Maklike, uitdagende en alledaagse maniere om getinte bene te maak

Tevrede

• Oorsig
• 10 oefeninge vir getinte bene
• 1. Squats
• 2. Longe
• 3. Plankbeenhysers
• 4. Enkellopende doodloopstukke
• 5. Stabiliteit bal knie snoepies
• 6. Step-ups
• 7. Bokspronge
• 8. Speedskater spring
• 9. Weerstandsbeenpers
• 10. Brug
• 4 rek vir getinte bene
• 1. Afwaartse gesigshond
• 2. Sit teen raak
• 3. Stoelposisie
• 4. Kryger I
• 5 aktiwiteite om bene vinnig te toon
• 1. Loop meer
• 2. Binnenshuise fietsry
• 3. Heuwelsprente
• 4. Dans
• 5. Spring tou
• 4 beste praktyke vir beenoefeninge
• 1. Onderbreek en hou
• 2. Rus jou bene
• 3. Gebruik u nie-oorheersende been
• 4. Gebruik 'n skuimrol
• 4 wenke oor voedsel en voeding vir u oefensessies
• 1. Bly gehidreer
• 2. Eet genoeg kalorieë
• 3. Eet 'n afgeronde dieet
• 4. Vermy bygevoegde suikers
• 3 eenvoudige wenke om al die moeite te verbeter
• 1. Dra kompressie-leggings
• 2. Staan gereeld op
• 3. Slaap genoeg

Foto's deur James Farrell

Oorsig

Sterk bene help jou om te loop, spring en balanseer. Hulle ondersteun ook u liggaam en laat u daaglikse aktiwiteite geniet. Volg hierdie oefeninge en wenke as u bene wil toon.

10 oefeninge vir getinte bene

1. Squats

Die hurk is een van die beste oefeninge om bene te toon. Dit skulp ook die boud, heupe en abs.

Squats is ideaal as u rugprobleme het. Aangesien hulle klaar is terwyl hulle opstaan ​​en sonder ekstra gewig, sal hulle nie die rug span nie.

Vir balans of ekstra ondersteuning, voer u hurke uit langs 'n muur of langs 'n stoel of die rand van 'n tafel met een hand op die voorwerp. Weerstaan ​​die drang om dit aan te trek of af te druk.

2. Longe

Longe werk op jou dye, boud en abs. Hierdie beweging gebruik albei bene op dieselfde tyd, wat dit 'n uitstekende oefening vir sterk bene maak.

3. Plankbeenhysers

Gereelde planke rig die bolyf, die kern en die heupe. U kan beenhysers byvoeg om u boude en bobene te versterk.

4. Enkellopende doodloopstukke

Die enkellopende dooie lift sal u boude, heupe en bobene vorm. Plaas u hande op 'n muur of stoel vir balans.

5. Stabiliteit bal knie snoepies

As u knieë op 'n stabiliteitsbal doen, sal die bene vinnig toon. Dit werk jou kalwers, skene en abs. Vir hierdie oefening het u 'n stabiliteitsbal nodig wat behoorlik opgeblaas is.

6. Step-ups

Step-ups is soos eenpoot hurke. Die herhalende beweging sal jou bobene, heupe en boud werk.

U het 'n plyometriese kissiehoogte of 'n verhoogde platform nodig. Om die spanning op die knie te beperk, moet u altyd na die middel van die boks gaan.

7. Bokspronge

U kan ook bokspronge op 'n plyometriese boks doen. Hierdie plofbare oefensessie is een van die beste maniere om jou bene, boud en kern te toon.

As u op die kassie beland, laat sak u heupe om die krag op te neem. Moenie jou knieë en vierwielmotors sluit nie. Dit kan u knieë seermaak.

8. Speedskater spring

Speedskater spring, of laterale spronge, trek jou beenspiere aan. Hierdie beweging met 'n hoë intensiteit verbeter ook u longkrag en vermoë.

Begin met klein spronge. Met verloop van tyd kan u groter spronge probeer.

9. Weerstandsbeenpers

U kan 'n weerstandsband gebruik om die beweging van masjienbeenpers na te boots. Hierdie oefening is gerig op u boude, vierwielers, dyspier en kalwers.

Gebruik 'n dikker of korter band om jouself uit te daag.

10. Brug

Die brug toon u heupe, dye, boude en kern. Om dit moeiliker te maak, draai 'n weerstandsband om u dye.

4 rek vir getinte bene

1. Afwaartse gesigshond

Die afwaartse hond is 'n volledige liggaamstrek. Dit is 'n standaard joga-houding wat die bene versterk.

2. Sit teen raak

Hierdie oefening betrek u dye, kalwers en skene. Bereik so ver as wat jy kan gaan, maar moenie dit dwing nie. U kan die stuk mettertyd verdiep.

3. Stoelposisie

The Chair Pose is 'n kragtige joga-rek. Dit werk die heupe, bene en enkels, wat dit 'n uitstekende oefening maak om bene te toon.

4. Kryger I

'N Ander beenstrek is Warrior I. Hierdie liggaamsoefening oefen die boud, heupe en dye uit.

5 aktiwiteite om bene vinnig te toon

1. Loop meer

Aërobiese aktiwiteit soos stap is een van die beste oefeninge om bene te toon.

Loop wanneer jy kan. Hier is 'n paar wenke:

Soos u sterker word, kan u probeer draf of hardloop. Of u kan aanhou om meer van u dag te stap en heuwels te begin stap.

2. Binnenshuise fietsry

Binnenshuise fietsry is een van die vinnigste maniere om jou bene te toon. Dit is 'n hoë-intensiteit oefensessie, maar dit is makliker op die gewrigte as draf of hardloop.

Stel die fiets altyd in soos nodig. Dit sal beserings en pynlike posisies voorkom.

3. Heuwelsprente

Hill sprints sit jou bene aan die werk. Hierdie kragtige oefening sal spierkrag opbou en u hardlooprit verbeter.

Soek 'n steil heuwel om heuwelspronge te doen. Doen 4 tot 6 stelle naellope van 10 tot 20 sekondes. Neem 3 minute pouses.

4. Dans

Dans is 'n prettige en vinnige manier om jou bene te toon. U kan 'n klas neem of video's tuis volg. Daar is baie soorte dans, insluitend salsa, hip-hop en lyndans. Kies u gunsteling!

Dans verhoog ook jou hartklop, verbeter balans en verhoog jou hartklop.

Kyk vir georganiseerde dans naby u, soos begeleide landlyndans, salsaklasse of aërobiese dans. Of skakel net musiek tuis aan en trek aan.

5. Spring tou

Springtou skulp ook jou beenspiere. Dit werk die kalwers terwyl dit jou hartklop verhoog.

Om te begin, spring tou 20 sekondes reguit. Doel 60 sekondes oor tyd.

4 beste praktyke vir beenoefeninge

1. Onderbreek en hou

As u beenoefeninge doen, moet u u spiere onderbreek en saamtrek. Hierdie sametrekking betrek die spiere verder, wat help om krag te handhaaf. U kan dit doen met baie soorte bewegings, insluitend hurke en brûe.

2. Rus jou bene

Moenie jou bene oorwerk nie. Dit kan die herstel vertraag en spiere verswak. Laat u bene eerder rus. Dit sal u spiere tyd gee om te herstel en sterker te word.

3. Gebruik u nie-oorheersende been

Lei af en toe met u nie-oorheersende kant. Dit is goed om te doen as u loop of trappe klim. Andersins, as u altyd met u dominante been lei, kan u spierwanbalanse ontwikkel.

4. Gebruik 'n skuimrol

Doen skuimroloefeninge vir die bene vir optimale herstel. Dit kan stywe spiere losmaak en weefsel weer in lyn bring. Die gebruik van 'n skuimrol verbeter ook die algehele oefening.

4 wenke oor voedsel en voeding vir u oefensessies

1. Bly gehidreer

Die liggaam stoor koolhidrate as glikogeen. Tydens oefening gebruik dit glikogeen as energie. Swak hidrasie versnel ook die gebruik van glikogeen.

Lae glikogeen kan lei tot spieruitputting en verswakte prestasie.

Bly gehidreer om die beste uit u beenoefening te kry. Dit is veral belangrik op warm dae.

2. Eet genoeg kalorieë

Om genoeg kalorieë te eet, is die sleutel om spiere op te bou. Dit verskaf energie en behou krag in u bene en liggaam.

U kalorie-inname hang af van u aktiwiteitsvlak en spesifieke behoeftes. U kan met 'n dieetkundige of voedingsdeskundige praat om u aanbevole inname te bepaal.

3. Eet 'n afgeronde dieet

Eet 'n afgeronde dieet vir maksimum been- en liggaamskrag. Dit sluit voldoende hidrasie en inname van makrovoedingstowwe in.

Na oefening, fokus op koolhidrate en proteïene. Koolhidrate vul spierglikogeen aan, terwyl proteïene spierherstel ondersteun.

4. Vermy bygevoegde suikers

Voedsel met bygevoegde suiker lewer kalorieë van lae gehalte. Dit kan bydra tot ongewenste gewigstoename in die bene.

Beperk of vermy voedsel met bygevoegde suiker. Dit sluit suikerversoete drankies, ontbytgraan en verpakte versnaperinge in. Eet eerder meer onverwerkte, volvoedsel.

3 eenvoudige wenke om al die moeite te verbeter

Probeer hierdie wenke gereeld. Met 'n konstante roetine, sal u bene sterk en sterk word.

1. Dra kompressie-leggings

Trek tussen die oefensessies kompressie-leggings aan. Sodoende kan die sirkulasie vir sommige mense verbeter word deur druk op hul bene uit te oefen. Dit bevorder bloedvloei en ondersteun spierherstel nadat u oefeninge gedoen het wat bene toon.

2. Staan gereeld op

Die hele dag sit, kan bydra tot spierverlies en swakheid in die bene.

Om u bene sterk te hou, staan ​​elke 20 tot 40 minute op. U kan ook elke 60 tot 90 minute strek of oefeninge doen.

3. Slaap genoeg

Slaap is 'n groot deel van spierherstel. Tydens diepe slaap stel die liggaam hormone vry wat selle en weefsel herstel. Om genoeg te rus, ondersteun ook optimale prestasie tydens beenoefeninge.