Hoekom jy dalk die aanbevole daaglikse toelae vir proteïen wil ignoreer

Tevrede

• Wat is die aanbevole daaglikse toelae vir proteïen?
• Hoeveel proteïene moet u eet as u sterk oefen?
• Hoeveel proteïene moet u eet as u gewig wil verloor?
• Is daar iets soos om te veel proteïene te eet?
• Resensie vir

Op hierdie stadium het jy gehoor dat proteïen 'n rol speel in spiertoename. Wat nie altyd so duidelik is nie, is of hoë-proteïen diëte voordelig is vir almal—of net vir atlete en ernstige gewigoptellers. 'N Onlangse studie gepubliseer in Vordering in voeding dalk 'n antwoord hê.

Veral twee groepe mense baat daarby om die aanbevole daaglikse toelae (RDA) van proteïene te oortref. (Meer oor presies hoeveel dit is, hieronder.) Navorsers het gekyk na 18 bestaande studies wat volwassenes wat die RDA van proteïen verbruik het vergelyk met volwassenes wat die riglyn oorskry het. Hulle het bevind dat mense in die hoër proteïenverbruiksgroep in elke geval meer geneig is om spiermassa te kry of vas te hou as in die ander RDA -groep.

Voordat jy 'n burger bestel, is daar 'n waarskuwing: die oorskryding van die RDA was net voordelig vir mense wat A) hul algehele kalorie-inname beperk of B) weerstandsopleiding insluit. Meer spesifiek, het die navorsers bevind dat mense wat hul kalorieë beperk het, minder geneig was verloor maer spiermassa as hulle die RDA van proteïene oorskry, en mense wat weerstandsoefeninge beoefen, was meer geneig om dit te doen wins maer spiermassa wanneer die RDA oorskry word. Maar vir mense wat nie kalorieë of weerstandsoefening verminder het nie, het die oorskiet van die RDA nie 'n verskil in hul maer spiere gemaak nie.

Wat is die aanbevole daaglikse toelae vir proteïen?

Die Institute of Medicine stel die RDA vir proteïene in die VSA, en dit is tans 0,8 gram per kilogram liggaamsgewig (ongeveer 0,8 gram per 2,2 pond). Dit beteken dat iemand wat 150 pond weeg, aangeraai word om ongeveer 54 gram proteïen per dag te verbruik. Die National Institutes of Health definieer RDA as die "gemiddelde daaglikse inname wat voldoende is om aan die voedingsbehoeftes van byna alle (97-98 persent) gesonde mense te voldoen." Dit word dus nie as 'n ideale hoeveelheid vir almal voorgestel nie, maar as 'n algemene riglyn gebaseer op die gemiddelde gesonde persoon.

In hierdie jongste studie het die studie -outeurs egter geskryf dat hul resultate toon dat "onder stresvolle toestande soos energiebeperking (ER) en fisiese aktiwiteit, die RDA vir proteïene nie meer 'n gepaste aanbeveling kan wees nie." (Verwant: Wie moet 'n hoë-proteïen dieet eet?)

Hoeveel proteïene moet u eet as u sterk oefen?

Baie geregistreerde dieetkundiges stel reeds 'n proteïendoelwit bo die ADV voor vir hul aktiewe kliënte. "Geregistreerde dieetkundiges weet dat daar verskillende aanbevelings van proteïen is gebaseer op verskillende tipes en vlakke van fisiese aktiwiteit," sê Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., president van die Kentucky Academy of Nutrition and Dietetics. "Vir diegene wat gereeld weerstands- of gewigstraining doen, kan die behoefte tot 1,7 gram per kilogram liggaamsgewig styg." Sommige dieetkundiges raai kliënte wat ernstige atlete is aan om 2 gram per kilogram liggaamsgewig te verbruik tydens intensiewe oefening, sê sy. Maar selfs kardio konyne benodig meer proteïene as die gemiddelde aanbeveling. 'Selfs 'n meer aërobiese aktiwiteit verhoog die behoefte aan proteïene,' sê Wilson. "Gewoonlik is die aanbevelings 1,0-1,2 gram per kilogram vir ligte aktiwiteit en 1,5 vir matige aktiwiteit, soos weerstandsoefening met ligter gewig en hoër herhalings."

Hoeveel proteïene moet u eet as u gewig wil verloor?

Dit is 'n bietjie meer kompleks om die ideale hoeveelheid proteïene te bereken terwyl u kalorieë sny. "Gewoonlik beveel ek aan dat 10 tot 15 persent van die totale verbruikte kalorieë afkomstig is van proteïene vir die gemiddelde persoon," sê Wilson. Baie faktore speel egter in hoeveel kalorieë jy moet verbruik wanneer jy probeer om gewig te verloor, soos jou aktiwiteitsvlak en die tydsraamwerk waarin jy probeer om gewig te verloor. Wilson waarsku daarteen om te veel met hierdie getalle te speel as jy nie 'n goeie kennis van voeding het nie. "Om met jou metabolisme rond te draai wanneer jy regtig nie weet wat jy doen nie en nie onder die leiding van 'n kundige gesondheidswerker nie, kan 'n paar onbedoelde gevolge hê, nie net vir die getal op jou skaal nie, maar moontlik ook vir jou algemene gesondheid. ," sy sê. (Verwant: 20 hoë-proteïen resepte wat jou sal vul)

Is daar iets soos om te veel proteïene te eet?

U wil in elk geval nie te ver oor die RDA gaan nie, aangesien die gebruik van te veel proteïene risiko's inhou. Proteïene word deur die niere gefiltreer, en oortollige proteïene kan probleme veroorsaak vir mense met nierprobleme. ’n Minder skrikwekkende risiko is onbedoelde gewigstoename. "As jy meer proteïene inneem as wat jou liggaam nodig het, kan jou liggaam kies om daardie energie te stoor vir toekomstige gebruik," sê Wilson. Dit beteken, ja, dit word as vet gestoor.

Kortom: u proteïenbehoeftes hang grootliks af van hoe u eet en oefen, en wat u doelwitte is. As u gereeld sny of oefen, kan u daarby baat vind as u die RDA vir proteïene oorskry.

Resensie vir