Pushups en wenke vir beginners

Tevrede

• Oorsig
• Vorder na pushups
• Wall pushups
• Verander dit
• Sit-push-ups
• Knielende opstote
• Standaard pushups
• Verander dit
• Helling pushups
• 4 wenke en meer wysigings
• Troosmaatreëls
• Algehele vorm
• Handposisionering (smal teen breed)
• Bou sterkte
• Die wegneemete

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Oorsig

Pushups is 'n eenvoudige en effektiewe liggaamsgewigbeweging wat kan help om krag in u bolyf en kern te verhoog. Hierdie oefening werk die borsspiere in u bors en triseps. Dit is die spiere agter in u bo-arms.

U het geen toerusting nodig om met pushups aan die gang te kom nie. Dit is geskik vir beginners en individue wat meer gevorderd is met oefening.

Lees meer: ​​Watter spiere werk opstote?

Vorder na pushups

Alhoewel u bekend is met standaard pushups, is daar baie variasies wat u kan help om aan die gang te kom, te vorder of probleme te verhoog.

Probeer 'n stel van 10 tot 15 van elke oefening doen, rus en doen dan 'n ander stel van 10 tot 15.

Die uitvoering van minder pushups met die korrekte vorm sal beter wees met verloop van tyd as die voltooiing van baie met swak vorm.

Hier is vyf opstootvariasies wat die moeilikheidsgraad toeneem.

Wall pushups

Om 'n staande druk teen die muur te doen, is 'n goeie beginpunt as u nog nie van hierdie stap gebruik maak nie. Deur te staan, plaas u minder druk op u gewrigte.

1. Met u voete op die skouerbreedte, staan ​​ongeveer 'n armlengte van 'n muur af.
2. Plaas u handpalms op die muur terwyl u vorentoe leun in 'n staande plankposisie. U arms moet skouerhoogte en skouerbreedte van mekaar wees.
3. Asem in terwyl u u elmboë buig en u bolyf stadig na die muur toe beweeg terwyl u voete plat op die grond hou.
4. Hou hierdie posisie vir 'n sekonde of twee.
5. Asem uit en gebruik jou arms om jou liggaam stadig terug te druk na jou beginposisie.

Verander dit

Namate u gemakliker raak, kan u eenhandige muurdrukke doen. Volg al die instruksies hierbo, maar wissel stelle deur een arm agter u gebuig met die buitekant van u hand op die klein van u rug te plaas. U kan ook afwisselend die een arm aan u sy hou terwyl u met die ander opruk.

Lees meer: ​​muurverswakkingvariasies om bors, skouers en rug te versterk

Sit-push-ups

Om die stabiliteit van u skouers te bewerkstellig, probeer om op te druk vanuit 'n sittende posisie.

1. Sit op 'n bankie met u handpalms, arms aan u sy. U voete moet gemaklik op die grond rus met u knieë gebuig.
2. Druk u arms in u handpalms af sodat u liggaam oplig - nog steeds in die sittende posisie. U heupe en boud moet net 'n halwe sentimeter van die bank af wees.
3. Laat sak terug na u beginposisie en herhaal.

Knielende opstote

Om op u knieë te balanseer in plaas van u voete, is nog 'n goeie verandering terwyl u u krag opbou.

1. Begin in 'n hande- en knieposisie met u blik op die vloer.
2. Plaas u hande op die grond aan weerskante van u skouers. U knieë moet op 'n gemaklike afstand van mekaar wees.
3. Asem in terwyl jy jou elmboë stadig laat sak om jou bors na die grond te bring. Hou u kernspiere saamgetrek.
4. Wag vir 'n oomblik in die onderste posisie - u ken kan die grond liggies raak.
5. Asem uit as jy van die grond af opwaarts beweeg na jou beginposisie.

'N Ander manier om met hierdie opstoot te begin, is om u maag op te lê. Buig u knieë sodat u voete in die lug is, en druk dan met u hande op u knieë.

Standaard pushups

Deur u bene heeltemal uit te strek, verhoog dit die moeilikheidsgraad deur meer liggaamsgewig by te voeg. Een studie het getoon dat die "grondreaksiekrag" of hoeveel gewig u druk 64 persent van u liggaamsgewig is met standaard opstote. Om te vergelyk, is 'n knielende opstoot 49 persent.

1. Begin met u bors en maag plat op die vloer. Jou bene moet reguit agter jou uit wees en jou handpalms moet op die borsvlak wees, met die arms in 'n hoek van 45 grade gebuig.
2. Asem uit as jy van jou hande en hakke af druk, bring jou bolyf, bors en dye van die grond af.
3. Wag vir 'n oomblik in die plankposisie - hou jou kern besig.
4. Asem in terwyl u stadig terug sak na u beginposisie.

Verander dit

Nog 'n groot variasie van die standaard pushup is 'n pushup met heupontvoering. Volg dieselfde instruksies as 'n standaard opstoot, maar lig u linkerbeen van die grond af terwyl u sak. Beweeg dit effens verder as jou heupe en hou jou voet gebuig. Herhaal dit dan aan die ander kant nadat u die bene van die plankposisie af geskakel het.

Helling pushups

As u u bolyf regtig wil uitdaag, probeer om die helling op te druk. U het 'n stabiele oppervlak nodig waarop u u hande kan plaas.

1. Plaas u hande op die rand van die verhoogde oppervlak. 'N Bank, trap of ander stewige platform is goeie opsies.
2. Stap u voete terug sodat u bene reguit is en u arms loodreg op u liggaam is.
3. Asem in terwyl jy jou bors stadig sak na die rand van jou platform.
4. Wag vir 'n oomblik.
5. Asem uit as u terugdruk na u beginposisie met u arms heeltemal uitgestrek.

U kan die probleme verder verhoog deur 'n medisynebal, BOSU, balansbal of skorsingstrainer te gebruik. As u dit doen, sal u liggaam harder werk om te stabiliseer, wat die spiere nog meer belas.

Koop hier aanlyn oefenballe en bykomstighede.

4 wenke en meer wysigings

Goeie vorm en posisionering is belangrik as u die beste wil benut van u oefensessie. Gemak, vorm en veiligheid is belangrike dele van enige oefening.

Die regte vorm kan u liggaam teen beserings beskerm en seker maak dat u die spiere wat u probeer werk, volledig inspan.

Troosmaatreëls

Probeer hierdie metodes om u pushups gemakliker te maak.

• Voer drukstukke uit op 'n joga-mat of soortgelyke oppervlak in plaas van op 'n kaal vloer.
• Plaas 'n gevoude handdoek onder u knieë vir ekstra demping wanneer u knielende drukwerk doen.
• Plaas hande direk onder die skouers met u vingers wat direk voor u wys om pyn in die pols te voorkom.
• Plaas handpalms plat op die vloer teenoor die kop van u hande. Dit vermy dat u hande uittrek.
• Kyk af na die grond tydens hierdie oefening om te verhoed dat u nek gespanne word.

Algehele vorm

As u opdrukke op die grond doen, wil u 'n plat rug hou. Weerstaan ​​dat u rugwerwel sak of boog tot by die plafon. As u u kernspiere saamtrek, kan u u vorm in toom hou. Maak seker dat u bewegings stadig en beheersd hou teenoor dat u u liggaam te vinnig laat sak.

Jou skouers, heupe en enkels moet in lyn wees.

Probeer u 'n paar vrae afvra om met u vorm in te gaan:

• Waar is my hande?
• Waar is my skouers?
• Het ek goeie kontak met die grond onder my?
• Is my kernspiere besig?

Handposisionering (smal teen breed)

U kan wonder hoe die handposisionering probleme kan verhoog. U opsies hou u hande wyd uitmekaar of nouer saam. Een stel voor dat die smal basisposisie spieraktivering in die borspiere en triseps verhoog.

Om u handposisionering in u roetine te verwerk, moet u aan die begin van u opstoot probeer om u handpalms voor u bors en u elmboë in die rigting van u liggaam te hou.

Bou sterkte

Pushups kan aanvanklik moeilik wees om te voltooi, selfs met veranderinge. As u nie 10 tot 15 kan voltooi nie, begin met stelle van 5 of minder en bou van daar af.

Die verhoging van krag en uithouvermoë neem tyd, maar is die moeite werd. Onthou, dit sal met verloop van tyd beter wees om minder pushups met die regte vorm uit te voer as om baie mense met 'n swak vorm te voltooi.

Lees meer: ​​Wat is die voordele en risiko's van daaglikse pushups?

Nuut om te oefen? Dit is 'n uitstekende idee om by 'n persoonlike afrigter aan te meld om te verseker dat u opstootjies korrek uitvoer. U kan dalk met iemand van 'n gimnasium of deur u gesondheidsorgverskaffer praat.

Die wegneemete

Nadat u pushups onder die knie het en u vertroue in u vorm het, wil u dalk 'n pushups-uitdaging probeer. Konsekwentheid is belangrik om krag te bou. In die uitdaging werk u in die loop van twee maande op totdat u 100 pushups op een slag kan voltooi.

Selfs as u nie so ekstreem wil gaan nie, is dit 'n versterking van u bolyf, rug en kern om hierdie doeltreffende liggaamsgewig-oefening in u roetine te verwerk om te help met die daaglikse beweging.