Refeed Day: wat dit is en hoe om dit te doen

Tevrede

• Wat is 'n refeed-dag?
• Hoe werk 'n gerefedeerde dag?
• Aanpasbare termogenese
• Refeed dae
• Potensiële voordele
• Kan 'n gewigsverliesplato voorkom
• Kan u risiko om te bing verlaag, verminder
• Kan fisieke prestasie verbeter
• Potensiële nadele
• Gebrek aan navorsing
• Maklik om oorboord te gaan
• Deel van die dieetmentaliteit
• Kan 'n verwronge verhouding met kos skep
• Hoe om 'n refeed-dag op te stel
• Voorbeeld menu
• Die slotsom

Die aanvaarding van 'n gesonder leefstyl kan uitdagend wees, veral as u gewig probeer verloor.

Aangesien die meeste gewigsverliesdiëte fokus op die verbruik van kleiner porsies en minder kalorieë, sukkel baie mense om by hierdie diëte te hou weens gevoelens van frustrasie as hulle nie resultate ervaar nie - selfs al volg hulle die plan perfek ().

Dit gesê, baie mense rapporteer sukses deur 'n voedingsdag by hul weeklikse eetroetine te voeg.

Eenvoudig gestel, 'n voedingsdag is 'n beplande toename in kalorieë vir een dag op 'n weeklikse of tweeweeklikse basis. Dit is bedoel om u liggaam 'n tydelike blaaskans te gee teen die beperking van kalorieë.

Hierdie artikel vertel u alles wat u moet weet oor hersieningsdae, hoe u dit behoorlik kan doen en of dit geskik is vir u.

Wat is 'n refeed-dag?

'N Voedingsdag is 'n dag waarop u kalorieë doelbewus te veel verbruik nadat u 'n kalorie-tekort gehad het - of dit nou die gevolg is van die eet van minder kalorieë of verhoogde fisieke aktiwiteit, of albei (,).

Die idee agter 'n refeed-dag is om die negatiewe gevolge van kalorie-tekorte teë te werk, soos laer hormoonvlakke, verhoogde honger, lusteloosheid, moegheid en om 'n gewigsverliesplateau te slaan (,).

Alhoewel dit soortgelyk is aan 'n cheat-dag, moet die twee nie verwar word nie.

Cheat-dae behels onbeheerde en onbeplande eet vir een dag. Op die meeste bedrogdae word enige soorte voedsel in onbeperkte hoeveelhede toegelaat ().

Daarenteen behels 'n refeed-dag deurdagte beplanning en beheerde voedselinname. In teenstelling met cheat-dae, is slegs 'n matige toename in kalorieë toegelaat, en die soort voedsel is belangrik, aangesien die meeste voedingsdae kalorieë van koolhidrate bo vette en proteïene beklemtoon ().

Alhoewel die voedingsdae van persoon tot persoon kan wissel, is die hoofdoel om op 'n beheerde manier in 'n kalorie-oorskot te eet.

'N Voedingsdag is 'n tydelike onderbreking van die beperking van kalorieë wat 'n beheerde dag van ooreet met die fokus op koolhidrate behels. Dit is daarop gemik om die negatiewe gevolge van kaloriebeperking en gewigsverlies teë te werk.

Hoe werk 'n gerefedeerde dag?

U kan u afvra waarom 'n tydelike oorskot van kalorieë tot gewigsverlies kan lei, maar die redenasie daaraan spreek een van die belangrikste probleme wat die meeste mense het om gewig te verloor - 'n gewigsverlies-vlak of verlangsaming.

Namate u u kalorie-inname verminder en liggaamsvet begin verloor, kom daar 'n verandering in hormone voor wat aan u liggaam sê dat u 'n tekort aan kalorieë ervaar. Op hierdie oomblik sal u liggaam na maniere begin soek om dit soveel as moontlik te verminder om gewigsverlies te beperk (,).

In die besonder begin 'n hormoon wat bekend staan ​​as leptien, afneem. Leptien word geproduseer deur vetselle en vertel u liggaam dat dit voldoende vetstore het, wat help om die eetlus te reguleer en kalorieverbranding aan te moedig (,,,).

Lae vlakke van hierdie hormoon dui egter aan dat u brein 'n onbekende periode van kalorie-ontbering binnegaan. As gevolg hiervan ontvang u liggaam seine om meer kos te eet en minder kalorieë te verbrand. Hierdie proses staan ​​bekend as aanpasbare termogenese (,,).

Aanpasbare termogenese

Aanpasbare termogenese is 'n beskermende proses wat die metabolisme van u liggaam verander om energie-inname te verhoog en energie-uitset te verminder om gewigsverlies te vertraag.

Gedurende hierdie proses stel u liggaam verskillende hormone vry en verhoog dit die begeerte om voedsel te kry om u meer kalorieë te verbruik (,,).

Daarbenewens kan die tempo waarteen u kalorieë verbrand verander. U kan byvoorbeeld 'n afname in oefenaktiwiteitstermogenese (EAT) en nie-oefenaktiwiteitstermogenese (NEAT) ervaar.

EAT behels doelbewuste fisieke aktiwiteit, terwyl NEAT enige energie bevat wat gebruik word vir daaglikse take, soos stap, vroetel en algemene beweging. Ander komponente van u energieverbruik sluit in u basale metaboliese tempo (BMR) en die termiese effek van voedsel (TEF) (,).

As gevolg van die veranderinge wat plaasvind wanneer u gewig verloor, kan u minder energiek voel oor oefening, kies vir die hysbak in plaas van die trap en minder beweeg in die algemeen.

Saam met mekaar verminder die vermindering van die aantal kalorieë wat u verbrand en die toename in kalorie-inname die waarskynlikheid van voortgesette gewigsverlies (,,).

Alhoewel dit as 'n probleem beskou kan word, is dit 'n evolusionêre proses wat mense gehelp het om te oorleef in tye van hongersnood of honger ().

Refeed dae

As u probeer om gewig te verloor, het u die meeste dae 'n tekort aan kalorieë, wat u leptienvlakke geleidelik sal laat daal (,).

Deur elke week 'n refeed-dag in te stel, kan u u leptienvlakke tydelik verhoog deur verhoogde kalorie-inname, wat kan help om die liggaam se vetverbrandingsproses doeltreffender te laat werk ().

Koolhidrate is die belangrikste fokuspunt van refeed dae as gevolg van hul superieure vermoë om leptienvlakke te verhoog, vergeleke met vette of proteïene. As u dus op u voedingsdag koolhidraatryke voedsel eet, gee u u liggaam waarskynlik die beste kans om sy leptienvlakke te balanseer ().

Met hersieningsdae kan hormoonvlakke, soos leptien, verhoog word, wat die effekte van adaptiewe termogenese verminder, 'n oorlewingsproses wat getoon het dat dit gewigsverlies vertraag.

Potensiële voordele

Terugvorderingsdae kan sekere voordele bied.

Kan 'n gewigsverliesplato voorkom

Die hoofrede vir hervullingsdae is om 'n gewigsverliesplato te voorkom.

As mense probeer om gewig te verloor, kan hulle aanvanklik onmiddellike resultate sien, maar dit word gewoonlik gevolg deur 'n tydperk waarin geen gewigsverlies plaasvind nie. Dit is deels te wyte aan 'n oorlewingsproses genaamd adaptive thermogenesis ().

Deur u liggaam oortollige kalorieë in die vorm van koolhidrate te voed, verhoog u leptienvlakke tydelik, wat kan voorkom dat adaptiewe termogenese u gewigsverlies belemmer ().

Meer navorsing is egter nodig om die gevolge van tydelike hervoeding en leptienvlakke beter te verstaan ​​().

Kan u risiko om te bing verlaag, verminder

Die meeste navorsing het bevind dat voedselbeperking uiteindelik lei tot ooreet of binging, en daarom het cheat-dae gewild geword in die fiksheidsgemeenskap ().

Cheat-dae is egter ontwerp as 'n manier om 'n onbeperkte hoeveelheid kos aan te vul, wat kan lei tot 'n verwronge verhouding met voedsel en u vordering kan beperk. In teenstelling hiermee is refeed-dae ontwerp om kalorieë sag en doelgerig te verhoog, wat binging kan verminder (,).

Die bekendstelling van 'n dag vir hervoeding kan help om bing te beperk deur voedsel wat gewoonlik ontmoedig word deur baie dieetplanne toe te laat, veral koolhidraatryke. Verder kan dit drange bevredig en gevoelens van ontbering verminder ().

'N Voedingsdag tesame met 'n te beperkende dieet sal dit egter waarskynlik nie oplos nie. Kies dus vir 'n eetpatroon wat 'n wye verskeidenheid voedsel wat u geniet, verwelkom ().

Kan fisieke prestasie verbeter

Refeed-dae kan help om die fisieke prestasie te verbeter.

Gedurende periodes van kaloriebeperking is u liggaam se vermoë om glikogeen op te berg beperk. Glikogeen is 'n langkettingkoolhidraat wat in u spiere en lewer gestoor word en as 'n vinnige energiebron tydens fisieke aktiwiteit gebruik word (,,,).

Aangesien voedingsdae die koolhidraatinname beklemtoon, kan dit help om die glikogeenstore aan te vul, wat u prestasie in die gimnasium, op die renbaan of op die veld kan verbeter.

Alhoewel meer navorsing nodig is, kan refeed-dae u help om 'n gewigsverliesplateau te oorkom, binging te vermy en atletiese prestasie te verbeter.

Potensiële nadele

Ten spyte van die moontlike voordele, moet 'n paar nadele oorweeg word voordat 'n refeed-dag ingestel word.

Gebrek aan navorsing

Alhoewel die teorie van refeed-dae sinvol is, is daar nie veel navorsing oor die onderwerp nie. Boonop is adaptiewe termogenese steeds 'n onderwerp vir navorsers wat die doeltreffendheid van hersieningsdae bevraagteken ().

Die menslike liggaam is boonop ongelooflik gesofistikeerd en kan maklik aanpas by veranderinge in voedselinname. U metabolisme ervaar nie blywende veranderinge vanaf 'n kalorie-surplus of -tekort nie, en is grootliks afhanklik van genetika en ouderdom ().

Net soos dit baie dae tot weke van kaloriebeperking neem voordat die leptienvlakke daal en die aanpassende termogenese plaasvind, neem dit waarskynlik meer as een dag om die leptienvlakke voldoende te verhoog om gewigsverlies te ondersteun ().

Maklik om oorboord te gaan

Alhoewel u 'n deeglike beplande refeed-dag het, kan u sukkel om u inname te beheer sodra u begin. Afhangend van die intensiteit van u kaloriebeperking gedurende die week, kan u intense drange ervaar wat u goeie bedoeling oorheers.

Daarom, wanneer u probeer om gewig te verloor, kan dit die beste wees om u te beperk tot nie meer as 'n 500 kalorie-tekort per dag deur verhoogde oefening en 'n matige afname in kalorie-inname ().

Alhoewel hierdie gebalanseerde benadering gewig langer kan neem, sal u minder geneig wees om dit op die langtermyn te herwin ().

Deel van die dieetmentaliteit

Alhoewel voedingsdae 'n tydelike blaaskans van kaloriebeperking aanmoedig, beklemtoon hulle steeds diëte as 'n manier om gewig te verloor.

Aangesien die meeste diëte nie gewigsverlies op lang termyn lewer nie, kan dit volhoubaar wees na 'n gesonde leefstyl wat nie die hele voedselgroepe uitskakel nie of 'n intense kaloriebeperking aanmoedig nie ().

Die meeste riglyne beveel 'n konserwatiewe benadering tot gewigsverlies aan vir langtermynsukses. Dit behels 'n beskeie kalorie-tekort deur verhoogde fisieke aktiwiteit en die verbruik van hele, minimaal verwerkte voedsel (,).

Deur middel van hierdie benadering kan gewigsverlies bereik word sonder dat u 'n voedingsdag nodig het.

Kan 'n verwronge verhouding met kos skep

Enige dieet hou die risiko in om u verhouding met voedsel negatief te beïnvloed.

Alhoewel refeed-dae koolhidraatryke voedsel vir een dag aanmoedig, word dit gewoonlik gekoppel aan diëte wat koolhidrate of ander voedselgroepe verguis, wat 'n ongesonde "goeie versus slegte" mentaliteit skep ().

Verder kan slegs 'n dag vry van kalorie-beperking elke week of twee 'n verhoogde gevoel van spanning en vrees rondom kos en kalorieë veroorsaak. Dit kan uiteindelik lei tot wanordelike eetgedagtes en gedrag ().

As u 'n geskiedenis van wanordelike eet- of eetversteurings het, kan dit die beste wees om voedingsdae en diëte heeltemal te vermy, of om 'n gekwalifiseerde gesondheidswerker te raadpleeg.

Alhoewel refeed-dae gewild is, is daar beperkte navorsing oor die doeltreffendheid daarvan. Daarbenewens word hulle gewoonlik gekoppel aan ekstreme diëte wat 'n negatiewe verhouding met voedsel en wanordelike gedagtes en gedrag kan bevorder.

Hoe om 'n refeed-dag op te stel

As u belangstel om voedingsdae in u eetroetine in te werk, is dit die beste om tyd daaraan te bestee om te verseker dat u nie oorboord gaan nie. Boonop moet u dalk die reëls aanpas om aan u liggaam se behoeftes te voldoen.

Oor die algemeen moet die meeste mense met 'n kalorie-tekort dit oorweeg om een ​​keer elke 2 weke 'n voedingsdag in te sluit, hoewel dit afhang van u persentasie liggaamsvet en doelwitte. Diegene met laer liggaamsvetpersentasies moet dalk hul aantal voedingsdae vermeerder (,).

Gebruik die volgende tabel as verwysing:

* Opmerking: Die meeste vroue moet poog om 'n liggaamsvetpersentasie van meer as 15% te hê om die voortplantings- en algemene gesondheid te ondersteun.

Alhoewel daar geen amptelike riglyne is nie, moet die meeste voedingsdae daarop gemik wees om daaglikse kalorieë met 20-30% te verhoog. As u byvoorbeeld ongeveer 2000 kalorieë per dag benodig om u gewig te behou, moet u daarna streef om 400-600 ekstra kalorieë per dag te hê.

Streef daarna om die meeste van u addisionele kalorieë te verbruik uit koolhidraatryke voedsel, soos volgraan, pasta, rys, aartappels en piesangs, want daar is getoon dat koolhidrate die leptienvlakke meer verhoog as proteïene of vet (,).

U kan aanhou om proteïene en vet by elke maaltyd te eet. Prioritiseer egter eers koolhidrate, dan proteïene, en beperk vette.

Die meeste voedingsdiëteite beveel aan om vette te beperk tot ongeveer 20-40 gram per dag en stel voor dat u ongeveer 0,68-0,9 gram proteïen per pond (1,5-2,0 gram per kg) liggaamsgewig inneem.

Om te verseker dat u aan u liggaam se behoeftes voldoen, kan dit die beste wees om met 'n gesondheidswerker te praat voordat u 'n voedingsdag in u eetregime implementeer.

Streef daarna om u totale daaglikse kalorieë met 20-30% te verhoog, met die meeste toename as gevolg van koolhidrate.

Voorbeeld menu

As u wonder hoe 'n refeed-dag daar sou uitsien, is hier 'n voorbeeld. Hou in gedagte dat die porsies van elke voedsel afhang van u gewig en ander behoeftes.

• Ontbyt: 3-4 volgraanpannekoeke met esdoringstroop, okkerneute en 1 skeppie wei-proteïenpoeier (of 'n gelyke porsie plantgebaseerde proteïenpoeier)
• Versnapering: 1 koppie (225 gram) maaskaas met frambose
• Middagete: kalkoenbroodjie op volgraanbrood met tamaties, blaarslaai, mayonnaise en mozzarellakaas
• Versnapering: skud gemaak met koei- of plantmelk, piesangs, bessies, hennepsaad en wei-proteïenpoeier
• Aandete: 5–6 onse (140–170 gram) hoenderborsie, 1-2 koppies (195–390 gram) bruinrys, 1-2 koppies (175–350 gram) gesoteerde groente
• Nagereg: 1/2 koppie (130 gram) sjokoladepoeding

Omgekeerd, volg 'n eetpatroon soortgelyk aan die van u gewone dieet en voeg ekstra porsies koolhidrate by elke maaltyd.

Maaltye op voedingsdae moet koolhidraatryke voedsel met matige hoeveelhede proteïene en beperkte vette beklemtoon.

Die slotsom

Refeed-dae is ontwerp om 'n tydelike onderbreking te gee van die beperking van kalorieë.

Die teorie agter refeed-dae is om u hormoonvlakke, naamlik leptien, te verbeter om gewigsverliesplato's te voorkom wat veroorsaak word deur 'n proses wat bekend staan ​​as adaptiewe termogenese. Dit kan ook u risiko om te bing verminder en atletiese prestasie verbeter.

Daar is egter meer navorsing nodig om die doel en rol van hervuldae in gewigsverlies beter te verstaan. Boonop is dit moontlik nie geskik vir mense met 'n geskiedenis van ongeordende eet nie.

As u 'n gewigsverlies-plato bereik het, kan u dit oorweeg om 'n voedingsdag in u roetine in te werk.