Hoe om 'n rou veganistiese dieet te volg: voordele en risiko's

Tevrede

• Wat is 'n rou veganistiese dieet?
• Gesondheidsvoordele
• Kan die gesondheid van die hart verbeter
• Kan u risiko van diabetes verminder
• Mag gewigsverlies aanhelp
• Kan die spysvertering verbeter
• Potensiële risiko's
• Mag voedingsmatig ongebalanseerd wees
• Mag verswakte spiere en bene
• Mag tandbederf bevorder
• Kan vrugbaarheid verminder
• Hoe om 'n rou veganistiese dieet te volg
• Kos om te eet
• Voedsel om te vermy
• Voorbeeldkieslys
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Peuselhappies
• Die slotsom

Alhoewel die rou veganistiese dieet nie nuut is nie, het dit onlangs weer gewild geword.

Dit kombineer die beginsels van veganisme met dié van rou foodism.

Alhoewel sommige mense om etiese of omgewingsredes verkies om dit te volg, doen die meeste dit weens die beweerde voordele vir die gesondheid. Dit sluit in gewigsverlies, verbeterde hartgesondheid en 'n laer risiko vir diabetes.

'N Volledig rou veganistiese dieet kan egter ook gesondheidsrisiko's inhou - veral as dit nie goed beplan word nie.

In hierdie artikel word die rou veganistiese dieet bespreek, insluitend die voordele en risiko's daarvan.

Wat is 'n rou veganistiese dieet?

Rou veganisme is 'n deelversameling van veganisme.

Soos veganisme, sluit dit alle voedsel van dierlike oorsprong uit.

Dan voeg dit die konsep of rou foodism by, wat bepaal dat voedsel heeltemal rou geëet moet word of by 40-48 ° C (104-118 ° F) moet verhit word.

Die idee om slegs rou voedsel te eet bestaan ​​al sedert die middel van die negentiende eeu toe die presbiteriaanse predikant en dieethervormer Sylvester Graham dit bevorder het as 'n manier om siektes te vermy (1).

'N Rou veganistiese dieet is oor die algemeen ryk aan vrugte, groente, neute, sade, gekiemde korrels en peulgewasse. Dit is ook geneig om van nature min verwerkte voedsel te bevat.

Diegene wat kies om 'n rou veganistiese dieet te volg, word dikwels gemotiveer deur gesondheidsredes.

Hulle meen dat rou en minimaal verhitte voedsel voedsamer is as gekookte voedsel.

Alternatiewe bereidingsmetodes vir maaltye, soos versap, meng, week, spruit en dehidreer, word gebruik in plaas van kook.

Sommige voorstanders is ook van mening dat 'n rou veganistiese dieet al die voedingstowwe bevat wat mense nodig het - daarom word aanvullings dikwels ontmoedig.

'N Rou veganiese dieet bestaan ​​uit meestal onverwerkte, plantaardige voedsel wat heeltemal rou is of teen baie lae temperature verhit word.

Gesondheidsvoordele

Die rou veganiese dieet is volop in voedingsryke plantvoedsel. Dit hou ook verband met verskeie voordele vir die gesondheid.

Kan die gesondheid van die hart verbeter

'N Rou veganistiese dieet kan die gesondheid van die hart verbeter as gevolg van die fokus op vrugte en groente. Albei hou deurgaans verband met laer bloeddruk en 'n verminderde risiko vir hartsiektes en beroerte (,).

Hierdie manier van eet bevat ook baie neute, sade, gekiemde volgraan en peulgewasse. Studies toon dat hierdie voedsel die cholesterolvlakke in die bloed kan verbeter en die risiko van hartsiektes verder kan verlaag (,,,).

Waarnemingstudies rapporteer dat veganiste 'n 75% laer risiko het om hoë bloeddruk te ontwikkel en 'n 42% laer risiko om aan hartsiektes te sterf (,).

Wat meer is, verskeie gerandomiseerde beheerde studies - die goue standaard in wetenskaplike navorsing - merk op dat veganistiese diëte veral effektief is om 'slegte' LDL-cholesterol (,,,) te verminder.

Min studies het spesifiek na die effek van rou veganistiese diëte gekyk. Tog kan hul hoë inhoud van voedingsryke plantaardige voedsel soortgelyke resultate lewer - hoewel meer studies nodig is.

Kan u risiko van diabetes verminder

'N Rou veganistiese dieet kan ook die risiko van diabetes verminder.

Dit kan deels te wyte wees aan die fokus op vrugte en groente, wat verband hou met 'n laer risiko vir tipe 2-diabetes. Verder is hierdie dieet ryk aan vesel - 'n voedingstof wat verband hou met laer bloedsuikervlakke en verhoogde insuliengevoeligheid (,,,).

Een onlangse oorsigstudie het vegetariese en veganiese diëte gekoppel aan 'n 12% laer risiko vir tipe 2-diabetes, met veganistiese diëte die doeltreffendste ().

Wat meer is, veganiese diëte bevat goeie hoeveelhede neute, sade, gekiemde korrels en peulgewasse, wat die bloedsuikervlakke verder kan help verlaag (,).

Dit gesê, min studies het gekyk na die direkte gevolge van rou veganistiese diëte.

Aangesien dit waarskynlik soveel as moontlik voedings- en veselryke vrugte en groente bevat, in vergelyking met ander soorte veganistiese diëte, kan soortgelyke voordele verwag word.

Mag gewigsverlies aanhelp

'N Rou veganistiese dieet lyk baie effektief om mense te help om gewig te verloor en dit af te hou.

In werklikheid koppel studies deurgaans rou voedsel - insluitend rou veganisme - aan laer hoeveelhede liggaamsvet ().

In een studie het mense wat meer as 3,5 jaar verskillende rou diëte gevolg het, ongeveer 10–12 kg verloor. Wat meer is, die deelnemers met die hoogste persentasie rou voedsel in hul dieet het ook die laagste liggaamsmassa-indekse (BWI's) gehad (22).

In 'n ander studie het mense wat 'n rou veganistiese dieet gevolg het, 'n totale persentasie liggaamsvet tussen 7-9,4% laer gehad as diegene wat 'n tipiese Amerikaanse dieet geëet het ().

Daarbenewens het verskeie studies van hoë gehalte gerapporteer dat lae-vet veganiese diëte - insluitend rou veganiese diëte - veral effektief is vir gewigsverlies (,,,,).

Kan die spysvertering verbeter

Die hoë hoeveelheid vesel in heel plantaardige voedsel kan help om u spysvertering te verbeter.

Rou veganiese diëte bevat baie oplosbare en onoplosbare vesels.

Onoplosbare vesels voeg 'n groot hoeveelheid by u ontlasting en help voedsel vinniger deur u ingewande beweeg, wat die kans op hardlywigheid verminder.

Oplosbare vesel is ook voordelig, aangesien dit die goeie bakterieë in u ingewande help voed ().

Op hul beurt produseer hierdie gesonde bakterieë voedingstowwe, soos kortkettingvette, wat help om inflammasie in u ingewande te verminder. Dit kan ook simptome van prikkelbare dermsindroom (IBS), Crohn se siekte en ulseratiewe kolitis (,,, 32) verbeter.

'N Rou veganistiese dieet kan voordele vir die gesondheid bied, insluitend gewigsverlies, 'n laer risiko vir tipe 2-diabetes en verbeterde spysvertering en hartgesondheid.

Potensiële risiko's

'N Rou veganistiese dieet kan ook risiko's inhou - veral as u dit nie goed beplan nie.

Mag voedingsmatig ongebalanseerd wees

Veganiese diëte kan geskik wees vir alle lewensfases - solank dit goed beplan word.

Een van die voorvereistes vir 'n goed beplande veganistiese dieet is om te verseker dat dit al die vitamiene en minerale bevat wat u liggaam benodig. U kan dit doen deur versterkte voedsel of aanvullings in te neem om te vergoed vir die voedingstowwe waarin dit natuurlik min is.

Vitamien B12 is een voorbeeld van 'n voedingstowwe wat natuurlik nie 'n rou veganistiese dieet het nie. As u te min van hierdie vitamien inkry, kan dit lei tot bloedarmoede, skade aan die senuweestelsel, onvrugbaarheid, hartsiektes en swak gesondheid van die been (33,,).

Alhoewel enigiemand lae vitamien B12-vlakke kan hê, loop vegane wat nie aanvullings neem nie, 'n groter risiko vir tekorte (,,)

In werklikheid het een studie bevind dat 100% van die deelnemers wat 'n rou veganiese dieet gevolg het, minder verbruik het as die aanbevole 2,4 mcg vitamien B12 per dag. Daarbenewens het meer as 'n derde van die deelnemers tydens die studie 'n tekort aan vitamien B12 ().

Die gebruik van aanvullings word egter dikwels nie ontmoedig op 'n rou veganistiese dieet nie, omdat u glo dat u al die voedingstowwe wat u benodig uit rou voedsel alleen kan kry. Dit kan u risiko vir voedingstekorte verhoog.

Rou veganiese diëte blyk ook min kalsium en vitamien D te bevat, en voorstanders ontmoedig dikwels die gebruik van jodiumsout, wat u verder die risiko van tekort kan lei ().

Mag verswakte spiere en bene

Verskeie aspekte van 'n rou veganistiese dieet kan lei tot swakker spiere en bene.

Om mee te begin, is hierdie manier van eet meestal kalsium- en vitamien Darm, wat nodig is vir sterk bene.

In een studie het mense met 'n rou veganistiese dieet 'n laer beenmineraalinhoud en -digtheid as dié van 'n standaard Amerikaanse dieet ().

Sommige rou veganistiese voedselkundiges kan moontlik genoeg vitamien D kry as gevolg van blootstelling aan die son.

Ouer volwassenes, mense wat in die noorde van die breedtegraad woon of mense met 'n donkerder vel, kan egter nie in staat wees om konsekwent genoeg blootstelling aan son bloot genoeg vitamien D te lewer nie.

Wat meer is, 'n rou veganistiese dieet is geneig om baie min proteïene te lewer - dikwels minder as 10% van u totale aantal kalorieë per dag ().

Alhoewel sulke lae proteïenvlakke teoreties genoeg kan wees om aan basiese biologiese behoeftes te voldoen, koppel sommige bewyse hoër innames aan sterker bene (40).

Proteïene is ook belangrik vir die behoud van spiermassa, veral gedurende periodes met 'n lae kalorie-inname wat tot gewigsverlies lei - soos wat in hierdie dieet verwag kan word ().

Mag tandbederf bevorder

Rou veganiese diëte kan ook u kans op tandbederf verhoog.

Dit kan veral geld vir diëte wat baie sitrusvrugte en bessies bevat ().

Daar word geglo dat hierdie vrugte suurder is en meer erosie in u tandemalje veroorsaak.

In een studie het 97,7% van die mense wat 'n veganistiese dieet gehad het, tot 'n sekere mate erosie ervaar, teenoor slegs 86,8% in die kontrolegroep ().

Meer studies is egter nodig voordat sterk gevolgtrekkings gemaak kan word.

Kan vrugbaarheid verminder

In sommige gevalle kan 'n rou veganiese dieet vrugbaarheid verminder.

In een studie het 70% van die vroue wat 'n rou veganistiese dieet gevolg het, onreëlmatighede in hul menstruele siklus ervaar. Wat meer is, ongeveer 'n derde ontwikkel amenorree - 'n toestand waarin vroue heeltemal ophou menstrueer (43).

Daarbenewens is opgemerk dat hoe hoër die hoeveelheid rou voedsel, hoe sterker is die effekte. Die navorsers het bereken dat die vroue wat slegs rou voedsel eet sewe keer meer geneig is om amenoree te ervaar as ander vroue (43).

Wetenskaplikes merk op dat een van die belangrikste maniere waarop 'n rou veganistiese dieet die vrugbaarheid van 'n vrou kan beïnvloed, baie kalorieë bevat. Dit kan veroorsaak dat vroue te veel gewig daal, wat hul menstruasievermoë verminder.

'N Rou veganistiese dieet sonder aanvullings kan min vitamien B12, jodium, kalsium en vitamien D bevat en kan te min proteïene en te min kalorieë bevat, wat tot 'n verskeidenheid gesondheidskwessies lei. Dit kan ook probleme met tandbederf en vrugbaarheid veroorsaak.

Hoe om 'n rou veganistiese dieet te volg

Om 'n rou veganistiese dieet te volg, moet u eers seker maak dat ten minste 75% van al die voedsel wat u eet, rou of gekook is by temperature onder 40–48 ° C.

Dierlike produkte moet heeltemal vermy word, terwyl vrugte, groente, neute en sade volop moet wees. Korrels en peulgewasse kan ingesluit word, maar moet geweek of uitgeloop word voordat dit verbruik word.

Kos om te eet

• Vars, gedroogde, versapte of ontwaterde vrugte
• Rou, versapte of ontwaterde groente
• Rou neute en sade
• Ongekookte korrels en peulgewasse (uitgeloop of geweek)
• Rou neutmelkies
• Rou neutbotter
• Koue geperste olies
• Gefermenteerde voedsel soos miso, kimchi en suurkool
• Seewier
• Sommige versoeters, soos suiwer esdoornstroop en onverwerkte rou kakaopoeier
• Speserye, insluitend asyn en ongepasteuriseerde rou sojasous

Voedsel om te vermy

• Gaar vrugte, groente, korrels en peulgewasse
• Gebakte goedere
• Geroosterde neute en sade
• Geraffineerde olies
• Sout
• Verfynde suikers en meel
• Gepasteuriseerde sappe
• Koffie en tee
• Alkohol
• Verwerkte voedsel en versnaperinge, soos skyfies en gebak

'N Veganistiese dieet bevat rou voedsel of voedsel wat onder 'n sekere temperatuur gekook word. Gaar kos, gebak en verfynde of hoogs verwerkte produkte moet vermy word.

Voorbeeldkieslys

Die volgende voorbeeldmenu kan u 'n idee gee van hoe 'n paar dae op 'n rou veganistiese dieet kan lyk.

Dag 1

• Ontbyt: Tropiese groen spirulina-smoothie
• Middagete: Rou ertjie-, kruisement- en avokadosop
• Aandete: Rou vegan pizza

Dag 2

• Ontbyt: Chia saadpoeding bedek met bessies
• Middagete: Rou nori-toedraai met 'n pittige doopsous
• Aandete: Raw pad Thai

Dag 3

• Ontbyt: Rou piesangpannekoeke met amandelbotter
• Middagete: Rou spiraalvormige courgette bedek met 'n basiliekruid-pesto-sous
• Aandete: Rou lasagne met gemarineerde groente, songedroogde tamaties en 'n cashew-koriander sous

Peuselhappies

• Pekanneut energieballe
• Rou veganiese granola-staafbeskuitjies
• Ontwaterde vrugte
• Chia poeding
• Vrugte smoothies
• Geen sjokoladekoekies moet gebak word nie
• Veggie slaai met guacamole dressing

Baie voedsel wat gewoonlik in 'n gekookte veganistiese dieet verbruik word, kan rou gemaak word. Die voorbeeldmenu hierbo bevat 'n paar idees oor rou veganistiese etes en versnaperinge.

Die slotsom

'N Rou veganistiese dieet bevat gesonde vrugte, groente, neute, sade en gekiemde korrels en peulgewasse - wat die risiko van diabetes en hartsiektes kan verlaag en gewigsverlies en vertering kan help as dit goed beplan word.

As dit egter nie goed beplan word nie, kan hierdie dieet u risiko verhoog vir voedingstekorte, onvrugbaarheid en spier-, been- en tande-swakheid.

As u besluit om die rou veganistiese dieet te probeer, maak seker dat u genoeg kalorieë gee. Dit is ook die beste om aanvullings by te voeg wanneer nodig om aan al u daaglikse voedingsbehoeftes te voldoen.