Die Pyramid HIIT -oefenformule wat 'n vinniger metabolisme bou

Tevrede

• Piramide 1
• Piramide 2
• Piramide 3
• Resensie vir

'Hierdie oefensessie is 'n skitterende dosis kardio,' sê die groepsfiksheidsprofi Amy Dixon, 'n mede -skepper van die moordende nuwe Firestarter -klas in Equinox in Los Angeles, wat die onderstaande voorbeeldroetine ontwerp het.Die klas laat jou vir 15, dan 30, dan 45 sekondes teen hoë intensiteit druk - dan terug in die "piramide" vir 45, 30 en 15 sekondes - met net 15 sekondes rus tussenin.

"Omdat u nooit ten volle herstel tussen die stelle nie, werk u op 'n intensiteitsvlak wat u fiks sal maak en u prestasie sal verbeter," sê Dixon. Boonop verbrand u groot kalorieë onderweg en na die oefensessie. (Hier is meer oor hoe om rustyd tydens HIIT te maksimeer.)

Elke piramide (dink daaraan as 'n mini -kring) bevat twee afwisselende oefeninge wat die liggaam op verskillende maniere strategies teiken. Dit beteken dat u tydens elke stootinterval nie so uitgeput sal wees dat u nie alles kan doen nie.

Jy sal altesaam drie piramides uithaal. Na elkeen moet jy voel dat jy hard genoeg gegaan het dat jy wil stop en heeltemal herstel. In plaas daarvan sal jy twee minute teen 'n stadige drafpas doen voordat jy na die volgende piramide beweeg.

"Navorsing toon dat aktiewe herstel wat wissel van twee tot vier minute die lieflike plek is om jou liggaam gereed te maak om nog 'n interval teen so 'n hoë intensiteit aan te pak," verduidelik Dixon. (Korrekte aktiewe herstel is ook belangrik op rusdae, FYI.) Teen die einde van hierdie sessie sal elke laaste spier in vorm wees. En jou metabolisme? Dit sal brand.

Jy benodig: 'N Klein skaalstap beweeg op of af (opsioneel)

Hoe dit werk: Begin met die opwarming. Voltooi dan elke piramide een keer, wissel tussen oefeninge A en B vir verskillende tydintervalle met 15 sekondes rus na elke interval. Nadat u elke piramide voltooi het, herstel u vir 2 minute op 'n maklike tot matige intensiteit deur vorentoe en agtertoe te draf (of vir 1 minuut te draf, en dan vir 1 minuut skaatsryers).

Maak warm: Doen 30 sekondes elk van afwisselende hurk van kant tot kant (stap regterbeen uit na regs, tone na vorentoe, en buig regterknie om af te sak in hurk met linkerbeen reguit; keer terug na beginposisie, verander kante en herhaal), triceps opstote, afwisselende vorentoe voue (raak vingers aan vloer indien moontlik) en heupverlengings (staan, buig effens terug), en afwisselende boudskoppe en hoë knieë. Herhaal.

Piramide 1

Spider Lunge Pledge

A. Begin op die vloer in die plank op die handpalms.

B. Spring die linkerbeen vorentoe na die buitekant van die linkerhand terwyl u die linkerhand na die regterskouer raak.

C. Keer die linkerpalm terug na die beginposisie, skakel dan die bene (laat die linkerbeen terug, die regterbeen vorentoe na die buitekant van die regterhand) en bring die regterhand na die linkerskouer. Hou aan om so vinnig as moontlik af te wissel.

SKAAI AF: Doen die hele reeks met hande op 'n klein trappie in plaas van vloer.

Warm Aartappel

A. Staan met voete verder as heupwydte uitmekaar.

B. Tik die linkervoet in die middellyn van die liggaam en stap dit onmiddellik na die beginposisie. Wissel kante; herhaal.

C. Gaan voort, pomp arms asof u hardloop en so vinnig as moontlik beweeg.

SKAAL OP: Begin deur u stap te bereik. Tik op die linkervoet bo -op die trap, en plaas die voet onmiddellik terug na die linkerkant van die trap terwyl u die regtervoet bo -op die trap tik. Gaan voort om af te wissel.

Piramide 2

Staande verspring

A. Staan met voete verder as heupwydte van mekaar.

B. Spring so ver as moontlik vorentoe en land met sagte knieë.

C. Skuif terug na die beginposisie en voer dan 'n snelsprong uit.

D. Herhaal, beweeg so vinnig as moontlik.

AFSKAAL: In plaas van snoepiespring, bring afwisselend linker- en dan regterknie na die bors, en raak hande tot knieë.

SKAAL OP: Skop boude terwyl jy vorentoe spring.

Mogul

A. As u staan, stap u die linkervoet na links.

B. Spring regtervoet om links te ontmoet en tik tone na vloer. Ry albei arms terug terwyl jy land.

C. Wissel kante; herhaal. Gaan voort met afwisseling so vinnig as moontlik.

SKAAL OP: vou vorentoe van staan, knieë effens gebuig, en plaas hande op die trap, skouers direk oor polse en voete net links van die trap. Spring op, plaas liggaamsgewig in die hande en spring oor die trap na die regterkant. Herhaal, beweeg so vinnig as moontlik.

Piramide 3

Skakel skop

A. Staan met voete skouerwydte uitmekaar, arms gebuig, hande by ken.

B. Spring terwyl u die linkervoet vorentoe skop, en skakel dan om, en skop die regtervoet vorentoe na die landing.

C. Hou aan om so vinnig as moontlik af te wissel.

SKAAI AF: Pleks vorentoe, spring vorentoe en skop vorentoe. Keer terug na beginposisie. Wissel van kant en herhaal.

Kwartaal oorskakel na Double Lunge

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar, knieë effens gebuig.

B. Spring op, maak 'n kwart draai na links, land met sagte knieë, spring dan terug na die beginposisie.

C. Spring op, land in 'n longe met die linkerbeen vorentoe, buig albei knieë tot 90 grade. Herhaal springspring, verander bene in die lug na die land met die regterbeen vorentoe.

D. Keer terug na beginposisie. Herhaal die volgorde, draai na regs. Gaan voort, beweeg so vinnig as moontlik.

Resensie vir