Wat is tefmeel, en hou dit voordele in?

Tevrede

• Wat is tef?
• Hoe word tefmeel gebruik?
• Hoe om dit by u dieet te voeg
• Voedingsfeite van tefmeel
• Gesondheidsvoordele van tefmeel
• Natuurlik glutenvry
• Hoog in voedingsvesel
• Ryk aan yster
• Laer glukemiese indeks as koringprodukte
• Heteffmeel enige nadele?
• Die slotsom

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Teff is 'n tradisionele graan in Ethiopië en een van die belangrikste voedsel in die land. Dit is hoogs voedsaam en natuurlik glutenvry.

Dit word ook gewoonlik 'n meel gemaak vir kook en bak.

Aangesien glutenvrye alternatiewe vir koring in gewildheid toeneem, wil u dalk meer te wete kom oor tefmeel, soos die voordele en gebruike daarvan.

Hierdie artikel vertel u alles wat u moet weet oor tefmeel.

Wat is tef?

Teff is 'n tropiese graangewas wat aan die grasfamilie behoort, Poaceae. Dit word hoofsaaklik in Ethiopië en Eritrea gekweek, waar dit vermoedelik duisende jare gelede ontstaan ​​het (,).

Dit is bestand teen droogte en kan groei in 'n verskeidenheid omgewingstoestande en kom in donkerder en ligter variëteite, waarvan die gewildste bruin en ivoor is (,).

Dit is ook die kleinste graan ter wêreld, wat net 1/100 so groot is as 'n koringpit.

Teff het 'n aardse, neutagtige geur. Ligte variëteite is ook geneig om effens soet te wees.

Baie van die onlangse gewildheid in die Weste is omdat dit glutenvry is.

Teff is 'n klein korrel wat hoofsaaklik in Ethiopië verbou word, met 'n aardse, soet smaak. Dit bevat natuurlik geen gluten nie.

Hoe word tefmeel gebruik?

Omdat dit so klein is, word tef gewoonlik voorberei en as 'n volgraan geëet eerder as om dit in die kiem, semels en pit te verdeel, soos die geval is met koringverwerking ().

Teff kan ook gemaal word en as 'n volgraan, glutenvrye meel gebruik word.

In Ethiopië word tefmeel gefermenteer met gis wat op die oppervlak van die graan leef en gebruik om 'n tradisionele suurdeeg-platbrood te maak, genaamd injera.

Hierdie sponsagtige, sagte brood dien gewoonlik as basis vir Etiopiese etes. Dit word gemaak deur gegiste tefmeelbeslag op 'n warm rooster te gooi.

Daarbenewens is tefmeel 'n uitstekende glutenvrye alternatief vir koringmeel om brood te bak of verpakte voedsel soos pasta te vervaardig. Wat meer is, dit dien gewoonlik as 'n voedingsverhoging vir koringbevattende produkte (,).

Hoe om dit by u dieet te voeg

U kan tefmeel in die plek van koringmeel in talle geregte gebruik, soos pannekoeke, koekies, koeke, muffins en brood, sowel as glutenvrye eiernoedels ().

Glutenvrye resepte vra slegs vir tefmeel en ander glutenvrye opsies, maar as u nie streng glutenvry is nie, kan u naas koringmeel ookeff gebruik ().

Hou in gedagte dat tefprodukte, wat gluten ontbreek, moontlik nie so taai is as dié van koring nie.

Teff kan gekook word en as 'n volgraan of meel gemaal word en gebruik word om gebak, brood, pasta en tradisionele Ethiopiese injera te maak.

Voedingsfeite van tefmeel

Teff is hoogs voedsaam. Slegs 3,5 gram tefmeel lewer slegs 3,5 onse ():

• Kalorieë: 366
• Proteïen: 12,2 gram
• Vet: 3,7 gram
• Koolhidrate: 70,7 gram
• Vesel: 12,2 gram
• Yster: 37% van die daaglikse waarde (DV)
• Kalsium: 11% van die DV

Dit is belangrik om daarop te let dat dit lyk asof die voedingsamestelling van tef effens verskil, afhangende van die variëteit, groeigebied en handelsmerk (,).

Tog, in vergelyking met ander korrels, is tef 'n goeie bron van koper, magnesium, kalium, fosfor, mangaan, sink en selenium (,).

Daarbenewens is dit 'n uitstekende bron van proteïene, met al die essensiële aminosure, wat die boustene van proteïene in u liggaam is ().

Dit bevat veral lisien, 'n aminosuur wat dikwels in ander korrels ontbreek. Lysien is noodsaaklik vir die produksie van proteïene, hormone, ensieme, kollageen en elastien, en ondersteun ook kalsiumabsorpsie, energieproduksie en immuunfunksie (, 6).

Sommige voedingsstowwe in tefmeel kan egter sleg geabsorbeer word, aangesien dit aan antineutriënte soos fitiensuur gebind is. U kan die effekte van hierdie verbindings verminder deur laktogisting (,).

Om tefmeel te gis, meng dit met water en laat dit 'n paar dae op kamertemperatuur staan. Natuurlike of bygevoegde melksuurbakterieë en giste breek dan die suikers en sommige van die fitiensuur af.

Teffmeel is 'n ryk proteïenbron en talle minerale. Gisting kan sommige van die antine-voedingstowwe verminder.

Gesondheidsvoordele van tefmeel

Teffmeel het verskeie voordele wat dit 'n uitstekende aanvulling op u dieet kan maak.

Natuurlik glutenvry

Gluten is 'n groep proteïene in koring en verskeie ander korrels wat die deeg sy elastiese tekstuur gee.

Sommige mense kan egter nie gluten eet nie weens 'n outo-immuun toestand wat coeliakie genoem word.

Coeliakie veroorsaak dat u liggaam se immuunstelsel die voering van u dunderm aanval. Dit kan die opname van voedingstowwe benadeel, wat lei tot bloedarmoede, gewigsverlies, diarree, hardlywigheid, moegheid en opgeblasenheid.

Daarbenewens kan sommige mense sonder coeliakie gluten moeilik verteerbaar vind en verkies om dit te vermy ().

Aangesien tefmeel natuurlik geen gluten bevat nie, is dit 'n perfekte glutenvrye alternatief vir koringmeel ().

Hoog in voedingsvesel

Teff bevat meer vesel as baie ander korrels ().

Teffmeel bevat 12,2 gram voedingsvesel per 3,5 gram (100 gram). Ter vergelyking bevat koring- en rysmeel slegs 2,4 gram, terwyl die portie hawermeel van dieselfde grootte 6,5 gram (,,,) bevat.

Vroue en mans word gewoonlik aangeraai om 25 en 38 gram vesel per dag te eet. Dit kan bestaan ​​uit beide onoplosbare en oplosbare vesels. Terwyl sommige studies beweer dat die meeste vesel van tefmeel onoplosbaar is, het ander 'n egaliger mengsel gevind ().

Onoplosbare vesel kom meestal onverteer deur u ingewande. Dit verhoog die stoelgang en help die stoelgang ().

Aan die ander kant trek oplosbare vesel water in die ingewande om die stoelgang sag te maak. Dit voed ook die gesonde bakterieë in u ingewande en is betrokke by koolhidraat- en vetmetabolisme ().

'N Veselryke dieet hou verband met 'n laer risiko vir hartsiektes, diabetes, beroerte, hoë bloeddruk, dermsiekte en hardlywigheid (,).

Ryk aan yster

Daar word gesê dat Teff baie yster bevat, 'n noodsaaklike mineraal wat suurstof deur rooibloedselle deur u liggaam vervoer ().

Trouens, die inname van hierdie graan hou verband met die verminderde bloedarmoede by swanger vroue en kan sekere mense help om ystertekorte te vermy (,,).

Ongelooflik, in sommige navorsingsverslae word ysterwaardes so hoog as 80 mg in 3,5 gram tef, oftewel 444% van die DV, gerapporteer. Onlangse studies toon egter dat hierdie verbasende getalle waarskynlik te wyte is aan besoedeling met ysterryke grond - nie aan die graan self nie ().

Daarbenewens beteken die hoë fytiensuurinhoud van tef dat u liggaam waarskynlik nie al sy yster absorbeer nie ().

Nietemin, selfs konserwatiewe beramings maak dateff 'n beter ysterbron is as baie ander korrels. Byvoorbeeld, 3,5 gram (100 gram) van een soort tefmeel lewer 37% van die DV vir yster, terwyl dieselfde hoeveelheid koringmeel net 5% bied (,).

In die Verenigde State word koringmeel gewoonlik met yster verryk. Gaan die voedingsetiket na om uit te vind hoeveel yster in 'n spesifieke produk is.

Laer glukemiese indeks as koringprodukte

Die glukemiese indeks (GI) dui aan hoeveel 'n voedsel bloedsuiker verhoog. Voedsel bo 70 word as hoog beskou, wat beteken dat dit die bloedsuiker vinniger verhoog, terwyl voedsel onder 55 as laag geag word. Enigiets tussenin is matig (,).

'N Lae GI-dieet kan 'n effektiewe manier wees vir mense met diabetes om hul bloedsuiker te beheer (,,).

Heel, gekookte tef het 'n relatiewe lae GI vergeleke met baie korrels, met 'n matige GI van 57 (25).

Hierdie laer GI is waarskynlik te wyte daaraan dat dit as volgraan geëet word. Dit het dus meer vesel, wat kan help om bloedsuikerpieke te voorkom ().

Die GI verander egter op grond van hoe dit voorberei word.

Die GI van tradisionele injera wissel byvoorbeeld van 79-99 en die van tefpap van 94–137, wat albei voedsel met 'n hoë GI-gehalte maak. Dit is as gevolg van water wat die stysel gelatineer, wat dit vinniger absorbeer en verteer ().

Aan die ander kant het brood gemaak van tefmeel 'n GI van 74, wat - hoewel dit nog hoog is - laer is as brood gemaak van koring, quinoa of bokwiet en soortgelyk aan dié van hawer of sorghumbrood ().

Alhoewel effe 'n laer GI het as die meeste graanprodukte, moet u onthou dat dit steeds matig tot 'n hoë GI is. Enigiemand met diabetes moet hul porsiegroottes noukeurig beheer en koolhidraatinhoud in gedagte hou.

Teffmeel is glutenvry, wat dit ideaal maak vir mense met coeliakie. Dit is ook ryk aan vesel en yster.

Heteffmeel enige nadele?

Aangesien die produksie van tefmeel tans beperk is, is dit duurder as ander glutenvrye meel.

Goedkoper glutenvrye meel bevat rys, hawer, amarant, sorghum, mielies, gierst en bokwietmeel.

Sommige restaurante en vervaardigers kan koringmeel by tefprodukte soos brood of pasta voeg om dit meer ekonomies te maak of tekstuur te verbeter. As sodanig is hierdie produkte ongeskik vir mense met 'n glutenvrye dieet ().

As u coeliakie het, moet u sorg dat suiwer tef gebruik word sonder produkte wat gluten bevat. Soek altyd 'n glutenvrye sertifisering op enige tefprodukte.

Teffmeel is relatief duur in vergelyking met ander glutenvrye meel. Sommige tefprodukte word met koringmeel gemeng, wat dit onvanpas maak vir almal wat gluten vermy.

Die slotsom

Teff is 'n tradisionele Ethiopiese graan wat ryk is aan vesel, proteïene en minerale. Sy meel word vinnig 'n gewilde glutenvrye alternatief vir koringmeel.

Dit is nie so wyd beskikbaar as ander glutenvrye meel nie en kan duurder wees. Al is dit 'n uitstekende toevoeging tot brood en ander gebak - en as u avontuurlustig voel, kan u u inspan om injera te maak.

Koop aanlyn teffmeel.