5 Oefeninge vir Rotator-manchetpyn

Tevrede

• Wat om te doen na 'n besering?
• 1. Deuropening
• 2. Sywaartse eksterne rotasie
• 3. Hoë tot lae rye
• 4. Omgekeerde vlieg
• 5. Grasmaaier trek
• Wanneer u dokter moet besoek

Wat is 'n rotatorkraagbesering?

Soos sportliefhebbers en atlete weet, is skouerbeserings 'n ernstige saak. Hulle kan uiters pynlik, beperkend en stadig genees.

Die draaiband is 'n groep van vier spiere wat die skouer stabiliseer en laat beweeg. Fisioterapeut en stigter van WebPT Heidi Jannenga sê dat u die kop van die armbeen as 'n gholfbal moet visualiseer, en die skouerblad as 'n gholfbal. Sy sê: "Die rotator-manchet dien as 'n mou wat die bal in staat stel om te draai en te rol terwyl hy op die tee bly."

Die mees algemene rotasie-manchetbeserings is plae en trane.

• Belemmering: 'n Belemmering vind plaas wanneer 'n rotatorschoen spier swel en die spasie tussen die arm en skouer bene kramp, wat knyp veroorsaak. Spierspanning, ander oormatige beserings en bene spore is algemene oorsake van swelling.
• Skeur: 'n minder algemene besering, 'n skeur van die rotatorschoen vind plaas wanneer 'n sening of 'n spier geskeur word. Die meeste trane benodig nie 'n operasie nie.

Herhalende, oorhoofse bewegings kan die spier van die draaiband afneem en is dus 'n algemene oorsaak van besering. Dit is die rede waarom atlete soos bofbalkruike gereeld skouerprobleme het. 'N Traumatiese besering, soos om op u arm te val, kan ook beseer word. Ongeag hoe dit gebeur, die risiko van 'n rotatorschoen neem toe namate ons ouer word en die liggaam se slytasie ophoop.

Wat om te doen na 'n besering?

Probeer die 'RICE'-metode onmiddellik na 'n besering gebruik: Rus, ys, kompressie, en hoogte werk saam om pyn en swelling te verminder. Sodra swelling afgeneem het en u arm nie meer pynlik is om te beweeg nie, kan sekere oefeninge u help om probleme soos 'n bevrore skouer of 'n verlies aan bewegingsvermoë te genees. Hierdie oefeninge sluit in:

• deuropening
• syliggende eksterne rotasie
• hoë-tot-lae rye
• omgekeerde vlieg
• grassnyer trek

As u gemaklik gewig aan hierdie oefeninge wil toevoeg, probeer 'n ligte halter of weerstandsband vir herhalings. As u nie 'n ligte halter het nie, probeer dan om 'n blikkie sop te gebruik.

1. Deuropening

1. Warm u spiere op deur in 'n oop deur te staan ​​en u arms na die kant toe uit te sprei.
2. Gryp die sye van die deuropening met elke hand op of onder die skouerhoogte, en leun vorentoe deur die deuropening totdat jy lig voel.
3. Hou 'n reguit rug terwyl u leun en skuif u gewig op u tone. U moet 'n rek voor in u skouer voel. Moenie oorskry nie.

2. Sywaartse eksterne rotasie

1. Gaan lê aan die kant oorkant u beseerde arm.
2. Buig die elmboog van u beseerde arm tot 90 grade en rus die elmboog op u sy. U onderarm moet oor u buik rus.
3. Hou 'n ligte halter in die hand van die beseerde kant en hou u elmboog teen u kant en lig die halter stadig na die plafon. Hou op om u arm te draai as u spanning voel.
4. Hou die halter vir 'n paar sekondes op voordat u met u arm na onder terugkeer na die beginposisie.
5. Herhaal 3 stelle van 10 tot 3 keer per dag. Verhoog herhalings tot 20 as 'n stel van 10 maklik word.

3. Hoë tot lae rye

1. Heg 'n weerstandsband aan iets stewigs op of bo skouerhoogte. Maak seker dat dit veilig is, sodat dit nie verlore gaan as u daaraan trek nie.
2. Klim op een knie, sodat die knie teenoor u beseerde arm lig. Jou lyf en die neerknielende knie moet in lyn wees. Rus u ander hand op u opgehewe knie.
3. Hou die band veilig met u uitgestrekte arm en trek u elmboog na u liggaam. Hou u rug reguit en druk u skouerblaaie saam en af ​​terwyl u trek. U liggaam moet nie met u arm beweeg of draai nie.
4. Keer terug na begin en herhaal 3 stelle van 10.

4. Omgekeerde vlieg

1. Staan met u skouerbreedte uitmekaar en u knieë effens gebuig. Hou u rug reguit en buig effens vorentoe in die middellyf.
2. Steek jou arms met 'n ligte gewig in elke hand en lig dit van jou liggaam af. Moenie jou elmboog sluit nie. Druk jou skouerblaaie saam terwyl jy dit doen. Moenie jou arms bo skouerhoogte lig nie.
3. Keer terug na begin en herhaal 3 stelle van 10.

5. Grasmaaier trek

1. Staan met u skouerbreedte van mekaar af. Plaas die een punt van 'n weerstandsband onder die voet teenoor u beseerde arm. Hou die ander punt met die beseerde arm vas, sodat die band skuins oor u liggaam gaan.
2. Hou u ander hand op u heup en buig effens in die middel sonder om u knieë te sluit, sodat die hand wat die band vashou parallel is met die teenoorgestelde knie.
3. Asof u 'n grassnyer in slow motion begin, staan ​​dit regop terwyl u u elmboog oor die liggaam trek na u buite ribbes. Hou u skouers ontspanne en druk u skouerblaaie saam terwyl u staan.
4. Herhaal 3 stelle van 10.

Wanneer u dokter moet besoek

Alhoewel hierdie oefeninge kan help om krag na 'n ligte besering op te bou, verg meer ernstige of herhalende beserings meer aandag. Raadpleeg 'n dokter as u ondervind:

• pyn of diep pyn
• swelling
• sukkel om jou arm op te lig
• sukkel om meer as 'n paar dae na u besering op u arm te slaap

Dit is simptome van 'n ernstiger besering.