Die afrigter van Scarlett Johansson onthul hoe u haar 'Black Widow' -oefenroetine kan volg

Tevrede

• Volliggaam 'Widow Maker' oefensessie
• Primer (ook bekend as opwarming)
• Sit Pike-Up
• Windpomp
• Heupdraai
• Kring 1: Reaktief
• Geneeskunde bal rotasie slam
• Sygrense
• Kring 2: sterkte
• Roemeens Deadlift
• Zombie Overhead Press
• Kring 3: Bystand
• Chin-ups
• Skaatsers
• Resensie vir

Die Marvel Cinematic Universe het deur die jare 'n magdom skelm helde bekendgestel. Van Brie Larson'sKaptein Marvel na Danai Gurira se Okoye in Swart panter, hierdie vroue het jong aanhangers gewys dat die superheld -genre nie net vir die seuns is nie. En hierdie somer, neeWreker kry 'n groter deurbraak -oomblik as Scarlett Johansson se Natasha Romanoff, oftewelSwart weduwee.

'N MCU -stapelvoedsel in 2010'sIron Man 2, Johannson's Romanoff is 'n spioen wat sedert kinderjare opgelei is in gevegte, deels te wyte aan die afskuwelike "Red Room" opleidingsprogram. Baie soos Romanoff, wat vroulike bemagtiging deur haar nege MCU-rolprentoptredes beliggaam het, is Johansson ook 'n kragfiguur van binne en buite, volgens haar jarelange afrigter, Eric Johnson van Homage, 'n elite-fiksheidshandelsmerk.

“Sy is die beste,” sê Johnson, wat die afgelope 12 jaar saam met Johansson werk. "Sy is soos familie."

Johnson, die medestigter van Homage-fiksheidsfasiliteite, het eers paaie met Johansson (36) in New York gekruis. Die duo het voortgegaan om saam te werk in Los Angeles, waar Johnson vir ongeveer twee jaar verhuis het, voordat hulle hul opleiding na die ander kant van die wêreld in Nieu-Seeland geneem het, waar Johansson die sci-fi-riller van 2017 verfilm het,Spook in die dop. Om voor te bereiSwart weduwee, Sê Johnson, Johansson het reeds 'n stewige fondament gebou op grond van haar vorige rolle, wat ook 2018's insluitAvengers: Infinity War en 2019'sAvengers: Eindspel. (Verwant: Hoe Scarlett Johansson in 'n superheldvorm gekom het)

"Sy het reeds hierdie wonderlike opleidingsbasis gehad, hierdie groot grondslagkragbasis," sê Johnson. 'Ons het buite die seisoen 'n groot kwotasie sonder kwotasie gehad, ons het baie tyd gehad om voor te berei, amper 'n jaar, sodat ek haar fundamentele sterkte en toestand regtig kon bereik tot waar ons dit wou hê.'

VirSwart weduwee, wat in Mei 2019 met produksie begin het, sê Johnson dat hy ook herstel in gedagte gehou het as deel van Johansson se program, sowel as ander spanning wat met haar werk kan gepaard gaan, nie net as aktrise nie, maar as een van die rolprent se uitvoerende vervaardigers. (Verwant: die hersteloefening vir wanneer u nog op u rusdag aktief wil wees)

"Op papier het ek 'n perfekte plan gehad, maar dit was meer daaroor om in te kom en te sê: 'Goed, hoe voel jy vandag? Watter spanning het jy?'" Verduidelik Johnson. 'Ons oefensessies is baie doeltreffend. wees squats - maar dit is ook om uit te vind watter squat die beste vir haar sal wees. " (Verwante: 10 maniere om squats met gewigte te doen)

Johnson sê dat sy oefensessies met Johansson gewoonlik omstreeks 05:30 en 06:00 begin. Om die dag af te skop, begin hulle met mobiliteitswerk, wat in wese die liggaam se vermoë is om sonder pyn toegang tot allerhande bewegings te kry. Skuimrol is 'n opsie vir Johansson, in afwagting van die tyd, gevolg deur kernwerk, wat kan bestaan ​​uit die hol lyfhouers of dooie goggas. So interessant soos die naam klink, "dooie goggas" is eintlik 'n impakvolle kern oefensessie. Om te begin, sou jy eers op jou rug lê. Vervolgens bring jy jou arms reguit bo jou kop terwyl jy jou bene oplig, maar maak seker jy buig jou knieë teen 'n hoek van 90 grade. Van daar af kan jy jou linkerarm uitsteek terwyl jy die teenoorgestelde been uitsteek, maar stop voordat jy die grond raak. Jy sal dan terugkeer na jou oorspronklike posisie voordat jy die regterarm en die linkerbeen uitsteek, herhaal totdat jy 'n kring voltooi het.

Johnson sê hy hou ook daarvan om "'n ton medisynebalgooie" te doen, insluitend rotasiegooie, slams en borsaangee. "Ek sal soort van begin met 'n kring om haar senuweestelsel aan die gang te kry, so ons sal kettlebell-swaaie doen of ons sal 'n paar verskillende soorte spring-pliometrie doen," sê hy, wat laterale grense kan insluit, wat vereis jy spring van jou linkervoet na jou regtervoet, a la a skating beweging. (Verwant: Alles wat jy moet weet oor pliometrie)

Wil u 'n voorsmakie kry van hoe dit is om soos Johansson self te oefen? Probeer hierdie oefensessie van Johnson, wat die 'Widow Maker' genoem word.

Volliggaam 'Widow Maker' oefensessie

Hoe om dit te doen: U begin met 'n primer (ook bekend as 'n opwarmingsbaan), wat u raai, u spiere priem om seker te maak dat hulle vir die res van die oefensessie geaktiveer en warm is. Van daar af voltooi u drie stroombane met twee bewegings in elk en herhaal soveel keer as aangedui.

Wat jy nodig het: 'N Medisynebal (koop dit, $ 13, amazon.com) en 'n oefenmat (koop dit, $ 90, amazon.com). Vir sekere bewegings, soos die windpomp en 'n oorhoofse pers, kan u onderskeidelik 'n kettlebell (Buy It, $ 30, amazon.com) en dumbbells (Buy It, $ 23, amazon.com) byvoeg.

Primer (ook bekend as opwarming)

Sit Pike-Up

A. Begin op die grond sit met bene saam en tone wys.

B. Met handpalms naby die heupe teen die grond gedruk, lig bene van die grond af om te beweeg en hou hulle bymekaar.

C. Wag aan die bokant voordat u met beheer terugsak.

Doen 10 herhalings.

Windpomp

A. Begin staan ​​metvoete skouerwydte uitmekaar met 'n matige gewig voor jou. Buig om die kettlebell of halter te gryp, en ruk dit met die linkerarm bo -oor.

B. Draai albei voete sodat die tone 45 grade na regs (of noordoos) wys. Skarnier by die heupe, druk boude na links (of suidwes) agter uit, behou 'n neutrale ruggraat terwyl jy regterhand na binnekant van regterenkel reik.

Doen 5 herhalings, herhaal aan die teenoorgestelde kant.

Heupdraai

A. Sit op 'n oefenmat met die regterknie in lyn met die heup teen 'n hoek van 90 grade. Die linkerknie sal ook langs die kant gebuig word. Leun vorentoe en hou die ruggraat neutraal.

B. Met die handpalms op die mat neergesit, leun agteroor en begin die heup aan die linkerkant oopmaak en draai.

Doen 5 herhalings, herhaal aan die teenoorgestelde kant.

Herhaal Primer nog 'n keer vir 'n totaal van 2 rondtes.

Kring 1: Reaktief

Geneeskunde bal rotasie slam

A. Hou 'n medisynebal in albei hande, lig die bal bo jou kop en hou jou kern vas. Buig by die knieë terwyl jy die bal aan die linkerkant van jou voete op die grond slaan.

B. Gryp die bal terwyl dit terugspring, en lig dit weer oor jou kop voordat jy dit na die teenoorgestelde kant slaan. Alternatiewe kante.

Doen 6 herhalings.

Sygrense

A. Begin staan. Buig regterknie om regtervoet van die grond af te lig. Hou linkerbeen in plek. Lig regterarm voor jou bors om balans te stabiliseer met linkerarm aan die kant gebuig.

B. Terwyl jy jou gewig na jou linkerheup verskuif, spring na regs so wyd as moontlik, plant regtervoet stewig en lig links (na spieël beginposisie). Pouse. Spring na links en herhaal.

Doen 10 herhalings.

Herhaal die reaktiewe kring nog 'n keer vir 'n totaal van 2 rondtes.

Kring 2: sterkte

Roemeens Deadlift

A. Begin met voete heupwydte uitmekaar met knieë sag. Hou 'n halter in elke hand voor die lyf met die handpalms na die dye.

B. Handhaaf 'n neutrale ruggraat, en stuur heupe terug terwyl jy skouerblaaie druk.

C. Laer handgewigte voor bene, hou hulle naby die liggaam. As u die knieë bereik, moet die heupe nie verder sink nie.

D. Wanneer jy omtrent laag-tot-middel-skeenbene bereik, ry deur hakke om terug te keer om te staan, heupe uit te strek en glute aan die bokant te druk.

Doen 6 tot 8 herhalings.

Zombie Overhead Press

A. Staan met voete heupwydte van mekaar af, knieë sag en in die kern. Met 'n halter in elke hand, lig die arms op tot die skouerhoogte met u handpalms vorentoe en die elmboë na onder om 'n velddoel of U-vorm met u arms te skep.

B. Druk die dumbbells oorhoofse, en asem uit. Maak seker dat die polse direk oor die skouers gestapel is en dat die biseps langs jou ore is. Core moet verloof bly.

C. Draai die beweging om om terug te keer na die beginposisie.

Doen 10 tot 12 herhalings.

Herhaal die Strength-kring nog twee keer vir 'n totaal van 3 rondtes.

Kring 3: Bystand

Chin-ups

A. Gryp 'n optrekstang of soortgelyk met die handpalms na die lyf gerig.

B. Hou die kern besig, lig die liggaam op met behulp van verskeie spiere van die bolyf, insluitend u latte (posterior spiere) en biceps (anterior spiere), totdat die ken bo die balk uitsteek.

C. Laat sak die liggaam terug met beheer totdat arms reguit is.

Herhaal drie keer met maksimum herhalings tot moegheid.

Skaatsers

A. As u staan, plaas u linkervoet skuins agter die liggaam met u linkerhak omhoog en 'n sagte buiging die regterbeen. Brei beide arms losweg na die regterkant uit.

B. Druk deur regtervoet, spring vinnig na links, land saggies op linkerbeen terwyl die regterbeen agter die lyf gly, arms na links uitgestrek, wat die beginposisie weerspieël. Herhaal, afwisselende kante.

Doen 6 tot 8 herhalings.

Herhaal die bystandskring nog twee keer vir 'n totaal van 3 rondes.

Alhoewel diegene wat wil slyp soos Swart weduwee kan dit doen in die gemak van hul eie huis, vir inwoners en gaste van YOTELPAD Miami, het hulle binnekort 'n eie ruimte om hul innerlike Marvel-superheld te kanaliseer. "Dit gaan ons eerste hotelprojek wees," sê Johnson van die Homage -ruimte. "Die projek is half residensieel, half hotel. Ons het die gimnasium ontwerp vir beide gaste van die hotel en eienaars van die woonstelle, wat toegang tot die hotel het. Wat ons eintlik probeer doen, is om ons filosofie van wat fiksheid is in te sluit, maar ook , ons wil die fiksheid wat u wil hê, sodat u dit in ons gimnasium kan doen. "

Die ruimte self sal kardio- en welstand-oefenmasjiene, 'n vrygewigte-afdeling en Peloton-fietse insluit. "Of [gaste] ons wil volg of hul gunsteling Instagram-beïnvloeder of hul eie afrigter wat vir hulle programme op die pad stuur, ons wil alles beskikbaar hê in ons gimnasiumruimte," sê Johnson. Om die waarheid te sê, opleiding soos 'n superheld het nooit na soveel pret gelyk of geklink nie.

Resensie vir