Verloor 10 pond in 'n maand met behulp van hierdie gesonde eetplan

Tevrede

• Die dieetplan "verloor 10 pond in 'n maand": ontbytidees van 300 kalorieë
• Appel-kaneel hawermout pannekoek
• Ham, eier en kaasbroodjie
• Sampioen- en Spinasielaag
• Warm heuning hawer
• Veggie Patty met appel-hoenderwors
• "Verloor 10 pond in 'n maand" dieetplan: 400-kalorie middagete-idees
• Pittige Garnale Noedelslaai
• Veggie Burger Rys en Boontjies
• Bonkige groenteslaai met sitroen-komyn-vinaigrette
• Waldorf Slaai Wrap
• Gerookte Turkye Sandwich met Chipotle Mayo
• "Verloor 10 pond in 'n maand" Dieetplan: Gesonde middagete wegneem idees
• "Verloor 10 pond in 'n maand" dieetplan: 500-kalorie-aandete-idees
• Hoender Marsala
• Gebraaide biefstuk met eiervrugsous
• Pasta met mosterdgroen gevul met Ricotta
• Vistacos met Chipotle-Lime-sous
• Kalifornië Cobb -slaai
• 'Verloor 10 pond in 'n maand' dieetplan: idees vir 'n gesonde ete
• "Verloor 10 pond in 'n maand" Dieetplan: Gesonde versnaperinge
• Resensie vir

So jy wil verloor 'n ou in 10 dae 10 pond in 'n maand? Goed, maar eers is dit belangrik om daarop te let dat vinnige gewigsverlies nie altyd die beste (of mees volhoubare) strategie is nie. Tog gebeur die lewe en daarmee saam sperdatums, soos 'n troue of vakansie - wat albei onnodige stres kan veroorsaak oor hoe jy lyk. En met 'n groot geleentheid om die draai, leer u veilig om 10 pond in 'n maand te verloor.

Behalwe dat u hierdie veilige oefenwenke met navorsing volg en baie H20 drink (wat u altyd moet doen), kan 'n gesonde dieet u ook help om u doelwitte te bereik. Hierdie spyskaart met vinnige, energievolle geregte kan u help om binne een maand gewig te verloor-op 'n gesonde en gelukkige manier. Kies eenvoudig uit die etes en versnaperinge hieronder om jou "verloor 10 pond in 'n maand" dieetplan vir 'n totaal van 1 500 kalorieë per dag aan te pas.

Met 'n redelik streng plan, kan u redelik verwag om 8 tot 10 pond in 'n maand te verloor, maar dit geld nie as u eers 'n kalorie-lae dieet volg nie. Voordat u in hierdie dieet gaan, kyk hoeveel kalorieë u het regtig eet - en hoeveel u moet eet, gebaseer op u aktiwiteitsvlak, basale metaboliese tempo en lewenstylfaktore. Verbasend genoeg kan te min eet ook u gewigsverliesdoelwitte belemmer. (Lees ook: Hoeveel gewig kan u veilig in 'n maand verloor?)

Sodra jy jou kalorie-behoeftes bereken het en vasgestel het dat dit by hierdie voedingsplan pas, sal jy reg wees om 10 pond verloor in 'n maand te verloor sonder om 'n enkele geval van die hangries te ervaar.

Resepte ontwikkel deur Natalia Hancock, R.D.

Die dieetplan "verloor 10 pond in 'n maand": ontbytidees van 300 kalorieë

Psst...koffie alleen tel nie as 'n gesonde ontbyt nie. Kies eerder een van die bevredigende en maklike resepte hieronder. (Maar eintlik, hoeveel koffie is te veel?)

Appel-kaneel hawermout pannekoek

Maak: 4 klein pannekoeke (2 porsies)

Bestanddele

• 1/4 koppie staalgesnyde hawermout
• 1/3 koppie afgeroomde melk
• 1/4 koppie gerasperde appel
• 1 eier, geklits
• 2 teelepels koringkiem
• 1/8 teelepel kaneel
• 1/4 koppie plus 2 eetlepels volgraan pannekoekmengsel
• 2 teelepels canola-olie
• 1/3 koppie Griekse jogurt
• 1 teelepel bruinsuiker

Aanwysings

1. Meng hawer en afgeroomde melk in 'n medium bak en laat dit vir 5 minute staan. Voeg appel en eier by.
2. Meng in 'n klein bak koringkiem, kaneel en pannekoekmengsel. Voeg droë bestanddele stadig by hawermengsel.
3. Verhit canola -olie oor medium hitte in 'n medium pannetjie. Voeg 1/4 van die beslag by en kook, keer een keer om, totdat die pannekoek aan beide kante effens bruin is.
4. Herhaal. Bedien met Griekse jogurt gemeng met bruinsuiker.

Ham, eier en kaasbroodjie

Bestanddele

• 1 volkoring Engelse muffin
• 1 sny maer ongesuurde ham
• 1 eier, roer
• 1 eetlepel gerasperde Amerikaanse kaas
• Sout en swartpeper, na smaak
• 1/2 koppie gekapte spanspek

Aanwysings

1. Rooster 'n Engelse muffin. Op die een helfte, laag 1 sny maer ongesuurde ham en eier gemeng met Amerikaanse kaas en geur met sout en swartpeper.
2. Bedek met res van die muffinhelfte en sit voor met spanspek. (Verwant: 11 Gesonde Ontbyt Toebroodjie Resepte)

Sampioen- en Spinasielaag

Lewer: 4 porsies

Bestanddele

• 4 snye volgraanbrood, gerooster
• 2 koppies gesnyde sampioene
• 1/3 koppie gekapte rooi soetrissie
• 1/4 koppie gemaalde ui
• 4 koppies babaspinasie
• 8 eiers
• 1 koppie afgeroomde melk
• 2 eetlepels Parmesaan
• Sout en peper, na smaak

Aanwysings

1. Voorverhit oond tot 450 ° F.
2. Mis die onderkant van 'n klein oondbak met kleefwerende kossproei; plaas brood onder.
3. Spuit 'n groot pan met kleefwerende sproei; voeg sampioene, peper en ui by; braai 5 minute. Voeg 4 koppies babaspinasie by en braai 1 minuut.
4. Klits eiers met melk en giet oor brood. Top met soteer groente en 2 eetlepels Parmesaan; geur met sout en swartpeper.
5. Bak vir 15 minute of tot eier heeltemal gaar is. (Kan tot 24 uur voor die kook in die yskas geplaas word, en voeg Parmesaan by net voor dit gebak word.)

Warm heuning hawer

Bestanddele

• 1/4 koppie hawermout
• 1/2 koppie gekapte peer
• 2 eetlepels gemaalde vlasaad
• Vars gemaalde gemmer
• 2 teelepels heuning

Aanwysings

1. Bring 1/2 tot 3/4 koppie water tot kookpunt; voeg hawer en peer by.
2. Verlaag die hitte en kook hawer volgens die aanwysings op die verpakking. Bedek met gemaalde vlasaad, gemmer en heuning. (Of probeer een van ons ander hawermoutresepte vir gewigsverlies.)

Veggie Patty met appel-hoenderwors

Bestanddele

• 1 appel-hoenderwors
• 1/4 koppie patat, gerasper
• 1/4 koppie rooi bliss aartappel, gerasper
• 1/4 koppie zucchini, gerasper
• 1 eierwit
• 1 eetlepel meel
• Sout, na smaak
• Cayenne, na smaak
• Neutmuskaat, na smaak
• 1 teelepel canola -olie

Aanwysings

1. Kook appel-hoenderwors volgens die pakketaanwysings.
2. Meng patat, Red Bliss-aartappel en courgette saam en klop met papierhanddoek om vog te absorbeer.
3. Voeg 1 eierwit en 1 eetlepel meel by; geur na smaak met sout, rooipeper, en neutmuskaat.
4. Vorm 'n patty en kook met 1 teelepel canola -olie oor matige hitte tot bruin aan elke kant. Bedien met 1/2 pienk pomelo. (Bonus: die beste ontbyt om voor elke oefensessie te eet)

"Verloor 10 pond in 'n maand" dieetplan: 400-kalorie middagete-idees

Bestry #saddesklunch-sindroom en vul die middag aan met een van hierdie kleurvolle, smaakvolle resepte. (Verwant: 5 maaltydvoorbereidings-hacks vir beter bruinsak-middagetes)

Pittige Garnale Noedelslaai

Bestanddele

• 1/3 koppie sellofaan noedels of engelhare pasta
• 1/4 koppie rooi soetrissie, gesny
• 1/4 koppie wortel, gesny
• 1/4 koppie suiker-ertjies
• 3 gram garnale, geskil
• 1 teelepel grondboontjiebotter
• 2 eetlepels rysasyn
• 1 teelepel bruinsuiker
• Sap van 1/2 lemmetjie
• 1 teelepel sesamolie
• Druk rooipepervlokkies
• Skeep seesout
• 1/4 koppie spruite
• 1 eetlepel gekapte ui
• 1 eetlepel gekapte koriander

Aanwysings

1. Kook sellofaannoedels of engelhaarpasta. Met 1 minuut kooktyd oor, voeg rooi soetrissie, wortel en suiker-ertjies by. Haal noedels en groente uit pot; sit die pasta eenkant en spoel die groente met koue water.
2. Voeg garnale by die pot; prut 3 minute, dreineer.
3. Klits grondboontjiebotter, rysasyn, bruinsuiker, lemmetjiesap, sesamolie, rooipepervlokkies en seesout saam. Gooi noedels, groente en garnale met spruite, scallion en koljander. Bedruip met sous.

Veggie Burger Rys en Boontjies

Bestanddele

• 1 veggie burger (Hier is ons top produk keuses.)
• 1 eetlepel gemaalde ui
• 1/2 teelepel komyn
• 1/4 teelepel chili poeier
• 1/4 teelepel sout
• Lae-natrium hoenderaftreksel
• 1/4 koppie bruinrys
• 1/4 koppie geblikte swartbone, afgespoel en gedreineer
• 1/4 koppie ontdooide bevrore mielies
• 1 eetlepel blokkies avokado
• 3 eetlepels salsa

Aanwysings

1. Kook groenteburger volgens die pakketaanwysings; sny in happiegrootte stukke en hou eenkant.
2. Voeg ui, komyn, chilipoeier en sout by hoenderaftreksel met 'n lae natriuminhoud en gebruik dit in plaas van water om bruinrys te kook volgens die aanwysings op die verpakking.
3. Meng gaar rys met swartbone en bevrore mielies. Top met gekapte groenteburger, blokkies gesnyde avokado en salsa.

Bonkige groenteslaai met sitroen-komyn-vinaigrette

Bestanddele

• 1/3 koppie ingemaakte kekerertjies, afgespoel en gedreineer
• 1/3 koppie ingemaakte nierbone, afgespoel en gedreineer
• 1/4 koppie gerasperde wortel
• 1/4 koppie gekapte jicama
• 1/4 koppie gekapte appel
• 1/4 koppie gesnyde rooi soetrissie
• 1 eetlepel gesnyde seldery
• 1/4 koppie gekapte komkommer
• 1 eetlepel pampoenpitte
• Sap van 1/2 suurlemoen
• 2 teelepels olyfolie
• 1 eetlepel rooiwynasyn
• 1 teelepel gemaalde komyn
• Knippie suiker
• Knippie sout
• 1/2 koppie pynappel, in stukkies gesny

Aanwysings

1. Meng kekerertjies, nierbone, wortel, jicama, appel, rooi soetrissie, seldery, komkommer en pampoenpitte saam.
2. Klits suurlemoensap, olyfolie, rooiwynasyn, komyn, suiker en sout saam; drup oor slaai. Bedien met pynappel.

Waldorf Slaai Wrap

Bestanddele

• 1/2 Rooi Heerlike appel, in happiegrootte stukke gesny
• 1 selderystingel, gekap
• 1 eetlepel rosyne
• 5 okkerneute, gekap
• 1/4 koppie gerasperde wortel
• 1 ons hoenderborsie, gaar
• 1 eetlepel papawersaadsous
• 1 8-duim volgraan wrap

Aanwysings

1. Meng appel, seldery, rosyne, okkerneute, wortel; hoender en papawersaad dressing. Skep op 'n 8-duim volgraan wrap en rol op.

Gerookte Turkye Sandwich met Chipotle Mayo

Bestanddele

• 1/4 koppie mayonnaise
• 1 eetlepel koriander
• 1 eetlepel gekapte skuit
• 1 eetlepel chipotle chilies in adobo
• 1 eetlepel lemmetjiesap
• 1/2 eetlepel chipotle mayo
• 2 snye volgraanbrood
• 3 onse gerookte kalkoen
• 1 sny cheddarkaas
• 4 snye komkommer
• 1 koppie gerasperde blaarslaai

Aanwysings

1. Meng mayonnaise met koriander, uie, sjokolade -chilies in adobo en lemmetjiesap.
2. Smeer chipotle mayo op brood. Top 1 sny met kalkoen, cheddarkaas, komkommer en romaine-slaai. Bedek met die oorblywende sny brood. (Of koppel 'n piesang met een van hierdie 10 gesonde toebroodjies onder 300 kalorieë.)

"Verloor 10 pond in 'n maand" Dieetplan: Gesonde middagete wegneem idees

Is u te besig om voor te berei tydens u dieetuitdaging van 10 kilogram? Gryp hierdie restaurantmaaltye vir 'n vinnige opsie wat nie jou makro's sal weggooi nie.

• Starbucks tamatie en mozzarella toebroodjie (350 kalorieë)
• Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 kalorieë)
• Chick-fil-A Chargrilled Chicken Sandwich en 'n groot vrugtebeker (400 kalorieë)
• P.F. Chang se deurwinterde Boeddha-fees (380 kalorieë)

"Verloor 10 pond in 'n maand" dieetplan: 500-kalorie-aandete-idees

Kies een van hierdie selfgemaakte etes om u dag reg af te sluit.

Hoender Marsala

Bestanddele

• 2 eetlepels meel
• 1/4 teelepel sout
• 1/4 teelepel swartpeper
• 4-ons hoenderborsie
• 1 teelepel canola -olie
• 1 knoffelhuisie, fyngekap
• 1 eetlepel blokkies ui
• 1 koppie gevierde sampioene
• 1/3 koppie marsala -wyn
• 1 eetlepel half-en-half
• 4 geroosterde nuwe aartappels
• 1 koppie gestoomde groenbone
• 1 teelepel botter

Aanwysings

1. Meng meel met sout en swartpeper. Vlinder hoenderborsie en bak albei kante in meelmengsel.
2. Verhit canola -olie in 'n groot pan oor medium hitte; soteer knoffelhuisie en ui 1 minuut.
3. Voeg sampioene by en kook 5 minute. Druk sampioene aan die kant van die pan en voeg hoender by; braai 2 tot 3 minute eenkant en voeg dan marsalawyn by.
4. Verlaag hitte en laat wyn met die helfte verminder; half-en-half en verminder met die helfte. Bedien met geroosterde nuwe aartappels en groenbone gemeng met botter en geur met sout en swartpeper na smaak. (Verwant: Etes van 15 minute wat alleenmaaltye in 'n lekkerny verander)

Gebraaide biefstuk met eiervrugsous

Bestanddele

• 2 teelepel olyfolie
• 1 knoffelhuisie, gekap
• 1/4 koppie rooiwyn
• Sout en swartpeper, na smaak
• 1 4-ounce romp steak
• 1 medium eiervrug, geskil en in blokkies gesny
• 1/3 koppie gemaalde ui
• 1/2 koppie gekapte tamatie
• 1 eetlepel feta
• 1 eetlepel kruisement
• 1 eetlepel pietersielie

Aanwysings

1. Voorverhit die oond tot 350 ° F.
2. Klits 1 teelepel olyfolie, knoffel, rooiwyn en sout en swartpeper na smaak saam.
3. Gooi mengsel oor steak; marineer 20 minute.
4. Sprinkel eiervrug met 1 teelepel sout, plaas in 'n handdoek-gevoerde vergiettes en laat sit.
5. Kook die steak 2 minute per kant in 'n warm oliebak. Bak vir 10 minute.
6. Druk 'n papierhanddoek oor eiervrug. Soteer in 1 teelepel olyfolie tot goudbruin; voeg ui by en kook 2 minute. Voeg gekapte tamatie by en kook 2 minute; geur met sout en swartpeper. Verwyder van hitte; voeg feta, kruisement en pietersielie by.

Pasta met mosterdgroen gevul met Ricotta

Bestanddele

• 4 medium mosterdgroen (of Snits) blare
• 1/2 koppie vetvrye ricotta
• 1/4 koppie mielies
• 1/4 koppie rooi soetrissie in blokkies gesny
• Swartpeper, na smaak
• 3/4 koppie marinara sous
• 1 koppie gaar volkoringpasta

Aanwysings

1. Voorverhit oond tot 350 grade.
2. Kook mosterdgroen (of Swiss chard) blare in kokende soutwater 1 minuut tot dit verwelk en sag is; verwyder dik stingel onderaan elke blaar.
3. Meng ricotta saam met mielies en rooi soetrissie; geur na smaak met swartpeper.
4. Verdeel ricotta-vulsel tussen die mosterdgroen blare en rol elkeen, steek die kante in sodat die vulsel nie uitsypel nie. Plaas gevulde blare in 'n klein bakplaat en bedek met marinara -sous.
5. Bak vir 20 minute. Bedien oor volkoringpasta. (PS: Hierdie groente-voor-etes is die verste van 'n sagte slaai.)

Vistacos met Chipotle-Lime-sous

Bestanddele

• 6-ons tilapia filet
• Druk lemmetjiesap uit
• Knippie cayenne
• Knippie sout
• 1/2 koppie vetvrye Griekse jogurt
• 2 eetlepels mayonnaise
• sap van 1 suurlemoen
• 1 teelepel lemmetjieskil
• 1 tot 2 teelepels Tabasco Chipotle Pepersous
• strooisout
• 2 6-duim koring tortillas
• 4 eetlepels ontdooide bevrore mielies
• 4 eetlepels geblikte swartbone, afgespoel en gedreineer
• 1 koppie gerasperde kool
• 1/2 koppie blokkies tamaties
• 4 eetlepels chipotle-limoen sous

Aanwysings

1. Voorverhit oond tot 375 ° F.
2. Bedruip een tilapia met lemmetjiesap en geur met cayenne en sout. Bak vir 20 minute.
3. Om die sous te maak: Meng Griekse jogurt, mayonnaise, sap van 1 suurlemoen, limoen, Tabasco Chipotle Peppersous en 'n skeut sout.
4. Rooster tortillas in 'n broodroosteroond en bedek elkeen met 3 gram tilapia; 2 eetlepels ontdooide bevrore mielies; 2 eetlepels geblikte swartbone, afgespoel en gedreineer; 1/2 koppie gerasperde kool; 1/4 koppie blokkies tamaties; en 2 eetlepels chipotle-lemmetjiesous.

Kalifornië Cobb -slaai

Bestanddele

• 1/4 koppie olyfolie
• 1 teelepel mosterd
• 1/3 koppie rooiwynasyn
• 1 teelepel suiker
• 1 teelepel sout
• 1/2 teelepel swartpeper
• 2 koppies kool-en-wortelslaai
• 4 ons gekookte hoenderborsie
• 2 eetlepels blokkies avokado
• 1 eetlepel verkruimelde bloukaas
• 1 sny gaar appelhout gerookte spek, verkrummel
• 1/4 koppie blokkies tamaties
• 4 volgraanbeskuitjies

Aanwysings

1. Meng olyfolie, 1 mosterd, rooiwynasyn, suiker, sout en swartpeper.
2. Gooi 2 eetlepels dressing met kool-en-wortel slaai. Bedek met hoender, avokado, bloukaas, spek en tamaties. Bedien met volgraanbeskuitjies. (Meng dinge deur die groente, proteïene en kaas te gooi met een van hierdie resepte met drie bestanddele.)

'Verloor 10 pond in 'n maand' dieetplan: idees vir 'n gesonde ete

Wanneer jy op die dorp is of saam met familie of vriende uiteet, hou hierdie gesonde aandete-opsies in gedagte. (Verwant: Hoe om uit te eet en steeds gewig te verloor)

• Panera Brood Asiatiese Sesamslaai met Hoender en 'n bak 10-groentesop (510 kalorieë)
• KFC gegrilde hoenderbors, aartappelpuree met sous, groenbone en 'n groot mieliekop (490 kalorieë)
• Chili's Guiltless Mango-Chile Chicken (490 kalorieë)
• Olive Garden Garnale Scampi -aandete (510 kalorieë)

"Verloor 10 pond in 'n maand" Dieetplan: Gesonde versnaperinge

Elke versnapering van hierdie drang-busting verloor 10 pond in 'n maand dieet plan snacks bevat ongeveer 150 kalorieë; eet twee per dag.

• 1 koppie appelmoes met 2 graham -krakerhelftes
• Smoothie, gemaak met 2/3 koppie Griekse jogurt gemeng met 3/4 koppie bevrore aarbeie en 1/3 koppie melk
• 1 klein mango, in skywe gesny en besprinkel met cayenne en lemmetjiesap na smaak, en 2 klappers
• 2 eetlepels guacamole (probeer hierdie hacks om jou dip te verhoog!) Met 8 volgraan pitaskyfies
• 3/4 gram cheddarkaas en 'n klein appel
• 1/2 koppie gekookte edamame met 1 teelepel olyfolie en strooi seesout
• 1 gram volgraan pretzels met 2 eetlepels tzatziki

Resensie vir