Shape Studio: 2-dag kragoefening vir lang lewe

Tevrede

• 2-dae sterkte-oefensessies
• Dag 1 Krag-oefensessie
• Dag 2 Krag-oefensessie
• Resensie vir

Terwyl chronologiese veroudering deur jou verjaarsdae getel word, is biologiese veroudering anders, sê Aaron Baggish, M.D., die direkteur van die Kardiovaskulêre Prestasieprogram by die Massachusetts General Hospital. "Dit word gemeet aan die gesondheid en stamina van die kardiovaskulêre stelsel, die pulmonêre stelsel, en al die verskillende organe wat kombineer om ons te laat oefening doen," sê dr Baggish.

Hoe skep u 'n oefenroetine wat al die kassies merk? Hier is die ooreenkoms.

Een manier om biologies jonger te wees, is deur u VO2 max te verbeter - die maksimum hoeveelheid suurstof wat u liggaam per minuut kan gebruik - wat gewoonlik stabiel bly tot 35 of 40 jaar. ' sy hoogtepunt bereik, gewoonlik een of twee keer per week, ”sê hy. Voeg dus HIIT—sprintervals, vinnige stroombane—by jou gereelde weeklikse kardio.

Dan moet jy krag bou. Die gemiddelde volwassene verloor 3 tot 8 persent van spiere elke dekade ná ouderdom 30, volgens die jongste data. Die goeie nuus is dat kragopleiding daardie verlies op enige ouderdom kan keer. 'n Bekende studie van Tufts Universiteit het getoon dat vroue in hul 50's en 60's wat twee keer 'n week 'n vollyf-kragoefening gedoen het, hul liggame effektief 15 tot 20 jaar jonger in een jaar gemaak het, wat spiermassa met byna drie pond verhoog en kragtoenames van 35 tot 76 persent. Jou beste weddenskap is om voor die kurwe te kom. (Dit is slegs een van die groot voordele van sterkte -opleiding.)

"Sommige data dui daarop dat spiersterkte in die vroeë lewe 'n baie sterk voorspeller is van behoue ​​krag later in die lewe," sê Roger Fielding, Ph.D., 'n hoofwetenskaplike by die Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts. Nie net dit nie, maar onder die talle studies oor jonger vroue en weerstandsopleiding, sê hy, "is die verbetering in spiermassa waarskynlik 'n bietjie groter as by ouer vroue."

U perfekte kragroetine is hier: Anthony Crouchelli, 'n afrigter vir krag en kondisionering by Performix House in New York, om 'n tweedaagse sterkte-oefensessie saam te stel om al u groot spiere te werk en dan 'n paar.

"Hierdie oefensessies draai om die vyf basiese bewegings: hurk, skarnier, stoot, trek en kernstabiliteit," sê Crouchelli. (Die skarnierbeweging behels byvoorbeeld 'n heupbrug op die vloer.) Dit gee u liggaam 'n sterk basis, belowe hy.

2-dae sterkte-oefensessies

Hoe dit werk: Crouchelli bied hier twee verskillende kragoefeninge. Doen albei weekliks (op afsonderlike dae) om krag te bou wat hou.

Jy benodig: Genoeg ruimte om 'n plank en een of ander handgewig te doen - halters, waterbottels, sopblikke of ander huishoudelike items.

Dag 1 Krag-oefensessie

Beker Squat

A. Begin staan ​​met voete effens wyer as heupwydte uitmekaar, hou 'n gewig tussen hande voor die bors.

B. Skarnier by heupe om neer te hurk, pouse wanneer dye parallel met die grond is.

C. Druk deur die middelvoet om terug te keer om te begin, en druk die glutes bo-op.

Doen 3 stelle van 8 herhalings, en rus 60 sekondes tussen stelle.

Gombrug

A. Lê gesig na bo met voete plat op die vloer, knieë na die plafon gewys, met gewig wat horisontaal oor die heupe rus.

B. Druk in voete om heupe op te lig na die plafon, druk glutes en vorm 'n reguit lyn van skouers tot knieë.

C. Laer heupe na die grond om terug te keer om te begin.

Doen 3 stelle van 8 herhalings, rus vir 90 sekondes tussen stelle.

Enkelarm skouerpers

A. Begin staan ​​met voete effens wyer as heupwydte uitmekaar, 'n gewig in die regterhand op skouerhoogte gestrek.

B. Buig die knieë effens en skarnier teen die heupe om in 'n kwart -squat te kom, en druk dan die glute onmiddellik op om op te staan ​​en druk die gewig bo -op.

C. Laat sak die gewig stadig na skouer om terug te keer om te begin.

Doen 3 stelle van 8 herhalings, rus vir 60 sekondes tussen stelle. Wissel kante; herhaal.

Dooie gogga

A. Lê gesig na bo op die vloer met knieë in 'n tafelblad posisie en arms na die plafon uitgestrek direk oor skouers, hou 'n gewig in elke hand.

B. Hou die kern betrek en onderrug in die vloer gedruk, strek die regterbeen en onderste hak uit om een ​​duim van die vloer af te beweeg. Gelyktydig, laat sak die linkerarm om net van die vloer af te beweeg, bicep by die oor.

C.Lig regterbeen en linkerarm op om terug te keer om te begin, herhaal dan met die teenoorgestelde arm en been. Dit is 1 rep. Gaan voort om af te wissel.

Doen 3 stelle van 10 herhalings, rus vir 60 sekondes tussen stelle.

Reverse Lunge met Knee Drive

A. Begin staan ​​met voete saam.

B. Draai agteruit, stap terug met die regterbeen en laat sak tot albei knieë vir 90 grade hoeke, regterknie net van die vloer af.

C. Druk in die linkerbeen om te staan, en ry die regterknie tot heuphoogte.

Doen 3 stelle van 10 herhalings, rus vir 60 sekondes tussen stelle. Wissel kante; herhaal.

Iso Squat Row

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar, 'n gewig in elke hand voor die dye. Skarnier by die heupe met knieë sag gebuig totdat die bolyf ongeveer 45 grade is, met gewigte wat direk onder die skouers hang om te begin.

B. Hou hierdie posisie, roei die gewigte tot by die ribbes, hou die elmboog plat en agteroor.

C. Verlaag die gewig om terug te keer na begin.

Doen 3 stelle van 8 herhalings, rus vir 90 sekondes tussen stelle.

Dag 2 Krag-oefensessie

Sumo Squat

A. Begin staan ​​met voete wyer as heupwydte uitmekaar, tone uitgewys teen ongeveer 45 grade, hou 'n gewig in elke hand voor die skouers gestrek.

B. Hou knieë uitgedruk, skarnier by die heupe en buig knieë om in 'n sumo -hurk te sak totdat dye parallel met die vloer is.

C. Druk in die middel van die voet om te staan ​​en keer terug om te begin.

Doen 3 stelle van 8 herhalings, rus vir 60 sekondes tussen stelle.

Goeie more

A. Begin staan ​​met voete omtrent heupwydte uitmekaar, hou 'n gewig agter kop op die boonste rug.

B. Met die knieë sag gebuig, skarnier teen die heupe met 'n plat rug, skiet die heupe terug en laat die bolyf sak totdat dit ongeveer parallel met die vloer is.

C. Druk die glute om die bolyf weer op te lig en terug te keer om te begin, terwyl die rug plat bly, die kern vas is en die skouers heen en weer af.

Doen 3 stelle van 8 herhalings, rus vir 90 sekondes tussen stelle.

Borspers om te draai

A. Begin met die gesig na bo op die vloer lê met voete plat op die vloer en knieë na die plafon wys. Hou 'n gewig in elke hand oor die bors, palms na die voete.

B. Druk die gewigte bo die bors sodat die hande regoor die skouers stapel en die handpalms bo -op mekaar draai.

C. Laer gewigte terug tp borshoogte, draai palms na gesigvoete om terug te keer om te begin.

Doen 3 stelle van 8 herhalings, rus vir 90 sekondes tussen stelle.

Enkel-arm ry

A. Begin in 'n longe posisie met die regtervoet vorentoe, regterhand op regterbeen en linkerbeen agteruit gestrek, reguit maar nie gesluit nie. Hou 'n gewig in die linkerhand direk onder die linker skouer, met die palm na onder, die bolyf is ongeveer 45 grade vorentoe.

B. Hou die skouer terug en af, hou die boonste rugspiere vas om die linkerhand tot by die linker ribbes te roei, terwyl die elmboog styf gehou word.

C. Verlaag die gewig terug om te begin.

Doen 3 stelle van 8 herhalings, rus vir 90 sekondes tussen stelle. Wissel kante; herhaal.

Knielende DB Houtkapper

A. Begin half kniel met die linkervoet vorentoe, regterknie op die vloer. Hou 'n gewig horisontaal tussen albei hande voor die heupe.

B. Hou die kern vas, draai die bolyf na links en verhoog die gewig oorhoofs en na links.

C. Verlaag die gewig oor die liggaam na die buitekant van die regterheup.

Doen 3 stelle van 10 herhalings, rus vir 60 sekondes tussen stelle. Wissel kante; herhaal.

Frogger na Hurkspring

A. Begin staan ​​met voete heupwydte uitmekaar.

B. Buig by die knieë om hande op die vloer voor voete te plaas. Spring voete terug na 'n hoë plankposisie.

C. Spring onmiddellik met u voete buite u hande om in 'n hurk te beland, op te staan ​​en te spring.

D. Land sag en stadiger in 'n hurk om die hande op die vloer te plaas tot agter die volgende rep.

Doen 3 stelle van 10 herhalings, rus vir 60 sekondes tussen stelle

Resensie vir