Wetenskap-gesteunde maniere om deur oefenmoegheid te druk

Tevrede

• Ken jou snellers
• 1. Bedrieg die stelsel
• 2. Krag deur die brand
• 3. Blus jou verstand
• Resensie vir

Wat laat jou spiere oom huil as jy probeer om 'n plank vas te hou, die afstand op 'n lang draf te gaan of spoedoefeninge doen? Nuwe navorsing sê dat hulle moontlik nie eintlik verwyder word nie, maar dat hulle gemengde boodskappe uit u brein kry.

Met ander woorde, wanneer jy die oefentyd insit, is dit jou gedagtes wat jy moet kondisioneer om verby daardie oomblik te kom wanneer jy wil ophou. (Omdat geestelike moegheid jou oefensessie ernstig kan beïnvloed.) Dit is hoekom: Met elke stap of herhaling stuur jou spiere seine na die brein en vertel dit wat hulle nodig het om aan te hou, naamlik suurstof en ander brandstof-en rapporteer hul vlak van moegheid. Die brein reageer dan en pas spiersametrekkingseise dienooreenkomstig aan, sê Markus Amann, Ph.D., 'n professor in interne medisyne aan die Universiteit van Utah.'As ons ons brein kan oplei om op 'n sekere manier op spierseine te reageer, kan ons eintlik harder en langer druk,' sê Amann.

Ken jou snellers

Die eerste stap is om u moegheidsnellers te verstaan. Die sein om die handdoek in te gooi tydens 'n oefensessie kan van een van twee plekke kom: u sentrale senuweestelsel of u spiere. Wat kenners 'sentrale moegheid' noem, kom uit die voormalige streek, terwyl 'perifere moegheid' uit die laasgenoemde kom. U het waarskynlik swaar bene in die laaste kilometer van 'n wedloop of bewende arms ervaar terwyl u uself laat sak vir 'n laaste stel opstote in die bootkamp. Dit is perifere moegheid, 'n afname in jou spiere se vermoë om krag op te wek. Tot onlangs was daar aangeneem dat perifere moegheid 'n sekere drempel dikteer waarteen jou spiere opgee.

Maar nuwe navorsing in die joernaal Geneeskunde en wetenskap in sport en oefening het gevind dat die brein eintlik kan onderskat hoeveel gas u in die tenk oor het, en in reaksie daarop kan u u spiere minder inspan. In die studie het fietsryers drie ritte met verskillende intensiteite voltooi totdat hulle uitputting bereik het: teen 'n sprintspoed het hulle gemiddeld drie minute geduur; teen 'n resiespas het hulle 11 minute geduur; en teen 'n uitdagende uithouritstempo het hulle 42 minute geduur. Deur 'n gesofistikeerde elektriese stimulasietegniek te gebruik, kon die wetenskaplikes sentrale en perifere moegheid na elke rit meet om vas te stel wat die spiere kon veroorsaak het om op te gee. Perifere moegheid het 'n hoogtepunt bereik tydens die kort aanvalle en sentrale moegheid was die laagste, maar sentrale moegheid was op sy hoogtepunt in die langer afstand, wat beteken dat die brein aksie van die spiere verminder het, al het hulle nie eintlik uitgeput nie.

Amann het nog 'n studie uitgevoer wat hierdie teorie ondersteun: Hy spuit oefenaars met 'n ruggraat senuweeblok wat seine verhinder het om van die bene na die brein te beweeg, en laat hulle so vinnig as moontlik op 'n stilstaande fiets ry vir 3,1 myl. Aan die einde van die rit moes elke fietsryer gehelp word vanweë die inspanning; sommige kon nie eers loop nie. "Omdat hul sentrale vermoeidheidstelsel geblokkeer is, kon die fietsryers ver verby hul normale perke beweeg," sê Amann. "Hul spiere het byna 50 persent meer moeg geword as wat hulle sou gehad het dat die kommunikasiestelsel hulle gewaarsku het dat hulle hierdie toestand nader."

Natuurlik, pomp die remme as jy ooit duiselig, naar voel, of asof jy dalk sal slaag. Maar baie keer is jou spiere nie altyd die baas van jou oefensessie nie, en hulle sal vir langer harder druk as jou brein hulle vra. Hierdie drie metodes sal jou help om jou moegheidstelsels te speel sodat jy deur onsigbare hindernisse na die volgende fiksheidsvlak kan breek. (Oefen jy alleen? Hierdie truuks sal jou help om jouself uit te daag wanneer jy solo vlieg.)

1. Bedrieg die stelsel

Aan die begin van 'n lang hardloop of wedloop voel jy energiek en gepomp. Maar slaan myl sewe, en elke myl voel soos 'n sleep en jy begin stadiger word. Ja, fisieke bummers-soos glikogeen-uitputting en opbou van metaboliete wat jou spiere laat voel pooped- vererger hierdie stryd, maar nie genoeg om rekening te hou met die bykomende moeilikheid nie, volgens Samuele Marcora, Ph.D., die direkteur van navorsing by die School of Sport & Exercise Sciences aan die Universiteit van Kent in Engeland. "Prestasie word nie direk beperk deur spiervermoeidheid nie, maar eerder deur die persepsie van inspanning," sê hy. 'Ons skep ons eie grense grootliks as gevolg van wat ons brein dink ons ​​voel, eerder as wat werklik in die loopgrawe van ons spiere kan gebeur.'

Sy navorsing, gepubliseer in die Tydskrif vir Toegepaste Fisiologie, wys dat wat die belangrikste is die interne stryd tussen jou subjektiewe gevoel van moeite en die toenemende begeerte om net op te hou. In die studie het 16 fietsryers uitgeput geraak na 90 minute van óf 'n veeleisende kognitiewe taak óf 'n verstandlose taak. Die ruiters wat hul brein moeg gehad het voor die oefensessie, het aansienlik korter tot uitputting getoon. Die verstandelik vermoeide groep het ook hul persepsie van inspanning tydens die fietstoets baie hoër beoordeel, wat daartoe gelei het dat hulle vroeër as die res gestop het. Die resultaat? Enige truuk wat die persepsie verminder, sal u uithouvermoë verbeter. (En, BTW, as u te veel in gedagte het, kan u spoed en uithouvermoë eintlik beïnvloed.)

Hou eers die opgewekte gedagtes aan terwyl jy dit uitsweet. "Sê vir jouself kragtige positiewe stellings, soos:" Jy sal beslis op hierdie heuwel kom, "sê Marcora. Laat jou brein dan oefening assosieer met iets wat goed voel. (Die" fake it till you make it "-benadering is heeltemal van toepassing; positiewe denke werk regtig). "Die spiere wat saamtrek om 'n frons te maak, is eintlik 'n weerspieëling van hoe hard jou liggaam voel dit werk," sê hy. "Probeer om te glimlag tydens moeilike strekke van jou oefensessie sodat die spiere wat gedagtes ontketen van uitputting is minder aktief. "Net soos met u spiere, kan u langer en sterker word as u u geestelike las verlig.

2. Krag deur die brand

Gedurende u daaglikse gewoel- en selfs u gemiddelde daaglikse oefensessie- kry u spiere baie suurstof uit u hart en longe om u beweging te versterk. Maar wanneer jy hard gaan, kan hierdie aërobiese stelsel nie tred hou met die energie-eise nie en jou spiere moet oorskakel na hul hulpkrag, wat uiteindelik deur hul brandstofvoorrade blaas en 'n opbou van daardie voorgenoemde metaboliete veroorsaak.

Leidraad: moegheid. Maar onthou, brandende bene of bibberende spiere is net 'n goeie idee dat u uitputting nader; dit is nie noodwendig u werklike limiet nie. Volgens Amann sal jou brein altyd verhoed dat jou spiere nul raak om 'n noodenergie-stoor te bewaar, maar jy kan jou brein leer om minder aggressief op die metabolietopbou te reageer. Oefening maak jou byvoorbeeld ondeurdringbaar: Hoe meer jy fietsry teen naelspoed herhaal, hoe meer sal jou spiere vir die brandwond versadig wees en hoe minder waarskynlik sal hulle jou brein smeek om op te hou. En om die motiveringsbelang van jou oefensessie te verhoog - om daardie Spin-klas vir 'n fietswedren te verruil - kan jou brein besig hou sodat dit nie die paniekknoppie druk by die eerste teken van styfheid nie. (Maar raai wat? Kompetisie self is dalk nie eintlik legitieme oefensessie motivering nie.)

3. Blus jou verstand

Die regte drankie kan jou brein laat herleef om jou meer "gaan" krag te gee tydens oefening. Vir 'n middel-oefensessie-speletjie-wisselaar, swiep en spoeg 'n koolhidraatdrankie soos Gatorade uit om 'n prestasie-hupstoot te sien. Volgens 'n studie in Die Tydskrif vir Fisiologie, fietsry deelnemers wat hul mond natgemaak het met 'n sportdrankie, het 'n tydtoets ten minste 'n minuut voor die kontrolegroep voltooi. Funksionele MRI-skanderings het getoon dat beloningsentrums in die brein geaktiveer is wanneer die koolhidraat-swaar drank gedrink word, so die liggaam het daarna gedink dit kry meer brandstof en het gevolglik harder gedruk.

Maar vir dié van julle wat verkies om jou drankies te sluk, kan kafeïen ook wondere verrig op breindrein. "Navorsing toon dat die drink van twee of drie koppies koffie voor 'n oefensessie jou kop in 'n hoë ratkas bring, wat minder breinaktiwiteit vereis om spiersametrekkings te veroorsaak," sê Marcora. Jou beweging word meer outomaties en lyk minder uitdagend, en jou oefensessie en liggaam voel skielik onbeperk. (As u honger is en energie nodig het, probeer hierdie versnaperinge met koffie wat dubbel werk.)

Resensie vir