Die No BS Guide to Eliminating Stress

Tevrede

• Hierdie selfdoenstrategieë sal u help om weer kalm te word
• Doen dit om nou beter te voel
• Probeer die volgende tegnieke versag met die eerste teken van u veg- of vlugreaksie:
• PMR van een minuut
• Waarom werk hierdie vinnige tegnieke?
• Tydens spanning hou u 'fight or flight'-stelsel graag die middelpunt van aandag
• Neem 'n blaaskans van die gewoel
• Oefening
• Kognitiewe gedragsterapie (CBT)
• Vermy spanning deur u liggaam op te lei om dit te hanteer
• Gee hierdie kalmeringstegnieke 'n kans:
• Probeer hierdie RR's
• Wanneer om met 'n professionele persoon te praat

Hierdie selfdoenstrategieë sal u help om weer kalm te word

U ken die gevoel. Jou ore word warm. Jou hart klop teen jou brein. Alle speeksel verdamp uit u mond. Jy kan nie fokus nie. Jy kan nie sluk nie.

Dit is jou liggaam op stres.

Groot bekommernisse soos skuld of 'n noodgeval in die gesin kan die druk verhoog. Maar ook kleiner goed soos 'n werkprojek snafu, 'n spatbord of selfs 'n teks uit jou kamer. En soms almal die dinge gebeur op een slag, wat jou laat voel asof jy aangeval word en jou in 'n duiseling laat beland.

Ongelukkig kan ons onsself nie eintlik stresbestendig wees nie.

"Stres is 'n gesonde reaksie," verduidelik Lauren Rigney, 'n berader en afrigter vir geestesgesondheid in Manhattan. 'Dit waarsku ons oor dinge waaraan ons dalk meer aandag moet gee. Dit kan ons red tydens tye van gevaar. ”

Maar as u stres self doen, kan ons leer om ons fisiese en geestelike reaksie te beheer en die impak wat spanning en bekommernis op ons lewens het, te verminder.

Doen dit om nou beter te voel

U kan stresvolle situasies minder uitdagend maak deur u "vlug of veg" -stelsel te oortuig om u "rus en verteer" -stelsel weer uit te skakel.

Selfs as die stresvolle gebeurtenis nog besig is om aan die ontvou te wees, kan u fokus en kalmte vind, net soos u 'n middelstryd met u maat het.

"Ons kan die paniek beheer voordat dit heeltemal begin, as ons die waarskuwingstekens ken," sê Rigney. "Alhoewel daar algemeen voorkomings is, soos kortasem en vinniger pols, kan dit tussen mense verskil."

Probeer die volgende tegnieke versag met die eerste teken van u veg- of vlugreaksie:

Progressiewe spierverslapping (PMR) behels dat spiergroepe een vir een in 'n spesifieke volgorde gespanne word terwyl u inasem en dan los terwyl u uitasem. Die vuiste saamdruk is een voorbeeld.

'N Onlangse studie het PMR se potensiaal om hartklop en bloeddruk te verlaag, getoon. U kan PMR vir die hele liggaam leer deur 'n handleiding te volg, maar selfs 'n paar minute se fokus op een deel van die liggaam kan 'n verskil maak.

PMR van een minuut

• Inasem en rimpel die voorkop. Hou vir 5 sekondes. Asem uit en laat los.
• Asem in, maak jou oë styf toe en skuur jou wange. Hou vir 5 sekondes. Asem uit en laat los.
• Asem in, trek jou kakebeen vas en strek die mond tot 'n grynslag. Hou vir 5 sekondes. Asem uit en laat los.
• Asem in en druk jou lippe saam. Hou vir 5 sekondes. Asem uit en laat los.
• Asem in en blaas die lug in jou wange. Hou vir 5 sekondes. Asem uit en laat los.
• Herhaal 'n paar keer, indien nodig.

Waarom werk hierdie vinnige tegnieke?

Om te verstaan ​​hoe diafragmatiese asemhaling en PMR werk, moet u weet hoe spanning u liggaam in die beskermingsmodus skop.

Ons liggame word opgewek as ons gestres is weens onwillekeurige reaksies wat voortspruit uit ons outonome senuweestelsels (ANS). Die ANS het twee onderafdelings (PNS en SNS) wat soms in opposisie optree. Hulle is soort van broers en susters wat goed oor die weg kom, maar ook met mekaar meeding.

"Die [SNS] -reaksie veroorsaak dat ons byniere meer kortisol en adrenalien produseer," sê Rigney. "Die verhoogde produksie van hierdie hormone veroorsaak vinniger hartklop, vinniger asemhaling, vernouing van bloedvate en verhoogde vrystelling van glukose in ons bloedstroom."

Die simpatiese senuweestelsel (SNS) aktiveer ons 'veg of vlug'-reaksie. Die parasimpatiese senuweestelsel (PNS), ook bekend as die "rus en verteer" -stelsel, aktiveer vertering en metabolisme as ons net verkoel. Dit help ons ook om regtig te ontspan deur ons hartslag te verlaag.

Tydens spanning hou u 'fight or flight'-stelsel graag die middelpunt van aandag

U SNS skakel die ander stelsels af wat u nie nodig het om onmiddellik te oorleef nie. Daarom kan jy skielik ongesteld wees as jy terugkom van die middagete en jou baas jou vra vir 'n improvisasie. Daardie burrito wat jy gesmul het, sit net in jou maag en word nie meer verteer nie.

Dit is ook die rede waarom u mond droog kan word, net soos u 'n aanbieding wil hou. Die speekselkliere kry die doodskakelaar.

In 'n vlugtige oomblik van spanning kom u SNS in werking en neem dit oor, verduidelik Rigney. Maar dan besef jou liggaam vinnig dat die bedreiging nie werklik is nie en gaan terug na 'n rustiger toestand met die PNS weer in beheer.

Maar as die bedreiging of uitdaging bly staan, asof u midde-in 'n belangrike eksamen is, kan u SNS u in paniek hou, wat dit moeilik maak om oor die meerkeusevrae te besin. Hier kan 'n paar diafragmatiese asemhalings help. En nee hoef te weet dat jy dit selfs doen.

"As u 'n paar minute met aandag asemhaal, word die SNS gewaarsku dat die eksterne stressor nie meer 'n probleem is nie en dat u die beheer oor u liggaam oorgeneem het," verduidelik Rigney. 'As u asemhaling stadiger word, reageer u hart en u brein sal boodskappe ontvang dat alles reg is.'

Neem 'n blaaskans van die gewoel

Die stresvernietigers van 5 minute is ideaal vir situasies wanneer u nie die regte tyd kan neem nie. (U moet nog steeds asemhaal as u in die verkeer is!) Maar as u groter opbrengste as dit moontlik is, as dit moontlik is, 'n konstruktiewe herstel kan bied.

Probeer die volgende opsies as u 30 tot 60 minute het:

Oefening

As u geneig is tot paniek wanneer spanning opdaag, kan oefening u help om te hanteer.

Aan die onmiddellike kant kan die gevolge van matige aktiwiteit binne vyf minute gevoel word. U het waarskynlik gehoor van die hardloper se hoogtepunt of hoe oefening u oorval met endorfiene wat goed voel. Maar daar is meer aan: hoe meer u dit uitsweet, hoe minder reaktief sal u wees, blyk uit navorsing.

As u hartklop verhoog en begin hyg, skep u dieselfde liggaamlike reaksies wat u kan ervaar as u met 'n stressor te doen kry. Dit maak u veerkragtiger teenoor die onwillekeurige stresreaksies.

Kognitiewe gedragsterapie (CBT)

CBT kan u help om u taaklys en die gevoelens daaraan verbonde te herevalueer. As 'n voortdurende opeenhoping van take en doelstellings u laat voel dat u nie volwasse raak nie, kan u stresreaksies die skuldige wees.

"Ons gedagtes kan ons paniek veroorsaak en dit laat groei," verduidelik Rigney. Sy stel voor om asem te haal om jouself te kalmeer en dan weer 'n inventaris op te neem.

"Gaan terug na die lys en sny dit af of organiseer dit," sê sy. "Kies die topitems wat voltooi moet wees en deel die ingewikkelder artikels in klein, werkbare onderdele op."

Vermy spanning deur u liggaam op te lei om dit te hanteer

As daar geen teken is dat stres binnekort gaan stop nie (soos werkspanning of 'n langtermynsituasie), is dit dalk tyd om ons brein te herbedraad vir beter hantering deur stresverligtingstaktieke deel van ons roetine te maak.

"As ons chroniese spanning ervaar," sê Rigney, "bly ons liggaam op hierdie verhoogde vlak funksioneer en glo uiteindelik dat hierdie ongesonde toestand die manier is waarop ons moet funksioneer."

Die feit dat die klep nie gereeld op die druk oopgemaak word nie, het gevolge vir die hele liggaam se gesondheid, van depressie tot sooibrand.

Om die bekommernis uit die weg te ruim, moet u Chill Town 'n gereelde bestemming maak. "Langtermyngewoontes is noodsaaklik vir die hantering van stres, want dit kan voorkom dat chroniese stres ontwikkel en u 'n basislyn gee om terug te keer wanneer situasiestres u oorweldig," sê Rigney.

Gee hierdie kalmeringstegnieke 'n kans:

Ontspanningsrespons (RR)

RR is 'n beproefde metode wat u kan gebruik om u stresreaksie te keer en dit selfs mettertyd te verminder, maar dit kan 'n rukkie neem om u gelukkige plek te slyp. Die konsep is om 'n kalmerende aktiwiteit te vind wat u daagliks kan doen.

Sommige mense kies om op hul asem te fokus terwyl hulle 'n kalmerende frase vir 20 minute herhaal. Maar enige herhalende aktiwiteit werk.

Probeer hierdie RR's

• Swem rondtes.
• Gaan stap of hardloop.
• Neem 'n fietsrit.
• Borsel jou troeteldier.
• Brei of hekel.
• Doen 'n reeks joga-sonnegroet.
• Vul die bladsy van 'n inkleurboek vir volwassenes in.
• Skep kuns.
• Doen houtwerk.
• Speel 'n musiekinstrument.
• Sing 'n liedjie.

Mindfulness-gebaseerde stresvermindering (MBSR)

"Ek moedig my kliënte aan om gedurende die dag verskeie bedagsame inboekings te doen - terwyl u soggens tuis is, u werksdag begin, tydens middagete, middelmiddag, wegstap van die werk af en voor u gaan slaap," sê Rigney. "Hierdie aanmeldings kan 30 tot 60 sekondes lank wees en u in staat stel om u senuweestelsel te herstel."

MBSR kan u help om u emosies te reguleer, toon studies. U kan 'n diepgaande, formele oefening doen deur 'n app soos Headspace te gebruik of net 'n paar minute neem om u oë toe te maak en op die hede te fokus.

Rigney beveel aan dat u u huidige emosionele toestand erken en fokus op die lug wat u longe binnedring en verlaat.

Wanneer om met 'n professionele persoon te praat

DIY-metodes is wonderlik om in u arsenaal te hê, maar as u te doen het met 'n groot lewensverandering of verlies of as die kleiner stressors ophoop tot by Everest-hoogtes, kontak 'n geestesgesondheidspersoon.

As u deur bekommernisse en snellers praat, kan dit 'n groot verligting bied, en 'n professionele persoon kan u help om stresstoornisse aan te pas wat vir u werk.

Moet beslis nie stres oor stresverligting nie. As die tegnieke wat hier genoem word, u nie van paniek en druk bevry nie, hersien dit om by u spesifieke behoeftes of lewenstyl te pas.

"Daar is geen presiese formule vir hierdie gewoontes nie," herinner Rigney ons. 'Hou 'n paar in jou gereedskapkis. Verskillende soorte spanning benodig verskillende soorte hanteringsvaardighede. So speel 'n bietjie daarmee. ”

Jennifer Chesak is 'n vryskut-redakteur en skryfinstrukteur in Nashville. Sy is ook 'n skrywer vir avontuurlike reis, fiksheid en gesondheid vir verskeie nasionale publikasies. Sy het haar Master of Science in joernalistiek verwerf aan die Medwest van Northwestern en werk aan haar eerste fiksieroman, wat in haar geboortestaat Noord-Dakota afspeel.