee om jou optrekkrag te verloor. Of miskien het jy besluit om kwarantyn te gebruik as die perfekte tyd om jouself toe te wy aan die bemeestering van hierdie stap - maar, weereens, het nie die regte toerusting nie.

Dit is waar hierdie vernuftige oefensessie inkom: Gesertifiseerde persoonlike afrigter Angela Gargano, 'n driemalige Amerikaanse Ninja Warrior-mededinger, voormalige gimnas en skepper van die Pull-Up Revolution-optrekprogram het 'n bors- en rugoefensessie saamgestel—met net handdoeke en 'n deur as 'n soort tydelike selfdoen-optrekstaaf—wat jou toelaat om aan optrekprogressies te werk.

"Dit is 'n baie greep-intensiewe oefen- en bolyf- en rugoefening wat baie van ons misloop," sê Gargano. 'Waar baie mense vassteek op hul pull-ups, is die greepsterkte en die lat, wat nie afvuur nie. (Ter kennisname, "lats" is kort vir latissimus dorsi, en dit is kragtige waaiervormige spiere wat oor jou rug strek en 'n belangrike speler in optrekke is.)

Hierdie oefensessie sal u help om albei hierdie dinge te verbeter, sowel as om u push-ups te verbeter. U begin met 'n opwarmingsopvulling van opstote en rye, gaan dan na die optrekprogressies en eindig met 'n uitbranding van 1 minuut. "Jy doen om spiere te voel wat jy nog nooit voorheen gevoel het nie," sê Gargano.

Hier is hoe u hierdie selfgemaakte oprolstang opstel: Gryp twee strand- of badhanddoeke en vou dit bo-oor 'n stewige deur, sodat ongeveer 'n sentimeter aan die buitekant van die deur hang, sodat hulle ongeveer skouerwydte is uitmekaar. Vou die einde van die handdoek in die helfte sywaarts wat aan die buitekant van die deur is en lus 'n haardas of rekkie om dit. Maak die deur toe en gee albei handdoeke 'n goeie trek om seker te maak dat hulle veilig is.

'Dit is 'n uitstekende manier om 'n bietjie anders te oefen, en dit werk selfs as u nie toerusting het nie,' sê Gargano. “Sommige van ons kan nie toerusting bekostig nie of kan nie toerusting kry nie, maar almal het handdoeke.”

Gereed om dit te probeer? Berei jou bolyf voor - die handdoeke kan sag wees, maar hierdie optrek-oefensessie sal 'n ystervastheid verg.

Opwarming: Liggaamsgewig-rye + opstote

Hoe dit werk: Jy het 3 minute. U sal 5 herhalings van rye en 5 herhalings van push-ups doen, herhaal vir soveel rondes as moontlik (AMRAP) in die toegewysde tyd.

Liggaamsgewig ry

A. Hou elke handdoek met een hand vas, met die handpalms na binne. (Loop voete nader of verder weg van die deur om dit onderskeidelik makliker of moeiliker te maak.) Leun terug sodat die arms reguit is en die liggaam 'n reguit lyn van enkels tot skouers vorm.

B. Asem uit om elmboë terug te ry, druk skouerblaaie saam om bolyf na die deur te trek.

C. Asem in en, wat beheer, strek arms uit om terug te keer om te begin.

Opstoot

A. Begin in 'n hoë-plank posisie met palms net wyer as skouerwydte, palms wat in die vloer druk en voete saam. Skakel vierkante en kern vas asof hulle 'n plank hou. (Om te verander, verlaag tot op die knieë of plaas hande op 'n verhewe oppervlak. Maak net seker dat jy die kern vashou en die heupe in lyn met die res van die liggaam hou.)

B.Buig elmboë terug teen 45 grade hoeke om die hele liggaam na die vloer te laat sak, terwyl die bors net onder die elmbooghoogte is.

C. Asem uit en druk in handpalms om liggaam weg van die vloer af te druk om terug te keer na beginposisie, beweeg heupe en skouers terselfdertyd.

Oprol-vordering

Hoe dit werk: Doen elk van die bewegings hieronder vir die aangeduide aantal herhalings of tyd. Herhaal die volledige stel optrekprogressies 3 keer in totaal.

Handdoek Optrek

A. Sit op die vloer net voor die deur met knieë gebuig en voete plat op die vloer. Reik jou arms oor jou kop om na die handdoeke te gryp.

B. Trek elmboë af en terug om 'n "W" vorm te vorm, gebruik arms en rug om heupe van die vloer af te lig. (Hou die voete geplant vir stabiliteit, maar moenie daarin druk om op te staan ​​nie.) Wag as die elmboë langs die ribbes is.

C. Met beheer, laer af om te begin.

Doen 5 herhalings.

Handdoek optrek hou

A. Sit op die vloer net voor die deur met gebuigde knieë en voete plat op die vloer. Steek die arms bo -oor die handdoeke.

B. Trek die elmboë af en terug om 'n "W" vorm te vorm, gebruik arms en rug om heupe van die vloer af te lig. (Hou voete geplant vir stabiliteit, maar moenie in hulle druk om op te staan ​​nie.) Pouse wanneer elmboë langs ribbes is.

C. Hou hierdie posisie vir 5 sekondes. Met beheer, laer om terug te keer om te begin.

Negatiewe optrek van handdoeke

A. Sit op die vloer net voor die deur met gebuigde knieë en voete plat op die vloer. Steek die arms bo -oor die handdoeke.

B. Trek elmboë af en terug om 'n "W" vorm te vorm, gebruik arms en rug om heupe van die vloer af te lig. (Hou voete geplant vir stabiliteit, maar moenie in hulle druk om op te staan ​​nie.) Pouse wanneer elmboë langs ribbes is.

C. Met beheer, sak stadig af om te begin, en neem 5 volle sekondes om dit te doen.

Handdoek opgetrek

A. Sit op die vloer net voor die deur met gebuigde knieë en voete plat op die vloer. Steek die arms bo -oor die handdoeke.

B. Hou arms reguit, laat skouers na ore opstaan.

C. Trek dan die skouerblaaie heen en weer, druk die boonste rug en lig die heupe 'n paar sentimeter van die grond af (indien moontlik). Hou arms reguit regdeur die beweging.

Doen 5 herhalings.

Afwerking: Push-Up Hold

A. Begin in 'n hoë plankposisie met palms net wyer as skouerwydte, palms wat in die vloer druk en voete saam. Skakel vierkante en kern vas asof hulle 'n plank hou. (Om te verander, laat sak tot op die knieë of plaas die hande op 'n verhoogde oppervlak. Hou die kern vas en die heupe in lyn met die res van die liggaam.)

B.Buig elmboë in 'n hoek van 45 grade om die hele liggaam na die vloer te laat sak, terwyl die bors net onder die elmbooghoogte is. Hou hier vir 5 sekondes.

C. Asem uit om op te druk om te begin. Doen nog een keer omhoog, sonder om aan die onderkant vas te hou.

Herhaal, hou aan die onderkant van die opstoot vir 5 sekondes, en doen dan 2 gereelde opstote. Gaan voort vir 1 minuut.

Resensie vir