Koop een keer, eet die hele week

Tevrede

• Geen ophef, geen gemors nie
• MAANDAG: Suurlemoenhoender met Rooibone en Quinoa
• DINSDAG: Rooivleis met aspersies en Mint Couscous
• WOENSDAG: Mediterreense blaarslaaibekers met kruisementjogurtsous
• DONDERDAG: Romerige Spinasie Slaai met Komyn Hoender en Quinoa
• VRYDAG: Suurlemoen-Asperges Linguine met Italiaanse Turkye-wors
• Resensie vir

Geen ophef, geen gemors nie

INKOPIELYS:

4 hoenderborsies sonder been, sonder vel (ongeveer 2 pond)

4 rooi snapperfilette (ongeveer 1 1/2 pond)

1 pond lae natrium Italiaanse kalkoenwors

2 klein rooi uie

4 knoffelhuisies

1 bos vars pietersielie

1 bos radyse (ongeveer 10 bolle)

1 1/2 pond aspersies (ongeveer 20 stingels)

1 bossie vars kruisement

1 komkommer

12 gram kersietamaties

1 kop Bibb blaarslaai

2 avokado's

4 koppies babaspinasieblare

2 suurlemoene

1 1/2 koppies droë quinoa

2 blikkies (15 onse elk) lae-natrium pinto bone

1 koppie droë koeskoes

8 gram volgraan linguine

1 houer (6 onse) gewone vetvrye Griekse jogurt

PANTRY ITEMS:

Olyf olie

Balsamiese asyn

Gemaalde komyn

Gemaalde cayennepeper

Kosher sout

Vars gemaalde swartpeper

MAANDAG: Suurlemoenhoender met Rooibone en Quinoa

Dien: 4

Voorbereidingstyd: 5 minute

Gaarmaaktyd: 37 minute

Bestanddele:

1 1/2 koppies droë quinoa

4 hoenderborsies sonder been, sonder vel (ongeveer 2 pond), elk horisontaal in 2 stukke gesny

Sap van 1 suurlemoen

2 teelepels kosher sout

2 eetlepels gemaalde komyn

5 eetlepels olyfolie

1/2 klein rooi ui, fyngekap

2 knoffelhuisies, fyngekap

1/4 teelepel gemaalde cayennepeper

2 blikkies (15 onse elk) lae-natrium pintobone, afgespoel en gedreineer

1 teelepel balsamiese asyn

1/2 teelepel varsgemaalde swartpeper

1/4 koppie gekapte vars pietersielie

4 radyse, in skywe gesny

Aanwysings:

1. Kombineer quinoa met 6 koppies water in 'n groot kastrol en bring tot kookpunt oor matige hitte. Verlaag tot kookpunt; bedek en kook vir 25 minute. Verwyder van hitte en laat staan ​​vir 5 minute. Pluis met 'n vurk en plaas 2 koppies in 'n lugdigte houer om in die yskas te sit vir Donderdag se aandete.

2. Bedek intussen hoender met suurlemoensap en sprinkel 1 1/2 teelepel sout oor. Vryf komyn in met jou vingers en maak seker dat jy al die kante bedek.

3. Verhit 3 eetlepels olyfolie in 'n groot pan oor medium. Voeg hoender in 'n enkele laag en kook vir 4 tot 5 minute, of tot goudbruin. Draai om en kook nog 4 tot 5 minute tot gaar. Haal uit pan en laat eenkant om af te koel. Draai die helfte van die hoender (4 kotelette) toe en verkoel vir Donderdag se aandete.

4. In dieselfde pan oor medium-hoog, voeg oorblywende olyfolie en rooi ui by. Soteer vir 4 minute. Voeg knoffel by en kook nog 1 minuut. Geur met die oorblywende sout en rooipeper. Voeg pintobone, asyn en peper by; meng en bring tot kookpunt. Roer 3 koppies voorbereide quinoa by, verwyder van die hitte en meng pietersielie by. Verwyder alles behalwe 1 1/2 koppies quinoa -mengsel; laat afkoel en verkoel dan vir Woensdag se aandete.

5. Verdeel hoender- en quinoamengsel eweredig oor vier borde. Garneer met radyse -skywe en sit voor.

Voedingtelling per porsie: 302 kalorieë, 10 g vet (1 g versadig), 20 g koolhidrate, 32 g proteïen, 5 g vesel, 54 mg kalsium, 3 mg yster, 424 mg natrium

DINSDAG: Rooivleis met aspersies en Mint Couscous

Dien: 4

Voorbereidingstyd: 5 minute

Gaarmaaktyd: 12 minute

Bestanddele:

1/4 koppie olyfolie

1/2 koppie gekapte vars pietersielie

1/2 klein rooi ui, in skywe gesny

4 rooi snapperfilette (ongeveer 1 1/2 pond)

1/2 teelepel kosher sout

1/2 teelepel varsgemaalde swartpeper

1/4 teelepel gemaalde cayennepeper

1 1/2 pond aspersies (ongeveer 20 stingels)

1/4 teelepel kosher sout

1 koppie droë koeskoes

1 eetlepel gekapte vars kruisement

Sap van 1/4 suurlemoen

Aanwysings:

1. Verhit olie in 'n groot pan oor medium-hoë hitte. Voeg pietersielie en ui by en kook, roer gereeld, vir ongeveer 4 minute, of tot ui sag is.

2. Geur snapper aan alle kante met sout, peper en rooipeper. Verlaag hitte tot medium en plaas vis in 'n eweredige laag oor uie en pietersielie. Bedek en laat stoom vir 5 minute, of tot gaar. Plaas op 'n bord, bedek met foelie en hou eenkant.

3. Voeg aspersies by dieselfde pan met 2 eetlepels water. Kook onbedek, vir 3 tot 5 minute, tot heldergroen en sag. Verwyder 6 stingels, laat eenkant om af te koel, draai dit dan in die yskas vir Vrydag se aandete.

4. Bring intussen 1 1/2 koppies water tot kookpunt in 'n medium kastrol, roer dan sout en koeskoes by. Bedek, verwyder van hitte en laat staan ​​vir 5 tot 7 minute totdat alle vloeistof geabsorbeer is. Pluis met 'n vurk, roer kruisement by en geur na smaak met sout indien verkies.

5. Verdeel koeskoes, snapper en uiemengsel eweredig oor vier borde. Druk 'n bietjie suurlemoen oor vis en sit voor met aspersies.

Voedingtelling per porsie: 494 kalorieë, 18g vet (3g versadig), 40g koolhidrate, 43g proteïen, 4g vesel, 74mg kalsium, 3mg yster, 365mg natrium

WOENSDAG: Mediterreense blaarslaaibekers met kruisementjogurtsous

Dien: 4

Voorbereidingstyd: 10 minute

Gaarmaaktyd: Geen

Bestanddele:

1/2 koppie gewone vetvrye Griekse jogurt

Sap van 1/4 suurlemoen

1 teelepel gemaalde komyn

2 eetlepels gekapte vars kruisement

1/2 klein rooi ui, fyn gekap

1/2 komkommer, geskil en in blokkies in 1/4 duim gesny

6 onse (ongeveer 1 koppie) kersietamaties, gehalveer

1/8 teelepel cayennepeper

1 knippie kosher sout

1 knippie vars gemaalde swartpeper

1 kop Bibbieslaai (8 groot blare)

2 koppies pinto boontjies en quinoa (vanaf Maandagete)

1 avokado, ontpit en in die lengte in dun repies gesny

Aanwysings:

1. Meng in 'n klein bakkie jogurt, suurlemoensap, komyn en kruisement; tersyde gestel.

2. Meng in 'n ander bak rooi ui, komkommer en tamaties. Voeg 2 eetlepels jogurtsous, rooipeper, sout en peper by en roer om te kombineer; tersyde gestel.

3. Sit 2 slaaiblare op elk van vier borde. Skep 1/4 koppie quinoa -mengsel in elkeen. Verdeel komkommermengsel eweredig oor blare en bedek met avokadoskywe. Bedien met ekstra dressing aan die kant.

Voedingtelling per porsie: 272 kalorieë, 10 g vet (1 g versadig), 37 g koolhidrate, 12 g proteïen, 10 g vesel, 118 mg kalsium, 4 mg yster, 154 mg natrium

DONDERDAG: Romerige Spinasie Slaai met Komyn Hoender en Quinoa

Dien: 4

Voorbereidingstyd: 8 minute

Gaarmaaktyd: Geen

Bestanddele:

3 eetlepels olyfolie

1 eetlepel balsamiese asyn

1 eetlepel gewone vetvrye Griekse jogurt

2 koppies voorbereide quinoa (van Maandag se aandete)

4 koppies baba -spinasieblare

1/2 klein rooi ui, in dun skywe gesny

4 gaar hoenderkoelette (van Maandag se aandete), in blokkies gesny

1/4 teelepel kosher sout

1/4 teelepel varsgemaalde swartpeper

1 avokado, ontpit en in blokkies gesny

6 radyse, in dun skywe gesny

Aanwysings:

1. Klits in 'n klein bak olie, asyn en jogurt saam. Tersyde gestel.

2. In 'n medium bak, kombineer quinoa, spinasie, ui en hoender. Bedek met kleed en gooi vir rok. Geur met sout en peper, vou dan avokado by. Proe en voeg nog sout en peper by indien nodig.

3. Verdeel slaai eweredig oor vier borde en garneer met skyfies radyse. Bedien dadelik.

Voedingtelling per porsie: 515 kalorieë, 26g vet (4g versadig), 36g koolhidrate, 35g proteïen, 10g vesel, 100mg kalsium, 5mg yster, 569mg natrium

VRYDAG: Suurlemoen-Asperges Linguine met Italiaanse Turkye-wors

Dien: 4

Voorbereidingstyd: 10 minute

Gaarmaaktyd: 10 minute

Bestanddele:

8 onse volgraan linguine 1 eetlepel olyfolie

2 knoffelhuisies, fyngekap

Sap van 1/2 suurlemoen

1/2 teelepel kosher sout, plus meer na smaak

6 stingels gekookte aspersies (van Dinsdag se ete), in stukke van 1 duim gesny

1 pond lae natrium Italiaanse kalkoenwors

6 gram kersietamaties

Vars gemaalde swartpeper

Aanwysings:

1. Bring 'n groot pot liggies gesoute water tot kookpunt. Voeg linguine by en kook vir 8 tot 10 minute of tot al dente. Behou 1/2 koppie pastawater, dreineer dan die noedels.

2. Plaas pasta terug in pot en gooi olyfolie, knoffel, suurlemoensap, 1/2 teelepel sout en aspersies oor; skakel hitte af.

3. Verhit intussen ’n groot pan oor medium-hoog en bruin wors aan alle kante. Voeg gereserveerde pastawater by en kook vir 5 minute of tot dit nie meer pienk is nie. Verwyder wors uit pan en sny in 1/2-duim-dik stukke.

4. Plaas die pasta in die pan en gooi dit saam met die pansappe. Voeg gesnyde wors terug in pan saam met tamaties. Geur na smaak met peper en sit dadelik voor.

Voedingtelling per porsie: 434 kalorieë, 17 g vet (4 g versadig), 46 g koolhidrate, 27 g proteïen, 7 g vesel, 13 mg kalsium, 4 mg yster, 332 mg natrium

Resensie vir