Slaap gedurende kwarantyn in? Hoe om u roetine op te knap vir die 'nuwe normale'

Tevrede

• Die nuwe slaaplandskap
• Kry u ritme terug
• Sonlig
• Roetine
• Geen koffie 6 uur voor slaaptyd nie
• Ontkoppel
• Moenie gaan slaap nie ook vroeg

Ons is nie meer in kwarantyn nie, Toto, en ons nuwe roetines word nog gedefinieer.

Alle data en statistieke is gebaseer op die publiek beskikbaar data tydens publikasie. Sommige inligting is moontlik verouderd. Besoek ons ​​coronavirus-hub en volg ons bladsy met regstreekse opdaterings vir die mees onlangse inligting oor die COVID-19-uitbraak.

Baie van ons is al gewoond daaraan om op die sluimerknop te druk.

Met wie maak ek 'n grap? Ek het sedert Februarie nie eers alarm gemaak nie.

Die lewe het redelik van die spoor afgeval weens COVID-19, maar vir my was die slaap 'n klein silwer randjie in die storm.

Ek is nie alleen nie. Noudat die huis werk en werk vir baie mense is, kan werk en slaap feitlik gebeur - waar en wanneer ook al.

Gegewens wat deur die gesondheidsanalysemaatskappy Evidation Health versamel is, dui daarop dat Amerikaners sedert die begin van die kwarantyn met 20 persent hul slaaptyd vermeerder het.

Volgens dr Richard Bogan, mediese direkteur van SleepMed van Suid-Carolina en president van Bogan Sleep Consultants, is dit 'n baie verdiende rus wat baie van ons regtig nodig het.

"Slaap is fundamenteel en biologies noodsaaklik," sê Bogan. 'Jy moet slaap. Hoe beter gehalte, hoeveelheid en kontinuïteit van die slaap, hoe beter werk die brein. Jy onthou beter, jou bui is beter, jou motivering en jou immuunstelsel is beter. ”

Volgens Bogan ly ongeveer 40 persent van die bevolking aan 'n gebrek aan slaap. Dit is 'n slaapskuld wat sommige van ons hard werk om tydens kwarantyn terug te betaal, met kat slapies en daagliks slaap.

Om vir ons skuld terugbetaal te word, klink wonderlik, maar dit is hoe dit maak regtig saak.

Die nuwe slaaplandskap

Voor die tuisbestellings het die meeste van ons volgens ons sirkadiese ritme of interne klok geslaap, sê Bogan. Die sirkadiese ritme is wat ons liggaam vertel wanneer ons wakker moet wees en wanneer ons gereeld moet slaap.

Om met jou sirkadiese ritme te rol, werk as jy 'n gestruktureerde wektyd het, 'n plek om te wees en 'n geformaliseerde skedule om te hou.

In die wilde weste van kwarantyn - waar werk en lewe nie volgens 'n streng rooster gehou word nie - skok sommige sirkadiese ritme vir 'n proses genaamd 'vrylopend'.

As hy vry hardloop, gaan die liggaam skelm uit sy 24-uur sirkadiese ritme.

'Met vry hardloop sien ons een van twee dinge gebeur: mense slaap as hulle slaperig raak, en / of word net wakker wanneer hulle wakker word. Die brein hou nie daarvan om dit te doen nie, 'sê Bogan.

Sommige state begin heropen, en met hierdie oop deure kom die dagbreeklig van die nuwe normaal. Ons is nie meer in kwarantyn nie, Toto, en ons nuwe roetines word nog gedefinieer.

Bedryfsorganisasiesielkundige en professor in die Marian Universiteit, Dr. David Rusbasan, verwag dat werk op afstand meer algemeen sal word.

"Ek dink een van die groter veranderinge wat kom, is 'n groter normalisering van telewerk en telekommunikasie," sê Rusbasan. 'Leiers en bestuurders het nou 'n voorste siening gehad van hoe telwerk binne hul organisasies kan slaag. Ek glo om vorentoe te gaan, sal hulle die konsep in 'n groter en alomvattender mate gebruik. ”

Kry u ritme terug

Met hierdie nuwe faktore in gedagte, kan sommige mense dalk 'n rukkie voortgaan met vrye loop. Uiteindelik sal ons moet teruggaan na ons aanbevole sirkadiese ritme bloot vir ons gesondheid en gesonde verstand.

Om die proses weer aan te pak, het Bogan advies:

Sonlig

"Lig is so belangrik," sê Bogan. 'Sorg dat jy lig en aktiwiteit kry. Lig verhoog die amplitude van wakkerheid, en dit verbeter ons breinfunksie. ”

Om twee keer per week tussen 5 en 15 minute sonlig te kom, is genoeg om u vitamien D, wat bekend is dat dit die slaap beïnvloed, te versterk.

Roetine

Dit is dalk tyd om die ou wekker wat u in Februarie gehad het, uit te grawe. "Staan elke dag op dieselfde tyd op en kry lig blootstelling op daardie tydstip," sê Bogan.

Maak seker dat u u wektyd bespreek met 'n konstante slaaptyd.

Geen koffie 6 uur voor slaaptyd nie

As u kafeïen naby slaaptyd drink, kan dit u slaap ontwrig.

Ek noem dit die Gremlins "Mogwai" -reël. Net soos u nie na middernag 'n Mogwai-water gee nie, is kafeïen 6 uur voor die slaap nie ideaal vir mense nie.

Koffie inhibeer adenosien, 'n belangrike bemiddelaar in die gevolge van slaapverlies. Adenosine versamel in die brein tydens waaksaamheid en kan lei tot veranderinge in kognitiewe prestasie wanneer slaap oorgeslaan word.

Ontkoppel

Vermy elektronika 'n uur voor slaaptyd.

"As ons elektroniese lig, TV of toestelle het, tref die elektroniese lig ons oë en ons fotoreseptore," sê Bogan. Dit vertraag die produksie van melatonien, 'n hormoon wat deur die pineaalklier in u brein geproduseer word, wat sirkadiese ritmes reguleer.

Moenie gaan slaap nie ook vroeg

"Dit is eintlik beter om slaap sonder elektroniese lig te vertraag, want u bou adenosine," sê Bogan.

Skakel dus die TV af en draai 'n bietjie af voordat jy die kussing slaan. Dit vertel jou brein dat dit tyd is om te gaan slaap.

Almal sal 'te vroeg' 'n bietjie anders definieer, maar die National Sleep Foundation stel voor om tussen 20:00 te gaan slaap. en middernag.

Met hierdie stappe en 'n soliede roetine, sal die meeste van ons oor ongeveer 'n week weer op dreef wees. Ander het dalk moeiliker tyd - soos sneeuvlokkies, is almal se sirkadiese ritme uniek, en spanning en ander faktore kan u slaapkwaliteit beïnvloed.

Vir 'n vinnige barometer van die kwaliteit van u slaap, gee die Epworth Sleepiness Scale Test 'n warrel. Hierdie eenvoudige vraelys help om te bepaal of u slaappatroon goed is.

As u telling hoër is of as u probleme het met slaap, kan u dit oorweeg om met 'n dokter te praat.

Tellings hoër as 10 val in die kategorie 'maak 'n oproep'. Ek het 'n 20 behaal, so ek sal iewers omstreeks 02:00 bel.

Soos u kan sien, is ek steeds vrylopend.

Angela Hatem geniet piña coladas, raak vasgevang in die reën en natuurlik seiljag.Wanneer Angela nie die ore van haar seun vir eiesinnige Cheerios nagaan nie, dra sy by tot verskeie aanlynpublikasies. Volg haar op Twitter.