Is rusdae belangrik vir oefening?

Tevrede

• Voordele
• 1. Laat tyd vir herstel toe
• 2. Voorkom spieruitputting
• 3. Verminder die risiko van besering
• 4. Verbeter prestasie
• 5. Ondersteun gesonde slaap
• Hoe om rusdae reg te doen
• Kardio
• Hardloop
• Liggaamsbou
• Vir gewigsverlies
• Wat om op u rusdag te doen
• Dieet en proteïene
• Joga
• Lae-impak oefensessie
• Tekens dat u 'n rusdag nodig het
• Wanneer om met 'n professionele persoon te praat
• Die slotsom

Ons word altyd aangesê om aktief te bly en gereeld te oefen. Maar of u nou vir 'n kompetisie oefen of ekstra gemotiveerd voel, meer is nie altyd beter nie.

Rustyd is net so belangrik soos oefening. Trouens, 'n suksesvolle fiksheidsregime is nie volledig sonder rusdae nie.

Deur gereeld pouses te neem, kan u liggaam herstel en herstel. Dit is 'n kritieke deel van die vordering, ongeag u fiksheidsvlak of sport. Anders kan rusdae oorslaan tot ooroefening of uitbranding.

Voordele

Hier is 'n blik op die voordele van gereelde rusdae.

1. Laat tyd vir herstel toe

Anders as wat algemeen geglo word, gaan 'n rusdag nie oor lui op die bank nie. Dit is gedurende hierdie tyd dat die voordelige effekte van oefening plaasvind. Spesifiek, rus is noodsaaklik vir spiergroei.

Oefening skep mikroskopiese skeure in u spierweefsel. Maar tydens rus herstel selle genaamd fibroblaste dit. Dit help die weefsel genees en groei, wat sterker spiere tot gevolg het.

Ook spaar u spiere koolhidrate in die vorm van glikogeen. Tydens oefening breek jou liggaam glikogeen af ​​om jou oefensessie aan te vul. Rus gee jou liggaam tyd om hierdie energiewinkels aan te vul voor jou volgende oefensessie.

2. Voorkom spieruitputting

Rus is nodig om vermoeidheid deur oefening te vermy. Onthou, oefening put jou spiere se glikogeenvlakke uit. As hierdie winkels nie vervang word nie, sal u spiervermoeidheid en seer ervaar.

Boonop het jou spiere glikogeen nodig om te funksioneer, selfs as jy nie oefen nie. Deur voldoende rus te kry, voorkom u moegheid deur u glikogeenwinkels te laat hervul.

3. Verminder die risiko van besering

Gereelde rus is noodsaaklik om veilig te bly tydens oefening. As u liggaam te veel werk, sal u meer geneig wees om uit die vorm te val, 'n gewig te laat val of 'n verkeerde stap te neem.

Overtraining stel u spiere ook bloot aan herhalende spanning en spanning. Dit verhoog die risiko van oormatige beserings, wat u dwing om meer rusdae te neem as wat u beplan.

4. Verbeter prestasie

As u nie genoeg rus nie, kan dit moeilik wees om u normale roetine te doen, wat nog te sê van uself uit te daag. U kan byvoorbeeld minder gemotiveerd wees om 'n ekstra rep te doen of nog 'n kilometer te hardloop.

Selfs as u uself beywer, verminder u oefensessie u oefensessie.U kan minder uithouvermoë, stadige reaksietye en swak rats ervaar.

Rus het die teenoorgestelde uitwerking. Dit verhoog energie en voorkom moegheid, wat u liggaam voorberei op deurlopende suksesvolle oefensessies.

5. Ondersteun gesonde slaap

Alhoewel gereelde oefening u slaap kan verbeter, is dit ook nuttig om rusdae in te neem.

Fisiese aktiwiteit verhoog energieverbeterende hormone soos kortisol en adrenalien. Konstante oefening produseer hierdie hormone egter te veel. U sal moeilik slaap van kwaliteit kry, wat net moegheid en uitputting vererger.

Rus kan u help om beter te slaap deur u hormone na 'n normale, gebalanseerde toestand te laat terugkeer.

Hoe om rusdae reg te doen

Die ideale rusdag lyk vir elke persoon anders. Dit hang af van die intensiteit en frekwensie van u normale roetine, tesame met u lewenstyl buite oefening.

Daar is egter algemene riglyne vir die opname van rusdae in verskillende oefensessies.

Kardio

Gewoonlik is rusdae nie nodig vir ligte cardio nie. Dit sluit aktiwiteite in soos rustige stap of stadige dans. Dit is veilig genoeg om elke dag te doen, tensy u dokter anders sê.

Maar as u matige of kragtige aërobiese aktiwiteite doen, is rusdae noodsaaklik. Dit word aanbeveel om elke drie tot vyf dae 'n rusdag te neem. As u 'n kragtige cardio doen, wil u meer gereelde rusdae neem.

U kan ook 'n aktiewe rusdag hê deur 'n ligte oefensessie te doen, soos sagte strek.

Oorweeg die aanbevelings vir aërobiese aktiwiteite om te bepaal wanneer u moet rus. Volwassenes moet elke week 150 tot 300 minute matige aktiwiteit of 75 tot 150 minute kragtige aktiwiteit kry. U kan ook 'n kombinasie van matige en kragtige aktiwiteite doen.

Hierdie riglyne kan u help om u rusdae te beplan. As u byvoorbeeld drie dae van 50 minute kragtige kardio-sessies wil doen, kan u rusdae en ander oefensessies daar rondom beplan.

Hardloop

Terwyl hardloop 'n vorm van cardio is, benodig dit gewoonlik 'n ander benadering tot rusdae.

As jy 'n beginner is, begin drie dae per week hardloop. As u te veel hardloop, kan u lei tot moegheid en oormatige beserings.

Laat u op die ander dae rus of verskillende aktiwiteite doen. U ander oefensessies moet spiere insluit wat u nie tydens hardloop gebruik nie.

Rusdae is nog belangriker as u vir 'n marathon oefen. In die laaste drie weke voor die geleentheid is dit die beste om meer gereeld te rus. 'N Persoonlike afrigter of hardloopafrigter kan op grond van u doelwitte verduidelik hoe u kan rus.

Liggaamsbou

Bodybuilding, of gewigstraining, bevat rusdae deur die gewerkte spiere te draai.

Laat u een tot twee dae rus nadat u 'n spesifieke spiergroep geoefen het. Dit gee u spiere die kans om te herstel en te genees.

Op die ander dae, oefen verskillende spiere. Maak seker dat u teenoorgestelde spiere werk om u liggaam gebalanseerd te hou.

Een manier om rusdae te doen, is om 'n dag vir elke liggaamsdeel toe te ken. Maandag kan byvoorbeeld beendag wees, Dinsdag kan borskasdag wees, ensovoorts.

Vir gewigsverlies

As u probeer om gewig te verloor, moet u steeds gereelde rusdae hê.

Met rus kan u spiere herbou en groei. En as u meer spiere het, sal u meer kalorieë in rus verbrand. Dit is omdat spiere meer energie verbrand as vet.

As jy verfris voel, sal jy meer geneig wees om by jou oefenroetine te hou.

Wat om op u rusdag te doen

Oorweeg die volgende om die beste uit u rusdag te haal:

Dieet en proteïene

Op rusdae het u liggaam gewoonlik minder kalorieë nodig omdat u nie so aktief is nie. Maar in plaas daarvan om 'n spesifieke aantal kalorieë te probeer weglaat, luister net na u liggaam. Dit sal van nature minder kos vra deur versadiging en hongeraanwysers.

Dit is ook belangrik om genoeg proteïene te eet, selfs op rusdae. Voldoende proteïeninname ondersteun die herstel van spiere wat tydens rus plaasvind.

Aktiewe mense benodig elke dag 1,2 tot 2,0 gram proteïene per kilogram liggaamsgewig. Dit moet eweredig deur die dag gespasieer wees.

Op rusdae moet u ook fokus op:

• Koolhidrate. Eet komplekse koolhidrate om u glikogeenvlakke te herstel. Afhangend van u aktiwiteitsvlak, benodig u 3 tot 10 gram per kilogram liggaamsgewig per dag.
• Water. Dit is noodsaaklik om genoeg water te drink, selfs as u nie oefen nie. Om gehidreer te bly, voorkom spierkrampe en lewer voedingstowwe in u liggaam.
• Vrugte en groente. Vrugte en groente bied gesonde koolhidrate en voedingstowwe wat herstel ondersteun.

Joga

Joga is een van die beste dinge wat u op 'n rusdag kan doen. Dit is uitstekend om liggaamsbewustheid, asemhaling en buigsaamheid te verbeter. Dit help u ook om krag op te bou terwyl u spiere losmaak.

Plus, joga bevorder kalmte en laat u verfris en gereed vir die volgende oefensessie. U het nie baie tyd nodig om die voordele van joga te geniet nie. Net 10 tot 15 minute sal help om oefening te herstel.

Lae-impak oefensessie

Net soos joga, is oefening met 'n lae impak 'n uitstekende aktiwiteit op die rusdag. Oefeninge met min impak help jou om aktief te bly sonder om jou liggaam te veel te beklemtoon. Hulle laat jou ook op 'n meer ontspannende manier oefen.

Voorbeelde van oefensessies met min impak sluit in:

• loop
• gemaklike swem
• fietsry
• dans
• kajak ry

Tekens dat u 'n rusdag nodig het

As u een van die volgende tekens opmerk, is dit dalk tyd om 'n blaaskans te neem:

• Seer spiere. Alhoewel dit normaal is om na die oefening seer te voel, is aanhoudende seer 'n rooi vlag. Dit beteken dat u spiere nie herstel het van die vorige oefensessies nie.
• Moegheid. Let op uiterste uitputting. Laat u liggaam rus as u spandeer is.
• Pyn. Spier- of gewrigspyn wat nie verdwyn nie, kan 'n teken wees van 'n oorbenuttingbesering.
• Emosionele veranderinge. As u liggaamlik uitgebrand is, word hormone soos serotonien en kortisol gebalanseerd. Dit kan veranderinge soos geïrriteerdheid, kranksinnigheid en buierigheid veroorsaak.
• Slaapprobleme. Hoë vlakke van kortisol en adrenalien kan dit moeilik maak om kwaliteit slaap te kry.
• Verminderde prestasie. Neem 'n rusdag as u normale roetine moeilik voel, of as u nie meer vordering sien nie.

Wanneer om met 'n professionele persoon te praat

As u nie meer oefen nie, of as u lanklaas gewerk het, praat dan met 'n professionele persoon soos 'n persoonlike afrigter. U kan ook met 'n oefenspesialis praat as u 'n nuwe aktiwiteit soos liggaamsbou of marathon-opleiding wil probeer.

'N Professionele persoon kan die beste oefensessie vir u fiksheidsvlak bepaal. Dit kan u ook help om intensiteit, duur en spoed op 'n veilige manier te verhoog. Die belangrikste is dat hulle kan verduidelik hoe u rusdae kan opneem op grond van u persoonlike roetine.

Die slotsom

Of u nou 'n beginner of ervare atleet is, gereelde rus is van kardinale belang. Dit is nodig om spiere te herstel, moegheid te voorkom en algehele werkverrigting te doen.

Om u rusdae optimaal te benut, oefen oefensessies soos joga en stap. Hierdie aktiwiteite sal u help om aktief te bly terwyl u liggaam herstel.

Onthou, sonder genoeg onderbrekings sal u minder waarskynlik die doelwitte bereik wat u in die eerste plek gemaak het. Om u liggaam te laat rus, is die beste ding wat u kan doen om fiksheid te behaal.