Moet u sportdrankies drink in plaas van water?

Tevrede

• Water teen sportdrankies
• Die belangrikste bestanddele in sportdrankies
• Sportdrankies kan atlete bevoordeel
• Kort-duur oefening
• Spansport en afwisselende oefening
• Langdurige deurlopende oefening
• Hoeveel koolhidrate?
• Hulle is vir die meeste mense onnodig
• Tipe en intensiteit van oefening
• Dit kan gewigsverlies beïnvloed
• Baie verskillende drankies kan u help om gehidreer te bly
• Bly gehidreer
• Ander opsies om gehidreer te bly
• Geniet u drankie
• Die slotsom

As u ooit sport kyk, het u waarskynlik gesien dat atlete voor, tydens of na 'n kompetisie aan helderkleurige drankies teug.

Hierdie sportdrankies is 'n groot deel van atletiek en groot ondernemings regoor die wêreld.

Baie mense glo dat hierdie drankies die wonderlike eliksir is om die oefening te verbeter, selfs al is u nie 'n atleet nie.

Ander sal egter vir u sê dat dit net bemarking is en dat u by water moet hou.

Water teen sportdrankies

Water maak die grootste deel van u liggaamsgewig uit en is van kritieke belang vir die funksionering van u liggaam ().

Behalwe dat u water deur urine, sweet en ontlasting verloor, verloor u liggaam voortdurend water deur u vel en die lug wat u uitasem ().

Om hierdie verliese te vervang en goeie gesondheids- en oefenprestasies te bevorder, word dit gereeld aanbeveel om gereeld gedurende die dag vloeistowwe te drink (,).

Alhoewel die behoeftes kan wissel, is die aanbevole daaglikse vloeistofinname 91 onse (2,7 liter) vir volwasse vroue en 125 onse (3,7 liter) vir volwasse mans (5).

Die belangrikste bestanddele in sportdrankies

Water is die belangrikste bestanddeel in sportdrankies, maar dit bevat ook ander stowwe, insluitend koolhidrate en elektroliete, wat veronderstel is om die prestasie te verbeter.

Die koolhidrate in hierdie drankies is dikwels in die vorm van suikers soos glukose, sukrose en fruktose, maar dit kan ook in ander vorms voorkom.

Sportdrankies is gewoonlik 6-8% koolhidrate. 'N 6% oplossing bevat ongeveer 14 gram koolhidrate per 240 ml vloeistof ().

Sommige sportdrankies is egter min of min koolhidrate in 'n poging om 'n beroep te doen op diegene wat water en elektroliete wil hê sonder ekstra kalorieë.

Elektroliete, of minerale met 'n elektriese lading, is noodsaaklik vir die normale werking van u liggaam (7).

Die belangrikste elektroliete wat in sportdrankies voorkom, is natrium en kalium ().

Gewilde handelsmerke van sportdrankies is onder andere Gatorade®, Powerade® en All Sport®.

Alhoewel daar verskillende handelsmerke beskikbaar is, is daar waarskynlik nie 'n groot verskil in die effektiwiteit van die belangrikste sportdrankies op die mark nie ().

Alhoewel daar baie navorsing oor sportdrankies gedoen is, het sommige mense die geldigheid van hierdie studies bevraagteken.

Sommige het spesifiek kommer uitgespreek oor die verhouding tussen die groot ondernemings wat sportdrankies maak en die wetenskaplikes wat die studies uitvoer ().

Sportdrankies bevat water en elektroliete soos natrium en kalium. Die meeste bevat ook koolhidrate. Verskeie handelsmerke sportdrankies is beskikbaar, maar daar is waarskynlik geen groot verskille in die uitwerking daarvan op die liggaam nie.

Sportdrankies kan atlete bevoordeel

Die belangrikste komponente van sportdrankies - water, koolhidrate en elektroliete - is belangrik vir verskillende aspekte van oefenprestasies.

Water en elektroliete gaan verlore in sweet, en dit is belangrik om dit te vervang, veral tydens langdurige oefening ().

U liggaam stoor koolhidrate in u spiere en lewer genaamd glikogeen, wat tydens brandstof gebruik word ().

As u koolhidrate inneem voor of tydens oefening, kan u help om die vinnige werking van u liggaam uit sy eie koolhidraatstore () te vertraag.

Sportdrankies is ontwerp om hierdie drie belangrike bestanddele te bied met die doel om die prestasie of herstel van die oefening te verbeter ().

Baie studies het die uitwerking van sportdrankies op oefenprestasies ondersoek, en baie van hierdie navorsing is onder atlete gedoen.

Kort-duur oefening

Dit is nie heeltemal duidelik of sportdrankies voordelig is vir oefeninge van korte duur nie.

In een verslag is nege studies ondersoek van intense fietsry of hardloop wat 30-60 minute duur ().

Ses van die studies het getoon dat sportdrankies baat by oefening. Al die deelnemers was egter opgeleide atlete wat intense oefening gedoen het.

Een studie onder opgeleide fietsryers het bevind dat 'n sportdrank die prestasie met ongeveer 2% verbeter het gedurende 'n uur van intense fietsry, vergeleke met 'n placebo ().

Ten spyte van hierdie bevindings is daar nie sterk bewyse om die voordele van sportdrankies vir kortstondige aktiwiteite, soos spring-, naelloop- en behendigheidsoefeninge, te ondersteun nie ().

Net so is daar nie duidelike voordele vir gewigsoefeninge getoon nie (,).

Spansport en afwisselende oefening

Die gebruik van sportdrankies kom baie voor in spansport soos sokker, basketbal en sokker.

Hierdie sportsoorte behels afwisselende aktiwiteite, wat wissel tussen intense oefening en rus.

Sommige navorsing toon dat die inname van koolhidraatdrankies soos sportdrankies moegheid kan verminder en prestasies in sportsoorte soos sokker en rugby kan verbeter ().

Ander studies het fietsry vir periodes van 1,5-4 uur met periodieke rus ondersoek.

In een verslag is bevind dat 9 uit 12 studies wat hierdie tipe oefening gebruik het, beter prestasies getoon het as sportdrankies verbruik is, vergeleke met 'n placebo ().

Langdurige deurlopende oefening

Anders as met tussenposes, word deurlopende oefening uitgevoer sonder rusperiodes.

Baie studies het die gevolge van koolhidraatdrankies soos sportdrankies tydens aaneenlopende oefening wat 1-4 uur of langer duur, soos hardloop en fietsry, ondersoek.

Die meerderheid van hierdie studies toon verbeterings in die prestasie van hierdie drank ().

Net so sal atlete in spansport wat die meeste ooreenstem met langdurige deurlopende oefening, soos sokker, waarskynlik baat vind by sportdrankies ().

Hierdie verbeterings kan te wyte wees aan die feit dat sportdrankies koolhidrate vir energie voorsien, aangesien u liggaam se winkels min word en help om uitdroging te voorkom ().

Hoeveel koolhidrate?

Die aantal koolhidrate wat voordelig kan wees, neem oor die algemeen toe namate die oefening langer word.

Navorsing het getoon dat klein hoeveelhede koolhidrate (minder as 30 gram per uur) die oefenprestasie kan verbeter gedurende 30 tot 75 minute ().

Dit word aanbeveel om tot 30 gram per uur koolhidrate te verbruik, of ongeveer 16 vloeistof onse sportdrank met 6% koolhidrate, gedurende sessies wat 1-2 uur duur.

Sessies wat 2-3 uur duur, kan baat vind by meer koolhidrate - tot 60 gram per uur ().

Hierdie aanbevelings is egter vir voortdurende inspanning sonder rus. Dieselfde riglyne is nie van toepassing op sekere afwisselende aktiwiteite soos gewigstraining nie.

By atlete kan sportdrankies die prestasie in verskillende soorte oefeninge verbeter, met die duidelikste voordele vir langdurige oefening sonder rus. Die aantal koolhidrate wat voordelig kan wees, neem toe namate die oefening langer word.

Hulle is vir die meeste mense onnodig

Daar is verskillende faktore wat u moet oorweeg wanneer u besluit of sportdrankies u kan bevoordeel.

Tipe en intensiteit van oefening

Oorweeg eers u oefengewoontes, sowel as die duur en intensiteit van u oefening.

Alhoewel sportdrankies atlete kan bevoordeel wat aan lang of intense oefensessies deelneem, is dit waarskynlik vir die meeste gimnasiums onnodig.

As u minder as 1 uur oefening doen, soos stap of draf, hoef u waarskynlik nie sportdrankies te gebruik nie.

Net so, as u net gewigsoefeninge doen, hoef u waarskynlik nie sportdrankies te gebruik nie, selfs nie meer as 'n uur in die gimnasium nie.

Baie van u tyd rus miskien tussen stelle, en gewigstraining verminder u liggaam se koolhidraatstore nie soveel as uithouvermoë nie ().

As u besluit om 'n sportdrankie te gebruik, moet u waarskynlik kleiner hoeveelhede gebruik vir oefening wat minder as 'n uur duur en nie meer as 30 gram koolhidrate vir 'n sessie van 1-2 uur nie ().

Dit kan gewigsverlies beïnvloed

Vir diegene wat probeer om gewig te handhaaf of te verloor, is nog 'n belangrike faktor om te oorweeg, die energiebalans, of die balans tussen die aantal kalorieë wat u verbruik en verbrand.

As u gewig wil verloor, moet u meer kalorieë per dag verbrand as wat u verbruik.

As sportdrankies onnodig is vir die soort oefening wat u doen, sal dit u onnodige kalorieë gee wat u gewigsverliesdoelwitte kan belemmer.

Sommige navorsing het egter getoon dat die verbruik van sportdrankies tydens oefeninge soos hardloop nie die kalorieë wat tydens oefening gebruik word, "ongedaan maak" nie ().

'N Persoon van 68 kilogram kan byvoorbeeld ongeveer 240 kalorieë verbrand as hy 30 minute draf (17).

Die verbruik van 12 vloeibare onse (355 ml) van 'n gewone sportdrank kan ongeveer 20 gram koolhidrate en slegs 80 kalorieë lewer.

Dit is egter belangrik om te besef dat sommige aktiwiteite moontlik nie baie kalorieë verbrand nie, al voel dit moeilik.

Gewigsoefeninge kan byvoorbeeld slegs ongeveer 120 kalorieë in 'n sessie van 30 minute verbrand as u 68 kg weeg (18).

Dink daaraan of die tipe en duur van die oefening wat u doen, 'n sportdrankie benodig en wees bewus van hoeveel kalorieë u uit hierdie drankies verbruik.

Alhoewel sportdrankies die prestasies van atlete tydens verskillende soorte oefening kan verbeter, is dit waarskynlik vir die meeste mense onnodig. As u verkies om hierdie drankies te drink, is dit belangrik om dit nie te veel te gebruik nie.

Baie verskillende drankies kan u help om gehidreer te bly

Baie van die bemarking van sportdrankies fokus op hul vermoë om u gehidreer te hou deur water en elektroliete wat deur sweet verlore is, te vervang.

Bly gehidreer

Hoeveel u sweet, kan wissel op grond van baie faktore, insluitend hoe lank en intens u oefen, u oefenvlak en u omgewing.

Die tempo van sweet by mense kan wissel van ongeveer 10 vloeistof onse / uur (0,3 liter / uur) tot 81 vloeistof onse / uur (2,4 liter / uur) ().

Wat meer is, word aanbeveel dat atlete nie meer as 2-3% van hul liggaamsgewig verloor deur sweet tydens oefening nie ().

Daar word egter gedebatteer of sportdrankies meer effektief is as water om u gehidreer te hou.

Ander opsies om gehidreer te bly

Een studie het 13 verskillende drankies, insluitend sportdrankies en water, vergelyk om te sien hoe goed dit die liggaam hidreer ().

Navorsers het gedurende die volgende paar uur 33,8 vloeistof onse (1 liter) van elk van hierdie drankies voorsien en urine versamel.

Hulle het bevind dat melk, lemoensap en 'n oplossing vir orale rehidrasie die hoogste hoeveelheid hidrasie bied.

Orale rehidrasie-oplossings is spesifiek ontwerp om vloeistofretensie te veroorsaak en bevat hoër vlakke natrium en kalium as 'n normale sportdrankie.

'N Interessante bevinding uit hierdie studie was dat daar geen verskil was in die hidreringsvermoë van water, sportdrankies, tee en kola nie.

Trouens, sommige drankies wat gewoonlik as uitdroging beskou word, soos koffie en bier, het die liggaam ongeveer soveel as water gehidreer.

In werklikheid het ander navorsing aangedui dat koffie u kan help om gehidreer te word, in teenstelling met die algemene opvatting ().

Dit is belangrik om daarop te let dat die meeste drankies tot u daaglikse vloeistofbehoeftes kan bydra en u gehidreer kan hou.

Dit beteken nie dat u cola of bier moet drink tydens oefening nie, maar dit toon aan dat 'n wye verskeidenheid drankies gedurende die dag hidrasie kan bied.

Geniet u drankie

'N Ander faktor om in ag te neem, is dat u genot aan sekere drankies kan beïnvloed hoeveel u drink.

Navorsing het getoon dat die geur van sportdrankies veroorsaak dat atlete meer drink as wanneer hulle alleen water sou verbruik (,).

As gevolg hiervan kan drankies wat beter smaak, voordelig wees vir die verhoging van vloeistofverbruik by diegene wat die risiko van dehidrasie het.

Alhoewel sportdrankies kan help om u gehidreer te hou, kan baie ander drankies dit ook doen. Water- en sportdrankies bied 'n soortgelyke hoeveelheid hidrasie, hoewel die geur van sportdrankies sommige mense meer kan laat drink.

Die slotsom

Sportdrankies is baie gewild onder atlete en ontspanningsoefeninge, maar daar word bespreek of dit beter is as gewone water.

Die belangrikste komponente van sportdrankies is water, koolhidrate en elektroliete.

Navorsing ondersteun hul voordele by atlete en diegene wat lang of intense oefening doen. Die aanbevole hoeveelheid wissel na gelang van die tipe oefening.

Die meeste aktiewe individue in die algemene bevolking oefen egter nie intens genoeg of lank genoeg om sportdrankies te benodig nie.

Daarbenewens kan baie drankies u liggaam net so effektief hidreer as sportdrankies, insluitend gewone water.

As u verkies om sportdrankies te gebruik, moet u die kalorie-inhoud daarvan in ag neem.

Oor die algemeen kan sportdrankies baie aktiewe individue en atlete bevoordeel, maar dit is nie vir die meeste mense nodig nie.