Hoe om sarkopenie te beveg (spierverlies as gevolg van veroudering)

Tevrede

• Wat is sarkopenie?
• Vier faktore wat spierverlies versnel
• 1. Onbeweeglikheid, insluitend 'n sittende leefstyl
• 2. Ongebalanseerde dieet
• 3. Ontsteking
• 4. Erge spanning
• Hoe om te weet of u sarkopenie het
• Oefening kan sarkopenie omkeer
• 1. Weerstandsopleiding
• 2. Fiksheidsopleiding
• 3. Stap
• Vier voedingstowwe wat sarkopenie beveg
• 1. Proteïene
• 2. Vitamien D
• 3. Omega-3-vetsure
• 4. Kreatien
• Die slotsom

Sarkopenie, ook bekend as spierverlies, is 'n algemene toestand wat 10% van volwassenes wat ouer as 50 jaar is, aantas.

Alhoewel dit die lewensverwagting en lewenskwaliteit kan verlaag, is daar wel aksies wat u kan doen om die toestand te voorkom en selfs om te keer.

Alhoewel sommige van die oorsake van sarkopenie 'n natuurlike gevolg van veroudering is, kan ander voorkom word. In werklikheid kan 'n gesonde dieet en gereelde oefening sarkopenie omkeer, wat die lewensduur en lewensgehalte verhoog.

In hierdie artikel word uiteengesit wat sarkopenie veroorsaak, en is 'n lys van baie maniere waarop u dit kan beveg.

Wat is sarkopenie?

Sarkopenie beteken letterlik 'gebrek aan vlees'. Dit is 'n toestand van ouderdomsverwante spierdegenerasie wat meer voorkom by mense ouer as 50.

Na die middeljarige ouderdom verloor gemiddeld gemiddeld 3% van hul spierkrag. Dit beperk hul vermoë om baie roetine-aktiwiteite uit te voer (1,,).

Ongelukkig verkort sarkopenie ook die lewensverwagting by diegene wat dit beïnvloed, vergeleke met individue met normale spierkrag (,).

Sarkopenie word veroorsaak deur 'n wanbalans tussen seine vir groei in spiere en seine vir afbreek. Selgroeiprosesse word 'anabolisme' genoem, en selafbreekprosesse word 'katabolisme' () genoem.

Groeihormone werk byvoorbeeld saam met proteïenvernietigende ensieme om spiere bestendig te hou deur 'n siklus van groei, spanning of besering, vernietiging en dan genesing.

Hierdie siklus kom altyd voor, en wanneer dinge in balans is, behou spiere sy krag met verloop van tyd.

Tydens veroudering word die liggaam egter bestand teen die normale groeiseine, wat die balans in die rigting van katabolisme en spierverlies laat kantel (1, 7).

U liggaam hou gewoonlik seine vir groei en afbreek in balans. Soos u ouer word, word u liggaam bestand teen groeiseine, wat spierverlies tot gevolg het.

Vier faktore wat spierverlies versnel

Alhoewel veroudering die mees algemene oorsaak van sarkopenie is, kan ander faktore ook 'n wanbalans tussen spieranabolisme en katabolisme veroorsaak.

1. Onbeweeglikheid, insluitend 'n sittende leefstyl

Ongebruik van spiere is een van die sterkste snellers van sarkopenie, wat lei tot vinniger verlies van spiere en toenemende swakheid ().

Bedrus of immobilisasie na 'n besering of siekte lei tot vinnige verlies aan spiere ().

Alhoewel dit minder dramaties is, is twee tot drie weke se verminderde loop en ander gereelde aktiwiteit ook genoeg om die spiermassa en krag te verminder ().

Tydperke van verminderde aktiwiteit kan 'n bose kringloop word. Spierkrag neem af, wat lei tot groter moegheid en dit moeiliker maak om na normale aktiwiteit terug te keer.

2. Ongebalanseerde dieet

'N Dieet wat onvoldoende kalorieë en proteïene lewer, lei tot gewigsverlies en verminderde spiermassa.

Ongelukkig word dieet met lae kalorieë en lae proteïene meer algemeen met veroudering, as gevolg van veranderinge in smaakgevoel, probleme met die tande, tandvleis en sluk, of toenemende probleme om te koop en te kook.

Om sarkopenie te voorkom, beveel wetenskaplikes aan om 25-30 gram proteïene by elke maaltyd in te neem ().

3. Ontsteking

Na besering of siekte stuur ontsteking seine na die liggaam om die beskadigde groepe selle af te breek en dan weer op te bou.

Chroniese of langdurige siektes kan ook inflammasie tot gevolg hê wat die normale balans van afbreek en genesing versteur, wat spierverlies tot gevolg het.

'N Studie van pasiënte met langdurige ontsteking as gevolg van chroniese obstruktiewe longsiekte (COPD) het byvoorbeeld ook getoon dat pasiënte spiermassa verlaag het (11).

Voorbeelde van ander siektes wat langtermynontsteking veroorsaak, is rumatoïede artritis, inflammatoriese dermsiektes soos Crohn se siekte of ulseratiewe kolitis, lupus, vaskulitis, ernstige brandwonde en chroniese infeksies soos tuberkulose.

'N Studie onder 11 249 ouer volwassenes het bevind dat die bloedvlakke van C-reaktiewe proteïene, 'n aanduiding van ontsteking, sarkopenie sterk voorspel ().

4. Erge spanning

Sarkopenie kom ook meer voor in 'n aantal ander gesondheidstoestande wat spanning op die liggaam verhoog.

Mense met chroniese lewersiekte en tot 20% van mense met chroniese hartversaking ervaar byvoorbeeld sarkopenie (,).

By chroniese niersiekte lei spanning op die liggaam en verminderde aktiwiteit tot spierverlies ().

Kanker- en kankerbehandelings plaas ook groot spanning op die liggaam, wat sarkopenie tot gevolg het ().

Benewens veroudering word sarkopenie versnel deur lae fisieke aktiwiteit, onvoldoende inname van kalorieë en proteïene, inflammasie en spanning.

Hoe om te weet of u sarkopenie het

Die tekens van sarkopenie is die gevolg van verminderde spierkrag.

Vroeë tekens van sarkopenie sluit in dat u mettertyd fisies swakker is en dat u moeiliker probleme het as om bekende voorwerpe te lig ().

'N Handgreepsterkte-toets is gebruik om sarkopenie in studies te diagnoseer, en kan in sommige klinieke gebruik word ().

Verminderde krag kan sigbaar wees op ander maniere, insluitend om stadiger te loop, makliker uitgeput te raak en minder belang te hê om aktief te wees ().

Om gewig te verloor sonder om te probeer, kan ook 'n teken van sarkopenie wees ().

Hierdie tekens kan egter ook in ander mediese toestande voorkom. As u egter een of meer hiervan ervaar en nie kan verduidelik nie, praat dan met 'n gesondheidswerker.

Opvallende verlies aan krag of uithouvermoë en onbedoelde gewigsverlies is tekens van veelvuldige siektes, insluitend sarkopenie. As u sonder goeie rede enige van hierdie probleme ondervind, moet u met u dokter praat.

Oefening kan sarkopenie omkeer

Die sterkste manier om sarkopenie te beveg, is om u spiere aktief te hou ().

Kombinasies van aërobiese oefeninge, weerstandsoefeninge en balansoefeninge kan spierverlies voorkom en selfs keer. Ten minste twee tot vier oefensessies per week kan nodig wees om hierdie voordele te behaal ().

Alle soorte oefening is voordelig, maar sommige meer as ander.

1. Weerstandsopleiding

Weerstandsoefening sluit gewigstoot in, trek teen weerstandbande of beweeg 'n deel van die liggaam teen swaartekrag.

As u weerstandsoefeninge doen, lei die spanning op u spiervesels tot groeiseine wat lei tot verhoogde krag. Weerstandsoefening verhoog ook die werking van groei-bevorderende hormone (,).

Hierdie seine kombineer om spierselle te laat groei en te herstel, beide deur nuwe proteïene te maak en deur spesiale spierstamselle aan te skakel, genaamd 'satellietselle', wat die bestaande spiere versterk ().

Danksy hierdie proses is weerstandsoefening die mees direkte manier om spiermassa te verhoog en die verlies daarvan te voorkom.

'N Studie onder 57 volwassenes van 65-94 jaar het getoon dat die uitvoering van weerstandsoefeninge drie keer per week spierkrag oor 12 weke verhoog het.

In hierdie studie het oefeninge beenperse en die uitbreiding van die knieë teen weerstand op 'n gewigsmasjien ingesluit ().

2. Fiksheidsopleiding

Volgehoue ​​oefening wat u hartklop verhoog, insluitend aërobiese oefeninge en uithouvermoë, kan ook sarkopenie beheer ().

Die meeste studies oor aërobiese oefeninge vir die behandeling of voorkoming van sarkopenie het ook weerstands- en buigsaamheidsopleiding ingesluit as deel van 'n kombinasie-oefenprogram.

Daar is deurgaans getoon dat hierdie kombinasies sarkopenie voorkom en omkeer, hoewel dit dikwels onduidelik is of aërobiese oefening sonder weerstandsoefening so voordelig sou wees ().

Een studie het die gevolge van aërobiese oefening sonder weerstandsoefening by 439 vroue ouer as 50 jaar ondersoek.

Die studie het bevind dat vyf dae per week fietsry, draf of stap spiermassa verhoog het. Vroue het begin met 15 minute van hierdie aktiwiteite per dag, wat gedurende 12 maande tot 45 minute toegeneem het ().

3. Stap

Stap kan ook sarkopenie voorkom en selfs omkeer, en dit is 'n aktiwiteit wat die meeste mense gratis kan doen, oral waar hulle woon.

'N Studie onder 227 Japannese volwassenes ouer as 65 jaar het bevind dat ses maande loop verhoogde spiermassa is, veral by diegene met 'n lae spiermassa ().

Die afstand wat elke deelnemer geloop het, was anders, maar hulle is aangemoedig om elke maand hul totale daaglikse afstand met 10% te verhoog.

'N Ander studie onder 879 volwassenes ouer as 60 het bevind dat vinniger wandelaars minder geneig is tot sarkopenie ().

Oefening is die doeltreffendste manier om sarkopenie te keer. Weerstandsoefeninge is die beste om spiermassa en krag te verhoog. Kombinasie-oefenprogramme en stap beveg egter ook sarkopenie.

Vier voedingstowwe wat sarkopenie beveg

As u 'n tekort aan kalorieë, proteïene of sekere vitamiene en minerale het, het u 'n groter risiko om spiere te verloor.

Alhoewel u nie 'n tekort het nie, kan die verkryging van hoër dosisse van die belangrikste voedingstowwe spiergroei bevorder of die voordele van oefening verhoog.

1. Proteïene

As u proteïene in u dieet inneem, word u spierweefsel direk aangedui om te bou en te versterk.

Namate mense ouer word, word hul spiere bestand teen hierdie sein, dus moet hulle meer proteïene verbruik om spiergroei te verhoog ().

Een studie het bevind dat toe 33 mans ouer as 70 'n maaltyd met minstens 35 gram proteïen verbruik, hul spiergroei toegeneem het ().

'N Ander studie het bevind dat 'n groep jonger mans slegs 20 gram proteïene per maaltyd benodig om groei te stimuleer ().

'N Derde studie het sewe mans ouer as 65 gekry om daagliks 15 gram aanvullings van essensiële aminosure in te neem, die kleiner boustene van proteïene, wat gelei het tot spiergroei ().

Die aminosuur leucine is veral belangrik vir die regulering van spiergroei. Ryke bronne van leucine sluit in wei-proteïene, vleis, vis en eiers, asook soja-proteïen-isolaat ().

2. Vitamien D

Vitamien D-tekort hou verband met sarkopenie, hoewel die redes waarom dit nie heeltemal verstaan ​​word nie ().

Die gebruik van vitamien D-aanvullings kan die spierkrag verhoog en die kans op val verminder. Hierdie voordele is nie in alle studies gesien nie, moontlik omdat sommige navorsingsvrywilligers moontlik genoeg vitamien D gekry het ().

Die beste dosis vitamien D om sarkopenie te voorkom, is tans onduidelik.

3. Omega-3-vetsure

Dit maak nie saak hoe oud u is nie, die inname van omega-3-vetsure via seekos of aanvullings sal u spiergroei verhoog (,).

In 'n studie onder 45 vroue is bevind dat 'n daaglikse visolie-aanvulling van 2 gram gekombineer met weerstandsoefening spierkrag meer verhoog het as weerstandsoefening sonder visolie ().

'N Deel van hierdie voordeel kan te wyte wees aan die anti-inflammatoriese voordele van omega-3-vetsure. Navorsing het egter voorgestel dat omega-3's ook spiergroei direk kan aandui ().

4. Kreatien

Kreatien is 'n klein proteïen wat gewoonlik in die lewer gemaak word. Alhoewel u liggaam genoeg maak om te verhoed dat u tekort skiet, kan kreatien in die dieet uit vleis of as aanvulling u spiergroei bevoordeel.

'N Groep van verskeie studies het ondersoek ingestel na die inname van 'n daaglikse kreatienaanvulling van 5 gram by 357 volwassenes met 'n gemiddelde ouderdom van 64.

Toe deelnemers die kreatien geneem het, het hulle meer voordele uit weerstandsoefeninge gekry vergeleke met wanneer hulle weerstandsoefening sonder kreatien () gedoen het.

Kreatien is waarskynlik nie voordelig vir sarkopenie as dit alleen gebruik word sonder oefening nie.

Proteïen, vitamien D, kreatien en omega-3-vetsure kan spiergroei verbeter in reaksie op oefening.

Die slotsom

Sarkopenie, die verlies aan spiermassa en sterkte, kom al hoe meer voor met ouderdom en kan die lewensduur en lewensgehalte verminder.

As u genoeg kalorieë en proteïene van hoë gehalte eet, kan dit die spierverlies verminder. Omega-3 en kreatienaanvullings kan ook help om sarkopenie te beveg.

Nietemin is oefening die mees effektiewe manier om sarkopenie te voorkom en te keer.

Weerstandsoefeninge blyk besonder effektief te wees, insluitend die gebruik van weerstandsbande, die opheffing van gewigte of die uitvoering van kalistene soos hurke, opstoot en sit-ups.

Selfs eenvoudige oefeninge soos stap kan u spierverlies verminder. Aan die einde van die dag is die belangrikste om aktief te raak.