24 gesonde Vegan-happie-idees

Tevrede

• 1. Vrugte- en neutbotter
• 2. Guacamole en krakers
• 3. Edamame Met See Sout
• 4. Trail Mix
• 5. Geroosterde kekerertjies
• 6. Vrugte Leer
• 7. Ryskoekies en avokado
• 8. Hummus en Veggies
• 9. Vrugte- en Veggie-smoothies
• 10. Hawermout met vrugte, neute of pitte
• 11. Salsa en tuisgemaakte tortillaskyfies
• 12. Springmielies met voedingsgis
• 13. Tuisgemaakte Granola
• 14. Vrugte- en neutbars
• 15. Witboontjie-dip en tuisgemaakte pitabroodjies
• 16. Grondboontjiebotter en piesangbyte
• 17. Gedroogde klapper en donker sjokolade
• 18. Gebakte Veggie Chips
• 19. Gekruide neute
• 20. Seewierkruis
• 21. Energieballe wat nie bak nie
• 22. Miere op 'n stomp
• 23. Amandelbotter-gevulde gedroogde dadels
• 24. Bevrore druiwe
• Die slotsom

Dit kan uitdagend wees om gesonde peuselhappies te vind wat pas by 'n veganistiese dieet.

Dit kom omdat die veganistiese dieet slegs plantaardige voedsel insluit en alle diereprodukte uitsluit, wat die keuse van versnaperinge beperk.

Gelukkig kan tallose kombinasies van plantaardige voedsel gesonde en bevredigende versnaperinge vorm - of u nou heeltemal veganisties eet of bloot belangstel om diereprodukte in u dieet te verminder.

Hier is 24 gesonde veganhappies wat smaaklik en voedsaam is.

1. Vrugte- en neutbotter

Vrugte- en neutbotter, gemaak van gemengde neute, is 'n heerlike veganhappie met baie voedingsvoordele.

Vrugte voorsien vesel, vitamiene en minerale, terwyl neutbotter is ryk aan vesel en proteïene wat u kan help om versadig te voel (1, 2,).

Gewilde kombinasies sluit in piesangs of appels met cashewnoten, amandel- of grondboontjiebotter.

Vir die beste voedingsvoordele, kies 'n neutbotter sonder bygevoegde suiker, olie of sout.

2. Guacamole en krakers

Guacamole is 'n veganistiese duik wat gewoonlik gemaak word van avokado, ui, knoffel en limoensap.

Dit is baie gesond en bevat baie voordelige voedingstowwe. Avokado's is byvoorbeeld 'n uitstekende bron van mono-onversadigde vette, vesel en kalium - wat almal die gesondheid van die hart kan bevorder (, 5).

U kan u eie guacamole voorberei of 'n voorafgemaakte weergawe koop sonder sout of suiker. Kies 100% volgraanbeskuitjies om saam met guacamole te pas vir 'n gesonde veganhappie.

3. Edamame Met See Sout

Edamame is die naam vir onvolwasse sojabone in hul peul.

Dit is 'n uitstekende bron van hoë gehalte plantproteïene. Een koppie (155 gram) bevat minder as 200 kalorieë byna 17 gram proteïene (, 7).

U kan edamame berei deur die peule te kook of te stoom of deur dit in u mikrogolf te ontdooi. Strooi die warm peule met 'n bietjie seesout of sojasous voordat jy dit saggies kou om die boontjies binne te eet.

4. Trail Mix

Trail mix is ​​'n plantgebaseerde versnapering wat gewoonlik neute, sade en gedroogde vrugte bevat. Sommige variëteite bevat ook sjokolade, klapper, beskuitjies of volgraan.

Afhangend van die bestanddele, kan roetemengsel 'n goeie bron van proteïene, gesonde vette en vesel wees (8).

Sommige variëteite is egter moontlik nie veganisties nie, of bevat ook suiker, sout en olie. Om hierdie bestanddele te vermy, kan u maklik u eie roetemengsel maak deur u gunsteling plantgebaseerde bestanddele te kombineer.

5. Geroosterde kekerertjies

Kekerertjies, ook bekend as garbanzo bone, is bolvormige en effens geel peulgewasse.

Een koppie (164 gram) kekerertjies lewer meer as 14 gram proteïene en 71% van die daaglikse waarde (DV) vir folaat. Hulle bevat ook yster, koper, mangaan, fosfor en magnesium (9).

Geroosterde kekerertjies is 'n heerlike vegan-happie. U kan dit self maak deur blik kekerertjies in olyfolie en geurmiddels te gooi, dit op 'n bakplaat te smeer en dit vir 40 minute te bak of tot dit krakerig is by 230 ° C.

6. Vrugte Leer

Vrugte leer word gemaak van vrugtepuree wat dun afgeplat, gedroog en in skywe gesny is.

Dit bevat soortgelyke voedingstowwe as die vars vrugte waaruit dit vervaardig word, en bevat gewoonlik baie vesel, vitamiene en minerale. Sommige verpakte vrugte-leer het egter suiker of kleur bygevoeg en is nie so voedsaam soos tuisgemaakte variëteite nie (10).

Om u eie te maak, puree vrugte van u keuse en meng indien nodig met suurlemoensap en esdoringstroop. Smeer die puree in 'n dun laag op 'n bakplaat wat met perkamentpapier uitgevoer is en droog dit ongeveer ses uur in 'n dehidrator of in jou oond by 60 ° C.

7. Ryskoekies en avokado

Ryskoeke is 'n peuselhappiekos soortgelyk aan beskuitjies. Hulle is gemaak van gepofte rys wat saam verpak is en in sirkels gevorm is.

Die voedsaamste ryskoeke word van volgraan bruinrys gemaak en bevat min ander bestanddele. Twee bruin ryskoeke bevat 14 gram koolhidrate vir minder as 70 kalorieë (11).

Ryskoeke bedek met avokado is 'n gebalanseerde veganhappie met gesonde vette en vesel. U kan die ryskoekies met geroosterde sesamsaad strooi vir ekstra knars en geur.

8. Hummus en Veggies

Hummus is 'n veganistiese dip gemaak van kekerertjies, olie, suurlemoensap, knoffel en 'n sesamsaadpasta genaamd tahini.

Dit bevat baie vesel, gesonde vette, B-vitamiene en vitamien C. Tuisgemaakte weergawes is oor die algemeen voedsamer as kommersiële voorbereide hummus wat plantaardige olies en preserveermiddels bygevoeg het (12, 13).

U kan tuisgemaakte of in die winkel gekoopte hummus saamvoeg met wortel, seldery, komkommer, radyse en ander rou groente vir 'n gesonde en knapperige veganistiese snack.

9. Vrugte- en Veggie-smoothies

Smoothies is 'n uitstekende snack onderweg vir veganiste.

Gewilde smoothie-bestanddele sluit vrugte en groente in, wat ryk is aan vitamiene en minerale. U kan maklik u eie smoothie maak deur plant-gebaseerde melk of water te meng met u gunsteling vrugte en groente, insluitend piesangs, bessies, spinasie en boerenkool.

As u 'n veganistiese dieet volg, kan u dit oorweeg om 'n skeppie vlas- of chia-sade by te voeg wat belangrike omega-3-vetsure bevat wat sommige veganistiese diëte nie het nie (14,).

10. Hawermout met vrugte, neute of pitte

Hawermout word gemaak deur hawer met vloeistof te verhit. Dit word gewoonlik as ontbytkos geëet, maar kan op enige tyd van die dag geniet word vir 'n vinnige en gesonde veganhappie.

Dit bevat baie vesel, yster, magnesium en verskeie ander vitamiene en minerale. Om hawermout met onversoete amandelmelk te kook en vrugte en neute of sade in skywe te voeg, kan die voedingsinhoud verhoog (16).

Die gesondste manier om hawermeel voor te berei, is om u eie te maak of onmiddellike opsies te kies sonder bygevoegde suikers of sout.

11. Salsa en tuisgemaakte tortillaskyfies

Salsa word gewoonlik gemaak van gekapte tamaties, uie, lemmetjiesap, sout en geurmiddels.

Dit is ryk aan vitamien C, kalium en die voordelige plantverbinding likopeen uit die tamaties. Hoë inname van likopeen is gekoppel aan 'n laer risiko vir hartsiektes (17,).

Salsa word gewoonlik saam met tortillaskyfies geëet, maar skyfies in die winkel word dikwels met groente-olie en oortollige sout gemaak. Om u eie te maak, sny 'n paar tortillas in skywe, borsel dit met olyfolie en bak dit 15 minute by 175 ° C.

12. Springmielies met voedingsgis

Springmielies word gemaak deur gedroogde mieliepitte te verhit. Dit kan in 'n lugpopper, mikrogolfoond of 'n ketel met olie op die stoof voorberei word.

As springmielies in 'n air popper gemaak word, kan dit 'n baie voedsame veganistiese snack wees. 'N Portie van twee koppies (16 gram) bevat bykans 10% van die DV vir vesel teen slegs 62 kalorieë (19).

Die toevoeging van voedingsgiste kan die voeding van springmielies nog meer versterk. Hierdie vlokkige geel gis is 'n hoë gehalte proteïen en word gewoonlik versterk met sink- en B-vitamiene. Dit het 'n smaaklike smaak wat sommige mense met kaas vergelyk (20).

13. Tuisgemaakte Granola

Daar is baie soorte granola, maar die meeste bevat hawer, neute of sade, gedroogde vrugte, speserye en 'n versoeter.

Baie granolas in die winkel is vol suiker en groente-olie. Aan die ander kant kan tuisgemaakte variëteite 'n gesonde veganistiese snack wees wat ryk is aan vesel, proteïene en gesonde vette (21).

Om u eie granola te maak, kombineer u outydse hawer, amandels, pampoenpitte, rosyne en kaneel met gesmelte klapperolie en esdoringstroop. Smeer die mengsel op 'n uitgevoerde bakplaat en bak 30–40 minute op lae hitte in u oond.

14. Vrugte- en neutbars

Vrugte- en neutstawe is 'n maklike onderweg-snack wat baie voedsaam kan wees.

Handelsmerke met veganistiese kroegopsies sluit in LaraBars, GoMacro Bars en KIND Bars. 'N Cashewkoekie LaraBar (48 gram) bevat vyf gram proteïen, 6% van die DV vir kalium en 8% van die DV vir yster (22).

U kan ook u eie vrugte- en neutstawe maak deur 1-2 koppies (125-250 gram) neute, een koppie (175 gram) gedroogde vrugte en 1/4 koppie (85 gram) esdoorn- of bruinrysstroop te kombineer.

Smeer hierdie mengsel in 'n gesmeerde bakplaat van 20 cm en bak dit ongeveer 20 minute by 165 ° C.

15. Witboontjie-dip en tuisgemaakte pitabroodjies

Witboontjie-dip word gewoonlik gemaak deur wit of cannellini-bone te meng met olyfolie, suurlemoensap, knoffel en vars kruie.

Witbone het 'n indrukwekkende voedingsprofiel en bevat ongeveer vyf gram proteïene, meer as 10% van die DV vir yster en vier gram vesel in slegs 50 gram (23).

As u pita-skyfies saam met witboontjie-dip gebruik, sorg dit vir 'n gesonde veganhappie. U kan tuisgemaakte pita-skyfies maak deur volgraanpitas in skywe te sny, met olyfolie te borsel en dit vir 10 minute by 205 ° C (400 ° F) te bak.

16. Grondboontjiebotter en piesangbyte

Grondboontjiebotter en piesang is 'n gewilde en gesonde versnaperingskombinasie.

Piesangs is vol kalium en vesel, terwyl grondboontjiebotter proteïene en gesonde vette lewer. As u dit saam eet, kan u versadig voel (1, 24).

Om grondboontjiebotter en piesangbyte te maak, sny 'n piesang in dun stukke en smeer 'n laag grondboontjiebotter tussen twee snye. Hierdie lekkernye smaak veral lekker as dit minstens 30 minute op 'n bakplaat gevoer met bakpapier in u vrieskas gevries word.

17. Gedroogde klapper en donker sjokolade

Probeer om gedroogde klapper met 'n paar vierkante donkersjokolade te eet as u 'n gesonde veganhappie wil hê wat u soetkos ook sal bevredig.

Gedroogde klapper word gemaak van gedehidreerde klappervlokkies of stukke. Onversoete variëteite is ongelooflik voedsaam en verpak 18% van die DV vir vesel in net een gram (25 gram) (25).

As 'n ekstra bonus bied donkersjokolade met ten minste 65% kakao plantverbindings en kan dit 'n aantal gesondheidsvoordele inhou. Om seker te maak dat u donker sjokolade veganisties is, soek handelsmerke wat geen diereprodukte bevat nie ().

18. Gebakte Veggie Chips

Gebakte groenteskyfies gemaak van gesnyde groente, gedehidreer of by lae temperature gebak, is 'n heerlike veganhappie.

Afhangende van die tipe groente, bied gebakte groenteskyfies 'n verskeidenheid voedingsstowwe. Uitgedroogde wortels is byvoorbeeld gelaai met vitamien A, terwyl gebakte beetskyfies ryk is aan kalium en folaat (27, 28).

U kan u eie groenteskyfies maak deur groente in dun skywe te bak by 90–120 ° C gedurende 30-60 minute.

19. Gekruide neute

Gewilde soorte neute sluit amandels, pistache, kasjoeneute, okkerneute, makadamianeute en pekanneute in.

Alle neute is 'n ongelooflike voedsame opsie vir veganistiese happies. Byvoorbeeld, net een gram amandels bevat ses gram proteïene, meer as 12% van die DV vir vesel en verskeie vitamiene en minerale (29).

Neute is veral lekker as hulle in speserye bedek is. U kan gekruide neute by die meeste kruidenierswinkels koop. Om tuisgemaakte gekruide neute te maak, gooi u voorkeurvariëteit in olyfolie en geurmiddels voordat u die mengsel vir 15-20 minute by 175 ° C (350 ° F) bak.

20. Seewierkruis

Seewierkoekies word gemaak van velle seewier wat gebak is, in vierkante gesny en met sout gekruid is.

Dit is 'n veganistiese, lae-kalorie-snack gelaai met folaat (vitamien B9), vesel en vitamiene A en C. Seewier is ook 'n uitstekende bron van jodium, 'n voedingsstof wat natuurlik in seewater voorkom en noodsaaklik is vir die korrekte werking van die skildklier ( ,,).

Wanneer u seewierkruis koop, moet u soorte met minimale bestanddele soek, soos SeaSnax, wat slegs seewier, olyfolie en sout bevat.

21. Energieballe wat nie bak nie

Energieballe verwys na happiegrootte snacks wat gewoonlik gemaak word uit 'n mengsel van hawer, neute, sade, neutbotter, gedroogde vrugte, esdoringstroop en af ​​en toe sjokoladeskyfies of ander byvoegings.

Afhangend van hul bestanddele, kan dit 'n baie voedsame veganhappie wees met proteïene, vesel en gesonde vette wat energie en versadiging bevorder (14, 24).

Om tuisgemaakte energieballe te maak, kan u een koppie (90 gram) outydse hawer, 1/2 koppie (125 gram) grondboontjiebotter, 1/3 koppie (113 gram) esdoringstroop, twee eetlepels hennepsaad en twee eetlepels rosyne.

Verdeel en rol die beslag in balletjies en bêre dit in jou yskas.

22. Miere op 'n stomp

Miere op 'n stomp is die naam van 'n gewilde versnapering gemaak van selderystokkies gevul met grondboontjiebotter en rosyne.

Hierdie veganistiese bederf is ryk aan seldery, gesonde vette van grondboontjiebotter en vitamiene en minerale van die rosyne (33).

Om miere op 'n stomp te maak, sny 'n paar stingels seldery in stukke, voeg grondboontjiebotter by en strooi rosyne oor.

23. Amandelbotter-gevulde gedroogde dadels

Dadels is taai, bruin vrugte wat aan palmbome groei en 'n soet en neutagtige geur het.

Dit bevat natuurlike suikers en vesel wat u vinnig energie kan gee. Eintlik bevat een datum ongeveer 18 gram koolhidrate (34).

Vir 'n gesonde veganhappie, kan u die dadelpitte verwyder en dit met amandelbotter vul. Onthou egter dat hulle baie kalorieë bevat, dus moet u die porsiegrootte dophou.

24. Bevrore druiwe

Druiwe is klein bolvormige vrugte wat op wingerd groei en pers, rooi, groen en swart is.

Een koppie (151 gram) druiwe bevat 28% van die DV vir vitamien K en 27% van die DV vir vitamien C. Hulle is ook ryk aan polifenole, wat plantverbindings is wat kan beskerm teen hartsiektes en tipe 2-diabetes (35 ,).

Bevrore druiwe is 'n heerlike vegan-happie. Hou u druiwe in 'n houer in u vrieskas vir 'n verfrissende bederf en geniet 'n handvol as die honger toesak.

Die slotsom

As u 'n veganistiese dieet volg - of probeer om die hoeveelheid dierlike voedsel wat u eet, te verminder - is dit 'n goeie idee om plantgebaseerde versnaperings byderhand te hou.

Die veganhappies hierbo is 'n uitstekende manier om honger tussen maaltye te bekamp.

Dit is maklik om te maak en 'n voedsame opsie vir veganiste en diegene wat net meer plantvoedsel wil eet.