Hoe slegte slaap, depressie en chroniese pyn mekaar voed

Tevrede

• Die siklus van slaap en depressie
• Charley se verhaal van chroniese pyn en slaapprobleme
• 3 wenke om die slaap-depressie-pynsiklus te verbreek
• 1. Slaaphigiëne
• Wenke vir slaaphigiëne
  
• 2. Ekspressiewe skryfwerk
• 3. Kognitiewe gedragsterapie

Hoe ons sien hoe die wêreld vorm wat ons kies om te wees - en om dwingende ervarings te deel, kan die manier waarop ons mekaar behandel, ten goede stel. Dit is 'n kragtige perspektief.

Ons weet almal hoe net een nag se slegte slaap ons 'n totale funk kan gee. As u sukkel om nag na nag herstel te kry, kan die gevolge daarvan verwoestend wees.

Ek het 'n groot deel van my lewe tot vroeg in die bed wakker gelê en gebid vir slaap. Met die hulp van 'n slaapspesialis kon ek uiteindelik my simptome verbind met 'n diagnose: vertraagde slaapfasesindroom, 'n aandoening waarin u slaaptyd minstens twee uur later is as gewone slaaptyd.

In 'n perfekte wêreld sou ek in die vroeë oggendure aan die slaap raak en tot die middaguur in die bed bly. Maar aangesien dit nie 'n perfekte wêreld is nie, het ek baie dae wat nie slaap nie.

, volwassenes soos ek wat minder as die aanbevole sewe uur per nag slaap, is meer geneig as 'n vaste slaper om een ​​van tien chroniese gesondheidstoestande aan te meld - insluitend artritis, depressie en diabetes.

Dit is 'n belangrike verband, aangesien ongeveer 50 tot 70 miljoen Amerikaanse volwassenes 'n soort slaapprobleem het, van slapeloosheid tot obstruktiewe slaapapnee tot chroniese slaaptekort.

Slaaptekort is so sterk dat dit ons maklik in 'n afwaartse spiraal kan bring wat vir baie mense tot depressie of chroniese pyn kan lei.

Dit is die klassieke hoender-en-eier-scenario: Veroorsaak wanorde slaap depressie en chroniese pyn of veroorsaak depressie en chroniese pyn wanorde?

"Dit kan moeilik wees om vas te stel," sê Michelle Drerup, PsyD, direkteur van gedragsslaapgeneeskunde by Cleveland Clinic. Drerup spesialiseer in die sielkundige en gedragsbehandeling van slaapstoornisse.

Daar is bewyse wat daarop dui dat slaap chronotype, of voorkeur slaap-wakker tye, veral die risiko van depressie kan beïnvloed. 'N Grootskaalse studie het bevind dat vroeë opstygers 'n 12 tot 27 persent laer risiko gehad het om depressie te ontwikkel en dat laatstygers 'n 6 persent hoër risiko gehad het, vergeleke met intermediêre stygings.

Die siklus van slaap en depressie

As 'n laat opkikker het ek beslis my deel van depressie hanteer. As die res van die wêreld gaan slaap en jy die enigste is wat nog wakker is, voel jy geïsoleerd. En as u sukkel om volgens die samelewing se standaarde te slaap, mis u onvermydelik dinge omdat u te slaaploos is om deel te neem. Dit is dan amper nie verbasend dat baie laat opkomende mense - ek inkluis - depressie ontwikkel nie.

Maak nie saak wat eerste kom nie, die depressie en chroniese pyn of die ongeordende slaap, albei probleme moet op die een of ander manier opgelos word.

U kan aanneem dat slaap verbeter sodra depressie of chroniese pyn opgelos is, maar volgens Drerup is dit dikwels nie die geval nie.

"Van al die simptome van depressie, slapeloosheid of ander slaapprobleme is die mees oorblywende ondanks die verbetering van bui of ander simptome van depressie," sê Drerup.

Ek gebruik al jare antidepressante en het opgemerk dat ek in 'n ordentlike bui kan wees, maar tog nog steeds sukkel om snags te slaap.

Net so sien mense met chroniese pyn nie noodwendig verbeterings aan slaap as hul pyn opgelos is nie. Trouens, die pyn bly dikwels net vererger totdat die slaap aangespreek word. Dit kan verband hou met die feit dat sommige mense met chroniese pyn angs kan beveg, wat weer kan lei tot streschemikalieë soos adrenalien en kortisol. Met verloop van tyd veroorsaak angs 'n oorstimulasie van die senuweestelsel, wat dit moeilik maak om te slaap.

Omdat adrenalien die sensitiwiteit van die senuweestelsel verhoog, sal mense met chroniese pyn pyn ervaar wat hulle gewoonlik nie sou voel nie, sê die rugmurgchirurg en dr. Hanscom, kenner van chroniese pyn.

"Uiteindelik sal die kombinasie van volgehoue ​​angs en gebrek aan slaap depressie veroorsaak," voeg Hanscom by.

Die mees effektiewe manier om chroniese pyn en depressie op te los, is om die senuweestelsel te kalmeer, en om slaap te veroorsaak, is 'n belangrike eerste stap.

Charley se verhaal van chroniese pyn en slaapprobleme

In 2006 het Charley in sy persoonlike en beroepslewe 'n ruwe klap gekry. As gevolg hiervan het hy aan slaap geraak, depressief geraak en verskeie paniekaanvalle ervaar, tesame met chroniese rugpyn.

Nadat Charley 'n verskeidenheid dokters en spesialiste gesien het - en vier besoeke aan die ER binne 'n maand afgelê het - het hy uiteindelik Hanscom se hulp gevra. "In plaas daarvan om my dadelik vir 'n MRI te skeduleer en oor chirurgie-opsies te praat, het [Hanscom] gesê: 'Ek wil met u oor u lewe praat', 'onthou Charley.

Hanscom het opgemerk dat spanning chroniese pyn veroorsaak of vererger. Deur eers die stresvolle lewensgebeurtenisse wat sy pyn bygedra het, te herken, was Charley beter in staat om oplossings te identifiseer.

Eerstens het Charley begin met matige hoeveelhede medisyne teen angs om sy stelsel te kalmeer. Vir ses maande het hy sy dosis noukeurig dopgehou en die medikasie dan stadig gespeen. Hy merk op dat die pille hom binne 'n paar maande gehelp het om weer in 'n gewone slaappatroon oor te gaan.

Charley het ook 'n konstante roetine vir slaaptyd gevolg, sodat sy liggaam 'n gereelde slaapritme kon ontwikkel. Die hoekstene van sy roetine was om elke aand om 11uur te gaan slaap, op TV af te sny, sy laaste maaltyd drie uur voor bed te eet en 'n skoon dieet te eet.Hy beperk nou suiker en alkohol nadat hy verneem het dat dit 'n angsaanval kan veroorsaak.

"Al hierdie dinge saam het bygedra tot die ontwikkeling van slaapgewoontes wat vir my baie gesonder was," sê Charley.

Nadat sy slaap verbeter het, het die chroniese pyn gedurende 'n paar maande verdwyn.

Nadat Charley uiteindelik 'n volle nag geslaap het, onthou hy: 'Ek was bewus van die feit dat ek lekker geslaap het, en dit het my 'n bietjie vertroue gegee dat dinge beter sou gaan.'

3 wenke om die slaap-depressie-pynsiklus te verbreek

Om die siklus van depressie-slaap of chroniese pyn-slaap te breek, moet u begin deur u slaapgewoontes onder beheer te kry.

Sommige van die metodes wat u kan gebruik om te help slaap, soos kognitiewe gedragsterapie (CBT), kan ook gebruik word om simptome van depressie of chroniese pyn aan te spreek.

1. Slaaphigiëne

Dit klink miskien simplisties, maar een ding wat ek ongelooflik nuttig gevind het om 'n gereelde slaaprooster op te stel, is om goeie slaapgewoontes te skep, ook bekend as slaaphigiëne.

Volgens Drerup kan een van die redes waarom baie mense nie verbeteringe in die slaap kan sien as hul depressie opgelos is nie, te wyte wees aan slegte slaapgewoontes wat hulle ontwikkel het. Mense met depressie kan byvoorbeeld te lank in die bed bly omdat hulle nie die energie en motivering het om met ander om te gaan nie. As gevolg hiervan kan hulle op 'n normale tyd sukkel om aan die slaap te raak.

Wenke vir slaaphigiëne

• Hou dagslapies tot 30 minute.
• Vermy kafeïen, alkohol en nikotien naby slaaptyd.
• Stel 'n ontspannende slaaptydroetine op. Dink aan: 'n warm bad of 'n nagtelike leesritueel.
• Vermy skerms - insluitend u slimfoon -30 minute voor slaaptyd.
• Maak van u slaapkamer 'n slaaparea. Dit beteken geen skootrekenaars, TV of eet.

2. Ekspressiewe skryfwerk

Gryp 'n stuk papier en pen en skryf eenvoudig u gedagtes, hetsy positief of negatief, vir 'n paar minute neer. Vernietig hulle dan dadelik deur die papier op te skeur.

Daar is getoon dat hierdie tegniek slaap veroorsaak deur die resiesgedagtes op te breek, wat uiteindelik die senuweestelsel kalmeer.

Hierdie oefening gee u brein ook die geleentheid om nuwe neurologiese weë te skep wat pyn of depressie op 'n gesonder manier sal verwerk. "Wat u doen, stimuleer eintlik u brein om van struktuur te verander," sê Hanscom.

3. Kognitiewe gedragsterapie

As u ook slaapprobleme met depressie of chroniese pyn het, kan gereelde besoeke aan 'n terapeut in orde wees.

Met behulp van CBT kan 'n terapeut u help om problematiese gedagtes en gedrag wat u welstand beïnvloed, te identifiseer en te vervang met gesonde gewoontes.

Byvoorbeeld, u gedagtes oor slaap self kan u angs veroorsaak, wat moeilik maak om aan die slaap te raak, waardeur u angs vererger, sê Drerup. CBT kan gebruik word om slaapstoornisse, depressie of chroniese pyn aan te spreek.

Om 'n kognitiewe gedragsterapeut in u omgewing te vind, raadpleeg die National Association of Cognitive-Behavioral Therapists.

Om saam met 'n slaapterapeut of mediese beroep te werk, is dalk die beste manier om weer op die pad na 'n stewige nagrus te gaan, want hulle kan medisyne of terapie teen angs voorskryf en ander oplossings bied.

Lauren Bedosky is 'n vryskutskrywer vir fiksheid en gesondheid. Sy skryf vir 'n verskeidenheid nasionale publikasies, insluitend Men's Health, Runner's World, Shape en Women's Running. Sy woon in Brooklyn Park, Minnesota, saam met haar man en hul drie honde. Lees meer op haar webwerf of op Twitter.