Belangrikste voedsel ryk aan yster
Tevrede
Yster is 'n belangrike mineraal vir die vorming van bloedselle en help met die vervoer van suurstof. As daar dus ystertekort het, het die persoon simptome soos moegheid, swakheid, gebrek aan energie en konsentrasieprobleme.
Hierdie mineraal is belangrik in alle lewensfases en moet gereeld verbruik word, maar dit is nodig om dit tydens swangerskap en op hoë ouderdom te verhoog, terwyl daar meer yster in die liggaam is. Goeie voorbeelde van ysterryke voedsel is byvoorbeeld rooivleis, swartbone en gortbrood.
Daar is twee soorte yster: heme-yster: teenwoordig in rooivleis, en nie-heme-yster in groente. Die yster in vleis word beter geabsorbeer, terwyl die yster in groente die inname van 'n bron van vitamien C nodig het om beter te absorbeer.
Tabel met voedsel ryk aan yster
Hier is 'n tabel met voedsel ryk aan yster, geskei deur dierlike en groente bronne:
| Hoeveelheid yster in voedsel van dierlike oorsprong per 100 g | |
| Gestoomde seekos | 22 mg |
| Gaar hoenderlewer | 8,5 mg |
| Gaar oesters | 8,5 mg |
| Gaar kalkoen lewer | 7,8 mg |
| Geroosterde koei lewer | 5,8 mg |
| Hoender eiergeel | 5,5 mg |
| Beesvleis | 3,6 mg |
| Vars geroosterde tuna | 2,3 mg |
| Heel hoendereier | 2,1 mg |
| Lam | 1,8 mg |
| Geroosterde sardientjies | 1,3 mg |
| Ingemaakte tuna | 1,3 mg |
Die yster wat in voedsel uit dierlike bronne voorkom, absorbeer yster op die dermvlak tussen 20 en 30% van die totale mineraal wat ingeneem word.
| Hoeveelheid yster in voedsel van plantaardige oorsprong per 100 g | |
| Pampoensaad | 14,9 mg |
| Pistache | 6,8 mg |
| Kakaopoeier | 5,8 mg |
| Gedroogde appelkoos | 5,8 mg |
| Tofu | 5,4 mg |
| Sonneblomsaad | 5,1 mg |
| Slaag druif | 4,8 mg |
| Gedroogde klapper | 3,6 mg |
| Moer | 2,6 mg |
| Gaar wit boontjies | 2,5 mg |
| Rou spinasie | 2,4 mg |
| Grondboontjiebotter | 2,2 mg |
| Gaar kekerertjies | 2,1 mg |
Gaar swartbone | 1,5 mg |
| Gaar lensies | 1,5 mg |
| Groen boontjie | 1,4 mg |
| Gebakte Pampoen | 1,3 mg |
| Hawermout | 1,3 mg |
| Gekookte ertjies | 1,1 mg |
| Rou beet | 0,8 mg |
| Aarbei | 0,8 mg |
| Gaar broccoli | 0,5 mg |
| Blackberry | 0,6 mg |
| Piesang | 0,4 mg |
| Chard | 0,3 mg |
| Avokado | 0,3 mg |
| Kersie | 0,3 mg |
Alhoewel die yster wat in voedsel van plantaardige oorsprong voorkom, die opname van ongeveer 5% van die totale yster in die samestelling moontlik maak. Om hierdie rede is dit belangrik om dit saam met voedsel wat ryk is aan vitamien C, soos lemoene, pynappels, aarbeie en soetrissies, te verteer, want dit bevoordeel die opname van hierdie mineraal op die dermvlak.
Sien meer wenke in 3 wenke om bloedarmoede te genees of kyk na die video:
Wenke om ysterabsorpsie te verbeter
Benewens ysterryke voedsel vir bloedarmoede, is dit ook belangrik om ander eetwenke te volg, soos:
- Vermy die eet van kalsiumryke voedsel met hoofmaaltye, soos jogurt, poeding, melk of kaas, want kalsium is 'n natuurlike remmer van ysterabsorpsie;
- Vermy die eet van heel voedsel tydens middagete en aandete, aangesien die fitate wat in die graan en vesels van heel voedsel voorkom, die doeltreffendheid van die opname van die yster in die voedsel verminder;
- Vermy eet lekkers, rooiwyn, sjokolade en 'n paar kruie om tee te maak, omdat dit polifenole en fytate bevat wat die ysterabsorpsie verhinder;
- Kook in 'n ysterpan dit is 'n manier om die hoeveelheid yster in swak voedsel, soos byvoorbeeld rys, te verhoog.
Meng vrugte en groente in sappe kan ook 'n uitstekende manier wees om die ysterdieet te verryk. Twee goeie ysterryke resepte is pynappelsap in 'n blender met vars pietersielie en lewersteak. Lees meer Ysterryke vrugte.
Daaglikse ysterbehoefte
Die daaglikse behoefte aan yster, soos getoon in die tabel, wissel volgens ouderdom en geslag, aangesien vroue 'n groter behoefte aan yster het as mans, veral tydens swangerskap.
| Ouderdoms reeks | Daaglikse ysterbehoefte |
| Babas: 7-12 maande | 11 mg |
| Kinders: 1-3 jaar | 7 mg |
| Kinders: 4-8 jaar | 10 mg |
| Seuns en dogters: 9-13 jaar oud | 8 mg |
| Seuns: 14-18 jaar | 11 mg |
| Meisies: 14-18 jaar | 15 mg |
| Mans:> 19 jaar oud | 8 mg |
| Vroue: 19-50 jaar | 18 mg |
| Vroue:> 50 jaar | 8 mg |
| Swanger | 27 mg |
| Verpleegsters: <18 jaar | 10 mg |
| Verpleegsters:> 19 jaar | 9 mg |
Daaglikse ysterbehoeftes neem toe tydens swangerskap omdat die hoeveelheid bloed in die liggaam toeneem, en yster is dus nodig om meer bloedselle te produseer, net soos yster nodig is vir die ontwikkeling van die baba en die plasenta.Die bevrediging van ysterbehoeftes tydens swangerskap is baie belangrik, maar ysteraanvulling kan nodig wees tydens swangerskap, wat altyd deur u dokter aangeraai moet word.
Interessant
Anticholinergiese middels
