Jy behoort hierdie drie tipes kardio te doen

Tevrede

• Die basiese beginsels van metaboliese paaie
• Die fosfageenweg = naellope
• Glikolitiese weg = langer tussenposes
• Oksidatiewe Weg = Uithouvermoë
• Waarom die metaboliese paaie belangrik is
• Hoe om metaboliese opleiding in jou oefensessies in te sluit
• Resensie vir

As u dink oor die voordele van oefening, dink u waarskynlik aan die winste wat u kan sien, voel en meet-My biceps is groter! Dit was makliker om dit op te lig! Ek het net gehardloop sonder om te wil sterf!

Maar het u al ooit daaraan gedink hoe u liggaam die energie kry om swaar te sit, lang paadjies te hardloop of 'n HIIT-klas te neem, en wat presies gebeur om dit makliker te maak met die volgende reis? Die antwoord kom neer op die drie belangrikste energiestelsels van die liggaam (ook die metaboliese weë genoem), wat elke ding wat u doen, aanspoor. (Verwant: Die basiese beginsels van jou aërobiese en anaërobiese energiestelsels)

As u die metaboliese weë verstaan, kan u met meer doel oefen, nie net vir fiksheid nie, maar ook vir die lewe.

Die basiese beginsels van metaboliese paaie

Voordat u die metaboliese weë raak, moet u verstaan ​​dat u liggaam voedsel vir energie gebruik deur dit in ATP (adenosientrifosfaat) om te skakel. "ATP is 'n molekule wat in ons spiere geberg word en is die direkte bron van energie vir spiersametrekking in lewe en oefening," verduidelik Natasha Bhuyan, M. D., 'n mediese verskaffer. Basies doen ATP aan jou liggaam wat brandstof aan 'n motor doen: hou dit aan die gang.

Omdat u liggaam nie baie ATP kan stoor nie, verdien u voortdurend meer. Die menslike liggaam het drie verskillende stelsels (metaboliese paaie) wat dit kan gebruik om ATP te vervaardig: die fosfageenroete, glikolitiese pad en oksidatiewe pad, verduidelik Dave Lipson CrossFit Level 4 Trainer en stigter van Thundr Bro, 'n opvoedkundige fiksheidsplatform. "Al drie werk voortdurend saam, maar hulle sal om die beurt die oorheersende motor wees, afhangende van watter oefening jy doen, hoe lank jy dit doen en die intensiteit."

Die fosfageenweg = naellope

Die fosfaenbaan (ook genoem die fosfokreatienbaan) gebruik die molekule kreatienfosfaat om ATP te maak baie vinnig. Soos, knipoog en jy sal dit mis.

Daar is nie baie kreatienfosfaat in die spier gestoor nie, so daar is 'n beperkte hoeveelheid energie beskikbaar. "Jy kan baie krag uitdruk deur hierdie pad te gebruik, maar nie vir baie lank nie," sê Lipson. Dit duur eintlik net ongeveer 10 sekondes. So wanneer gebruik jy hierdie enjin? Elke keer as u 100 persent van u krag of intensiteit uitdruk. Dink:

• 100 meter naelloop
• 25 meter swem
• 1 rep maksimum hysbak

Jip. 'Selfs 'n maksimum van 1 rep elke 3 minute vir 15 minute val in hierdie kategorie,' sê Lipson. (Verwant: wat u moet weet oor opleiding met u maksimum 1 rep)

"Deur hierdie stelsel op te lei, sal u plofbare spoed, sterkte en krag verbeter, sodat u hoër kan spring, vinniger kan hardloop en harder kan gooi," sê David Greuner, MD van NYC Surgical Associates.

Glikolitiese weg = langer tussenposes

U dink miskien aan die glikolitiese pad as die 'middelste' enjin. As u hierdie pad gebruik, breek u liggaam hoofsaaklik glikogeen af, wat uit koolhidraatbronne afkomstig is, in ATP af, verduidelik Melody Schoenfeld, C.S.C.S., stigter van Flawless Fitness in Pasadena, CA. Dit maak die liggaam ongelooflik doeltreffend om glikogeen vir energie te gebruik via 'n proses wat glikolise genoem word. (Daarom, as u 'n keto -dieet volg, kan dit moeilik wees om intensief te oefen omdat u glikogeenopslag so laag is.)

'Hierdie pad bied 'n vinnige bron van energie vir oefening wat tot ongeveer 90 sekondes duur,' verduidelik Schoenfeld. Dit kan dinge insluit soos:

• 400 meter naelloop
• Lig gewigte vir kort periodes
• Sportsoorte wat vinnige uitbarstings van spoed vereis, soos basketbal,
• Hoë-intensiteit interval opleiding programme

'N Belangrike punt:' Dit is nie die algehele duur van u oefensessie wat bepaal watter pad u volg nie ', verduidelik Lipson. 'As u 30 tot 60 sekondes werk doen en dan 30 sekondes rus voordat u dit herhaal, is u nog steeds op die glikolitiese pad.' (Verwant: Moet u HIIT doen om fiks te wees?)

As u ooit 'n baie uitdagende oefensessie gedoen het, is u waarskynlik bekend met die seer-so-brandende gevoel van melksuur wat in u spiere opbou. Dit is omdat melksuur 'n afvalproduk van die glikolitiese weg is. "Melksuur bou in die spiere op, wat pyn en moegheid veroorsaak, wat dit moeilik maak om intensiteit te handhaaf," verduidelik dr Bhuyan. (Dit staan ​​bekend as jou melkdrempel).

Goeie nuus: Hoe meer u oefen in die glikolitiese pad, hoe doeltreffender word u om ATP te skep, sodat u minder afval skep, sê dr. Bhuyan. Uiteindelik beteken dit dat u langer met daardie intensiteit kan oefen. 'U kry hier groot geld vir u geld', voeg Lipson by. Om vet te verbrand en u metabolisme te versterk, is byvoorbeeld slegs twee van die voordele van HIIT.

Oksidatiewe Weg = Uithouvermoë

Die primêre brandstofbron van die oksidatiewe weg is vet. Dit word die oksidatiewe weg genoem omdat dit suurstof benodig om ATP te produseer, verduidelik dr. Greuner. So die fosfaen en glikolitiese sisteme is anaërobies en moenie benodig suurstof; die oksidatiewe pad is aërobies, wat beteken dat dit wel is. Anders as die fosfaen- en glikolitiese stelsel, kan die aërobiese stelsel vir 'n lang tyd baie energie verskaf, sê Schoenfeld. (Verwant: Moet ek in die vetverbrandingsone oefen?)

"Baie mense oefen slegs op hierdie manier," sê dr Bhuyan. As jy 'n marathonloper is of leef en asemhaal deur stadig-en-gaan (of LISS) kardio, is dit waarskynlik waar vir jou. Die oksidatiewe pad is wat tydens oefening gebruik word wat tradisioneel as "kardio" gekategoriseer word.

• Daaglikse lewensaktiwiteite
• 30 minute draf
• 40 minute op die elliptiese
• Fiets 20 myl

Ja, dit kom ter sprake wanneer jy oefen, maar dit is ook wat ons in die lewe laat neurie - of ons nou kyk Die oujongkerel, maaltydvoorbereiding, of stort.

Alhoewel die oksidatiewe weg altyd aktief is, neem die oksidatiewe proses van die omskakeling van vet baie langer as die anaërobiese prosesse, verduidelik sy. "Daarom word dit as die stadigste vorm van energieskepping beskou." Sodra dit begin is, is dit die stelsel wat u aan die gang hou vir uithouvermoë, soos bergfietsry, marathon hardloop en lang swem.

Die oksidatiewe pad is hoogs aanpasbaar, sê Sanjiv Patel, M.D., kardioloog by MemorialCare Heart & Vascular Institute by Orange Coast Medical Centre in Fountain Valley, CA. Dit beteken hoe meer jy dit gebruik, hoe beter werk dit. Enigiemand wat al ooit 'n bank-tot-5K gedoen het, weet dat hierdie verskynsel waar is. 'Oksidatiewe opleiding (of aërobiese) opleiding kan uitstekende voordele vir die hart en vetverlies inhou,' sê hy. (Kyk: u hoef nie kardio te doen om gewig te verloor nie, maar daar is 'n vangs)

Waarom die metaboliese paaie belangrik is

Baie mense spesialiseer in een van hierdie metaboliese weë terwyl hulle aktiwiteite wat die ander twee oplei, verwaarloos. Maar dit is regtig belangrik om al drie te oefen, sodat u liggaam meer doeltreffend kan gebruik om energie in alle scenario's te gebruik, sê dr. Bhuyan.

En die drie stelsels is eintlik nie onderling uitsluitend nie: as u Tabata-naellope doen, word u 'n beter langafstandloper, net soos 'n marathon-opleiding kan verbeter hoe vinnig u van 'n HIIT-klas kan herstel.

“As jy al drie werk, sal jy ’n meer afgeronde atleet maak,” voeg Lipson by. (Daarom is die antwoord op die eeue oue vraag: "Wat is beter: vinniger of langer hardloop?" beide.)

Hoe om metaboliese opleiding in jou oefensessies in te sluit

So, hoe ontwikkel u kapasiteit in al drie metaboliese paaie? "Opleiding met verskeidenheid is die sleutel om slimmer uit te werk, nie harder nie," sê dr Bhuyan. Verander u oefensessies gedurende die week om oefeninge in te sluit wat elke stelsel oplei. (Verwant: Hier is hoe 'n perfek gebalanseerde week van oefensessies lyk)

Dit lyk dalk soos 'n week met:

• Interval hardloop oefensessies, 'n tydige 5K of tempo hardloop, en 'n lang hardloop
• Twee oefensessies vir swaar gewigoptel, roei van 10K, en 'n CrossFit WOD- of HIIT -klas
• 'n Fietsryklas, 'n lang/stadige fietsrit en 'n aanvalsfietsoefensessie

ICYWW: Kan u twee roetes in 'n enkele oefensessie kombineer? Toets byvoorbeeld 'n maksimum van 1 of 3 rep maks (phosphagen-pad) en doen dan hierdie TRX HIIT-oefensessie (glikolitiese pad). Lipson sê ja. "Maar as jy albei in dieselfde sessie moet pas, kan jy die sterkte van die oefensessie verloor, want dit neem lank om jouself tot 'n maksimum van een rep te verwarm. Daar is altyd 'n risiko dat beide opgeoffer word." (Verwant: maak die * orde * wat u u oefeninge doen, saak?)

As dit alles regtig oorweldigend is, haal asem: "Vir die algemene bevolking wil ek net meer mense sien oefen-periode," sê dr Patel. As u dus nog nie begin oefen nie, is sy voorstel om by te bly by wat u geniet.

Maar as jy 'n plato getref het of so fiks as moontlik wil word? ’n Opleidingsprogram wat al drie metaboliese weë gebruik, kan jou help om op te gradeer.

Resensie vir