6 maniere om serotonien sonder medikasie te verhoog

Tevrede

• 1. Kos
• 2. Oefening
• 3. Helder lig
• 4. Aanvullings
• Suiwer triptofaan
• SAMe (S-adenosyl-L-metionien)
• 5-HTP
• Sint-janskruid
• Probiotika
• 5. Massering
• 6. Gemoedsinduksie
• Wanneer om hulp te soek
• Die slotsom

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Serotonien is 'n neurotransmitter, of chemiese boodskapper, wat betrokke is by baie prosesse in u hele liggaam, van u bui tot die bevordering van gladde spysvertering.

Dit is ook bekend vir:

• bevorder goeie slaap deur sirkadiese ritmes te help reguleer
• help om eetlus te reguleer
• die bevordering van leer en geheue
• help om positiewe gevoelens en prososiale gedrag te bevorder

As u lae serotonien het, kan u:

• voel angstig, laag of depressief
• voel geïrriteerd of aggressief
• slaap probleme of moeg voel
• voel impulsief
• eetlus verminder
• ervaar naarheid en spysverteringsprobleme
• smag na lekkers en koolhidraatryke kos

Lees verder om te leer oor verskillende maniere om serotonien natuurlik te verhoog.

1. Kos

U kan nie direk serotonien uit voedsel kry nie, maar u kan triptofaan kry, 'n aminosuur wat in u brein omgeskakel word na serotonien. Tryptofaan word hoofsaaklik in proteïenryke voedsel aangetref, insluitend kalkoen en salm.

Maar dit is nie so eenvoudig soos om triptofaanryke kos te eet nie, danksy iets wat die bloedbreinversperring genoem word. Dit is 'n beskermende omhulsel om u brein wat beheer oor wat in en uit u brein gaan.

In 'n neutedop, is triptofaanryke voedsel gewoonlik selfs hoër in ander aminosure. Omdat dit meer volop is, sal hierdie ander aminosure meer geneig wees as triptofaan om die bloedbreinversperring oor te steek.

Maar daar kan 'n manier wees om die stelsel te kap. Navorsing dui daarop dat die eet van koolhidrate saam met voedsel met baie triptofaan, meer triptofaan kan help om dit in u brein te maak.

Probeer om triptofaanryke voedsel met 25 tot 30 gram koolhidrate in te neem.

Hier is 'n paar idees om aan die gang te kom:

• volgraanbrood met kalkoen of kaas
• hawermeel met 'n handvol neute
• salm met bruinrys
• pruime of pynappel saam met jou gunsteling beskuitjies
• pretzelstokkies met grondboontjiebotter en 'n glas melk

2. Oefening

Oefening veroorsaak die vrystelling van triptofaan in u bloed. Dit kan ook die hoeveelheid ander aminosure verminder. Dit skep 'n ideale omgewing vir meer tryptofaan om u brein te bereik.

Aërobiese oefening, op 'n vlak waarmee u gemaklik is, lyk asof dit die meeste uitwerking het, dus grawe u ou rolskaatse uit of probeer 'n dansklas. Die doel is om u hartklop te verhoog.

Ander goeie aerobiese oefeninge sluit in:

• swem
• fietsry
• vinnige stappie
• draf
• ligte stap

3. Helder lig

stel voor dat serotonien laer is na die winter en hoër in die somer en herfs. Serotonin se bekende impak op bui help om 'n verband tussen hierdie bevinding en die voorkoms van seisoenale affektiewe versteuring en geestesgesondheidsprobleme wat met die seisoene verband hou, te ondersteun.

Tyd om in die son te spandeer, kan help om die serotonienvlakke te verhoog, en as u hierdie idee ondersoek, kan dit voorkom dat u vel serotonien kan sintetiseer.

Om hierdie potensiële voordele te maksimeer, moet u:

• spandeer elke dag minstens 10 tot 15 minute buite
• neem u fisiese aktiwiteit na buite om die serotonienverbetering wat deur oefening veroorsaak word, te verhoog - moenie vergeet om sonskerm te dra as u langer as 15 minute buite is nie

As u in 'n reënerige klimaat woon, dit moeilik vind om buite te gaan of 'n groot risiko het vir velkanker, kan u steeds serotonien verhoog met blootstelling aan helder lig uit 'n ligterapie-boks. U kan dit aanlyn koop.

As u bipolêre versteuring het, moet u met u terapeut praat voordat u 'n ligkas probeer. As u een verkeerd of te lank gebruik, het dit by sommige mense manie veroorsaak.

4. Aanvullings

Sommige voedingsaanvullings kan help om die produksie en vrystelling van serotonien aan te wakker deur tryptofaan te verhoog.

Voordat u 'n nuwe aanvulling probeer, moet u by u gesondheidsorgaanbieder inskakel. Vertel hulle as u ook die volgende neem:

• voorskrifmedisyne
• oor-die-toonbank medikasie
• vitamiene en aanvullings
• kruiemiddels

Kies aanvullings gemaak deur 'n vervaardiger wat bekend is en wat ondersoek kan word na verslae oor die kwaliteit en suiwerheid van produkte. Navorsing dui daarop dat hierdie aanvullings serotonien kan verhoog en simptome van depressie kan verminder:

Suiwer triptofaan

Tryptofaanaanvullings bevat veel meer triptofaan as voedselbronne, wat dit moontlik meer geneig is om u brein te bereik. 'N Klein studie uit 2006 dui daarop dat triptofaanaanvullings 'n antidepressante effek by vroue kan hê, hoewel meer navorsing nodig is. Koop tryptofaan aanvullings.

SAMe (S-adenosyl-L-metionien)

Dit lyk asof SAMe help om serotonien te verhoog en depressiesimptome kan verbeter, maar neem dit nie saam met enige ander aanvullings of medisyne wat serotonien verhoog nie, insluitend sekere antidepressante en antipsigotika. Koop SAMe aanvullings.

5-HTP

Hierdie aanvulling kan maklik u brein binnedring en serotonien produseer. 'N Klein studie uit 2013 dui daarop dat dit so effektief werk as antidepressante vir diegene met vroeë simptome van depressie. Maar ander navorsing oor 5-HTP vir die verhoging van serotonien en die vermindering van simptome van depressie het gemengde resultate opgelewer. Koop 5-HTP aanvullings.

Sint-janskruid

Alhoewel dit lyk asof hierdie aanvulling simptome van depressie vir sommige mense verbeter, het dit nie konsekwente resultate getoon nie. Dit is miskien ook nie ideaal vir langtermyngebruik nie. Let daarop dat sint-janskruid sekere medisyne, waaronder sommige kankermedisyne en hormonale voorbehoedmiddels, minder effektief kan maak.

Mense wat bloedstollingsmedisyne gebruik, moet nie sint-janskruid inneem nie, aangesien dit die doeltreffendheid van die middel beïnvloed. U moet dit ook nie saam met medisyne neem nie, veral antidepressante, wat serotonien verhoog.

Koop Sint-janskruidaanvullings.

Probiotika

Navorsing dui daarop dat die verhoging van probiotika in u dieet triptofaan in u bloed kan verhoog, wat meer kan help om u brein te bereik. U kan probiotiese aanvullings, aanlyn beskikbaar, neem, of probiotika-ryke voedsel eet, soos jogurt, en gefermenteerde voedsel, soos kimchi of suurkool.

Wees versigtig wanneer u hierdie aanvullings probeer, as u reeds medikasie gebruik wat serotonien verhoog. Dit sluit verskeie soorte antidepressante in.

Te veel serotonien kan serotonien-sindroom veroorsaak, 'n ernstige toestand wat sonder behandeling lewensgevaarlik kan wees.

As u probeer om antidepressante deur aanvullings te vervang, werk dan saam met u gesondheidsorgverskaffer om 'n plan te maak om antidepressante vir ten minste twee weke veilig af te tap. As jy skielik stop, kan dit ernstige gevolge hê.

5. Massering

Masseerterapie help om serotonien en dopamien te verhoog, 'n ander neurotransmitter wat met die bui verband hou. Dit help ook om kortisol te verminder, 'n hormoon wat u liggaam produseer as u gestres is.

Alhoewel u 'n gelisensieerde masseerterapeut kan sien, is dit miskien nie nodig nie. Die een het gekyk na 84 swanger vroue met depressie. Vroue wat twee keer per week 20 minute masseerterapie van 'n maat ontvang het, het gesê dat hulle minder angstig en depressief voel en dat hulle na 16 weke hoër serotonienvlakke het.

Probeer om 20 minute massering met 'n maat, familielid of vriend uit te ruil.

6. Gemoedsinduksie

Te min serotonien kan u bui negatief beïnvloed, maar kan 'n goeie bui help om die serotonienvlakke te verhoog? Sommige stel ja voor.

As u nadink oor iets wat u goed laat voel, kan dit help om serotonien in u brein te verhoog, wat 'n beter bui in die algemeen kan bevorder.

Probeer:

• visualiseer 'n gelukkige oomblik vanuit u geheue
• dink aan 'n positiewe ervaring wat u met geliefdes gehad het
• kyk na foto's van dinge wat jou gelukkig maak, soos jou troeteldier, 'n gunsteling plek of goeie vriende

Hou in gedagte dat buie kompleks is, en dat dit nie altyd so maklik is om u bui te verander nie. Maar soms kan dit net help om die gedagtes na 'n positiewe plek te probeer rig.

Wanneer om hulp te soek

As u serotonien wil verhoog om stemmingsverwante simptome te verbeter, insluitend dié van depressie, is hierdie metodes miskien nie genoeg nie.

Sommige mense het bloot laer serotonienvlakke as gevolg van hul breinchemie, en u kan nie veel hieraan alleen doen nie. Daarbenewens behels gemoedsversteurings 'n komplekse mengsel van breinchemie, omgewing, genetika en ander faktore.

As u agterkom dat u simptome u daaglikse lewe beïnvloed, oorweeg dit om hulp van 'n terapeut te vra. As u bekommerd is oor die koste, kan ons gids tot bekostigbare terapie help.

Afhangend van u simptome, kan u 'n selektiewe serotonienheropname-remmer (SSRI) of 'n ander soort antidepressant voorskryf. SSRI's help dat u brein nie die serotonien wat vrygestel word, herabsorbeer nie. Dit laat meer beskikbaar wees vir gebruik in u brein.

Hou in gedagte dat u SSRI's dalk net vir 'n paar maande hoef te neem. Vir baie mense kan SSRI's hulle help om na 'n plek te kom waar hulle die beste uit die behandeling kan haal en leer hoe om hul toestand effektief te bestuur.

Die slotsom

Serotonien is 'n belangrike neuro-oordraer, wat alles beïnvloed, van u bui tot u stoelgang. As u serotonien wil versterk, is daar 'n paar dinge wat u self kan probeer. Moet egter nie huiwer om hulp te bekom as hierdie wenke dit nie verminder nie.