Die 6 beste slaaptydjies wat u help om te slaap

Tevrede

• 1. Kamille
• 2. Valeriaanwortel
• 3. Laventel
• 4. Suurlemoenbalsem
• 5. Passieblom
• 6. Magnoliabas
• Die slotsom
• Food Fix: Foods for Better Sleep

Goeie slaap is van kardinale belang vir u algemene gesondheid.

Ongelukkig ly ongeveer 30% van die mense aan slapeloosheid, of die chroniese onvermoë om aan die slaap te raak, aan die slaap te bly of 'n herstellende slaap van hoë gehalte te kry (,).

Kruietee is gewilde drankkeuse wanneer dit tyd word om te ontspan.

Vir eeue word dit regoor die wêreld as natuurlike slaapmiddels gebruik.

Moderne navorsing ondersteun ook kruietee se vermoë om slaap te vergemaklik.

In hierdie artikel word 6 van die beste slaaptydtee bespreek om 'n paar z's te vang.

1. Kamille

Kamille-tee word al jare gebruik as 'n natuurlike middel om inflammasie en angs te verminder en slapeloosheid te behandel.

In werklikheid word kamille algemeen beskou as 'n sagte kalmerings- of slaapmiddel.

Die kalmerende effekte daarvan kan toegeskryf word aan 'n antioksidant genaamd apigenin, wat baie in kamille-tee voorkom. Apigenin bind aan spesifieke reseptore in u brein wat angs kan verminder en slaap kan begin ().

In 'n studie onder 60 ouetehuisinwoners is bevind dat diegene wat daagliks 400 mg kamille-uittreksel ontvang, aansienlik beter slaapkwaliteit gehad het as diegene wat geen () ontvang het.

'N Ander studie waarby postpartum-vroue met 'n swak slaapkwaliteit was, het bevind dat diegene wat kamille-tee vir 'n periode van twee weke gedrink het, 'n beter slaapkwaliteit gerapporteer het as diegene wat nie kamille-tee gedrink het nie ().

'N Studie waarby mense met chroniese slapeloosheid betrokke was, het egter bevind dat diegene wat 270 mg kamille-uittreksel tweemaal per dag vir 28 dae ontvang het, geen noemenswaardige voordele gehad het nie ().

Alhoewel bewyse wat die voordele van kamille ondersteun, nie konsekwent en swak is nie, het 'n paar studies bemoedigende resultate gelewer. Verdere studies is nodig om die effekte van kamille-tee op slaap te bevestig.

Opsomming Kamille-tee bevat 'n antioksidant genaamd apigenin, wat kan help om slaap te begin. Bewyse wat die voordele van kamille ondersteun, is egter nie konsekwent nie.

2. Valeriaanwortel

Valeriaan is 'n kruie wat al eeue gebruik word om probleme soos slapeloosheid, senuweeagtigheid en hoofpyn te behandel.

Histories is dit tydens die Tweede Wêreldoorlog in Engeland gebruik om spanning en angs wat deur lugaanvalle veroorsaak word, te verlig (7).

Valeriaan is vandag een van die gewildste kruie-slaapmiddels in Europa en die Verenigde State ().

Dit is beskikbaar as 'n voedingsaanvulling in kapsule of vloeibare vorm. Valeriaanwortel word ook gewoonlik gedroog en as tee verkoop.

Navorsers is nie heeltemal seker hoe valeriaanwortel werk om slaap te verbeter nie.

Een teorie is egter dat dit die vlakke van 'n neuro-oordragstelsel genaamd gamma-aminosmoorzuur (GABA) verhoog.

Wanneer GABA baie voorkom, kan dit slaperigheid verhoog. In werklikheid is dit die manier waarop sekere anti-angs medisyne soos Xanax funksioneer ().

Sommige klein studies ondersteun valeriaanwortel as 'n effektiewe slaapmiddel.

Byvoorbeeld, een studie onder 27 mense met slaapprobleme het bevind dat 89% van die deelnemers gerapporteer het dat hulle beter slaap as hulle valeriaanwortel uittreksel geneem het.

Daarbenewens is geen nadelige newe-effekte, soos slaperigheid in die oggend, waargeneem nadat die uittreksel geneem is nie ().

Vergelykend, 'n studie onder 128 mense het bevind dat diegene wat 400 mg vloeibare valeriaanwortel ontvang het, 'n afname in die tyd wat hulle geneem het om aan die slaap te raak, gerapporteer het, sowel as 'n algehele verbeterde slaapkwaliteit, in vergelyking met diegene wat nie die uittreksel ontvang het nie ().

'N Derde studie het die langtermyneffekte daarvan geëvalueer. In hierdie studie het die aanvulling van 600 mg gedroogde valeriaanwortel gedurende 28 dae daagliks effekte gehad soos dié van die inname van 10 mg oxazepam - 'n medikasie wat voorgeskryf word om slapeloosheid te behandel ().

Dit is belangrik om daarop te let dat hierdie bevindings gebaseer is op die verslagdoening van deelnemers, wat subjektief is. Die studies het nie objektiewe data wat verband hou met slaapkwaliteit, soos hartklop of breinaktiwiteit, geëvalueer nie.

Die drink van valeriaanwortel kan help om die slaapkwaliteit te verbeter sonder om nadelige newe-effekte te hê, maar baie gesondheidswerkers beskou die bewyse as onoortuigend.

Opsomming Valeriaanwortel kan slaperigheid verhoog deur die vlakke van 'n neuro-oordragstof, genaamd GABA, te verhoog. Kleiner studies dui daarop dat valeriaanwortel die algehele slaapkwaliteit kan verbeter deur die tyd wat dit neem om aan die slaap te raak, te verkort en die ontwaking van die nag te verminder.

3. Laventel

Laventel is 'n kruie wat gereeld vir sy aromatiese en strelende geur beskou word.

In antieke tye het Grieke en Romeine dikwels laventel by hul getekende baddens gevoeg en die kalmerende geur ingeasem.

Laventeltee word gemaak van die klein pers knoppies van die blomplant.

Oorspronklik inheems aan die Middellandse See-streek, groei dit nou wêreldwyd ().

Baie mense drink laventeltee om te ontspan, hul senuwees te verslap en slaap te vergemaklik.

In werklikheid is daar navorsing ter ondersteuning van hierdie vermeende voordele.

'N Studie onder 80 Taiwannese postnatale vroue het getoon dat diegene wat tyd geneem het om die aroma van laventeltee te ruik en dit twee dae daagliks drink, minder moegheid het in vergelyking met diegene wat nie laventeltee gedrink het nie. Dit het egter geen effek op die slaapkwaliteit gehad nie ().

'N Ander studie onder 67 vroue met slapeloosheid het afgeneem dat die hartslag en die hartslag veranderlik is, sowel as die verbetering van die slaap na 20 minute van laventel-inaseming twee keer per week vir 12 weke ().

Navorsing het ook getoon dat Silexan, 'n laventelolie-voorbereiding, angs kan verminder en die slaapkwaliteit kan verbeter by mense met angs of angsverwante afwykings (,).

Alhoewel daar beperkte bewyse is dat laventel die kwaliteit van die slaap verbeter, kan die ontspannende aroma u help om te ontspan, wat dit makliker maak om aan die slaap te raak.

Opsomming Laventel is veral bekend vir sy ontspannende aroma. Bewyse wat die voordelige effekte van laventeltee op die slaapkwaliteit ondersteun, is egter swak.

4. Suurlemoenbalsem

Suurlemoenbalsem behoort tot die kruisementfamilie en word regoor die wêreld aangetref.

Terwyl dit gereeld in uittrekselvorm vir aromaterapie verkoop word, word suurlemoenbalsemblare ook gedroog om tee te maak.

Hierdie geurige kruie met sitrusgeur word sedert die Middeleeue gebruik om spanning te verminder en slaap te verbeter.

Bewyse toon dat suurlemoenbalsem die GABA-vlakke in muise verhoog, wat daarop dui dat suurlemoenbalsem as kalmeermiddel kan optree ().

Verder het een, klein menslike studie 'n afname van 42% in slapeloosheidsimptome getoon nadat deelnemers gedurende 15 dae 600 mg suurlemoenbalsem-ekstrak per dag ontvang het. Die studie het egter nie 'n kontrolegroep ingesluit wat die resultate in twyfel getrek het nie ().

As u chroniese slaapprobleme ervaar, kan dit help om suurlemoenbalsemtee voor u gaan slaap.

Opsomming Suurlemoenbalsem is 'n aromatiese kruid wat die GABA-vlakke in die brein van muise verhoog, wat sodasie begin. As u suurlemoenbalsem drink, kan dit simptome wat verband hou met slapeloosheid verminder.

5. Passieblom

Passieblomtee word gemaak van die gedroogde blare, blomme en stingels van die Passiflora plant.

Tradisioneel word dit gebruik om angs te verlig en slaap te verbeter.

Meer onlangs het studies die vermoë van passieblomtee om slapeloosheid en slaapkwaliteit te verbeter, ondersoek.

Byvoorbeeld, een studie onder 40 gesonde volwassenes het bevind dat diegene wat passieblomtee daagliks vir 1 week gedrink het, aansienlik beter slaapkwaliteit gehad het, vergeleke met deelnemers wat nie die tee gedrink het nie ().

In 'n ander studie is 'n kombinasie van passieblom en valeriaanwortel en hop vergelyk met Ambien, 'n medikasie wat algemeen voorgeskryf word om slapeloosheid te behandel.

Resultate het getoon dat die passieblomkombinasie net so effektief was as Ambien om die slaapkwaliteit te verbeter ().

Opsomming Die drink van passieblomtee kan die algemene slaapkwaliteit verbeter. Passievloe in samewerking met valeriaanwortel en hop kan ook die simptome van slapeloosheid verminder.

6. Magnoliabas

Magnolia is 'n blomplant wat al meer as 100 miljoen jaar bestaan.

Magnolia-tee word meestal van die bas van die plant gemaak, maar bestaan ​​ook uit 'n paar gedroogde knoppe en stingels.

Tradisioneel is magnolia in Chinese medisyne gebruik om verskillende simptome te verlig, insluitend ongemak in die buik, opeenhoping van die neus en spanning.

Dit word nou wêreldwyd beskou vir sy angs-en kalmerende effekte.

Die kalmerende effek daarvan word waarskynlik toegeskryf aan die verbinding honokiol, wat in oorvloed in die stamme, blomme en bas van die magnolia-plant voorkom.

Honokiol werk na bewering deur GABA-reseptore in u brein te verander, wat slaperigheid kan verhoog.

In verskeie studies by muise het magnolia of honokiol wat uit die magnolia-plant onttrek is, die tyd verminder om aan die slaap te raak en die lengte van die slaap verhoog (,,).

Alhoewel verdere navorsing nodig is om hierdie effekte by mense te bevestig, dui voorlopige navorsing daarop dat die drink van magnolia-bas tee kan help om die slaap te verbeter.

Opsomming In muisstudies is getoon dat magnoliabastee die tyd wat dit neem om aan die slaap te raak, verminder en die hoeveelheid algehele slaap verhoog deur GABA-reseptore in die brein te verander. Verdere navorsing is egter nodig om hierdie effekte by mense te bevestig.

Die slotsom

Baie kruietee, waaronder kamille, valeriaanwortel en laventel, word as slaaphulpmiddels bemark.

Baie van die kruie wat hulle bevat, werk deur spesifieke neuro-oordragstowwe wat betrokke is by die aanvang van slaap, te verhoog of te verander.

Sommige daarvan kan u help om vinniger aan die slaap te raak, die ontwaking van die nag te verminder en u algemene slaapkwaliteit te verbeter. Die bewyse vir hul voordele by mense is egter dikwels swak en teenstrydig.

Die meeste van die huidige navorsing het hierdie kruie ook in uittreksel of aanvullingsvorm gebruik - nie die kruietee self nie.

Aangesien kruie-aanvullings en ekstrakte baie gekonsentreerde weergawes van die kruie is, is dit waarskynlik dat 'n verdunde bron soos tee minder effektief is.

Verdere navorsing oor groter steekproefgroottes is nodig om die vermoë van kruieteee om slaap op die langtermyn te verbeter, volledig te verstaan.

Aangesien baie kruie en aanvullings die potensiaal het om met voorskrifmedisyne en oor-die-toonbank medisyne te kommunikeer, moet u altyd u gesondheidsorgverskaffer raadpleeg voordat u 'n kruietee by u nagroetine voeg.

Alhoewel die resultate volgens individue kan wissel, is dit miskien die moeite werd om te probeer vir diegene wat op soek is na 'n beter nagrus.

Food Fix: Foods for Better Sleep