4 maniere om gewig te verloor met 'n loopband-oefensessie

Tevrede

• 1. Hoë-intensiteit intervaloefening (HIIT)
• 2. Soek u vetverbrandingsone
• 3. Raak uit 'n groef
• 4. Voeg heuwels by
• Voordele buite gewigsverlies
• Die slotsom

Die loopband is 'n baie gewilde aërobiese oefenmasjien. Behalwe dat dit 'n veelsydige kardiomasjien is, kan 'n loopband jou help om gewig te verloor as dit jou doel is.

Behalwe om gewig te verloor, het oefenings aan die loopband ook ander voordele. Byvoorbeeld:

• U kan die loopband die hele jaar deur gebruik.
• Dit is moontlik om u gunsteling TV-program te kyk terwyl u oefen.
• Die loopband het leunings, wat ideaal is as u van 'n besering herstel.
• Soos met elke hartpomp-kardio-oefensessie, kan dit u risiko vir hartsiektes en ander chroniese siektes verminder, slaap verbeter, u bui verbeter en breinfunksie verbeter.

Loopbande is byna elke gimnasium beskikbaar, wat dit 'n toeganklike opsie maak vir alle fiksheidsvlakke. As u verkies om tuis te oefen, kan loopbane ook maklik deel word van u tuisgimnasium.

Kom ons ondersoek die basiese beginsels van die gewigverlies van die loopband, saam met moontlike oefenplanne en wenke.

1. Hoë-intensiteit intervaloefening (HIIT)

Hoëintensiteit-intervaloefening (HIIT) behels afwisselende stelle oefening en rus met 'n hoë intensiteit.

Volgens a kan HIIT-oefensessies 'n effektiewe manier wees om liggaamsvet te verminder en kalorieë in 'n korter tyd te verbrand.

Die idee is om vir kort tydjies ekstra hard te werk en tussen die hoë intensiteit van oefeninge te rus. Dit verbrand baie kalorieë, wat bydra tot gewigsverlies.

Boonop, na 'n HIIT-roetine, probeer u liggaam om na 'n normale rustoestand terug te keer. Dit doen dit deur liggaamsvet te metaboliseer vir energie.

Hier is hoe om HIIT op 'n trapmeul te doen:

1. Stel die loopband so plat. Loop 5 km per uur vir 5 minute om op te warm.
2. Hardloop teen 9 tot 10 mph vir 30 sekondes.
3. Loop 60 tot 3 km / h vir 60 sekondes.
4. Herhaal 5 tot 10 keer.
5. Loop 5 km per uur vir 5 minute om af te koel.

Vir 'n meer gevorderde oefensessie, wissel tussen draf en naellope. U kan ook meer minute by elke stel met hoë intensiteit voeg. Die ideaal is dat u rusintervalle twee keer so lank moet wees as u intervalle met hoë intensiteit.

2. Soek u vetverbrandingsone

As u op die vetverbrandende hartklop oefen, kan u gewigsverlies bevorder tydens 'n oefensessie. In hierdie sone verbrand u die meeste kalorieë per minuut.

Om u vetverbrandingsone te vind, moet u eers u maksimum hartklop bereken. Dit is die maksimum aantal kere wat u hart gedurende een minuut oefening kan klop.

U maksimum hartklop is 220 minus u ouderdom. As u byvoorbeeld 40 jaar oud is, is u maksimum hartklop 180 slae per minuut (220 - 40 = 180).

Oor die algemeen is u vetverbrandingsone 70 persent van u maksimum hartklop. As u maksimum hartklop 180 slae per minuut is, is u vetverbrandingsone 70 persent van 180, of 126 slae per minuut (180 x 0,70 = 126).

Met hierdie nommer sal u weet hoe hard u moet werk om gewigsverlies te ondersteun. Hier is een manier om dit te doen:

1. Dra 'n hartslagmeter op u pols of bors. Stel die loopband plat. Loop 5 km per uur vir 5 minute om op te warm.
2. Stel die helling op 2 persent. Draf 1 minuut teen 4 km / h.
3. Hardloop teen 8 tot 10 mph, of totdat u u vetverbrandingsone binnegaan. Hardloop 15 tot 30 minute teen hierdie hartklop.
4. Draf 1 minuut teen 4 km / h.
5. Loop 5 km per uur vir 5 minute om af te koel.

Terwyl 70 persent die gemiddelde vetverbrandingsone is, is almal anders. Sommige mense kan die vetverbrandingsone met 55 persent van hul maksimum hartklop binnegaan, terwyl ander dalk 80 persent moet bereik. Dit hang af van verskillende faktore soos geslag, ouderdom, fiksheidsvlak en mediese toestande.

U kan ook u vetverbrandingsone teen 'n laer trapmeulspoed betree.

'N Persoonlike afrigter kan u ideale spoed en hartklop bepaal vir optimale gewigsverlies.

3. Raak uit 'n groef

Nog 'n strategie vir die gewigverlies van die loopband is om u roetine aan te pas. Deur elke keer 'n ander oefensessie te doen, kan u:

• Verminder die risiko vir beserings. Die herhaling van dieselfde oefensessie is stresvol op u gewrigte. Dit verhoog die risiko van oorbenutting, wat u kan terugsit.
• Vermy 'n oefenplato. Hoe meer u 'n sekere oefensessie doen, hoe minder sal u resultate sien. U liggaam moet uitgedaag word om te vorder.
• Voorkom verveling. Dit is meer waarskynlik dat u by u roetine hou as u gereeld oefen.

Hier is 'n voorbeeld van 'n oefensessie, waar verskillende oefensessies in 'n gebalanseerde oefenroetine opgeneem word:

• Sondag: rus, rustige wandeling of sagte joga
• Maandag: loopband HIIT roetine vir 20 tot 30 minute
• Dinsdag: ligte trapmeul draf en krag oefen
• Woensdag: rus, rustige wandeling of sagte joga
• Donderdag: ligte trapmeul draf en krag oefen
• Vrydag: loopband HIIT roetine vir 20 tot 30 minute
• Saterdag: barre-klas of liggaamsgewig-oefensessie

4. Voeg heuwels by

Voeg heuwels by om 'n loopbandroetine uitdagender te maak. As jy vinnig stap of teen 'n helling hardloop, verbrand jy meer kalorieë omdat jou liggaam harder moet werk.

Dit aktiveer ook meer spiere, wat bydra tot die bou van meer maer spiermassa. Dit help u om gewig te verloor, aangesien spiere meer kalorieë verbrand as vet.

As u op 'n helling wil oefen, kan u die loopband volg:

1. Stel die loopband plat. Loop 5 km per uur vir 5 minute om op te warm.
2. Stel die helling op 1 persent. Draf 1 tot 6 km / h.
3. Verhoog die helling met 1 persent elke minuut. Herhaal totdat u 'n helling van 8 tot 10 persent bereik.
4. Verminder die helling met 1 persent elke minuut. Herhaal totdat u 'n helling van 0 tot 1 persent het.
5. Loop 5 km / h vir 5 minute om af te koel.

Oor die algemeen is 4 tot 6 mph die gemiddelde drafsnelheid. U kan die spoed verhoog of meer minute byvoeg om die oefensessie moeiliker te maak.

Vir 'n makliker weergawe, verhoog die helling elke minuut met 0,5 persent. Herhaal totdat u 'n helling van 4 tot 5 persent bereik het, en werk dan omgekeerd.

Voordele buite gewigsverlies

Benewens gewigsverlies, bied kardio-aktiwiteit soos 'n trapmeuloefening baie voordele. Dit kan help:

• uithouvermoë te verbeter
• bloedsuiker te beheer
• verhoog HDL (goeie) cholesterolvlakke
• verbeter geheue en kognisie
• beskerm teen Alzheimer
• 'n gesonder vel te bevorder
• spiere versterk
• verminder moegheid
• verminder die gewrigstyfheid
• stres en angs te verlig
• beter slaap bevorder
• verhoog energievlakke
• versterk u immuunstelsel
• seksuele opwinding te verbeter

Die slotsom

As 'n vorm van kardio-oefening is die gebruik van 'n loopband 'n uitstekende manier om kalorieë te verbrand en gewig te verloor.

As u nie seker is watter tipe trapmeul-oefensessie die beste by u pas nie, praat dan met 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter. Hulle kan saam met u 'n aangepaste program vir die gewigverlies van die loopband skep.

Vir die beste resultate, kombineer oefensessies met kragmetings. Beide vorms van oefening kan help om gewigsverlies en algemene gesondheid te ondersteun.

As u nuut is om te oefen, of as u al 'n rukkie nie gewerk het nie, moet u met u dokter praat voordat u 'n nuwe fiksheidsroetine begin.