Wat is eenvoudige suikers? Eenvoudige koolhidrate verduidelik

Tevrede

• Wat is eenvoudige suikers?
• Monosakkariede
• Disakkariede
• Te veel suikers kan jou gesondheid benadeel
• Geassosieer met vetsug
• Kan hartsiektes bevorder
• Kan u risiko van kanker verhoog
• Hoe om bygevoegde suikers op voedseletikette te identifiseer
• Waarom jy nie heeltemal vir eenvoudige suikers moet vrees nie
• Die slotsom

Eenvoudige suikers is 'n soort koolhidrate. Koolhidrate is een van die drie basiese makrovoedingstowwe - die ander twee is proteïene en vet.

Eenvoudige suikers kom natuurlik voor in vrugte en melk, of dit kan kommersieel geproduseer word en by voedsel gevoeg word om soet te versoet, bederf te voorkom of struktuur en tekstuur te verbeter.

Hierdie artikel verduidelik die verskillende soorte eenvoudige suikers, hoe om dit op voedseletikette te identifiseer en hoe dit u gesondheid kan beïnvloed.

Wat is eenvoudige suikers?

Koolhidrate is molekules wat enkele, dubbele of meervoudige suikermolekules bevat wat sakkariede genoem word ().

Hulle lewer vier kalorieë per gram en is u liggaam se voorkeurbron.

Daar is twee hoofsoorte koolhidrate: eenvoudig en ingewikkeld. Die verskil tussen hulle lê in die aantal suikermolekules wat hulle bevat.

Eenvoudige koolhidrate - ook bekend as eenvoudige suikers - bevat een of twee suikermolekules, terwyl komplekse koolhidrate drie of meer bevat.

'N Eenvoudige suiker kan 'n mono- of disakkaried wees.

Monosakkariede

Monosakkariede is die eenvoudigste koolhidrate, omdat u liggaam dit nie verder kan afbreek nie.

Dit stel u liggaam in staat om hulle vinnig en maklik op te neem, met die uitsondering van fruktose.

Daar is drie soorte monosakkariede ():

• Glukose: Vrugte en groente is natuurlike bronne van glukose. Dit word ook algemeen in stroop, lekkergoed, heuning, sportdrankies en nageregte aangetref.
• Fruktose: Die primêre natuurlike bron van fruktose is vrugte, daarom word fruktose gewoonlik vrugtesuiker genoem.
• Galaktose: Die belangrikste voedingsbron van galaktose is laktose, die suiker in melk en melkprodukte, soos kaas, botter en jogurt.

Disakkariede

Disakkariede bestaan ​​uit twee suikermolekules - of twee monosakkariede - wat aan mekaar gebind is.

U liggaam moet die gebonde monosakkariede uitmekaar breek voordat dit geabsorbeer kan word.

Daar is drie soorte disakkariede ():

• Sukrose (glukose + fruktose): Sukrose - meestal tafelsuiker genoem - is 'n natuurlike versoeter afkomstig van suikerriet of beet. Dit word tydens die verwerking by voedsel gevoeg en kom natuurlik voor in vrugte en groente.
• Laktose (glukose + galaktose): Ook bekend as melksuiker, word laktose in melk en melkprodukte aangetref.
• Maltose (glukose + glukose): Maltose kom voor in moutdrankies, soos bier en moutdrank.

Eenvoudige suikers bevat een of twee suikermolekules. 'N Koolhidraat met een suikermolekule word 'n monosakkaried genoem, terwyl een met twee suikermolekules 'n disakkaried is.

Te veel suikers kan jou gesondheid benadeel

Vir baie mense het die woord "suiker" 'n negatiewe konnotasie.

Baie voedingsdigte voedsel, soos vrugte en groente, bevat natuurlik suiker en moet nie vermy word nie, aangesien dit u gesondheid bevoordeel.

Aan die ander kant kan bygevoegde suikers - soos in suiker drankies, lekkergoed en nageregte - bydra tot baie gesondheidsprobleme.

Bygevoegde suikers word geassosieer met stygende vlakke van vetsug, hartsiektes en verhoogde kankerrisiko.

Geassosieer met vetsug

Vetsug raak byna 40% van volwassenes in Amerika ().

Dit hou verband met ernstige gesondheidsrisiko's, insluitend diabetes, hartsiektes en kanker.

Daarbenewens is vetsug baie duur om te behandel. In vergelyking met mense met 'n gesonde gewig, spandeer mense met oorgewig jaarliks ​​duisende dollars meer aan gesondheidsorg ().

Dit plaas 'n groot ekonomiese las op die individu, gesinne en belastingbetalers ().

Die oorsaak van vetsug is baie gedebatteer en multifaktoriaal van aard, maar daar word vermoed dat 'n oormaat inname van toegevoegde suikers 'n groot rol speel (,).

Bygevoegde suikers dra ekstra kalorieë by tot u dieet, wat mettertyd tot gewigstoename kan lei.

Die soet geur en smaaklikheid kan dit moontlik maak om toegevoegde suiker te veel te verbruik in vergelyking met ander voedingstowwe, wat die risiko van gewigstoename verhoog (,,,).

Kan hartsiektes bevorder

Hartsiektes is die grootste oorsaak van sterftes in die Verenigde State en is al die afgelope dekades ().

Dit word meestal veroorsaak deur aterosklerose - 'n toestand waarin gedenkplaat opbou aan die binnewande van bloedvate wat na u hart lei, wat veroorsaak dat dit vernou en hard word. Dit verminder die bloedvloei, wat kan lei tot 'n hartaanval (,).

Verskeie studies het getoon dat die verkryging van te veel kalorieë uit toegevoegde suiker kan lei tot verhoogde trigliseriede - 'n bekende risikofaktor vir hartsiektes (,,,).

Een studie het bevind dat mense wat 10-25% van hul kalorieë uit toegevoegde suikers gekry het, 30% meer geneig was om aan hartsiektes te sterf, vergeleke met diegene wat minder as 10% van hul kalorieë uit toegevoegde suiker gekry het ().

Wat meer is, die risiko het byna verdubbel vir diegene wat meer as 25% van hul kalorieë uit toegevoegde suiker gekry het.

Kan u risiko van kanker verhoog

Oormatige kalorieë van bygevoegde suikers kan inflammasie en oksidatiewe spanning verhoog.

Sommige inflammasie en oksidatiewe spanning is nodig vir goeie gesondheid, maar te veel kan lei tot verskeie siektes en toestande, insluitend kanker (,,).

Baie studies het verhoogde merkers van inflammasie gerapporteer - byvoorbeeld C-reaktiewe proteïene en uriensuur - met die inname van bygevoegde suikers (,,).

Daar word vermoed dat ook bygevoegde suikers die risiko van kanker verhoog deur die vlakke van sekere hormone te verhoog, maar hierdie effekte word nog nie goed verstaan ​​nie (,,).

Bygevoegde suikers is gekoppel aan vetsug. Wat meer is, hulle kan hartsiektes bevorder en die risiko van kanker verhoog.

Hoe om bygevoegde suikers op voedseletikette te identifiseer

U kan bygevoegde suikers in verskillende soorte kosse vind - selfs voedsel waarvan u miskien nie so soet is nie, soos ketchup, brood en gebakte boontjies.

Dit gesê, die hoofbronne van bygevoegde suikers is suikerversoete drankies, lekkergoed, nageregte, roomys en suikergrane ().

Kyk in die paneel voedingsfeite op 'n voedselproduk om uit te vind hoeveel gram suiker dit bevat.

Histories het voedseletikette nie onderskei tussen natuurlike of toegevoegde suiker nie. Dit het dit moeilik gemaak om vas te stel hoeveel bygevoegde suiker u verbruik.

Teen 2020 het die Food and Drug Administration (FDA) egter opdrag gegee dat vervaardigers bygevoegde suikers in gram en as persentasie van die Daily Value (DV) op voedseletikette moet lys ().

Baie groot voedselondernemings het dit al gedoen, wat dit makliker maak om die toegevoegde suikerinhoud van produkte te beoordeel.

Die American Heart Association beveel aan dat vroue en mans onderskeidelik minder as 25 gram en 38 gram toegevoegde suiker per dag uit hul dieet kry ().

Om meer as hierdie hoeveelhede te kry, maak dit moeilik om aan u voedingsbehoeftes te voorsien terwyl u binne u daaglikse kaloriegrense bly ().

As u die bestanddeellys oor voedsel lees, kan u ook suikers identifiseer.

Die name vir bygevoegde suikers sluit in:

• Watervrye dekstrose
• bruinsuiker
• Suikergoed suiker
• Mieliesiroop
• Mieliesiroop met hoë fruktose (HCFS)
• Liefie
• esdoringstroop
• Melasse
• Agave nektar
• Rou suiker

Etikette bevat bestanddele in dalende volgorde volgens gewig, met eers die bestanddele wat in die grootste hoeveelheid gebruik word, gevolg deur dié in kleiner hoeveelhede.

Dit beteken dat as 'n produk suiker as die eerste bestanddeel bevat, u weet dat dit meer suiker bevat as enigiets anders.

U kan bygevoegde suikers identifiseer deur na die voedseletiket te kyk en die bestanddeellys te lees. Die beperking van u kalorieë van toegevoegde suiker kan u help om aan u voedingsbehoeftes te voorsien terwyl u binne u daaglikse limiet bly.

Waarom jy nie heeltemal vir eenvoudige suikers moet vrees nie

Dit is geen twyfel dat suiker skadelik vir u gesondheid kan wees as dit in oormaat verbruik word nie.

Tog is suiker net een komponent van u dieet. Dit is naïef om dit alleen verantwoordelik te maak vir vetsug en ander siektes en toestande in die hedendaagse samelewing ().

Navorsing dui daarop dat suiker slegs vir u gesondheid problematies word as dit te veel van u dieet bevat of as u meer kalorieë bevat as wat u suiker benodig ((,,,)).

Die beperking van toegevoegde suikers van suikerversoete drankies, lekkers en nageregte is belangrik vir goeie gesondheid, maar dit is nie die regte manier om nooit 'n stukkie koek of 'n porsie roomys te hê nie. Dit is nie volhoubaar, aangenaam of die moeite werd vir u gesondheid nie.

Boonop kom eenvoudige suikers natuurlik in 'n wye verskeidenheid gesonde kosse, soos vrugte, groente en suiwelprodukte. Hierdie voedsel bevat 'n verskeidenheid ander belangrike voedingstowwe in u dieet, soos vitamiene, minerale, antioksidante en vesel.

Suiker is nadelig vir u gesondheid as dit te veel van u dieet uitmaak of as u oortollige kalorieë uit suiker kry. Dit is dus die moeite werd om suiker te beperk, maar nie heeltemal te vermy nie - spesifiek bygevoegde suiker -.

Die slotsom

Eenvoudige suikers is koolhidrate met een (monosakkaried) of twee (disakkaried) suikermolekules.

Baie gesonde kosse soos vrugte en groente bevat natuurlik suiker en moet nie vermy word nie, want dit bevoordeel u gesondheid. Oormaat toegevoegde suiker hou egter verband met vetsug en verhoogde hartsiektes en kankerrisiko.

U kan vasstel hoeveel toegevoegde suiker 'n produk het deur na die voedingspaneel te kyk of die bestanddeellys te lees.

Ondanks die skadelike uitwerking wat suikers bygevoeg kan hê op u gesondheid, kan u dit matig eet en as deel van 'n algemene gesonde dieet.