Top 10 Veganiese kalsiumbronne

Tevrede

• 1. Sojakos
• 2. Bone, ertjies en lensies
• 3. Sekere neute
• 4. Sade
• 5. Sommige korrels
• 6. Seewier
• 7. Sekere groente en blaargroentes
• 8. Sommige vrugte
• 9. Versterkte voedsel en drankies
• 10. Blackstrap Melasse
• Die slotsom

Kalsium speel belangrike rolle in u liggaam.

Dit is bekend vir sy vermoë om u bene te bou en in stand te hou. Hierdie mineraal is egter ook belangrik vir spiersametrekking, bloeddrukregulering, senu-oordrag en bloedstolling (1).

Die daaglikse verwysingsinname (RDI) is 1000 mg per dag vir volwassenes. Dit skiet tot 1200 mg vir diegene ouer as 50, en tot 1300 vir kinders van 4-18 jaar.

Tog voldoen 'n groot persentasie mense nie aan hierdie aanbevelings nie. Dit sluit baie in wat nie eet van diereprodukte en suiwelprodukte nie - hoewel baie plantaardige voedsel hierdie mineraal bevat (,,).

Hier is die top 10 veganistiese voedsel met baie kalsium.

1. Sojakos

Sojabone is van nature ryk aan kalsium.

Een koppie (175 gram) gekookte sojabone lewer 18,5% van die RDI, terwyl dieselfde hoeveelheid onvolwasse sojabone - bekend as edamame - ongeveer 27,6% bied ().

Voedsel wat van sojabone gemaak word, soos tofu, tempeh en natto, is ook ryk aan hierdie mineraal. Tofu gemaak met kalsiumfosfaat bevat 350 mg per 100 gram.

Tempeh en natto - gemaak van gefermenteerde sojabone - lewer ook goeie hoeveelhede. Een porsie tempeh van ongeveer 100 gram beslaan ongeveer 11% van die RDI, terwyl natto ongeveer twee keer die hoeveelheid bied ().

Minimale verwerkte sojakos is ook 'n uitstekende bron van vesel, vitamiene en minerale. Boonop is dit een van die seldsame plantaardige voedsel wat as 'n volledige proteïenbron beskou word.

Dit is omdat - hoewel die meeste plantvoedsel ten minste een van die nege essensiële aminosure min bevat - sojabone goeie hoeveelhede van almal bevat.

Sojabone en sojagebaseerde voedsel is goeie kalsiumbronne. Hulle bied ook volledige proteïene, vesel en 'n verskeidenheid ander vitamiene en minerale.

2. Bone, ertjies en lensies

Behalwe dat dit ryk aan vesel en proteïene is, is bone en lensies ook goeie kalsiumbronne.

Die variëteite wat die hoogste vlakke van hierdie mineraal per gekookte koppie (ongeveer 175 gram) bied, sluit in ():

• gevleuelde (goa) bone: 26% van die RDI
• wit bone: 13% van die RDI
• marinebone: 13% van die RDI
• swart bone: 11% van die RDI
• kekerertjies: 9% van die RDI
• nierbone: 7% van die RDI
• lensies: 4% van die RDI

Boonop is boontjies en lensies geneig om ryk te wees aan ander voedingstowwe, insluitend yster, sink, kalium, magnesium en folaat. Hulle bevat egter ook voedingsstowwe soos fytate en lektiene, wat die vermoë van u liggaam om ander voedingstowwe op te neem, verlaag ().

Deur boontjies en lensies te week, te ontkiem en te fermenteer, kan die vlakke van voedingstowwe verminder word, wat dit meer absorbeerbaar maak (6,, 8).

Wat meer is, dieet ryk aan bone, ertjies en lensies verlaag LDL (slegte) cholesterol, en verminder u risiko vir toestande soos tipe 2-diabetes, hartsiektes en voortydige dood (,,).

Bone, ertjies en lensies bevat ordentlike hoeveelhede kalsium en is goeie bronne van proteïene en vesel. Deur dit te week, te ontkiem of te fermenteer, kan dit die opname van voedingstowwe verbeter.

3. Sekere neute

Alle neute bevat klein hoeveelhede kalsium, maar amandels is veral ryk - dit lewer 97 mg per 1/4 koppie (35 gram), of ongeveer 10% van die RDI ().

Paranote is die beste by amandels en lewer ongeveer 6% van die RDI per 1/4 koppie (35 gram), terwyl okkerneute, pistache, haselneute en makadamianeute tussen 2-3% van die RDI vir dieselfde hoeveelheid lewer.

Neute is ook goeie bronne van vesel, gesonde vette en proteïene. Wat meer is, hulle is ryk aan antioksidante en bevat goeie hoeveelhede B-vitamiene, magnesium, koper, kalium en selenium, asook vitamiene E en K.

As u gereeld neute eet, kan dit u help om gewig te verloor, u bloeddruk te verlaag en die risikofaktore vir metaboliese siektes te verminder, soos tipe 2-diabetes en hartsiektes (,).

Neute is 'n goeie bron van kalsium. 'N Kwart koppie (35 gram) help u om tussen 2-10% van die RDI te ontmoet, afhangende van die tipe moer.

4. Sade

Sade en hul botter is ook goeie kalsiumbronne, maar die hoeveelheid wat dit bevat, hang af van die variëteit.

Tahini - 'n botter van sesamsaad - bevat die meeste en bevat 130 mg per 2 eetlepels (30 ml) - of 13% van die RDI. Ter vergelyking lewer dieselfde hoeveelheid (20 gram) sesamsaad slegs 2% van die RDI ().

Chia- en vlasaad bevat ook ordentlike hoeveelhede, wat ongeveer 5-6% van die RDI per 2 eetlepels (20-25 gram) lewer.

Net soos neute, lewer sade vesel, proteïene, gesonde vette, vitamiene, minerale en voordelige plantverbindings. Boonop is dit gekoppel aan voordele vir die gesondheid, soos verminderde inflammasie, bloedsuikervlakke en risikofaktore vir hartsiektes (,,,).

Sekere soorte saad of hul botter kan tot 13% van die RDI vir kalsium lewer. Soos sade, is sade ook ryk aan gesonde vette, proteïene en vesel. Wat meer is, hulle kan beskerm teen verskillende siektes.

5. Sommige korrels

Graan word gewoonlik nie as 'n bron van kalsium beskou nie. Tog bevat sommige variëteite aansienlike hoeveelhede van hierdie mineraal.

Amarant en tef - twee glutenvrye ou korrels - lewer byvoorbeeld ongeveer 12% van die RDI per gaar koppie (250 gram) ().

Albei is ryk aan vesel en kan in verskillende geregte opgeneem word.

Teff kan van 'n pap gemaak word of by rissie gevoeg word, terwyl amarant 'n maklike plaasvervanger vir rys of koeskoes is. Albei kan in 'n meel gemaal word en sop en souse verdik.

Sommige korrels lewer aansienlike hoeveelhede kalsium. Amarant en tef pak byvoorbeeld ongeveer 12–15% van die RDI in. Hulle is ook ryk aan vesel en kan in 'n wye verskeidenheid maaltye opgeneem word.

6. Seewier

Om seewier by u dieet te voeg, is nog 'n manier om u kalsiuminname te verhoog.

Wakame - 'n verskeidenheid wat gewoonlik rou geëet word - lewer ongeveer 126 mg, of 12% van die RDI per koppie (80 gram). U kan dit vind in die meeste Asiatiese supermarkte of in sushi-restaurante ().

Kelp, wat rou of gedroog kan word, is nog 'n gewilde opsie. Een koppie (80 gram) rou kelp - wat u by slaaie en hoofgeregte kan voeg - lewer ongeveer 14% van die RDI. Gedroogde kelpvlokkies kan ook as geurmiddels gebruik word.

Dit gesê, kan seewier ook hoë vlakke van swaar metale bevat. Sommige variëteite, soos kelp, kan buitensporig groot hoeveelhede jodium per porsie bevat (,).

Alhoewel jodium nodig is vir die regte werking van u skildklier, kan te veel skade skadelik wees. Om hierdie redes moet seewier nie te gereeld of in groot hoeveelhede verbruik word nie (,,).

Sommige soorte seewier is ryk aan kalsium. Sommige seewier kan egter ook swaar metale en baie hoë jodiumvlakke bevat - wat albei negatiewe gevolge vir die gesondheid kan hê.

7. Sekere groente en blaargroentes

Sommige groente - veral bitter soos donker blaargroente en kruisagtige groente - is ryk aan kalsium ().

Spinazie, bok choy en raap, mosterd en koolgroente lewer byvoorbeeld 84–142 mg per gekookte 1/2 koppie (70-95 gram, afhangend van die variëteit) - of 8-14% van die RDI ( ).

Ander kalsiumryke groente sluit okra, boerenkool, kool, broccoli en spruitjies in. Dit lewer ongeveer 3-6% van die RDI per gekookte 1/2 koppie (60-80 gram).

Dit gesê, groente bevat ook wisselende vlakke van antineutriënte, soos oksalate. Oksalate kan aan kalsium in u ingewande bind, wat dit moeiliker maak vir u liggaam om op te neem ().

Studies toon dat u liggaam slegs ongeveer 5% van die kalsium in sommige groente met hoë oksalaat () mag absorbeer.

Dit is die rede waarom groente met lae en matige oksalaat soos raapgroen, broccoli en boerenkool as beter bronne beskou word as groente met hoër oksalaat, soos spinasie, beetgroen en Switserse snybiet ().

Kook is een manier om oksalaatvlakke met 30-87% te verlaag. Dit is interessant dat dit meer effektief lyk as om te stoom of te bak ().

Groente met lae en medium oksalaat, soos raapgroen, broccoli en boerenkool, is 'n bron van kalsium wat u liggaam maklik kan absorbeer. As u dit kook, sal dit die absorpsie verder verhoog.

8. Sommige vrugte

Sommige vrugtesoorte bevat goeie hoeveelhede kalsium.

Rou vye lewer byvoorbeeld 18 mg - of byna 2% van die ADV - per vy. Gedroogde vye bied effens minder teen ongeveer 13 mg per vy ().

Lemoene is nog 'n ietwat vrugte met baie kalsium. Dit bevat ongeveer 48-65 mg, of 5-7% van die RDI per mediumgrootte vrugte, afhangende van die variëteit.

Swartbessies, swartbessies en frambose maak hierdie lys af.

Swartbessies bevat ongeveer 65 mg kalsium per koppie (110 gram) - of ongeveer 7% van die ADV - terwyl braambessies en frambose u 32-44 mg per koppie (onderskeidelik 145 gram en 125 gram) besorg.

Behalwe kalsium, bied hierdie vrugte ook 'n goeie dosis vesel, vitamien C en 'n verskeidenheid ander vitamiene en minerale.

Vye, lemoene, swartbessies en swartbessies is die moeite werd om by jou dieet te voeg. Dit is vrugte met die meeste hoeveelhede maklik opneembare kalsium.

9. Versterkte voedsel en drankies

Sommige voedselsoorte en drankies bevat kalsium tydens die vervaardigingsproses. Dit is nog 'n goeie manier om hierdie mineraal by u dieet te voeg.

Voedsel wat in kalsium versterk is, bevat plantjogurt en sommige soorte graan. Meel en mieliemeel word soms ook met hierdie mineraal verryk, en daarom bevat sommige gebak, waaronder brood, beskuitjies of tortillas, groot hoeveelhede.

Versterkte drankies, soos plantmelk en lemoensap, kan ook aansienlike hoeveelhede kalsium by u dieet voeg.

Byvoorbeeld, 1 koppie (240 ml) versterkte plantmelk, ongeag die tipe, lewer gewoonlik ongeveer 30% van die RDI - of 300 mg hoogs absorbeerbare kalsium. Aan die ander kant dek 1 koppie (240 ml) versterkte lemoensap gewoonlik tot 50% van u daaglikse behoeftes (,).

In die besonder is sojamelk 'n uitstekende alternatief vir koeimelk, aangesien dit ongeveer dieselfde hoeveelheid proteïene bevat - of 7 gram per koppie (240 ml).

Hou net in gedagte dat nie alle plantmelk versterk is nie; kyk dus die etiket voordat u dit koop.

Voedsel en drankies wat met kalsium versterk is, sluit in melk en jogurt, meel, mieliemeel, lemoensap en sommige soorte graan. Dit is die beste om die etiket na te gaan om te sien hoeveel elke voedsel bevat.

10. Blackstrap Melasse

Blackstrap melasse is 'n versoeter met 'n voedingswaarde.

Dit is gemaak van suikerriet wat drie keer gekook is. Anders as suiker, bevat dit verskeie vitamiene en minerale, waaronder 179 mg kalsium - of 18% van die ADV - per eetlepel (15 ml).

Die voedingsstowwe in 1 eetlepel (15 ml) swartriemmelasse kan ook help om ongeveer 5–15% van u daaglikse benodigdhede vir yster, selenium, vitamien B6, magnesium en mangaan te dek.

Dit gesê, melasse met swartstrop bly baie suikerryk, dus moet jy dit matig eet.

Blackstrap melasse bevat baie suiker, maar bevat ook 'n verskeidenheid vitamiene en minerale. Een eetlepel (15 ml) dek ongeveer 18% van u daaglikse kalsiumbehoefte.

Die slotsom

Kalsium is belangrik vir die gesondheid van u bene en spiere, sowel as u bloedsomloop- en senuweestelsels. Tog kry baie mense nie genoeg van hierdie voedingsstof nie, insluitend veganiste.

Dairy word dikwels beskou as die enigste bron van hierdie mineraal. Dit is egter ook van nature in 'n verskeidenheid plantvoedsel - van korrels en peulgewasse tot vrugte, groente, neute en sade. U sal dit selfs in melasse van seewier en swartriem vind.

Wat meer is, verskeie kosse word versterk met hierdie voedingsstof. Dus is verskeidenheid die belangrikste wanneer u probeer om in 'n veganistiese dieet aan u kalsiumbehoeftes te voorsien.