Bors: Beste oefeninge om te groei en te definieer

Tevrede

• 5 oefeninge om die bors te verhoog
• 1. Skuins bankpers met halters
• 2. Bankpers met barbell
• 3. Wasbakke in die parallelle stawe
• 4. Push-ups
• 5. Oorkruising met hoë handvatsel

Die oefenplan vir die ontwikkeling van die bors moet verskillende soorte oefeninge bevat, want hoewel alle dele van die spier tydens oefening geaktiveer word, is daar spesifieke oefeninge om meer op een of twee gebiede te fokus. Dit is dus altyd belangrik om oefeninge vir die verskillende borsdele te kombineer om 'n meer ontwikkelde en simmetriese spier te verkry.

Die pectoral is 'n spiergroep wat in twee hoofspiere verdeel word: die pectoralis major en die pectoralis minor. Oor die algemeen is die groep wat in die gimnasium gewerk word en vir estetiese doeleindes die grootste borsplaat, wat bo-op is en dus meer sigbaar is. Hierdie spier is egter ook in 3 kleiner dele verdeel: boonste, middelste en onderste, waaraan gewerk moet word.

Soos in enige ander kragoefening, moet die gekose lading aangepas word by die vermoë van elke persoon, want as u oorgewig is, kan dit lei tot 'n swak uitvoering van die oefeninge. Dit is belangrik vir die persoon om te weet dat die ontwikkeling van spiermassa 'n rukkie neem, en dit sal nie vinnig wees nie omdat die las toeneem.

Kyk ook na 8 wenke om vinniger spiermassa te kry.

5 oefeninge om die bors te verhoog

Die opleidingsplan moet ten minste 3 tot 4 verskillende oefeninge bevat, wat beide die grootste en die kleinste pectoralis bereik. Die ideaal is dus om tussen die volgende oefeninge te kies:

1. Skuins bankpers met halters

Gefokusde oefening om te werk: boonste pektoraal.

Hierdie oefening moet uitgevoer word op 'n gimnasiumbank wat geneig moet wees volgens die oriëntasie van die instrukteur. Dan moet jy:

1. Lê op u rug op die skuins bank en hou die handgewigte met die regte gewig vas;
2. Strek jou arms loodreg op jou liggaam totdat jy amper die ander met 'n halter raak en met jou elmboë effens gebuig;
3. Laat sak jou arms totdat jy voel hoe jou bors rek en totdat jou arms 'n hoek van 90 ° vorm. Op hierdie oomblik moet 'n mens geïnspireer word;
4. Lig die halters tot by die beginposisie, en asem die lug in die longe uit terwyl u beweeg.

4 stelle van 8 tot 12 herhalings moet uitgevoer word, en rus ongeveer 1 minuut tussen elke stel. 'N Goeie wenk is om die oefening met ligter halters te begin en geleidelik te verhoog, namate die aantal herhalings afneem. 'N Goeie voorbeeld is om byvoorbeeld 12-12-10-8 te doen.

Hierdie oefening kan ook gedoen word met die bank op 0 °, dit wil sê horisontaal, maar in hierdie geval sal die middelste bors meer gewerk word in plaas van die boonste.

2. Bankpers met barbell

Gefokusde oefening om te werk: middel pektoraal.

Dit is een van die mees klassieke oefeninge om die bors te oefen, maar ook redelik ingewikkeld en met die grootste effek om die middelstreek en die algehele volume van die bors te verhoog. Om die oefening korrek uit te voer, moet u:

1. Sit die bankie horisontaal en lê op u rug;
2. Hou 'n barbell met u hande skouerbreedte uitmekaar;
3. Laat sak die balk, buig jou arms totdat die balk jou bors raak en inasem tydens die beweging;
4. Strek die arms weer en druk die balk totdat die arms heeltemal uitgestrek is. In hierdie beweging moet lug uit die longe uitgeasem word.

Daar moet 4 stelle van 8 tot 12 herhalings wees, en rus ongeveer 1 minuut tussen elke stel.

Hierdie oefening kan met die hulp van 'n ander persoon gedoen word, veral as u die gewig van die barbell probeer verhoog, om te voorkom dat dit op die bors val. Alternatiewelik kan u die oefening ook met halters doen in plaas van die barbell.

3. Wasbakke in die parallelle stawe

Gefokusde oefening om te werk: onderste pektorale.

Sinking word dikwels gebruik om die triceps op te lei, maar 'n klein variasie in hierdie oefening kan help om die onderste borsarea vinnig te ontwikkel. Om dit te doen, moet u:

1. Hou die parallelle stawe met albei hande vas, hou u arms reguit;
2. Buig jou arms stadig totdat jy 'n hoek van 90 ° bereik, en leun jou bolyf effens vorentoe;
3. Gaan terug en strek u arms weer totdat u die beginposisie bereik.

Die ideaal is om 4 stelle van 8 tot 12 herhalings te doen, en rus ongeveer 1 minuut tussen elke stel.

In hierdie oefening is dit baie belangrik om die bolyf vorentoe gekantel te hou terwyl u afgaan, om te verseker dat die krag hoofsaaklik toegepas word op die onderste gedeelte van die bors waaraan u wil werk.

4. Push-ups

Gefokusde oefening om te werk: middel pektoraal.

'N Maklike en toeganklike oefening vir enigiemand is buiging, wat, behalwe om die middelbors te werk, ook help om die arms te versterk en tuis gedoen kan word. Om die oefening uit te voer, moet u:

1. Bly in 'n plankposisie, met u arms op skouerafstand;
2. Laat sak en buig jou arms totdat jy die bors tot op die vloer raak, hou jou elmboë buite en jou abs is saamgetrek;
3. Gaan weer op, keer terug na die beginposisie.

Hierdie oefening moet in 4 stelle van 15 tot 30 herhalings uitgevoer word.

5. Oorkruising met hoë handvatsel

Gefokusde oefening om te werk: boonste en middelste borslyn.

Dit is 'n goeie opsie om die borsoefening af te handel, wat nie net die boonste en middelste deel van die bors werk nie, maar ook help om die streek tussen die twee borsspiere te definieer, wat 'n groter definisie skep. Om dit te doen, gebruik 'n kabelmasjien en volg die onderstaande stappe:

1. Hou albei handvatsels van die kabeltoestel vas;
2. Trek die handvatsels af tot die hande voor die middel raak, en hou die elmboë effens gebuig;
3. Keer terug na die beginposisie met u hande op skouerhoogte.

U kan 4 stelle van 12 tot 15 herhalings doen en ongeveer 1 minuut tussen elke stel rus.