Ultieme bene

Tevrede

• Resensie vir

Die hurk. Die uitval.

Dit is die vleis en aartappels van die krag van die onderste liggaam, die steunpilare van die meeste beenoefeninge. Vir die oningewydes lyk dit dalk intimiderend - die tipe oefeninge wat ontwerp is vir ernstige liggaamsbouers. Eintlik is dit geskik vir byna almal wat haar bene wil versterk en versterk. En dit is prakties noodsaaklik vir hardlopers, roeiers en ander mededingende atlete.

Hulle is ook veilig. Kenners het lank veral oor die veiligheid van die hurk gedebatteer. Na die hersiening van jare se navorsing, het die National Strength and Conditioning Association egter tot die gevolgtrekking gekom dat die hurk nie net veilig en doeltreffend is nie, maar ook "'n beduidende afskrikmiddel vir kniebeserings." Beserings as gevolg van hurkopleiding blyk te wees veroorsaak deur swak vorm en ooroefening.

Om die doeltreffendheid van verskeie tipes hurk en longe te toets, het ons 'n hoogs opgeleide vak aan 'n elektromiografiese (EMG) masjien gekoppel. Met elektrodes wat op verskeie spiergroepe geplaas is, het ons onderwerp verskillende variasies van squats en lunges uitgevoer. Die EMG -masjien het die elektriese aktiwiteit wat deur die spiersametrekkings gegenereer word, omskep in 'n grafiek. Hoe meer spiervesels saamtrek, hoe sterker is die sein. Die resultate het ons in staat gestel om te bepaal watter spiere aktief was tydens elke oefening en om te skat hoe hard hulle gewerk het.

Saamgestelde voordele

Squats en lunges is gewild omdat dit verskeie gewrigsbewegings en spiergroepe behels. Sulke saamgestelde oefeninge is belangrik omdat spesifieke bewegings van sport en daaglikse aktiwiteite gewoonlik verskeie spiergroepe behels, eerder as net een. Saamgestelde bewegings help om gebalanseerde spiergroepe rondom die gewrigte te ontwikkel en help om die oorontwikkeling van een spiergroep ten koste van 'n ander te voorkom.

Omdat saamgestelde oefeninge 'n groter hoeveelheid spiermassa as geïsoleerde bewegings gebruik, verbruik hulle meer kalorieë. Hulle kan ook jou balans, koördinasie en stabiliteit verhoog omdat hulle jou rug- en buikspiere benodig om jou bolyf te stabiliseer.

Moet steeds nie isolasie -oefeninge uitmaak nie. Met ligte gewigte is isolasie-oefeninge uitstekend vir beginners, rehabilitasie en sportoefeninge omdat dit baie minder koördinasie verg en jy kan fokus op die spiergroep wat jy wil werk.

As u van plan is om saamgestelde en isolasie -oefeninge in een oefensessie te kombineer, begin met die saamgestelde oefeninge. Dit moet uitgevoer word as u spiere vars is, om te voorkom dat u vorm in gevaar kom en beserings opdoen.

Die resultate van die EMG

Vir elke oefening wat getoets is, gebruik ons ​​proefpersoon minder as 50 persent van die maksimum gewig wat sy kon oplig, en het nie herhaal nie tot moegheid nie. As sy swaarder gewigte opgetel het of meer herhalings tydens die toets uitgevoer het, sou die squats en lunges haar gluteale en dyspiere in 'n groter mate gewerk het. As jy óf die krag- óf uithouvermoë/toonprogram volg wat in die oefensessie skedule beskryf word, sal jy jou gluteale en dyspierspiere versterk tot 'n groter mate as wat ons EMG-resultate aangedui het.

Al die oefeninge wat ons getoets het, is uitstekend om jou quadriceps te versterk, veral die vastus medialis, die binneste quadriceps-spier, wat die belangrikste is om die knie te stabiliseer. As jy jou buitenste dye wil teiken, gee jou bene meer sweep, sluit die curtsy of sy longe in jou program. Beide oefeninge werk die medialis en lateralis ewe veel. Dit is gevorderde oefeninge wat koördinasie en balans vereis.

Gedurende die half en kwart squats was die laerugspiere (die erector spinae) 85 persent aktief. Tydens die pluk -squat en al die longe -variasies was die erector spinae egter minder as 60 persent aktief. As jy rugprobleme ervaar het, kan die plie-hurk en longe minder van 'n beseringsrisiko inhou as die half- en kwarthurk.

Die voorste en agterste longe was die enigste oefeninge wat getoets is wat beduidende dyspieraktiwiteit getoon het. Albei is uitstekend vir hardlopers en fietsryers. Al die squat en longe variasies wat getoets is, het minimale gluteale aktiwiteit getoon. Om jou gluten te oefen, voer isolasie-oefeninge uit, soos die heupverlenging en die syliggende beenverhoging.

Resensie vir