Shape Studio: Groundwork HIIT -sessie

Tevrede

• Grondslag HIIT -sessie
• Banded Thruster
• Gebande bergklimmer
• Gestreepte Bear Jack
• Reverse Lunge na Banded Bicep Curl
• Banded Jumping Jack
• Banded Bear Crawl
• Gestreepte kruisliggaam bergklimmer met opstoot
• Resensie vir

Maak hitte en humiditeit jou nors? Jy is nie alleen nie. Studies het getoon dat ons oor die algemeen meer angstig en geïrriteerd is as dit warmer en warmer is.

En hoewel dit selfs sweter word met 'n buitelug-oefensessie, kan lyk na die laaste ding wat jy wil doen, vir die bekende afrigter Ashley Joi, is dit een van haar metodes om bui te verbeter. 'Buitelug -oefensessies bring my soveel vreugde', verduidelik sy. Daardie vreugde word ook deur die wetenskap gerugsteun: 'n Onlangse konsensus in die Tydskrif vir Gelukstudies het kenners gevra om 68 strategieë te beoordeel om 'n mens se geluksvlak te verhoog. As aktief was die derde plek, terwyl hy oefen, die vyfde plek. (Verwant: die voordele vir geestelike en fisiese gesondheid van buitelugoefeninge)

Klaar om te begin? Hier deel Joi haar gunsteling HIIT-roetine vir warm, bedompige dae in die buitelug. En aangesien die oefensessie meestal op grondvlak is, is dit minder waarskynlik dat u vinnig moeg word van die warm weer.

Dit gesê, as jy op enige stadium begin voel te uitgeput, stop, sê Joi. "Aangesien dit 'n warm, warm dag is, luister na u liggaam en gaan in u eie tempo."

En moenie vergeet om te hidreer nie! (Verwant: Die beste maniere om gehidreer te bly tydens buitelugoefensessies)

Grondslag HIIT -sessie

Hoe dit werk: Maak vyf tot tien minute warm voordat jy begin. Doen elke beweging vir 40 sekondes, rus vir 20 sekondes tussenin. Beweeg deur elk van die sewe oefeninge en herhaal dan vir drie totale rondtes.

Jy benodig: 'N Weerstandsband met handvatsels en 'n klein lusband (of buiteband)

Banded Thruster

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar. Trek die weerstandsband met handvatsels onder albei voete. Hou aan 'n handvatsel met elke hand, bring hande na skouers in 'n voorste rek posisie.

B. Skarnier by heupe om in 'n hurk te sak, pouseer kort wanneer dye parallel met die vloer is (of so laag as wat gemaklik is).

C. Druk in die middelvoet terwyl u die glutes en hamstrings gebruik om die heupe na 'n staande posisie op te dryf. Terselfdertyd, druk u arms bo -oor, handvatsels regoor die skouers. Steek kern vas en asem uit aan die bokant.

D. Laai u hande onmiddellik - tot by die skouers/heupe - en sak in 'n hurk om die volgende rep te begin.

Herhaal vir 40 sekondes. Rus vir 20 sekondes.

Skaal dit op: Voeg 'n pols onderaan die hurk by.

Skaal dit af: Verwyder die weerstandsband.

Gebande bergklimmer

A. Draai 'n mini -band om albei voete sodat dit onder die hakke val. Kruip uit na 'n hoë plankposisie. Arms moet heeltemal uitgestrek wees, palms stewig in die grond druk, vingers effens gespat. Rug moet plat en kern wees en glute verloof om te begin.

B. Ry die regterknie in die bors en trek die band daarmee. Keer die knie dadelik terug na die begin.

C. Sodra die regterknie die beginposisie tref, ry die linkerknie in die bors in. Gaan voort met die afwisselende bene.

Herhaal vir 40 sekondes. Rus vir 20 sekondes.

Skaal dit op: Draai die band vir ekstra weerstand.

Skaal dit af: Verwyder die weerstandsband of druk elke knie stadig teen die bors met beheer.

Gestreepte Bear Jack

A. Draai 'n mini-band om albei voete sodat dit onder die hakke gaan. Kom viervoet, hande onder die skouers en knieë onder die heupe, die tone is ingedruk. Beweeg die knieë ongeveer 'n sentimeter bokant die grond om te begin. (Dit is 'n beer -posisie.)

C. Hou beerposisie vas, spring albei voete 'n paar duim uit na weerskante, spring hulle dan dadelik nader aan mekaar om terug te keer om te begin. Herhaal.

Herhaal vir 40 sekondes. Rus vir 20 sekondes.

Skaal dit op: Draai die band vir ekstra weerstand.

Skaal dit af: Verwyder die weerstandsband of steek een been op 'n slag uit met beheer.

Reverse Lunge na Banded Bicep Curl

A. Draai 'n weerstandsband met handvatsels onder die regtervoet. Staan met voete heupwydte uitmekaar, hou 'n handvatsel vas met elke hand, arms langs elke kant, polse na binne.

B. Stap die linkervoet terug in 'n omgekeerde uitval, albei bene vorm hoeke van 90 grade met die linkerknie effens bokant die grond.

C. Stap die linkerbeen vorentoe om te staan. Sodra dit regop is, krul die handvatsels op na skouers, hou die bors trots en bo-arms so stil as moontlik.

D. Laer handvatsels met beheer om terug te keer na die begin.

Herhaal vir 40 sekondes. Rus vir 20 sekondes. Wissel kante; herhaal.

Skaal dit op: Voeg 'n pols onderaan die beweging.

Skaal dit af: Verwyder weerstandsband. As die arms moeg voel, krul die band elke tweede keer.

Banded Jumping Jack

A. Draai 'n mini band om albei bene net bokant die knieë. Staan met voete bymekaar en arms langs sye.

B. Buig die knieë effens, spring voete wyd uit, reik arms na die kante en oorhoofs.

C. Spring voete saam, laat sak arms langs sye.

Herhaal vir 40 sekondes. Rus vir 20 sekondes.

Skaal dit op: Draai die band vir ekstra weerstand.

Skaal dit af: Stap een been op 'n slag uit met beheer.

Banded Bear Crawl

A. Trek 'n mini -band halfpad teen die skene en neem die posisie van die beer.

B. Hou beerposisie, loop die linkerhand vorentoe terwyl jy ook die regtervoet vorentoe loop. Loop dan die regterhand vorentoe terwyl jy ook die linkervoet vorentoe loop.

C. Gaan voort met die kruipbeweging vir vier tot vyf herhalings vorentoe, en beweeg dan vier tot vyf herhalings agteruit, afhangende van die lengte van die mat. Hou die kern vas en die hele tyd plat terug.

Herhaal vir 40 sekondes. Rus vir 20 sekondes.

Skaal dit op: Beweeg so vinnig as moontlik (terwyl jy die regte vorm behou) vorentoe en agtertoe.

Skaal dit af: Verwyder die weerstandsband heeltemal.

Gestreepte kruisliggaam bergklimmer met opstoot

A. Draai 'n mini-band halfpad op die skene en neem 'n hoë plankposisie aan om te begin.

B. Laat sak die bors op die grond (of so laag as moontlik) met 'n opwaartse buiging, terwyl die elmboë naby die bolyf en die kern ingedruk bly, sodat die liggaam 'n reguit lyn van kop tot tone vorm.

C. Druk die lyf terug na die hoë plank.

D. Draai die linkerknie na die regterkant van die bors. Keer terug na hoë 'n hoë plank posisie, herhaal dan aan die ander kant.

E. Doen 8 herhalings van bergklimmers (4 aan elke kant), en begin dan die volgende herhaling met 'n opstoot.

Herhaal vir 40 sekondes. Rus vir 20 sekondes.

Skaal dit op: Draai die band vir ekstra weerstand.

Skaal dit af: Verwyder die weerstandsband of druk op die knieë.(Maak net seker dat die liggaam 'n reguit lyn van kop tot knie vorm en dat die elmboë in die bolyf vasgesteek word.)

Resensie vir