Oefenplan vir bejaardes

Tevrede

• 6-minute kragroetine
• Buik kontraksies
• Wall pushups
• Bekken kantel
• Skouerlem druk
• Toe krane
• Hak verhoog
• Kniehysers
• Strek van die skouer en rug
• Enkelrotasies
• Strek dit uit
• Nekstrek
• Bo-rug
• Balansversterkers
• Gewig verskuif
• Enkel been balans

Oefenplan vir bejaardes

As u 'n ouer volwassene is wat op soek is na 'n oefenroetine, moet u ideaal 150 minute van matige uithouvermoë in u week kan gebruik. Dit kan stap, swem, fietsry en elke dag 'n bietjie tyd insluit om krag, buigsaamheid en balans te verbeter.

Dit dui daarop dat hierdie hoeveelheid tyd vir Amerikaners in die ouderdom van 65 en ouer in die algemeen geskik is. Alhoewel dit baie klink, is die goeie nuus dat u dit twee of meer keer per dag in stukke van 10 of 15 minute kan opdeel. Hier is 'n voorbeeld van hoe 'n week kan lyk, saam met voorstelle vir 'n paar oefeninge wat u kan doen om aan die gang te kom:

6-minute kragroetine

Daar is tientalle oefeninge wat u kan doen om krag op te bou sonder om in 'n gimnasium te sit. Hier is 'n paar voorbeelde vir mense wat pas begin het.

Buik kontraksies

Om krag in die buikspiere te verhoog

1. Asem diep in en trek jou buikspiere aan.
2. Hou 3 asemteue en laat dan die inkrimping los.
3. Herhaal dit 10 keer.

Wall pushups

Om krag in die bors en skouers te verhoog

1. Staan ongeveer 3 voet van 'n muur af, kyk na die muur, met u voete skouerbreedte van mekaar.
2. Leun vorentoe en plaas u hande plat op die muur, in lyn met u skouers. U liggaam moet in plankposisie wees, met u ruggraat reguit, nie gesak of geboë nie.
3. Laat sak u liggaam na die muur toe en druk dan terug.
4. Herhaal dit 10 keer.

Bekken kantel

Om spiere in die onderrug te versterk en te rek

1. Asem diep in, trek jou boude vas en kantel jou heupe effens vorentoe.
2. Hou vas vir 'n 3-telling.
3. Kantel nou u heupe en hou dit vir 3 sekondes. (Dit is 'n baie subtiele beweging.)
4. Herhaal dit 8 tot 12 keer.

Skouerlem druk

Om posturale spiere te versterk en die bors te rek

1. Sit regop in u sitplek, rus u hande in u skoot en druk u skouers na mekaar.
2. Konsentreer daarop om u skouers laag te hou, nie na u ore toe te buig nie, en hou dit vir 3 sekondes.
3. Laat los en herhaal 8 tot 12 keer.

Toe krane

Om die onderbene te versterk

1. Sit in 'n stoel en hou jou hakke op die vloer, lig jou tone so hoog dat jy die spiere langs jou skeen kan voel werk. (Dit help om bloed in u bene te laat sirkuleer en versterk ook die onderbeen.)
2. Herhaal 20 keer.

Hak verhoog

Om die boonste kalwers te versterk

1. Sit in 'n stoel, hou jou tone en die bolle van jou voete op die vloer en lig jou hakke.
2. Herhaal 20 keer.

Kniehysers

Om die dye te versterk

1. Sit in 'n stoel, terwyl u arms rus, maar nie op die armleunings druk nie, trek u regter quadriceps-spiere saam en lig u been. Jou knie en die agterkant van jou bobeen moet 2 of 3 sentimeter van die sitplek af wees.
2. Laat wag vir 3 sekondes en laat sak jou been stadig.
3. Voltooi 8 tot 12 herhalings en herhaal dit dan met die teenoorgestelde been.

Strek van die skouer en rug

Om die skouers en rug te rek

1. Buig jou regterarm en lig dit op sodat jou elmboog op die bors gelyk is en jou regtervuis naby jou linkerskouer.
2. Plaas u linkerhand op u regter elmboog en trek u regterarm saggies oor u bors.
3. Hou 20 tot 30 sekondes.
4. Herhaal dit met die teenoorgestelde arm.

Enkelrotasies

Om die kalwers te versterk

1. Sit in 'n stoel, lig jou regtervoet van die vloer af en draai jou voet stadig 5 keer na regs en dan 5 keer na links.
2. Herhaal dit met die linkervoet.

Strek dit uit

As u die gewoonte het om elke dag te rek, sal u bewegingsreeks verbeter en elke aktiwiteit - insluitend die bereiking van 'n gereg uit 'n kas - gemakliker word. Hier is twee basiese strekings om mee te begin:

Nekstrek

Om spanning in die nek en rug te verlig

1. Staan met u voete plat op die vloer, skouerbreedte van mekaar af. Hou u hande ontspanne aan u sye.
2. Moenie u kop vorentoe of agtertoe kantel nie, want u draai u kop stadig na regs. Stop as u 'n effense rek voel. Hou vir 10 tot 30 sekondes.
3. Draai nou na links. Hou vir 10 tot 30 sekondes.
4. Herhaal dit 3 tot 5 keer.

Bo-rug

Om spanning in die skouers en rug te verlig

1. Sit in 'n ferm stoel. Plaas jou voete plat op die vloer, skouerbreedte van mekaar af.
2. Hou u arms op en uit voor op skouerhoogte, met u handpalms na buite en u agterkant van u hande saamgedruk. Ontspan jou skouers sodat hulle nie naby jou ore gekrimp word nie.
3. Steek jou vingerpunte uit totdat jy rek. Jou rug sal van die agterkant van die stoel af wegbeweeg.
4. Stop en hou dit vir 10 tot 30 sekondes.
5. Herhaal dit 3 tot 5 keer.

Balansversterkers

Aangesien toevallige val vir baie ouer volwassenes 'n belangrike bron van besering is, is dit noodsaaklik om balansoefeninge in u oefenprogram in te sluit. Deur balansoefeninge te doen, soos die wat hier beskryf word, of 'n aktiwiteit soos tai chi of joga, is dit makliker om op ongelyke oppervlaktes te loop sonder om balans te verloor. U kan hierdie balansoefeninge elke dag 'n paar keer per dag doen - selfs as u in die tou by die bank of die kruidenierswinkel staan.

Gewig verskuif

1. Staan met u heupwydte uitmekaar en u gewig eweredig op albei voete.
2. Ontspan u hande aan u sye. U kan hierdie oefening ook met 'n stewige stoel voor u doen as u dit moet gryp vir balans.
3. Skuif u gewig na u regterkant en lig dan u linkervoet 'n paar sentimeter van die vloer af.
4. Hou vir 10 sekondes, werk uiteindelik tot 30 sekondes.
5. Keer terug na die beginposisie en herhaal dit met die teenoorgestelde been.
6. Herhaal 3 keer.
7. Staan met u voete heupwydte van mekaar, met u hande op u heupe of agterop 'n stewige stoel as u ondersteuning nodig het.
8. Lig jou linkervoet van die vloer af, buig by die knie en lig jou hak halfpad tussen die vloer en jou boude.
9. Hou vir 10 sekondes, werk uiteindelik tot 30 sekondes.
10. Keer terug na die beginposisie en herhaal dit met die teenoorgestelde been.
11. Herhaal 3 keer.

Enkel been balans