8 dinge om te weet oor die oefenmetode vir rustyd

Tevrede

• Wat is dit?
• Wat is die punt?
• Wat maak dit anders as ander tegnieke?
• Is daar verskillende soorte ruspouses?
• Hoe weet u wat u by u roetine moet voeg?
• Hoe presies doen u dit?
• Om te rus-rus vir kragstygings
• Om te rus-rus vir spierhipertrofie
• Wat is die mees algemene foute om op te let?
• Druk te hard
• Oefen te gereeld
• Wat is die slotsom?

Wat is dit?

As u 'n rukkie gewigoptel en dinge wil opdraai, is daar baie tegnieke wat u kan gebruik om intensiteit en vinnige resultate te verhoog.

Een wat jy moet oorweeg, word 'n ruspouse-opleiding genoem, wat 'n metode is wat swaar vragte met minimum rus kombineer.

Oor die algemeen werk dit deur een 'tipiese' stel met 'n bykans maksimum gewig in 'n handvol minisets op te breek.

U moet vir 'n kort rukkie tussen elke miniset rus en aanhou tot spierversaking, wat beteken dat u nie 'n ander rep met goeie vorm kan voltooi nie.

U sal uiteindelik meer herhalings doen as wat u sou doen wanneer u normale stelle voltooi, en dit sal wys - nie net in moeite nie, maar ook in die winste wat u sal sien.

Wat is die punt?

Met meer werk wat in 'n korter tyd voltooi is, kan u rust-oefen om u krag en spiergrootte vinnig te verhoog.

U oefen u spiere tot mislukking deur hulle so hard as moontlik te druk. Dit skep die meeste trauma aan die spiervesels.

'N Toename in spiervesel word veroorsaak deurdat hierdie beskadigde spiervesels herstel word. Dit lei tot sterkte en grootte.

Wat maak dit anders as ander tegnieke?

Behalwe vir rustydoefeninge, is daar verskeie ander gewigoptelmetodes - soos supersets, afwisselende stelle of druppels - wat intensiteit aan u oefensessie kan gee.

Vir supersets kies u twee oefeninge en voltooi u die een reeks na die ander sonder rus.

Byvoorbeeld: 10 biceps-krulle, onmiddellik gevolg deur 10 triceps-verlengings, wat nog twee keer herhaal word.

Afwisselende stelle is soortgelyk aan supersets, maar tussendeur neem jy 'n kort onderbreking.

Byvoorbeeld: 10 biceps-krulle, vinnige rus, 10 triceps-verlengings, vinnige rus, herhaal nog twee keer.

Met drop sets voltooi u 'n set totdat u nie 'n rep sonder mislukking kan voltooi nie, u gewig met ongeveer 20 persent laat val en voltooi dan 'n ander set tot fail.

U sal hierdie proses herhaal totdat daar min of geen gewig oor is nie.

Byvoorbeeld: as u aanvanklik 'n halter van 15 pond vir triceps-verlengstukke gebruik, daal u tot 12 pond vir u tweede stel, dan 10 pond, dan 8 en dan 5.

Elke metode kan voordelig wees. In werklikheid kan dit 'n wonderlike idee wees om hulle almal in u roetine op te neem om dinge te verander.

Is daar verskillende soorte ruspouses?

Daar is twee benaderings: een wat fokus op krag en een wat fokus op hipertrofie, of verhoogde spiergrootte.

Hoe weet u wat u by u roetine moet voeg?

Om u doelwitte in ag te neem, is die eerste stap om te besluit watter tipe rus-opleiding u moet inkorporeer.

As u hoofdoel is om krag op te bou, probeer die rustydmetode vir krag.

As u meer met spiergrootte en estetika besig is, kan u die rustydmetode vir hipertrofie probeer.

Hoe presies doen u dit?

Daar is 'n paar geringe verskille aan elke oefenmetode vir rustyd.

Om te rus-rus vir kragstygings

1. Kies 'n gewig van 80-90 persent van u maksimum van 1 rep. In leketaal: Hoeveel gewig kan jy net een keer optel? Daal tot 80–90 persent daarvan.
2. Voltooi 1 rep.
3. Rus vir 10–15 sekondes.
4. Voltooi 'n ander rep met dieselfde gewig.
5. Herhaal hierdie reeks totdat u 10–12 herhalings tref.

Om te rus-rus vir spierhipertrofie

1. Kies 'n gewig van ongeveer 75 persent van u maksimum van 1 rep. Dit sal u in staat stel om 6–10 herhalings te voltooi.
2. Voltooi 'n ministel tot mislukking, wat beteken dat u nie nog 1 rep met goeie vorm kan voltooi nie.
3. Stel die gewig af en rus 20-30 sekondes.
4. Voltooi nog 'n miniset tot mislukking.
5. Stel die gewig af en rus 20-30 sekondes.
6. Voltooi u finale miniset tot mislukking.
7. Dit is 1 stel. Rus vir 90 sekondes, herhaal dan nog 2 keer.

Wat is die mees algemene foute om op te let?

Rust-opleiding kan u help om die krag en grootte te kry waarna u op soek is, maar daar is 'n paar dinge wat u moet oorweeg.

Druk te hard

Daar is 'n fyn lyn tussen die bereiking van die maksimum 1-rep en te hard druk.

U wil uself nie seermaak nie, maar u wil wel verseker dat u u krag uitdaag na die beste van u vermoë.

Dit is waar u die beste resultate met hierdie opleidingsmetode sal sien.

Let veral hierop veral as u nog nie 'n gewigstoot met 1 rep het nie.

Oefen te gereeld

Rus-rustige opleiding word die beste ingewerk op 'n tweeweeklikse skedule wat aan en af ​​ry.

Dit belas op u liggaam om op u maksimum kapasiteit te werk, en as u dit te gereeld doen, kan dit meer skade veroorsaak as goed.

Onthou: herstel is net so belangrik soos die werk wat u gedoen het.

Dink daaraan om hierdie metode vir 6 tot 8 weke elke tweede week te gebruik en neem dan 'n blaaskans van 6 tot 8 weke.

Wat is die slotsom?

Die oefenmetode vir rustyd kan 'n effektiewe benadering wees vir gewigoptellers wat krag en grootte wil toevoeg.

Oorweeg u doelwitte en kies dan die toepaslike tipe rus-rustige opleiding vir u. Met 'n bietjie sweetkapitaal sal die resultate joune wees!

Nicole Davis is 'n skrywer gebaseer in Madison, Wisconsin, 'n persoonlike afrigter en 'n groepsinstrukteur met die doel om vroue te help om sterker, gesonder en gelukkiger te leef. As sy nie met haar man oefen of haar jong dogter rondjaag nie, kyk sy na misdaad-TV-programme of maak suurdeegbrood van nuuts af. Soek haar op Instagram vir fiksheid, #momlife en meer.