Ons het slaapkonsultante gevra hoe om die pasgebore dae te oorleef

Tevrede

• Die doen’s
• 1. Beoefen goeie slaaphigiëne
• 2. Skep die beste slaapomgewing (vir u en baba)
• 3. Aanvaar hulp (en wees nie bang om daarvoor te vra nie)
• 4. Maak beurte met u maat
• 5. Slaaptrein, as jy gereed is
• 6. Hou werk by die werk
• 7. Verfris jouself op ander maniere
• Die moenies
• 8. Moenie dieet en oefening vergeet nie
• 9. Moenie kafeïen vervang met slaap nie
• 10. Moenie die krag van 'n middagslapie verdiskonteer nie
• 11. Moenie slaap gereeld medisyne nie
• 12. Moenie tekens van ernstige slaapskuld ignoreer nie
• Laaste woorde (voordat jy gaan slaap)

Volg hul moets en moenies, sodat u nie 'n volledige zombie is nie.

Illustrasie deur Ruth Basagoitia

Dit is die vloek van elke nuwe ouer se lewe: die stryd om genoeg slaap te kry. Veelvuldige voedings per nag, onverwagte luierswisselings om 03:00 en onrustigheid in die vroeë oggendure kan selfs die mees staatmaker van nuwe ma's en pa's in 'n glasie-oog-aanloop-op-dampe-weergawe van hulself verander.

As u deur die slaapwoestyn van die eerste maande van ouerskap slaag, kan u wonder of daar hoop is om deur hierdie moeilike tyd te kom.

Voer die wysheid van kinderslaapkonsultante in.

Hierdie kundiges gee nuwe ouers raad hoe hulle die pasgebore dae so waaksaam en verfris as moontlik kan deurmaak. Ons het die brein van hierdie kundiges ingespan om hul beste advies te kry om dit deur die slapelose nagte en growwe dae van ouerskap te haal. Hier is 12 van hul doen en late.

Die doen’s

Dit klink miskien soos 'n ou kastaiingbruin, maar behoorlike slaaphigiëne maak 'n verskil om u rus te maksimeer na die aankoms van die baba.

As u 'n afskakelroetine opstel en elke aand op dieselfde tyd bed toe gaan, berei u die liggaam en liggaam voor vir slaap - wat veral nuttig is as u net ná die baba in die bed kan kom.

1. Beoefen goeie slaaphigiëne

"Nagslaap ontwikkel eers, so gewoonlik is die eerste gedeelte van die nag die langste slaap," sê die gesertifiseerde pediatriese slaapkonsultant Tracie Kesatie, MA, van Rest Well Baby.

Kesatie beveel aan dat u 'n ontspannende roetine implementeer, soos om 'n warm bad te neem of 'n paar bladsye van 'n boek voor die slaap te lees, en om elektronika minstens 1 tot 2 uur voor slaaptyd uit te skakel.

2. Skep die beste slaapomgewing (vir u en baba)

Maak 'n bestekopname van u slaapomgewing, tesame met die vaartbelyning van u slaaptyd. Is u slaapkamer 'n ontspannende plek waarin u eintlik wil aan die slaap raak? "Hou rommel, oefenfietse, gevoude wasgoed en daardie stapel rekeninge uit die slaapkamer," sê slaapopvoeder Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Dit is afleidend vir 'n goeie nag se slaap."

Moet ook nie sleg voel as u tydelik met u maat in dieselfde bed moet slaap nie. "Kies vir aparte beddens as u en u slaapmaat probleme ondervind om bed te deel," sê Cralle. "Voldoende slaap dra by tot gesonde en gelukkige verhoudings, en slaap in aparte beddens is 'n gesonde opsie."

Die skep van 'n slaapbevorderende omgewing is ook nie net vir ouers nie - dit geld ook vir babas. "As hulle omgewing baie lekker slaap, sal u gouer tyd kry," sê die gesertifiseerde pediatriese slaapspesialis Gaby Wentworth van Rockabye Rockies.

Inbakies, wit geraasmasjiene en 'n donker slaapkamer kan babas help om langer aan die slaap te bly.

3. Aanvaar hulp (en wees nie bang om daarvoor te vra nie)

Daar is geen eerbewys om alleen deur slapeloosheid te werk nie. Aanvaar hulp, indien moontlik, of gaan voort en vra hulp van familie en vriende.

"Babas slaap gewoonlik gedurende 'n tydperk van 24 uur in kort spore, dus dit is van kritieke belang dat ander u kan help om die baba dop te hou, te voed of te verander," sê Wentworth. Al is dit net 'n vinnige middagslapie, terwyl 'n vriend na u baba omsien, help u elke bietjie om verliese in die nag in te haal.

4. Maak beurte met u maat

Soms is die beste hulp duidelik: u maat of eggenoot! 'N Bietjie spanwerk kan 'n groot impak hê. "Snags, maak beurte om saam met u maat met die baba op te staan ​​sodat u ononderbroke kan slaap," beveel Kesatie aan.

'As u 'n verpleegmoeder is, moet u, sodra die verpleegverhouding gevestig is, terselfdertyd gaan slaap as die baba en kyk of u maat die baba 'n bottel gepompte borsmelk kan gee met die eerste wakker jy kan gedurende die eerste gedeelte van die nag 'n stewige bietjie slaap kry. '

As u ouerskap as enkelma skommel, onthou die raad wat ons u hierbo gegee het: aanvaar hulp - selfs vir die oornagskof! Vra 'n vriend of familielid om saam met u te slaap om na die baba se wakkerword te luister terwyl u rustig slaap, met die oordopjes.

5. Slaaptrein, as jy gereed is

Menings oor die opleiding van babaslaapoefeninge verskil, maar daar kan tyd en plek wees om babas te help om sy slaapstrek te verleng. "My voorstel is dat ouers moet doen wat hulle gemaklik doen," adviseer Wenworth.

'Sodra 'n baba 4 maande oud is, kan u 'n bietjie slaapoefening doen as dit u gesin pas. Dit kan vir almal anders lyk, maar die belangrikste is dat u kinderarts in orde is en dat ouers 'n metode kies waarmee hulle gemaklik is en ten minste twee weke lank daarmee kan saamstem. '

6. Hou werk by die werk

In die era van konnektiwiteit kan werksprojekte en sperdatums maklik hul weg in die huislike lewe verdring en ons kosbare slaap beroof. Doen moeite om gedurende die eerste maande 'n nuwe baba te laat werk. “Beperk werkverwante e-posse, tekste en telefoonoproepe,” adviseer Cralle.

U kan selfs 'n stap verder gaan deur met u toesighouer of HR-afdeling te bespreek hoe u werkplek deel van u slaapoplossing kan wees. "Werkskedules moet voldoende slaaptye ondersteun," sê Cralle. “Telewerk, verspringende skedules, slaapplek vir slaapplek op die werkplek en buigtye kan lewensvatbare, slaapvriendelike opsies wees.”

7. Verfris jouself op ander maniere

As u u volle 7 tot 9 uur nie kan inkrimp nie, is daar ander maniere om u te vernuwe, behalwe net slaap. Potlood betyds om na gunsteling musiek te luister, te lees, te kook of selfs aan 'n gunsteling stokperdjie te werk.

"U kan u afvra hoe dit selfs moontlik is om 'n stokperdjie te beoefen as u 'n baba het, maar om elke dag 'n bietjie tyd (selfs 'n paar minute) te vind om iets te doen wat u regtig geniet, kan dit help om spanning te verminder," moedig Kesatie aan.

Ons dink ook dat dit 'n goeie idee is om net op die bank te sit en Netflix te kyk - jy doen dit!

Die moenies

8. Moenie dieet en oefening vergeet nie

"Met dieet is daar 'n tweerigtingverhouding - hoe gesonder jy eet, hoe beter jou slaap - en hoe beter jou slaap, hoe gesonder is jou koskeuses," sê Cralle.

Dieselfde geld vir oefening. Deur gesonde eetgewoontes en fisieke aktiwiteit te prioritiseer, sal dit u beter energie gee gedurende die dag en sal u beter slaap in die nag.

9. Moenie kafeïen vervang met slaap nie

Alhoewel dit u op kort termyn kan bevoordeel, is 'n venti latte nie vloeibare slaap nie. "Kafeïen is nie 'n plaasvervanger vir slaap nie," sê Cralle. 'As u dit die hele dag drink om wakker te bly, sal u waarskynlik slaaptyd aan die slaap raak.'

Alhoewel daar hier of daar niks met 'n koppie joe verkeerd is nie, probeer om die verbruik matig te hou en moenie iets laat kafeïeneer nie. Ons sien u staar na ons, matcha cappuccino!

10. Moenie die krag van 'n middagslapie verdiskonteer nie

Sekerlik kan 'n katslapie nie u volle 8 uur vervang nie, maar as u slaaploos is in nagte met 'n pasgeborene, moet u nie die doeltreffendheid van 'n kort rusdag ignoreer nie. Volgens die National Sleep Foundation is dit net 20 minute om voordele soos beter bui en verbeterde waaksaamheid te ervaar.

11. Moenie slaap gereeld medisyne nie

Vir die tye wanneer u vinnig aan die slaap kan raak, maar nie die drang voel nie, kan u na medisyne gaan om u vinniger te help. Maar wees versigtig om flitsend na medisyne te reik, veral sonder die groen lig van u dokter.

"Kragtige voorskrifmedisyne soos eszopiklon (Lunesta), zaleplon (Sonata) en zolpidem (Ambien) word geassosieer met verhoogde motorongelukke en meer as dubbel die aantal val en frakture by ouer volwassenes," sê dr. David Brodner, raad van bestuur. -gesertifiseerde dokter in slaapmedisyne.

Aan die ander kant kan die regte medikasie af en toe 'n nuttige hulpmiddel wees. "Baie mense kan baat vind by 'n hoë gehalte melatonienproduk, ideaal een wat 7 uur duur, wat kan help om slaapsiklusse te reguleer en gesonde REM-slaap te ondersteun," sê dr. Brodner. Praat met u dokter voordat u nuwe medikasie probeer om slaap te veroorsaak.

12. Moenie tekens van ernstige slaapskuld ignoreer nie

Let ten slotte op tekens dat slaaptekort 'n gevaarlike punt bereik. Slaapskuld is 'n ernstige saak. Ernstig genoeg dat dit die kognitiewe funksie en prestasie negatief kan beïnvloed tot die punt dat u dronk kan wees.

En voortdurende ontneming kan ernstige gevolge vir die gesondheid tot gevolg hê. "Die kumulatiewe langtermyn-effekte van slaapverlies hou verband met 'n wye verskeidenheid skadelike gevolge vir die gesondheid," verduidelik dr. Brodner, "insluitend vetsug, diabetes, verswakte glukosetoleransie, kardiovaskulêre siektes, hoë bloeddruk, angs en depressie."

Rooi vlae om aandag aan te gee, sluit in konsentrasieprobleme, vergeetagtigheid, buierigheid, dowwe sig en veranderings in eetlus. As een van hierdie simptome bekend klink, moet u u ondersteuningsnetwerk skakel en so gou moontlik 'n prioriteit maak.

Laaste woorde (voordat jy gaan slaap)

Glo dit of nie, genoeg slaap vir jouself is een manier om jou baba beter te versorg. Moegheid kan u oordeel benadeel, geïrriteerdheid veroorsaak en u selfs meer geneig tot ongelukke - waarvan niks goed is vir u of u kleinding nie.

'Wees nie verskoning om slaap te prioritiseer nie,' sê Cralle. Almal in die gesin sal daarby baat vind.

Sarah Garone, NDTR, is 'n voedingkundige, vryskut gesondheidsskrywer en voedselblogger. Sy woon saam met haar man en drie kinders in Mesa, Arizona. Vind haar inligting oor gesondheids- en voedingsinligting en (meestal) gesonde resepte op 'N Liefdesbrief aan kos.