12 QL-rek om u ruggraat te verslap

Tevrede

• 1. Hekposisie
• 2. Systrek
• 3. Driehoekposisie
• 4. Revolved Triangle Pose
• 5. Verlengde syhoekposisie
• 6. Bekken kantel
• 7. Knierolle
• 8. Kind se houding
• 9. Gekeerde kop-tot-knie-houding
• 10. Knie-tot-bors-rek
• Veiligheidswenke

Die quadratus lumborum (QL) is jou diepste buikspier. Dit word in u onderrug gevind, tussen die bokant van u bekken en u onderste rib.

Die QL ondersteun goeie liggaamshouding en help om u ruggraat te stabiliseer as u na die kant buig of u onderrug uitsteek.

As u 'n paar QL in u fiksheidsroetine gebruik, kan u buigsaamheid in u rug verbeter en ou pyne verlig, terwyl u nuwe voorkom.

1. Hekposisie

1. Strek jou regterbeen vanaf 'n knielende posisie na die kant toe met jou tone vorentoe of na regs.
2. Buig regs en plaas u regterhand langs u been.
3. Steek jou linkerarm op en oor en reik na regs.
4. Strek deur u linkervingerpunte en rol u linkerribbe op na die plafon.
5. Hou hierdie posisie vir tot 1 minuut.
6. Herhaal aan die ander kant.

2. Systrek

1. Lig jou arms bo-oor uit en vleg jou vingers.
2. Druk in jou voete en bene terwyl jy na regs kantel. U voel 'n strek van u heupe tot by die punte van u vingers.
3. Steek jou ken in en kyk af na die vloer.
4. Hou hierdie posisie vir tot 30 sekondes.
5. Herhaal aan die linkerkant.
6. Herhaal 2-4 keer aan elke kant.

Om die rek te verdiep, hou een pols met u teenoorgestelde hand vas terwyl u strek, of kruis een been voor die ander.

3. Driehoekposisie

1. Staan met u voete wyer as u heupe, u regter tone na vorentoe en u linker tone teen 'n effense hoek uit.
2. Lig jou arms op sodat hulle parallel met die vloer is, met jou handpalms na onder.
3. Skarnier aan u regterheup terwyl u u regtervinger vorentoe strek.
4. Stel hier stil en laat sak dan u regterhand na u regterbeen of 'n blok.
5. Plaas u linkerhand op u heup of strek dit op na die plafon met u handpalm van u liggaam af.
6. Draai jou kop om in enige rigting te kyk.
7. Verleng jou ruggraat terwyl jy jou kern- en onderrugspiere aantrek.
8. Hou hierdie posisie vir tot 1 minuut.
9. Herhaal aan die ander kant.

4. Revolved Triangle Pose

1. Staan met u voete wyer as u heupe, u regter tone na vorentoe en u linker tone teen 'n effense hoek uit.
2. Hou u heupe vorentoe.
3. Lig jou arms op sodat hulle parallel met die vloer is, met jou handpalms na onder.
4. Vou halfpad vorentoe, hou stil as jou bolyf parallel met die vloer is.
5. Laat sak u linkerhand na u regterbeen, 'n blok of die vloer.
6. Lig jou regterarm regop, draai jou handpalm van jou lyf af.
7. Kyk na die vloer, na die kant of na u uitgestrekte hand.
8. Hou hierdie posisie vir tot 1 minuut.
9. Herhaal aan die linkerkant.

5. Verlengde syhoekposisie

1. Staan met u voete wyd, u regter tone vorentoe en u linker tone skuins uit.
2. Buig jou regterknie vorentoe sodat dit bokant jou enkel is.
3. Lig jou arms op sodat hulle parallel met die vloer is.
4. Buig by u heupe en bring u regterhand op die vloer voor u kalf.
5. Steek jou linkerarm op en vorentoe met jou handpalm na onder.
6. Trek jou maag na jou ruggraat en steek jou ken na jou bors.
7. Hou hierdie posisie vir tot 1 minuut.
8. Herhaal aan die ander kant.

6. Bekken kantel

1. Lê op u rug met u knieë gebuig en u voete na u heupe.
2. Ontspan jou bolyf en steek jou ken effens in.
3. Betrek jou kern as jy die klein van jou rug in die vloer druk.
4. Hou vir 5 sekondes. Ontspan vir 'n paar asems.
5. Herhaal dit 8–15 keer.

7. Knierolle

1. Lê op u rug met u bolyf ontspanne en u ken na u bors toe.
2. Buig jou knieë en bring jou voete na jou heupe.
3. Laat sak jou knieë saggies na regs en hou jou bolyf stabiel. As u knieë nie aan die vloer raak nie, rus dit op 'n blok of kussing.
4. Met die volgende asemteug, keer terug na die beginposisie.
5. Laat sak jou knieë na links. Dit voltooi 1 rep.
6. Doen 2-3 stelle van 8-10 herhalings.

Plaas 'n plat kussing onder u kop vir ekstra ondersteuning. U kan ook 'n blok of kussing tussen u knieë plaas om u gemak te maak.

8. Kind se houding

Hierdie ontspannende houding help om spanning en pyn te verlig.

1. Begin op u hande en knieë, met u groottone en u knieë effens wyer as die heupwydte.
2. Laat sak jou boude tot op jou hakke en steek jou arms reguit voor uit.
3. Bring u bewustheid onder u rug en fokus daarop om dit te verslap.
4. Bly tot vyf minute in hierdie posisie.

Om die stuk te verdiep, loop u hande saggies na regs en sak dieper in u heupe in. Beweeg dan terug na die middelpunt en loop u hande na links.

U kan 'n kussing onder u voorkop, bors of dye plaas vir u gemak.

9. Gekeerde kop-tot-knie-houding

1. Strek u regterbeen vanuit 'n sittende posisie en bring u linkerhak na u lies toe.
2. Buig na regs, plaas u regter elmboog op u been, 'n blok of die vloer met u handpalm na bo.
3. Steek jou linkerarm na die plafon en bring dit na jou regtervoet.
4. Steek jou ken na jou bors en kyk op na die plafon.
5. Hou hierdie houding tot 1 minuut.
6. Herhaal aan die linkerkant.

Sit die rand van 'n plat kussing of gevoude kombers om die rek te verdiep.

10. Knie-tot-bors-rek

1. Lê op jou rug met albei voete plat op die vloer.
2. Bring albei knieë saggies na u bors.
3. Draai jou arms om jou bene.
4. Hou u teenoorgestelde elmboë of polse met u hande vas. As u nie kan gryp nie, gebruik 'n band of klap die agterkant van u dye vas.
5. Steek jou ken effens om die agterkant van jou nek te verleng.
6. Hou hierdie posisie vir tot 1 minuut.
7. Ontspan vir 'n paar asems.
8. Herhaal 2-3 keer.

Doen dit een been op 'n slag vir ekstra gemak. Steek die teenoorgestelde been uit of buig jou knie en plaas jou voet plat op die vloer.

Veiligheidswenke

Bou 'n strekroetine stadig en geleidelik op. U kan ongemaklik ervaar wanneer u met hierdie oefeninge begin, maar dit moet binne 'n paar weke afneem.

Wees versigtig met die strek as u mediese toestande het wat deur beweging beïnvloed kan word.

Vermy buig vorentoe as u lae rugpyn ervaar. Kies eerder vir strek wat op u rug gelê kan word. Hierdie posisie is minder stresvol op u rug en kan help om pyn te verlig en beserings te voorkom.