6 Goeie bronne van vitamien D vir vegetariërs

Tevrede

• 1. Sonskyn
• 2. Sekere sampioene
• 3. Eiergele
• 4. Kaas
• 5. Versterkte voedsel
• 6. Aanvullings
• Die slotsom

Vitamien D, ook bekend as die sonskyn-vitamien, is 'n vetoplosbare vitamien wat noodsaaklik is vir optimale gesondheid.

Dit help jou liggaam om kalsium op te neem en voldoende magnesium- en fosfaatkonsentrasies te handhaaf - drie voedingstowwe wat belangrik is vir jou tande, spiere en bene. Dit speel ook belangrike rolle in breinontwikkeling, hartfunksie, u immuunstelsel en geestesgesondheid.

Lae vitamien D-vlakke kom wêreldwyd voor. Simptome van tekorte sluit in moegheid, spierpyn, swak bene en - by kinders - vertraagde groei (, 2).

Om voldoende vlakke te handhaaf, moet kinders onder 12 maande daagliks 400 IE (10 mcg) vitamien D kry, terwyl kinders 1–13 jaar daagliks 600 IE (15 mcg) moet kry. Volwassenes en swanger vroue of verpleegsters moet onderskeidelik 600 en 800 IE (15 en 20 mcg) per dag mik (2).

Tog bevat baie min voedsel hierdie vitamien, en dit bevat meestal dierlike produkte. Dit kan dus moeilik wees om genoeg van hierdie voedingsstof uit u dieet te kry, veral as u vegetariër of veganisties is.

Terselfdertyd kan 'n handjievol voedsel en tegnieke 'n hupstoot gee.

Hier is 6 goeie bronne van vitamien D vir vegetariërs, waarvan sommige ook vir veganiste geskik is.

1. Sonskyn

U vel kan vitamien D produseer wanneer dit blootgestel word aan die son se ultraviolet B (UVB) -strale. Die meeste mense kry ten minste 'n deel van hul vitamien D op hierdie manier.

Volgens die National Institute of Health (NIH) is die blootstelling van jou gesig, arms, bene of rug gedurende 5-30 minute twee keer per week - sonder sonskerm - gewoonlik voldoende om optimale vitamien D-vlakke te genereer (3).

Afhangend van u geografiese ligging of klimaat, is dit dalk nie prakties om hierdie mate van direkte blootstelling aan die son te bereik nie.

Bykomende faktore, soos die seisoen, tyd van die dag en die mate van besoedeling of rookmis, sowel as u ouderdom, velkleur en sonskermgebruik, beïnvloed ook u vel se vermoë om genoeg vitamien D te produseer (2).

Smog of 'n bewolkte dag kan byvoorbeeld die sterkte van UV-strale tot 60% verlaag. Verder kan ouer volwassenes en diegene met 'n donker velkleur aansienlik langer as 30 minute blootstelling aan die son benodig om voldoende vitamien D te produseer (3).

Dit gesê, kan oormatige blootstelling aan die son u risiko vir velkanker verhoog. Die Amerikaanse Akademie vir Dermatologie doen 'n beroep op mense om nie op die son as hul belangrikste bron van vitamien D () te vertrou nie.

Jou vel produseer vitamien D na direkte blootstelling aan die son. Verskeie faktore kan egter die liggaam se vitamien D-opwekking verminder, en oormatige blootstelling aan die son word nie aanbeveel nie, want dit kan u risiko vir velkanker verhoog.

2. Sekere sampioene

Sampioene het die unieke vermoë om vitamien D te maak wanneer hulle aan UV-lig blootgestel word. Dit maak hulle die enigste eetbare plantbron van vitamien D (,,).

Wilde sampioene en die wat kunsmatig aan UV-lig blootgestel word, kan spog tussen 154 en 1136 IE (3,8 en 28 mcg) vitamien D per porsie van 100 gram (,,,).

Wat meer is, hul vitamien D-inhoud bly hoog vir die duur van hul rakleeftyd en blyk net so effektief te wees om die vitamiene in u liggaam te verhoog as vitamien D-aanvullings (,).

Dit gesê, die meeste kommersiële sampioene word in die donker gekweek en word nie blootgestel aan UV-lig nie, wat beteken dat hulle waarskynlik baie min vitamien D bevat ().

As u inkopies doen, soek 'n aantekening op die etiket waarin u die vitamien D-inhoud noem. As u probleme het met die vind van sampioene wat aan UV-lig blootgestel word, kan u beter geluk hê in u plaaslike gesondheidswinkel of boeremark - wat dikwels wilde sampioene bevat.

Hou in gedagte dat nie alle wilde sampioene eetbaar is nie. Om gifstowwe te eet, kan simptome veroorsaak wat wissel van ligte spysverteringstelsel tot orgaanversaking en selfs die dood. As sodanig moet u nie vir u eie wilde sampioene soek nie, tensy u kundig opgelei is (,).

Sampioene wat aan UV blootgestel word, bevat verskillende vitamien D-vlakke en lyk so effektief om vitamien D-vlakke te verhoog as aanvullings. Die meeste sampioene wat gereeld gekweek word, word egter nie aan UV-strale blootgestel nie en bevat baie min van hierdie vitamien.

3. Eiergele

Eiergele bevat vitamien D, alhoewel hul spesifieke hoeveelhede baie afhang van die dieet van die hoender en toegang tot die buitelug.

Eiers afkomstig van hoenders wat met vitamien-D-verrykte voer gevoer word, kan tot 6.000 IE (150 mcg) per eiergeel verpak, terwyl eiers van hoenders wat konvensionele voer kry, slegs 18-39 IE (0,4-1 mcg) bevat (,).

Net so word hoenders wat in die buitelug mag swerf, blootgestel aan sonlig en lê hulle gewoonlik eiers wat spog met 3-4 keer meer vitamien D as dié van hoenders wat binnenshuis grootgemaak word (,,).

Vrylopende of organiese eiers bevat meestal meer vitamien D. Die etiket kan ook aandui dat die eiers met hierdie voedingstof verryk word.

Eiergele kan aansienlike hoeveelhede vitamien D lewer, veral as die eiers afkomstig is van hoender wat verryk word of as hulle buite mag rondloop.

4. Kaas

Kaas is 'n natuurlike bron van vitamien D, hoewel in baie klein hoeveelhede.

Die meeste variëteite bevat 8–24 IE (0,2–0,6 mcg) vitamien D per porsie van 50 gram. Die vlakke wissel afhangende van die manier waarop die kaas vervaardig word.

Kaas Fontina, Monterey en Cheddar spog meer, terwyl mozzarella minder het. Sagte soorte soos kothuis-, ricotta- of roomkaase bied amper geen vitamien D nie (,,).

Sommige soorte kan ook met vitamien D versterk word, en dit sal op die etiket of bestanddeellys aangedui word.

Kaas is 'n natuurlike bron van vitamien D, hoewel in baie klein hoeveelhede. Cheddar, Fontina en Monterey spog nog 'n bietjie.

5. Versterkte voedsel

Alhoewel sommige voedsel natuurlik klein hoeveelhede vitamien D bevat, word 'n verskeidenheid produkte met hierdie voedingsstof versterk. Alhoewel versterkingstandaarde per land verskil, sluit 'n paar van hierdie voedselsoorte in:

• Koeimelk. Afhangend van die land waarin u woon, kan u verwag dat 1 koppie (240 ml) melk tot 120 IE (3 mcg) vitamien D (,) sal bevat.
• Nie-suiwel drankies. Plantmelk soos soja, rys, hennep, hawer of amandelmelk - plus lemoensap - word dikwels versterk met soortgelyke hoeveelhede vitamien D as koeimelk. Hulle kan tot 100 IE (2,5 mcg) vitamien D per 1 koppie (240 ml) voorsien (,,,).
• Jogurt. Sommige suiwel- en nie-suiweljoghurte word versterk met vitamien D, wat ongeveer 52 IE (1,3 mcg) van hierdie vitamien per 100 gram bevat.
• Tofu. Nie alle tofus is versterk nie, maar diegene wat ongeveer 100 IE (2,5 mcg) per 100 gram (100 gram) aanbied.
• Warm en koue graan. Havermeel en kant-en-klaar graan word dikwels versterk met vitamien D, met 1/2 koppie (120 gram) wat tot 120 IE (3 mcg) voorsien, afhangende van die verskeidenheid (,,).
• Margarien. Anders as botter, wat gewoonlik nie met vitamien D versterk word nie, voeg baie handelsmerke margarien hierdie voedingsstof by. Een eetlepel (14 gram) lewer gewoonlik ongeveer 20 IE (0,5 mcg) ().

As gevolg van inkonsekwente versterkingstandaarde tussen lande, is die nagaan van 'n voedselbestanddeellys of voedingsetiket die beste manier om te verifieer of dit versterk is met vitamien D en hoeveel dit bevat.

Talle algemene voedsel en drankies, insluitend suiwel- en nie-suiwelmelk, sowel as sommige graanprodukte, word versterk met vitamien D. Omdat standaarde tussen lande verskil, is dit die beste om die etiket aandagtig deur te lees.

6. Aanvullings

As u bekommerd is dat u nie genoeg vitamien D uit u dieet kry nie, kan aanvullings as 'n betroubare en konsekwente bron dien. Dit kom in twee vorme voor ():

• Vitamien D2: gewoonlik geoes uit gis of sampioene wat aan UV-strale blootgestel is
• Vitamien D3: gewoonlik afkomstig van visolie of skaapwol, met veganistiese vorms wat onlangs uit korstmos ontwikkel is

As dit in groot dosisse van 50.000 IE (1.250 mcg) of meer geneem word, blyk dit dat vitamien D3 meer effektief is om hoë vitamien D-vlakke in bloed te verhoog en te handhaaf as D2.

Tog, as dit in kleiner, daaglikse dosisse geneem word, blyk die voordeel van D3 bo D2 baie kleiner te wees ().

U kan deur die etiket lees watter tipe u aanvulling bevat. Die meeste D3-aanvullings wat uit korstene verkry word, voeg ook vegan-sertifisering by.

Aangesien vitamien D vetoplosbaar is, kan dit die absorpsie daarvan verhoog deur dit te eet met vetterige kos.

Onthou dat die Reference Daily Intake (RDI) 400-800 IE (10-20 mcg) is, afhangende van faktore soos ouderdom en swangerskap. Oorskry van hierdie dosis vir lang tydperke word nie aanbeveel nie, want dit kan toksisiteit veroorsaak ().

Simptome van vitamien D-toksisiteit kan verwarring, konsentrasieprobleme, depressie, buikpyn, braking, hoë bloeddruk, gehoorverlies, psigose en in uiterste gevalle insluit - nierversaking en koma ().

Aanvullings is 'n betroubare en konsekwente bron van vitamien D. Dit word die beste verbruik in kombinasie met vetterige kosse en moet nie vir lang tydperke in hoeveelhede oorskry wat die RDI oorskry nie.

Die slotsom

Alhoewel vitamien D 'n belangrike rol in u liggaam speel, bevat min voedsel dit natuurlik - en vegetariese of veganistiese bronne is veral yl.

Tyd in die sonskyn spandeer is 'n uitstekende manier om u vlakke te verhoog, maar dit is nie vir almal moontlik nie.

As sodanig kan u voedsel soos wilde sampioene, eiergele of items wat met vitamien D verryk is, probeer. Aanvullings is nog 'n opsie.

As u bekommerd is dat u hierdie vitamien lae dosisse het, praat dan met u gesondheidsorgverskaffer.