Is snacking goed of sleg vir jou?

Tevrede

• Wat is peuselhappies en waarom peusel mense?
• Bevorder snacking u metabolisme?
• Hoe snacking eetlus en gewig beïnvloed
• Uitwerking op eetlus
• Effekte op gewig
• Effekte op bloedsuiker
• Kan gretige honger voorkom
• Wenke vir gesonde peuselhappies
• Gesonde versnaperinge om te eet
• Die slotsom

Daar is gemengde menings oor peuselhappies.

Sommige glo dat dit gesond is, terwyl ander dink dat dit u skade kan berokken en gewig kan optel.

Hier is 'n gedetailleerde blik op snacking en hoe dit u gesondheid beïnvloed.

Wat is peuselhappies en waarom peusel mense?

Versnapering is wanneer u tussen u gewone hoofmaaltye kos of drank inneem.

Die term "snack-voedsel" word dikwels gebruik om te verwys na verwerkte, hoë-kalorie-items soos skyfies en koekies.

Om te peusel beteken egter net om iets te eet of te drink tussen etes, ongeag of die kos gesond is ().

Honger is die belangrikste motivering vir peuselhappies, maar faktore soos plek, sosiale omgewing, tyd van die dag en beskikbaarheid van voedsel dra ook by.

Eintlik peusel mense dikwels as eetlustige kos in die omgewing is - selfs as hulle nie honger het nie.

In een studie, toe mense met vetsug of oormatige gewig gevra is waarom hulle ongesonde versnaperinge gekies het, was versoeking die mees algemene reaksie, gevolg deur honger en lae energievlakke ().

Daarbenewens lyk die begeerte om te peusel en die uitwerking van peuselhappies op die gesondheid hoogs geïndividualiseerd. Faktore wat peuselhappies beïnvloed, sluit in ouderdom en oortuigings of hierdie praktyk gesond is ().

Versnapering verwys na eet of drink buite gewone hoofmaaltye. Redes vir peuselhappies sluit in honger, beskikbaarheid van voedsel, en omgewings- en sosiale aanduidings.

Bevorder snacking u metabolisme?

Alhoewel dit voorgestel word dat die eet van elke paar uur u metabolisme verhoog, ondersteun wetenskaplike bewyse dit nie.

Navorsing dui daarop dat maaltydfrekwensie geen noemenswaardige uitwerking het op hoeveel kalorieë u verbrand nie ().

Een studie by mense wat 'n gelyke hoeveelheid kalorieë in twee of sewe maaltye per dag verbruik, het geen verskil in verbrande kalorieë gevind nie ().

In 'n ander studie het mense met vetsug wat 'n dieet met baie lae kalorieë gedurende 3 weke gevolg het, soortgelyke afnames in die metaboliese tempo getoon, ongeag of hulle 800 kalorieë as 1 of 5 maaltye per dag geëet het ().

Tog het aktiewe jong mans in 'n studie die volgende oggend 'n beduidende toename in metaboliese tempo gehad wat 'n proteïen- of koolhidraat-koolhidraat geëet het voor die bed.

Daar word dikwels geglo dat die metabolisme verhoog word om elke paar uur te peusel. Die meeste studies toon egter dat eetfrekwensie min of geen effek op metabolisme het nie.

Hoe snacking eetlus en gewig beïnvloed

Studies oor snacking se effekte op eetlus en gewig het gemengde resultate gelewer.

Uitwerking op eetlus

Oor die manier waarop snacking die eetlus en voedselinname beïnvloed, is dit nie algemeen ooreengekom nie.

Een resensie het berig dat alhoewel versnaperinge kortstondig honger bevredig en gevoelens van volheid bevorder, daar nie by die volgende maaltyd vergoed word vir hul kalorieë nie.

Dit lei tot 'n verhoogde kalorie-inname vir die dag ().

In een studie het mans met 'n oormaat gewig wat 2 uur na ontbyt 'n snack van 200 kalorieë geëet het, uiteindelik slegs 100 minder kalorieë tydens die middagete geëet ().

Dit beteken dat hul totale kalorie-inname met ongeveer 100 kalorieë toegeneem het.

In 'n ander gekontroleerde studie het maer mans ses dae lank drie snacks met 'n hoë proteïen, 'n hoë vet of hoë koolhidrate geëet ().

Hul hongervlakke en totale kalorie-inname het nie verander in vergelyking met die dae waarop hulle geen versnaperinge geëet het nie, wat daarop dui dat die versnaperinge 'n neutrale effek gehad het ().

Studies het egter ook getoon dat peuselhappies kan help om honger te verminder (,,).

In een studie het mans wat 'n proteïenagtige veselryke snackbar gehad het, laer vlakke van die hongerhormoon ghreline en hoër vlakke van die volheidshormoon GLP-1 gehad. Hulle het ook gemiddeld 425 minder kalorieë per dag ingeneem ().

'N Ander studie onder 44 vroue met vetsug of oormatige gewig het opgemerk dat 'n snack met slaaptyd met baie proteïene of koolhidrate die volgende oggend tot verminderde honger en groter gevoelens van volheid gelei het. Insulienvlakke was egter ook hoër ().

Op grond van hierdie uiteenlopende resultate blyk dit dat die effek van snacking op eetlus afhang van die individu en die tipe snack wat verbruik word.

Effekte op gewig

Die meeste navorsing dui aan dat peusel tussen maaltye nie gewig beïnvloed nie (,).

'N Paar studies dui egter daarop dat die eet van proteïenryke veselryke versnaperinge u kan help om gewig te verloor (,).

Byvoorbeeld, 'n studie onder 17 mense met diabetes het gerapporteer dat die versnapering van snacks met baie proteïene en stadig verteerende koolhidrate binne 4 weke 'n gemiddelde gewigsverlies van 1 kg (2 kg) tot gevolg gehad het.

Aan die ander kant het sommige studies onder mense met vetsug of normale gewig bevind dat peuselhappies kan lei tot stadiger gewigsverlies of selfs gewigstoename (,).

In een studie het 36 maer mans hul kalorie-inname met 40% verhoog deur oortollige kalorieë as snacks tussen maaltye in te neem. Hulle het 'n beduidende toename in lewer- en maagvet ervaar ().

Sommige navorsing dui daarop dat die tydsberekening van versnaperinge gewigsveranderinge kan beïnvloed.

'N Studie onder 11 maer vroue het aan die lig gebring dat die inname van 'n snack van 190 kalorieë om 23:00. het die hoeveelheid vet wat hulle verbrand, aansienlik verminder as om dieselfde happie om 10:00 te eet ().

Die gemengde resultate dui daarop dat gewigsreaksies op snacking waarskynlik per individu en tyd van die dag verskil.

Gemengde studie-resultate impliseer dat die gewig en eetlus se reaksies op peuselhappies per individu, sowel as die tyd van die dag, verskil.

Effekte op bloedsuiker

Alhoewel baie mense glo dat dit nodig is om gereeld te eet om die bloedsuikervlakke gedurende die dag stabiel te hou, is dit nie altyd die geval nie.

Trouens, 'n studie onder mense met tipe 2-diabetes het bevind dat die eet van slegs twee groot maaltye per dag gelei het tot 'n vinnige bloedsuikervlak, beter insuliengevoeligheid en groter gewigsverlies as om ses keer per dag te eet ().

Ander studies het geen verskil in bloedsuikervlakke gerapporteer toe dieselfde hoeveelheid voedsel as etes of etes plus versnaperinge (,) verbruik is nie.

Natuurlik is die tipe versnapering en hoeveelheid wat verbruik word, die belangrikste faktore wat die bloedsuikervlak beïnvloed.

Laer koolhidrate, veselryker vesels het deurgaans 'n gunstiger uitwerking op bloedsuiker- en insulienvlakke getoon as snacks met hoë koolhidrate by mense met en sonder diabetes (,,,).

Daarbenewens kan snacks met 'n hoë proteïeninhoud die bloedsuiker beheer verbeter (,).

In 'n studie onder 20 gesonde mans het die eet van 'n proteïenryke, laer-koolhidraat suiwelhappie gelei tot laer bloedsuikervlakke voor die volgende maaltyd, in vergelyking met hoër koolhidrate suiwelhappies of lemoensap.

Dit is onnodig om te peusel om gesonde bloedsuikervlakke te handhaaf. Die eet van proteïenryke of veselryke versnaperinge verhoog die bloedsuikervlakke minder as die inname van hoë koolhidrate.

Kan gretige honger voorkom

Versnapering is miskien nie vir almal goed nie, maar dit kan beslis help dat mense nie honger ly nie.

As u te lank gaan sonder om te eet, kan u so honger raak dat u uiteindelik baie meer kalorieë eet as wat u benodig.

Versnapering kan help om u hongervlakke op 'n egalige kiel te hou, veral op dae waar u maaltye verder van mekaar geskei is.

Dit is egter belangrik om gesonde peuselhappies te maak.

Om 'n peuselhappie te eet, is beter as om honger te word. Dit kan lei tot swak voedselkeuses en 'n oormaat kalorie-inname.

Wenke vir gesonde peuselhappies

Volg hierdie riglyne om die beste uit u peuselhappies te haal:

• Hoeveelheid om te eet. Oor die algemeen is dit die beste om peuselhappies te eet wat ongeveer 200 kalorieë en minstens 10 gram proteïene bevat, om u vol te hou tot u volgende maaltyd.
• Frekwensie. U aantal versnaperinge wissel na gelang van u aktiwiteitsvlak en maaltydgrootte. As u baie aktief is, verkies u miskien 2-3 snacks per dag, terwyl 'n meer sittende persoon die beste kan vaar met 1 of geen snacks nie.
• Draagbaarheid. Hou draagbare versnaperinge by u as u opdragte doen of reis as die honger toesak.
• Peuselhappies om te vermy. Verwerkte versnaperinge met 'n hoë suiker gee u miskien 'n kort rukkie energie, maar u sal waarskynlik 'n uur of twee later honger voel.

Wanneer u peusel, moet u die regte soorte en hoeveelhede kos eet om honger te verminder en later te veel te eet.

Gesonde versnaperinge om te eet

Alhoewel daar baie verpakte versnaperinge en kroeë beskikbaar is, is dit die beste om voedsame volvoedsel te kies.

Dit is 'n goeie idee om 'n proteïenbron by u snack in te sluit.

Daar is byvoorbeeld getoon dat beide maaskaas en hardgekookte eiers ure vol hou ().

Verder kan veselryke versnaperinge soos amandels en grondboontjies u eetlus en die hoeveelheid kos wat u by die volgende maaltyd eet, verminder (,).

Hier is 'n paar ander gesonde peuselhappies:

• ryg kaas
• vars groenteskywe
• sonneblomsaad
• maaskaas met vrugte

Die keuse van gesonde versnaperinge met baie proteïene en vesel help om honger te verminder en hou u etlike ure versadig.

Die slotsom

In sommige gevalle kan versnaperinge goed wees, soos om honger te voorkom by mense wat geneig is om te veel te eet as hulle te lank gaan sonder kos.

Dit kan egter beter wees om drie of minder maaltye per dag te eet.

Uiteindelik is dit regtig 'n persoonlike keuse. As u gaan peusel, maak seker dat u gesonde kos kies wat u versadig en versadig hou.