Kardio en gewigte na onderarms

Tevrede

• 1. Druk op
• Wysigings
• 2. Katkoei
• 3. Afwaartse hond
• 4. Druk Triceps
• 5. Triceps-verlenging
• 6. Borspers
• 7. Bicep krul
• 8. Bankdip
• 9. Druk op Triceps
• 10. Sit ry
• Kabel afrolmasjien
• Ry masjien
• Wenke vir kragoefeninge
• Wenke vir kardio-oefeninge
• Die wegneemete
• 3 HIIT beweeg om arms te versterk

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Die versterking van u bo-arms en die gebied rondom u oksels deur spesifieke oefeninge sal u spiere versterk. Maar om okselvet te verloor, hoef nie net die gewig te wees nie.

Daar is 'n wanopvatting dat u vet in net een deel van u liggaam tegelykertyd kan verminder. Daar word dikwels na hierdie konsep verwys as 'spotreduksie'.

Die meeste studies het bevind dat hierdie tegniek ondoeltreffend is. Uit 104 mense het byvoorbeeld gevind dat 'n weerstandsopleidingsprogram van 12 weke wat op die arms fokus, algehele vetverlies verhoog het, met min effek op die spesifieke area.

'N Effektiewer benadering is om op algehele gewigsverlies te konsentreer. U kan dit doen deur sowel kardiovaskulêre as kragoefeninge in u roetine in te werk.

Hier is tien oefeninge wat op die bo-arms, rug, bors en skouers gerig is. U kan dit kombineer met ander oefeninge, insluitend kardio-aktiwiteite, vir 'n volledige oefenprogram. Sommige van hierdie oefeninge benodig geen toerusting nie, terwyl ander min toerusting gebruik.

1. Druk op

Hierdie oefening werk baie spiere gelyktydig, insluitend dié in u bo-arms, skouers en bors.

1. Begin op die vloer. Plaas u hande sodat dit effens wyer as u skouers is.
2. Plaas u kop sodat u reguit na onder kyk.
3. Steek jou voete agter jou uit sodat jy op jou tone is.
4. Gebruik u arms om u liggaam op die vloer te laat sak en kom weer op.
5. Herhaal dit 'n paar keer.

Wysigings

U kan 'n gemodifiseerde opstoot doen deur u knieë op die grond in plaas van u tone of deur 'n staande druk teen 'n muur te doen.

2. Katkoei

Dit is 'n joga-posisie wat u liggaam verleng en op u rug en bors rig.

Rekwisiete: joga mat

1. Sit viervoet op 'n joga-mat. U hande moet onder u skouers gestapel word en u knieë onder u heupe.
2. Asem uit en brei jou ruggraat in 'n boog (katposisie) uit. U kop moet na onder daal om in lyn te kom met u ruggraat.
3. Asem dan in en laat u buik sak terwyl u u bors opwaarts “lig”, met u ruggraat en maag in die rigting van die vloer (koeposisie).
4. Beweeg tussen albei posisies terwyl u diep asemhaal, dan uit.
5. Herhaal dit 'n paar keer.

3. Afwaartse hond

Die afwaartse hond is 'n joga-posisie wat op u arms, rug, boude, heupe en bene gerig is.

Rekwisiete: joga mat, handdoek

1. Begin in die middel van die mat en kniel.
2. Plaas dan u hande voor u op die mat, skouerbreedte van mekaar, en beweeg na u hande en knieë (ook 'n beginposisie vir katkoeie).
3. Trek u hande vas, trek u bene reg om u heupe stadig na die plafon te swaai.
4. Rig u voete in en brei u tone uit om u stabiel te hou. Laat u gewig op u heupe en bene, sowel as in u hande skuif.
5. Jou kop moet in lyn wees met jou reguit rug. U sal in 'n driehoekvorm wees.
6. Hou hierdie posisie vir 'n paar minute as u kan en beweeg stadig uit die posisie deur die bewegings wat die hond na onder gerig het, om te keer.

U kan voel dat u hande stadig gly terwyl u in u yogamat druk. As sweet op die handpalms bydra, kan 'n handdoek in die buurt help.

4. Druk Triceps

Die triceps is 'n spier in die bo-arm. U kan hierdie spier op 'n paar maniere toon. Die een is deur die triceps-pers.

U het 'n handgewig of iets so eenvoudig soos 'n blikkie bone nodig om hierdie oefening te doen.

Rekwisiete: gewigte wat in u hand pas

1. Hou 'n gewig in elke hand, gaan sit in 'n stoel en lig jou arms bo jou kop.
2. Buig by jou elmboë om die gewig so ver agter jou kop af te bring as wat jou bewegingsreeks jou toelaat.
3. Lig die gewigte weer bo jou kop uit.

Begin deur twee stelle van 10 tot 15 herhalings te doen. Rus ongeveer 10 sekondes tussen die stelle.

5. Triceps-verlenging

Hierdie oefening is soortgelyk aan die triceps-pers, maar u doen dit op die vloer of op 'n bankie.

Rekwisiete: oefenmat of gewigbank, vry gewigte

1. Lê op u rug en gryp 'n gratis gewig. Hou dit bo jou skouer, na die kant van jou kop. Buig by die elmboog sodat u arm 90 grade is met u elmboog na die plafon gerig.
2. Brei die gewig in u hand uit tot by die plafon totdat u arm reguit is.
3. Bring dit dan weer stadig in die geboë posisie. Doen hierdie oefening 'n paar keer en herhaal dit aan u ander arm.

U kan een arm op 'n slag werk of dit met albei arms tegelyk doen.

6. Borspers

Hierdie oefening werk die arms, bors en skouers. U het 'n oefenbank nodig en 'n paar gewigte wat in u hand pas om hierdie oefening uit te voer.

Rekwisiete: oefenbank, vry gewigte

1. Lê op jou rug op die bank.
2. Hou u gewigte vas en bring u elmboë na die plek waar u liggaam op die bank is (nie laer nie). U bo-arms sal op dieselfde posisie wees as die res van u liggaam terwyl die onderarms na die plafon wys.
3. Lig jou arms stadig op en bring die gewigte op totdat jou arm amper reguit is. Moenie jou elmboë sluit nie.
4. Bring die gewigte met u gebuigde arms terug na die oorspronklike posisie en herhaal dit.

7. Bicep krul

Hierdie oefening kan sit of met vrye gewigte gedoen word. Daar is ook bicep-krulmasjiene by baie gimnasiums, maar die posisie laat u nie die natuurlikste beweging toe nie.

Rekwisiete: vry gewigte

1. Staan op en hou 'n vrye gewig in elke hand met u arms na die grond toe.
2. Buig jou elmboë stadig en bring die gewigte na jou skouers.
3. Laat die posisie los en bring die gewigte weer na die grond.
4. Hou u elmboë en polse regdeur die oefening. Herhaal.

8. Bankdip

Hierdie oefening kan byna oral gedoen word, van u bankrand tot 'n oefenbank in die gimnasium.

Rekwisiete: oefenbank, stoel of verhoogde oppervlak

1. Sit op die bankie en sit u hande op die bankie langs u heupe.
2. Gryp die rand van die bankie vas met u handpalms op die bankie en u vingers aan die randjie daarvan.
3. Beweeg jou liggaam van die bank af met jou knieë gebuig en voete saam.
4. Laat sak u liggaam na die vloer deur u arms te buig totdat die bo-arms parallel met die vloer is.
5. Gebruik u arms om u stadig weer uit hierdie posisie op te tel en herhaal.

9. Druk op Triceps

Rekwisiete: kabel-katrol gewig masjien of 'n weerstand band

1. Staan reguit met die knieë effens gebuig teenoor die kabelmasjien of waar die weerstandsband vas is.
2. Gryp die kabel of weerstandsband op sy hoogste posisie.
3. Trek die kabel of band af na die vloer met u elmboë aan u sye. U moet die kabel trek totdat u arms heeltemal uitgesteek is.
4. Keer terug na die beginposisie. Herhaal dit dan.

10. Sit ry

Kabel afrolmasjien

Hierdie oefening behels 'n kabel katrolmasjien en werk u rug en arms.

1. Sit by 'n kabelmasjien en gryp die katrol met uitgebreide arms.
2. Trek die kabel terug na u liggaam met u elmboë aan die kante van u liggaam totdat u hande op u bors kom.
3. Hou stil en beweeg die arms weer in hul oorspronklike posisie.
4. Herhaal.

Ry masjien

Gebruik 'n stilstaande rymasjien om cardio en die roeibeweging te kombineer. Dit is algemeen in gimnasiums en kan goed tuis wees, aangesien dit relatief min plek in beslag neem vir 'n oefenmasjien.

U kan aanlyn kompakte rymasjiene koop.

Wenke vir kragoefeninge

Kragoefening behels u hele liggaam. U moet eers op groot spiere fokus, want dit sal u help om mettertyd meer vet te verbrand.

Terwyl die uitoefening van kleiner spiere ook voordelig is om u liggaam te versterk en krag op te bou, moet u dit later in u oefensessie doen as u energie opraak en nie daarby uitkom nie.

Kragoefeninge kan oefeninge insluit wat u liggaam nodig het, soos pushups, situps, hurke en planke. U kan ook toerusting soos gewigte en weerstandsbande gebruik vir kragoefening.

Nog 'n opsie is om joga te probeer. Dit fokus op die bou van krag in u liggaam, en al wat u nodig het, is 'n mat.

U mag nie meer as 'n paar dae per week aan kragoefening deelneem nie. Dit gee u spiere tyd om te herstel.

Wenke vir kardio-oefeninge

Die doeltreffendste manier om onderarmvet te teiken, is om die totale hoeveelheid vet op u liggaam te verminder. U kan dit doen deur u fiksheidsvlak te verbeter.

As u 'n hoë fiksheid het, sal u liggaam gedurende die dag meer vet verbrand. Omgekeerd, as jy nie baie werk nie, sal jou liggaam mettertyd minder vet verbrand.

Kardiovaskulêre oefeninge laat u liggaam vir 'n lang tyd beweeg. Hierdie oefeninge fokus op u uithouvermoë en verhoog u hartklop. Dit kan wissel van matige tot meer intense vorms van oefening.

Voorbeelde van kardiovaskulêre oefeninge sluit in:

• stap (verhoog die intensiteit deur opdraand te stap)
• hardloop
• fietsry
• swem
• dans
• sportsoorte soos basketbal, tennis en sokker

Gereelde oefeninge met sowel kardiovaskulêre as kragoefeninge kan liggaamsvet verminder.

Volgens die Amerikaanse departement van gesondheid en menslike dienste moet u ten minste matige aërobiese oefeninge per week doen.

U sal hierdie keer per week moet verhoog om vetverlies te verhoog. Die Amerikaanse Departement van Gesondheid en Menslike Dienste beveel ook aan dat u 'n week spierversterkende oefening doen.

Die wegneemete

'N Gesonde dieet en gereelde oefening wat sowel kardiovaskulêre as kragoefeninge insluit, sal u help om onderarmvet te verminder deur algehele liggaamsvet te verminder. Oefeninge wat die bo-arms, rug, bors en skouers toon en versterk, sal help om die gebied te beeldhou.

3 HIIT beweeg om arms te versterk