Wat is vitamien F? Gebruik, voordele en voedsellys

Tevrede

• Belangrikste funksies in u liggaam
• Potensiële voordele vir die gesondheid
• Gesondheidsvoordele van alfa-linoleensuur
• Gesondheidsvoordele van linolzuur
• Aanbevole dosisse
• Voedsel met baie vitamiene F
• Die slotsom

Vitamien F is nie 'n vitamien in die tradisionele sin van die woord nie.

Vitamien F is eerder 'n term vir twee vette - alfa-linoleensuur (ALA) en linolzuur (LA). Dit is noodsaaklik vir gereelde liggaamsfunksies, insluitend aspekte van brein- en hartgesondheid ().

ALA is 'n lid van die omega-3-vetfamilie, terwyl LA tot die omega-6-familie behoort. Algemene bronne van albei bevat plantaardige olies, neute en sade ().

Dit is in die 1920's ontdek toe wetenskaplikes gevind het dat vetvrye diëte nadelige effekte op rotte gehad het. Aanvanklik het die wetenskaplikes vermoed dat die rotte tekort het aan 'n nuwe vitamien wat hulle vitamien F genoem het - wat later ALA en LA () is.

In hierdie artikel word vitamien F bespreek, insluitend hoe dit werk, die potensiële voordele vir die gesondheid en watter voedsel die hoogste hoeveelhede bevat.

Belangrikste funksies in u liggaam

Die twee soorte vet wat vitamien F bevat - ALA en LA - word as essensiële vetsure geklassifiseer, wat beteken dat dit nodig is vir die gesondheid. Aangesien u liggaam nie hierdie vette kan maak nie, moet u dit uit u dieet kry ().

ALA en LA speel die volgende belangrike rolle in die liggaam (,):

• Dien as kaloriebron op. ALA en LA lewer 9 kalorieë per gram as vette.
• Voorsien selstruktuur. ALA, LA en ander vette bied struktuur en buigsaamheid aan alle selle in u liggaam as 'n belangrike komponent van hul buitenste laag.
• Steun groei en ontwikkeling. ALA speel 'n belangrike rol in normale groei, visie en breinontwikkeling.
• Word omgeskakel na ander vette. U liggaam skakel ALA en LA om in ander vette wat nodig is vir die gesondheid.
• Help om seinverbindings te maak. ALA en LA word gebruik om seinverbindings te maak wat help om bloeddruk, bloedstolling, immuunstelselreaksies en ander belangrike liggaamsfunksies te reguleer.

Vitamien F-tekort is skaars. 'N Gebrek aan ALA en LA kan egter lei tot verskillende simptome, soos droë vel, haarverlies, stadige wondgenesing, swak groei by kinders, sere en skurwe in die vel, en brein- en gesigprobleme (,).

Vitamien F verskaf kalorieë, verskaf struktuur aan selle, ondersteun groei en ontwikkeling, en is betrokke by belangrike liggaamsfunksies soos bloeddrukregulering en immuunrespons.

Potensiële voordele vir die gesondheid

Volgens navorsing kan die vette waaruit vitamien F bestaan ​​- ALA en LA - verskillende gesondheidsvoordele bied.

Gesondheidsvoordele van alfa-linoleensuur

ALA is die primêre vet in die omega-3 familie, 'n groep vette wat baie gesondheidsvoordele inhou. In die liggaam word ALA omgeskakel in ander voordelige omega-3-vetsure, insluitend eikosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) ().

ALA, EPA en DHA bied saam 'n magdom voordele vir die gesondheid:

• Verminder inflammasie. 'N Verhoogde inname van omega-3-vette soos ALA word geassosieer met verminderde inflammasie in die gewrigte, spysverteringskanaal, longe en brein (,).
• Verbeter die gesondheid van die hart. Alhoewel bevindinge gemeng is, kan die verhoging van ALA in u dieet die risiko vir hartsiektes verlaag. In een studie hou elke toename van 1 gram in ALA per dag in verband met 'n verminderde risiko van hartsiektes met 10% ().
• Steun groei en ontwikkeling. Swanger vroue benodig 1,4 gram ALA per dag om groei en ontwikkeling van die fetus te ondersteun ().
• Ondersteun geestesgesondheid. Meer navorsing is nodig, maar sommige bewyse dui daarop dat gereelde inname van omega-3-vette kan help om simptome van depressie en angs te verbeter (,).

Gesondheidsvoordele van linolzuur

Linolzuur (LA) is 'n primêre vet in die omega-6-familie. Soos ALA, word LA omgeskakel in ander vette in jou liggaam.

Dit bied baie potensiële voordele vir die gesondheid as dit matig verbruik word, veral as dit gebruik word in die plek van minder gesonde versadigde vette ():

• Kan die risiko van hartsiektes verminder. In 'n studie onder meer as 300.000 volwassenes, was die gebruik van LA in die plek van versadigde vet geassosieer met 'n 21% verlaagde risiko vir dood in verband met hartsiektes ().
• Kan die risiko van tipe 2-diabetes verminder. Een studie onder meer as 200 000 mense het bevind dat LA verband hou met 'n verminderde risiko van tipe 2-diabetes met 14% wanneer dit in die plek van versadigde vet verbruik word ().
• Kan die beheer van bloedsuiker verbeter. Verskeie studies dui daarop dat LA die beheer van bloedsuiker kan help wanneer dit in die plek van versadigde vette verbruik word ().

Dieet bevat ALA kan help om inflammasie te verminder, hart- en geestesgesondheid te bevorder en groei en ontwikkeling te ondersteun. Verder kan LA die beheer van bloedsuiker help en word dit geassosieer met 'n verminderde risiko vir hartsiektes en tipe 2-diabetes.

Aanbevole dosisse

Om die voordele van vitamien F te optimaliseer, kan dit die sleutel wees om 'n gesonde verhouding LA tot ALA in u dieet te handhaaf.

Dit is te wyte aan die teenoorgestelde seine wat hierdie vette in die liggaam stuur. Terwyl LA en ander omega-6-vette geneig is om inflammasie te veroorsaak, werk ALA en ander omega-3-vette om dit te inhibeer ().

Sommige kenners skat dat die verhouding van omega-6 tot omega-3-vette in Westerse diëte so hoog as 20: 1 kan wees. Volgens studies kan dit bydra tot inflammasie en 'n verhoogde risiko vir hartsiektes ().

Alhoewel 'n ideale verhouding nog nie bepaal moet word nie, is 'n gewilde aanbeveling om die verhouding op of onder 4: 1 () te handhaaf.

In plaas daarvan om aan 'n verhouding te voldoen, kan dit egter eenvoudiger wees om die aanbevelings van die Institute of Medicine (IOM) te volg. Dit dui daarop dat volwassenes 1,1-1,6 gram ALA en 11-16 gram LA per dag verbruik ().

Sommige kenners stel voor dat volwassenes 'n verhouding 4: 1 van LA tot ALA, of 11-16 gram LA en 1,1-1,6 gram ALA, per dag gebruik om die grootste voordeel uit vitamien F-vette te put.

Voedsel met baie vitamiene F

Vitamien F-aanvullings is onnodig as u 'n wye verskeidenheid voedsel bevat wat ALA en LA bevat.

Alhoewel die meeste voedselbronne gewoonlik beide bevat, bevat baie 'n groter hoeveelheid een vet as die ander.

Hier is die hoeveelhede LA in sommige algemene voedselbronne:

• soja-olie: 7 gram LA per eetlepel (15 ml) ()
• olyf olie: 10 gram LA per eetlepel (15 ml) ()
• koringolie: 7 gram LA per eetlepel (15 ml) ()
• sonneblomsaad: 11 gram LA per ons (28 gram) ()
• pekanneute: 6 gram LA per ons (28 gram) ()
• amandels: 3,5 gram LA per ons (28 gram) ()

Baie voedsel met baie LA bevat ook ALA, alhoewel in minder hoeveelhede. Besonder hoë verhoudings van ALA kan egter gevind word in:

• vlassaadolie: 7 gram ALA per eetlepel (15 ml) ()
• vlas sade: 6,5 gram ALA per ons (28 gram) ()
• Chia sade: 5 gram ALA per ons (28 gram) ()
• hennep sade: 3 gram ALA per ons (28 gram) ()
• okkerneute: 2,5 gram ALA per ons (28 gram) ()

Dierlike produkte, soos vis, eiers en vleis- en suiwelprodukte wat met gras gevoer word, dra 'n bietjie ALA en LA by, maar bevat hoofsaaklik baie ander soorte omega-6 en omega-3-vette ().

Beide ALA en LA kom voor in plantolies, neute en sade. Dit word ook in sommige dierlike produkte aangetref, hoewel dit in klein hoeveelhede is.

Die slotsom

Vitamien F bestaan ​​uit twee essensiële omega-3- en omega-6-vette - ALA en LA.

Hierdie twee vette speel 'n belangrike rol in gereelde liggaamlike prosesse, waaronder die immuunstelselfunksie, bloeddrukregulering, bloedstolling, groei en ontwikkeling.

Die handhawing van 'n 4: 1-verhouding van LA tot ALA in u dieet word dikwels aanbeveel om die potensiële voordele van vitamien F te verbeter, wat verbeterde bloedsuikerbeheer en verminderde inflammasie en hartsiektes insluit.

Die verbruik van voedsel met baie ALA, soos vlassaad, vlassaadolie en chia-sade, is een manier om die balans te verskuif ten gunste van positiewe gesondheidsresultate.