Swangerskap-joga-rek vir rug, heupe en bene

Tevrede

• Oorsig
• Swangerskap strek vir skiatika en rugpyn
• Kat-koei
• Sit piriformis-rek (aangepaste Halfduif)
• Kind se pose
• Swangerskap heupstrek
• Brug
• Neem dit na die volgende vlak
• Gebinde hoekposisie
• Longe
• Swangerskap strek vir bene
• Vorentoe Vou
• Die wegneemete

Oorsig

Vir swanger vroue kan strek baie voordele inhou. Dit kan u help om fiks, ontspanne te bly en u voor te berei vir arbeid. Nog belangriker, dit kan help om sommige van die pyne wat u ervaar, te verlig.

Maar daar is 'n paar dinge wat u in gedagte moet hou voordat u begin. Relaxin is 'n hormoon wat in die liggaam voorkom. Gedurende swangerskap neem die vlakke van ontspanning toe. Dit help die liggaam om die serviks en ligamente te ontspan tydens bevalling.

Relaxin smeer en maak ook die gewrigte en ligamente van die bekken los, wat u in staat kan stel om aktiwiteite soos joga te veel te veel. Om hierdie rede kan dit te gevaarlik wees om te entoesiasties te rek, want dit kan beserings veroorsaak.

Probeer om nie dieper in te gaan as wat u voor swangerskap kon doen nie, om moontlike probleme te vermy. As u 'n beginner is, moet u "sag en stadig" u mantra wees.

Sorg dat u goedkeuring van u dokter verkry voordat u prenatale joga beoefen. Sekere swangerskapkomplikasies kan oefening gevaarlik maak.

Probeer hierdie houdings vir 'n ontspannende roetine wat die pyn en pyn wat u tydens u swangerskap kan ervaar, help.

Swangerskap strek vir skiatika en rugpyn

Kat-koei

Hierdie strek sal help om u onderrug saggies te versterk, die heup- en onderrugpyn te verminder en om pyn in die ligamente te verlig.

Dit kan ook ruggraatmobiliteit verhoog. Deur die sirkulasie van u spinale vloeistof te verhoog, word dit die hele dag deur gesmeer. Dit kan help om nuwe pyn af te weer en wat daar is te vergemaklik.

Benodigde toerusting: joga mat

Spiere het gewerk: ruggraat, arm, buik en rug

1. Begin met viervoet. Hou die toppe van u voete plat op die mat, skouers direk oor u polse en heupe direk oor u knieë.
2. Terwyl u inasem, laat sak u u buik, laat u rug boog, maar hou u skouers heen en weer gerol terwyl u vorentoe en effens opwaarts kyk. Dit is koei.
3. Terwyl u uitasem, druk in u hande en rond u rug, terwyl u na u maag kyk. Dit is Kat.
4. Gaan voort met u boog op u inasem en rond u uitasem.
5. Herhaal minstens 5 keer.

Sit piriformis-rek (aangepaste Halfduif)

Hierdie rek is nuttig vir diegene met lae rug- of skootpyn.

Die piriformis-spier is 'n klein spier diep in die gluten wat tydens swangerskap kan kramp. Dit kan dikwels rug- en beenpyn veroorsaak as gevolg van die noue verhouding met die senuwee. As u hierdie spier sag uitrek, kan dit digtheid en pyn verminder.

Benodigde toerusting: stoel

Spiere het gewerk: ruggraat, piriformis, gluten

1. Sit op 'n stoel met u voete plat op die grond.
2. Kruis een voet oor die ander knie in die vorm van die getal “4.”
3. Terwyl u uitasem, leun stadig vorentoe en hou 'n plat rug totdat u 'n rek in u onderrug en agterlyf voel. Dink aan die verlenging van u ruggraat eerder as om u skouers na u skoot te krul.
4. Hou posisie vir 30 sekondes.
5. Herhaal aan die ander kant.

Kind se pose

Hierdie ruspos is ideaal om die seer heupe, bekken en dye sag te rek. U sal ook die ruggraat strek, veral die onderrug.

Spiere het gewerk: gluteus maximus, rotators, hamstrings en spinale ekstensors

1. Begin met viervoet op die mat, met u knieë direk onder u heupe.
2. Hou u groottone raak. Dit gee u buikruimte om tussen u knieë te skuif en vermy die spanning op u heupe. U kan ook u tone wyer maak as u dit aan mekaar raak, op u knieë plaas of nie genoeg ruimte vir u maag bied nie.
3. Asem in en voel hoe jou ruggraat langer word.
4. Terwyl u uitasem, neem u boude tot op u hakke en laat sak u koppe na die mat toe terwyl u u ken aan die bors steek.
5. Rus hier, met jou voorkop op die grond. U kan ook 'n kombers vou of 'n joga-blok gebruik en u kop daarop laat rus as die grond ver is. Hou u arms uitgestrek.
6. Hou dit ten minste 5 diep, egalige asemhalings.

Swangerskap heupstrek

Brug

Bridge bied 'n sagte rek vir jou heupfleksors. Dit kan ook help om u onderrug, buikvelle en gluten te versterk. Dit sal help om heup- en onderrugpyn te verlig.

Nota: Bridge word amptelik beskou as 'n terugslag in joga. U wil "groot" agterstewes tydens swangerskap vermy, maar hierdie sagte rek kan help met pyne en bekkenbewustheid bewerkstellig. Dit kan u bevoordeel tydens kraam.

Benodigde toerusting: joga-blok (opsioneel) vir herstellende of meer uitdagende houdings

Spiere het gewerk: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, heupbuigers

1. Lê plat op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Hulle moet ongeveer heupwydte van mekaar af wees, maar kan meer uitmekaar gesit word as dit gemaklik is. Hou u arms reguit langs u liggaam en laat u bene, indien moontlik, genoeg buig sodat u vingers die rug van u hakke kan laat wei.
2. Terwyl u inasem, krul u die bekken totdat u onderrug saggies teen die vloer druk, lig dan u heupe liggies van die grond af, druk dit eweredig in u voete en hou 'n neutrale ruggraat.
3. Hou vir 'n paar tellings.
4. Terwyl u uitasem, rol u ruggraat saggies op die grond, een werwel tegelyk.
5. Terwyl u ontspan met die voorbereiding vir die volgende hysbak, moet u seker wees dat u ruggraat neutraal is. U lae rug moet effens van die grond af wees, met inagneming van die natuurlike kurwe van u lumbale ruggraat.
6. Herhaal dit 10 keer.

Neem dit na die volgende vlak

Om hierdie heupstrek na die volgende vlak te neem, wil u 'n joga-blok byderhand hê. U sal u onderrug op die blok rus. Dit gee u heupfleksors die geleentheid om meer oop te maak.

1. Begin deur stap 1 en 2 in Bridge pose hierbo te volg.
2. As u heupe bo die vlak van die bors het, skuif die joga-blok onder u sakrum. Die blok kan op enige vlak / hoogte wees. Die belangrikste ding is dat u stabiel genoeg moet voel om die gewig van u bekken daarop te laat rus.
3. As u relatief buigsame heupe voor die swangerskap gehad het, kan u een voet lig, u tone wys en agteroor op die vloer steek. Die bokant van jou voet sal nou op die grond gerig wees.
4. Sodra dit op die plek is, ontspan heeltemal en haal 5 stadig, diep asem.
5. Maak jou tone stadig los en skakel die voete om. Herhaal aan die ander kant.

Gebinde hoekposisie

Hierdie sittende houding is 'n heupopener. Dit stabiliseer en help ook om u bekken bewus te maak.U strek u binneste dye, rug en nek.

Probeer dit as 'n gesteunde houding met 'n joga of geboortebal waarop u kan leun.

Spiere het gewerk: binnedye, heupe en rug

1. Sit op u mat en buig u knieë en bring die voetsole voor u bymekaar.
2. Gryp u tone vas en trek u voete saggies na u bekken.
3. Asem in en sit hoog op u sitbene, nie op u stertbeen nie. U wil nie hê dat u bekken hier ingesteek is nie.
4. Druk jou knieë op die grond terwyl jy uitasem. Hou u ruggraat reg, begin liggies by die heupe buig en neem u bolyf na die grond.
5. As u so ver kom as wat u gemaklik kan gaan, laat u spanning in u nek los deur u ken te laat val.
6. Bly hier vir 3 tot 5 stadige, egalige asemhalings. Leun indien moontlik saggies verder vorentoe met elke uitasem, maar maak seker dat u nie te veel span nie.

Longe

Hierdie rek is nuttig vir diegene met 'n stywe heupbuig, die spiere wat aan die voorkant van jou heup loop. Hierdie spiere kan dikwels styf raak tydens swangerskap as gevolg van die posisie van die bekken.

Benodigde toerusting: kussing of joga mat

Spiere het gewerk: heupfleksors, gluten, kern

1. Begin om op die vloer te kniel met u knieë op 'n jogamat of kussing vir gemak.
2. Stap een voet vorentoe sodat u voorste knie en heup 90 grade hoeke het.
3. Terwyl u uitasem, leun stadig vorentoe en plaas gewig in u voorste been. Vierkant jou heupe deur jou heup heen vorentoe te draai totdat jy 'n rek voel aan die voorkant van die heup en dy.
4. Hou 'n muur of stoel vas vir balans, indien nodig.
5. Hou posisie vir 30 sekondes.
6. Herhaal aan die ander kant.

Swangerskap strek vir bene

Vorentoe Vou

Hamstrings, die groot spiere wat agter in die dye loop, word gereeld styf tydens swangerskap. Stywe dyspiere kan lei tot lae rugpyn, beenpyn en swak bewegingspatrone.

Benodigde toerusting: geen

Spiere het gewerk: dyspiere, lae rug, kalwers

1. Begin op 'n mat staan ​​met u voete effens wyer as die heupwydte van mekaar af, en tone vorentoe gerig.
2. Leun vorentoe met 'n plat rug en laat sak jou hande stadig na die vloer.
3. Hou aan totdat u agter in u bene rek. U kan u hand op enige plek gemaklik laat rus, maar vermy die hande op die kniegewrig self.
4. Hou posisie vir 30 sekondes.
5. Om die rek te vergroot, loop u hande na die een kant en dan die ander totdat u 'n goeie rek voel.
6. Herhaal 3 keer.

Die wegneemete

Swangerskap is 'n tyd waarin baie dinge in u liggaam verander, wat pyne kan veroorsaak. Spier- of gewrigspyn tydens swangerskap kan u vermoë om daaglikse aktiwiteite uit te voer beïnvloed en die lewensgehalte verminder.

As u deelneem aan oefening tydens swangerskap, sowel as die hulp van gesondheidswerkers soos fisioterapeute en chiropraktisyns, kan dit die pyn aansienlik verbeter en kan u swangerskap ten volle geniet.

Probeer hierdie strekings elke dag doen om die mees algemene pyne wat verband hou met swangerskap te verlig. Dit kan u buigsaamheid verbeter en u ruggraat- en kernspiere versterk. Daaglikse oefening kan ook help om u liggaam voor te berei vir 'n suksesvolle kraam.

Deskundige wenk: Een van die voordele van Child's Pose is dat dit u kan help om bewustheid te gee van asemhaling in u ruglyf soos u voel dat dit uitbrei. As u hierop konsentreer terwyl u in die houding rus, kan dit u baat tydens kraam.

Geborg deur Baby Dove